Лекции по валеологии для заочников / Тема4

Различают душ низкого, среднего (дождевой, игольчатый, восходящий) и высокого(веерный, циркулярный, струевой, шотландский) давления. По температурному режиму душ различают на холодный (10-20 градусов), прохладный (25-30 градусов), тепловатый (32-35 градусов), теплый (36-38 градусов) и горячий (38 градусов).

Кратковременный холодный или горячий душ тонизирует мышцы, повышает тонус сосудистой системы. Продолжительный горячий душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает обмен веществ. Теплый душ оказывает успокаивающее действие.

Наибольшее физиологическое воздействие оказывает струевой (душ Шарко), а также шотландский душ. Душ Шарко представляет собой большую струю воды, выбрасываемую под давлением из специально закрепленного шланга.

При пользовании душем, человек становится на расстоянии 3-3,5 метра спиной к медицинскому работнику. Вначале процедуры с ног до головы идет обливание из веерного душа, со спины и спереди, а затем - по каждой ноге струей воды снизу вверх до поясницы 2-3 раза. Затем струю воды направляют вдоль позвоночника, затем до подмышечной впадины от ног, справа и слева (нужно повернутся боком к душу и поднять руки вверх). Длительность процедуры 1-2 минуты. Шотландский душ представляет собой два струевых потока (холодный и горячий), выбрасываемых под одинаковым давлением - 2-3 атмосферы. Процедура начинается с воздействия горячей воды (30-40 сек.), заканчивается - холодной (15-20 сек.).

Также к числу средств гидротерапии относятся ванны (пресные, соляные, углекислые, сероводородные, родоновые), местные ванны и лекарственные ванны (ароматические, рассольные, щелочные, горчичные и др.). Известно, что при инфекционных заболеваниях наш организм начинает усиленно вырабатывать тепло (при этом на первых порах, пока мы еще не прогрелись, ощущается озноб). Это не просто дается организму - нужно усиленно расходовать столь необходимые энергетические вещества. Тепловые и горячие ванны, принятые в этот момент, могут оказаться существенной помощью в борьбе с болезнетворным началом. Активная циркуляция крови, стимулированное кровоснабжение органов и тканей способствует бактерицидной функции крови и препятствует развитию инфекции в различных органах. Также теплые или горячие ванны способствуют самоочищению организма, ускоряя выведение ядовитых метаболитов. Применяя теплые или горячие ванны как средство профилактики или лечения, вы добьетесь более быстрого и заметного эффекта, чем при помощи одних только химиотерапевтических средств. Принимая ванну, необходимо следить за самочувствием. Кроме того, существует ряд диагнозов, при которых этот метод восстановления не используется (инфаркт миокарда, выраженные атеросклероз и гипертония, цирроз печени, выраженные острые воспалительные процессы или обострения хронических, злокачественные образования, доброкачественные - со склонностью к интенсивному росту, резкое истощение).

Весьма эффективными средствами повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов после физических нагрузок являются парная и суховоздушная бани. Основные различия между парной и суховоздушной банями заключается в разности температуры и относительной влажности. Так, температура парной бани составляет 40-60 градусов при влажности более 80%, в то время как температура в сауне - 70-90 градусов при влажности 5-15%.

Действие как бани, так и сауны, благоприятно сказывается на организме в целом. Увеличиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой, нервной, мышечной систем, ускоряются восстановительные процессы, тонизируется деятельность всего организма. При правильном использовании банные процедуры весьма эффективны при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, при ряде заболеваний мышц и нервов (миозитах, невритах, радикулитах), при некоторых заболеваниях органов дыхания и при многих других недугах. Эти процедуры снимают утомление, нервное напряжение, способствуют лечению травм. Как сауной, так и русской парной баней часто пользуются для сгонки и поддержания веса (в особенности, конечно, представители тех видов спорта, где имеется градация по весовым категориям - бокс, борьба, тяжелая атлетика, конный спорт). Но следует помнить, что положительное влияние этих процедур проявляется при соответствии ее тепловой нагрузки возможностям организма в целом, когда изменение его функций происходит в физиологических пределах.

Существует несколько правил для посещения бани:

1. Придя в баню, примите теплый душ - но без мыла, т.к. обезжиренная кожа наиболее чувствительна к тепловой нагрузке.

2. На голову обязательно и в бане, и в сауне необходимо надевать шерстяную шапочку, чтобы защитить и голову, и волосы от перегрева.

3. Ни в коем случае, как бы хорошо вы себя не чувствовали - не заходите в парную по одному! Обязательно присутствие другого человека, в целях безопасности. Возможны обмороки, тепловые удары. Помните, что даже чемпионы по проводимым в Финляндии соревнованиям пребывания в парной финской сауны, проводят около 10-13 минут, это абсолютный предел пребывания человека.

4. Пребывание в бане должно делиться на такие интервалы: 2-3 захода по 10-15 минут. Первый заход - более основательный, остальные - короче. При посещении сауны - до 3 заходов, по 5-7 минут каждый, с перерывами не менее 3-5 минут. Предельное время пребывания в сауне 25 минут.

5. Обязательно использовать приемы самоконтроля своего функционального состояния. Частота пульса к концу первого сеанса не должна превышать исходную величину более чем на 50-60%, в конце 5-минутного интервала отдыха- на 5-10%, а при втором заходе - более чем на 70-80%. АД после сауны характеризуется некоторым увеличением систолического давления (20-30%) с последующим быстрым восстановлением до исходных величин; потери веса не должны превышать 500-700 г за процедуру.

6. Для стимуляции потоотделения перед баней можно выпивать потогонный чай (например, заваренные кипятком сухие ягоды малины), а по мере потери жидкости возмещать ее употреблением прохладных напитков, соков, арбуза или травяного чая.

Закаливание. Что же понимается под словом "закаливание"? Словарь синонимов русского языка дает закалке синоним "выносливость". Но этого явно недостаточно! Известный русский физиолог Иван Романович Тарханов, современник Ивана Петровича Павлова, писал: "К слову "закаливание" или "закал" в приложении к организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на железе, стали при их закаливании, придающим им большую твердость и стойкость". Разные специалисты - трапевты, гигиенисты, педагоги - дают различные определения закаливания. Но тем не менее, они смогли бы выработать общую платформу. 1) Закаливание - это система мероприятий, т.е. закаливаться каким-нибудь одним образом- трудно. 2) При закаливании, на человека действуют различные факторы, поэтому закаляться можно не только солнцем, воздухом и водой, но и словом (психический закал), и даже пищей (различные диеты, съедобные травы и т.д.). 3) Закаливание относится к профилактическим средствам. Это не лечебная процедура. Следовательно, заниматься закаливанием каждый может и должен сам. В некоторых случаях - по совету и под контролем врача.

Закаливание - это наука. Нужно знать его механизм, надо учиться оценивать состояние своего организма, степень закаленности, необходимую нагрузку, нужно освоить навыки самоконтроля. Сущность закаливания одним из первых раскрыл И.П.Павлов; по его мнению, резкие изменения природных условий (температуры, влажности и др.) надо рассказывать так же, как причины болезней, поскольку они способны вызвать простудные и другие заболевания.

Кроме того, для борьбы с этими факторами необходимо мобилизовать терморегуляторные механизмы, сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную и другие системы.

Теперь о пробах на закаленность. Коснемся лишь наиболее важных из них - на действие холода. Все они дают только приблизительное представление о степени закаленности, но для самоконтроля этого вполне достаточно.

• температурная проба. Если вы опустите руку или ногу в таз с ледяной водой, то температура стопы и кисти понизится на 6,5-7,5 градусов. При более теплой воде степень снижения кожной температуры будет меньше. Главное - ее скорость восстановления. У менее закаленных людей нормализация температуры кожи происходит через 15-17 минут. И в два раза быстрее у тех, кто закален. Естественно, в процессе закаливания это время будет укорачиваться.

• баночная проба. Наполните стеклянную банку льдом и приложите к коже -например, кисти - на полминуты. Затем измерьте в этом месте температуру и повторяйте измерения через каждую минуту до нормализации температуры. Среднее время восстановления температуры, скажем, у детей, после охлаждения кожи кисти составляет весной 6,3 мин., осенью - 3,9 мин. Уменьшение показателя в осеннее время указывает на закалку, полученную за лето.

• пульсовая проба. Если измерить ЧСС, то буквально через минуту после холодного душа или обливания он изменится в ту или иную сторону у практически здоровых людей на 10-15%. А вот при занятиях закаливанием колебания эти исчезают, что свидетельствует о хорошей закалке с.с.системы. У ослабленных же и больных людей пульс может учащаться даже на 100 процентов, что указывает на низкую степень закаленности.

Аэроионизация. Аэроионы - это частицы воздуха, несущие на себе отрицательный или положительный заряд. Установлено, что содержание легких отрицательных ионов тем больше, чем чище и прозрачнее воздух. Такие ионы преобладают в ранние часы на побережье моря, особенно в период его волнения, у мощных водопадов, в районах горных рек, в лесу. В плохо проветриваемых помещениях при большом скоплении людей резко снижается число легких аэроионов и увеличивается число тяжелых(положительных) аэроионов. Это может привести к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности, к головной боли, к повышению АД и т.д.

Повысить число аэроионов (преимущественно, отрицательных) в воздухе можно искусственно, с помощью специальных приборов - аэроионизаторов (в которых используют различные физические явления для ионизации воздуха) и гидроаэроионизаторов (в которых в результате распыления воды крупные ее капли приобретают положительный заряд, а воздух насыщается отрицательными ионами). Вдыхание искусственно ионизированного воздуха улучшает сон, аппетит, самочувствие, повышает работоспособность, ответную реакцию на тот или иной раздражитель, а также замедляется ускоренная СОЭ (скорость оседания эритроцитов), нормализуется содержание в крови форменных элементов, понижается кровяное давление и ЧСС, повышается активность окислительно - восстановительных процессов в организме.

Массаж и самомасаж. Оздоровительный и гигиенический массаж является неотъемлимым средством поддержания физического здоровья, укрепления и восстановления функций организма, лечения и профилактики заболеваний. Он оказывает общеукрепляющее действие на мышечную систему.

Под воздействием массажа повышается тонус и эластичность мышц, улучшается их сократительная функция, возрастает работоспособность, в том числе и утомленных мышц. Массаж улучшает кровообращение и трофические процессы в коже, стимулирует функции кожных желез, способствует повышению эластичности и упругости кожи, разносторонне влияет на нервную систему. Он активно воздействует на многие органы и системы.

Наиболее эффективны и просты в освоении приемы классического массажа. Выделяют четыре группы приемов, которые выполняют последовательно в течение одной процедуры: поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Приемы выполняют в различных направлениях всей ладонью, ее основанием, большим пальцем, подушечками пальцев, согнутыми фалангами пальцев, кулаком и другими частями кисти.

При поглаживании рука массажиста свободно скользит по коже. Этим приемом начинают и заканчивают массаж. При растирании рука плотнее прилегает к телу, кожа с подкожной клетчаткой смещается относительно подлежащих тканей, растягивается. Поглаживание и растирание в основном действуют на кожу, улучшая ее эластичность и функции. Разминание предназначено для действия на мышцы. Выполняется захватыванием отжиманием тканей, перетиранием и растяжением их. Вибрации проводятся на расслабленных мышцах ударами кончиков пальцев, ладонью, ребром ладони или кулаком.

Основные правила ручного массажа состоят в следующем:

-тело массажируемого должно находится в физиологическом положении, способствующем максимальному расслаблению мышц;

-все массажные движения направляются по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам;

-лимфатические узлы и молочные железы не массируются (локтевые и подколенные сгибы, подмышечные впадины, шейные и паховые области);

-чистота кожи - главное гигиеническое требование при массаже; перед процедурой, или после нее, желательно принять душ;

-в качестве массажных средств используют детскую присыпку, тальк, детский крем или растительные масла;

-массаж делают в тщательно проветренном помещении при температуре 20-22 градуса.

Включив в свои оздоровительные мероприятия элементы самомассажа, можно повысить устойчивость организма к инфекционным и простудным заболеваниям, получить заряд бодрости, улучшить свое самочувствие, избавится от головной, зубной боли, изнуряющего насморка. Массировать можно десны (после чистки зубов и полоскания рта), шею, грудную клетку, мочки ушей (точечно и целиком), пальцы рук (особенно, кончики пальцев), руки, стопы. Это не занимает ежедневно много времени, но эффект - и общеукрепляющий, и лечебный - от таких процедур не заставит себя долго ждать.

Элементы йоги. Недавно установлено, что физкультурную паузу для людей умственного труда должны составлять не только динамические , но и статические упражнения. Последние оказались особенно эффективными для студентов и научных работников. Упражнения типа йоговских поз или асан, резко улучшают память и внимание. Речь идет не о йоге в целом как учении, основной философской идеей которого является соотнесенность человеческой психофизиологии и космоса, а о разработанной в русле этого учения системе асан (поз) и основанных на них физических упражнениях, или хатха-йоге. В 1968 году индийский ученый В.Пратал специально изучил некоторые физиологические показатели людей с неустойчивой нервной системой после трехмесячных занятий хатха-йогой. Люди по сумме объективных показателе стали уравновешеннее, устойчивее к стрессорным воздействиям.

Индийский физиолог и врач В.Бхоле со своими сотрудниками провел клиническое изучение пациентов, которым проводилось лечение йоготерапией по поводу самых разных заболеваний. Было установлено, что даже один только комплекс дыхательных упражнений способен полностью вылечить такие болезни, как хронический гастрит, бронхит, колит. Подобные заявления можно было бы считать фантастикой, если бы они не имели научного подтверждения. Однако те же ученые не получили положительных результатов в лечении хронической пневмонии, эмфиземы легких и психических болезней.

Цель упражнений хатха-йоги - это достижение контроля над состоянием вегетативной нервной системы, эмоциональная стабильность и хороший тонус. Подобные результаты получены не только в Индии.

Интерес к исследованию механизма действия асан достиг высшей точки в 70-80-е годы прошлого века. Выпущены десятки книг, в том числе фундаментальные монографии американского ученого К.Бернарда "Физиологическое изучение йоги" и доктора медицины из Германии Д.Эберта "Физиологические аспекты йоги". Также ряд основательных книг по данной теме написали отечественные авторы.

Большинство поз или асан относится к следующим группам.

1. Перевернутые позы:стойка на голове и локтях, стойка на плечах и затылке (березка, свечка), перевернутая поза и др. Эти позы называют также антигравитационными, т.к. вызывается прилив крови к мозгу. Вернувшись в нормальное положение, человек отмечает прояснение сознания, снятие усталости, появление бодрости. Это очень сложная группа поз, которая требует постепенного увеличения времени пребывания в этих позах и тщательного контроля за самочувствием.

2. Позы, вызывающие рефлекторное улучшение мозгового кровообращения и возбуждение нервной системы. Сюда относятся асаны, оказывающие скручивающе - растягивающее действие на шею, грудинно - ключичные и плечелопаточные области. Раздражение рефлекторной воротниковой зоны осуществляется и при обычном массаже, ног эффект поз более стойкий. Эти упражнения возбуждают железы внутренней секреции, в частности, щитовидную железу.

3. Позы равновесия, вызывающие расширение сосудов мозга за счет раздражения вестибулярного аппарата. Это стойка на кончиках пальцев ног, поза с поднятым коленом и т.д. Их влияние на общую работоспособность как правило невелико, поэтому используют их реже.

4. Релаксационные и медитационные позы, снижающие возбудимость нервной системы, дающие разрядку отрицательным эмоциям, нормализующие тонус при чрезмерном нервнопсихическом перевозбуждении. Это, например, поза лотоса, или поза сидения по-турецки. Эти позы обычно используются при аутогенной тренировке, стрессе, нарушении сна, при необходимости быстро расслабиться.

5. Скручивающе-растягивающе-сжимающие позы, действующие на определенные отделы позвоночника и спинного мозга. Это повороты туловища, напряжение мышц живота, втягивание живота, поза растянутой спины (наклон к ногам и стопам, сидя на полу с вытянутыми ногами). Эти позы оказывают многогранное оздоровительное воздействие, а работникам умственного труда помогают сконцентрировать всю свою энергию на работе без перенапряжения.

6. Позы комбинированного, многостороннего действия. Фактически, большинство около 400 асан многогранно влияет на нервную систему и работоспособность. Например, поза лотоса с наклоненной головой, поза скорпиона - стойка на локтях в перевернутом положении, удержание равновесия и сгибание шеи.

Часто бывает достаточно взять по одной позе из каждой группы и составить свой индивидуальный комплекс. Необходимо помнить: освоение упражнений не может и не должно быть самоцелью. Это средство, способствующее сохранению здоровья.

Фармакологические средства восстановления. Физические средства восстановления сил, конечно, более физиологичны, естественны, чем фармакологические. Однако не всегда есть возможность сходить в сауну, подышать ионизированным воздухом или сделать самомассаж. Тогда на помощь могут прийти фармакологические средства восстановления и повышения работоспособности - так называемые лекарства для здоровых. Для управления процессами восстановления используются главным образом, вещества, участвующие в естественных обменах процессах организма, способствующие экономизации обмена и быстрейшей ликвидации так называемых узких мест метаболизма (утилизации и быстрейшему выведению некоторых образовавшихся в процессе работы продуктов обмена); а также восстановлению равновесия нервных процессов, лучшему использованию кислорода тканями, быстрейшему снятию чувства усталости. Группа фармакологических средств восстановления чрезвычайно обширна, в связи с чем остановимся лишь на более распространенных из них.

1) Витамины и поливитаминные препараты соотношению цена - эффаты. Витамины - это биологически активные катализаторы, обеспечивающие химические реакции в организме. Роль естественных витаминов и их местонахождение в натуральных продуктов изучалась в курсе лекции "Питание". При интенсивной физической работе, занятиях спортом возрастает интенсивность обменных процессов, происходит повышенный расход витаминов, в связи с чем возникает их дефицит. Это приводит к ряду неблагоприятных последствий, вызывающих в итоге снижение функционального состояния. Или в период восстановления после перенесенных заболеваний может возникнуть подобное состояние. Тогда повышенное количество витаминов не может быть потребляемо с пищей, и возникает необходимость приема поливитаминных препаратов. Отечественной промышленностью выпускается большой спектр поливитаминных препаратов - "Декамевит", "Ундевит", "Гендевит", "Алфавит". Последний витаминно - минеральный комплекс является наиболее оптимальным по соотношению цена-эффективность. Кроме этого, существует ряд зарубежных витаминно-минеральных комплексов.

2) Препараты пластического действия, усиливающие синтез белка и восстановление структурной основы клетки, улучшающие течение биохимических процессов. Эти препараты предотвращают физическое перенапряжение. Пример - оротат калия, инозин, карнитин (витамин Вт) и.т.д.

3) Препараты энергетического действия, способствующие быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клетки, активации деятельности ферментных систем, повышению устойчивости организма к гипоксии. Это, например, панангин, глютаминовая кислота, кальций глицерофосфат, лецитин и др.

4) Препараты железа. Потребность в железе для юношей, девушек, женщин - около 20 мг в сутки, для мужчин - 10 мг. Принимают препараты железа обычно натощак. Применяют такие препараты как железа глицерофосфат, железа лактат, кислота железоаскорбиновая, ферамид.

5) препараты адаптогенного действия. Адаптогены - это группа веществ, способствующие приспособлению организма к различным вредным факторам внешней среды (холоду, жаре, недостатку кислорода и т.д.).Они несомненно повышают работоспособность, не оказывая отрицательных воздействий на организм. Положительный эффект адаптогенов достигается не сразу, а через 15-30 дней ежедневного их приема.

Женьшень. Повышает работоспособность и общую сопротивляемость организма к заболеваниям и неблагоприятным воздействиям. Препараты его оказывают стимулирующий и тонизирующий эффект. Рекомендуется применять в осенне-зимний период. Весной и летом его стимулирующее и тонизирующее действие снижается до минимума. Наименьший эффект наблюдается при использовании настойки женьшеня на 96% спирте (в этом случае действующие вещества корня экстрагируются в малом количестве). Наибольший эффект наблюдается при использовании порошка женьшеня.

Элеутерококк. По своему фармакологическому действию близок к женьшеню. Препараты из листьев более эффективны, чем препараты из корней. Еще большей эффективностью обладают экстракты, приготовленные из смеси листьев и корней элеутерококка. Его препараты эффективны во все сезоны года.

Элеутерококк повышает умственную и физическую работоспособность, обостряет слух и зрение. Наибольшая работоспособность проявляется через 15 дней после приема препаратов элеутерококка. Спиртовой экстракт применяют за полчаса до еды по 2 мл.

Аралия манчжурская. Используется как заменитель женьшеня. Препараты из нее стимулируют ЦНС, снимают умственную и физическую усталость. Наиболее распространено использование 20%-я настойка корней аралии на 70%-м спирте (1:5) по 30-40 капель на прием 2-3 раза в день. Препарат оказывает тонизирующее влияние на ЦНС. Выпускается также препарат "Сапарал" (в виде таблеток или порошка), содержащий гликозиды из корней аралии. Но препараты аралии не рекомендуются при бессоннице, повышенной нервной возбудимости, повышенном артериальном давлении.

Заманиха. Используют корневища с корнями, из которых приготавливают настойку, на 70%-м спирте. По своему действию она близка к настойке женьшеня. Дозировка - 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

Левзея. Применяется корневище с корнями левзеи. Действие ее подобно действию аралии. Используется при изготовлении тонизирующего напитка "Саяны".

Родиола розовая (золотой корень). Корневище и корни родиолы розовой повышают физическую и умственную работоспособность, обладают адаптогенным действием. Применяют как стимулирующее средство при астенических состояниях, повышенной утомляемости, вегетососудистой дистонии, а также для стимуляции умственной и физической работоспособности. Назначают жидкий экстракт золотого корня по 5-10 капель 2-3 раза в день за 30 минут до еды.

Лимонник китайский. Для медицинских целей собирают зрелые плоды, обладающие терпким привкусом. Применяют как стимулирующее средство при утомлении. Лимонник кроме общего стимулирующего действия , повышает также общую неспецифическую сопротивляемость организма. Его используют при целом ряде болезней, сопровождающемся упадком сил, малокровии, болезнях легких, почек, желудка. Довольно существенно лимонник повышает остроту зрения, ускоряет темновую адаптацию. Есть данные о том, что он может препятствовать повышению уровня холестерина в крови и предупреждать развитие атеросклероза. Назначают препараты лимонника в основном натощак. Спиртовую настойку лучше давать через час после еды. Действие лимонника, постепенно усиливаясь, достигает максимума через 2-3 часа после приема. Затем эффект ослабевает, исчезая через 6-8 часов.

Литература

1. Аветисов Э. С. и др. Физкультура при близорукости. -М.: Сов. спорт, 1993. - 80 с.: ил.

2. Беляев В. С. Здоровье, экология, спорт. -М.: Сов. спорт, 1995. - 176 с.

3. Бернштейн Н. А. О ловкости и ее развитии -М.: ФиС, 1991. -287 с.: ил.

4. Книга о теле и лице. - М.: Панорама, 1992. -255 с.: ил.

5. Лаптев А.П. Закаливайтесь на здоровье. - М.: Медицина, 1991. - 243 с.

6. Смирнов В. А. Физическая тренировка для здоровья. - Л.: Знание, 1991. -30с.