Лекции по валеологии для заочников / Тема4

Тема 4.

Физическое здоровье (2 часа)

1. Понятие о физическом здоровье и развитии. Особенности телосложения человека.

2. Двигательная активность и развитие физических качеств.

3. Пути сохранения физического здоровья.

Понятие о физическом здоровье и развитии.

Особенности телосложения человека.

Физическое здоровье человека определяется комплексом взаимосвязанных факторов, характеризующих физическое состояние организма:

1) функциональным состоянием органов и систем;

2) уровнем физического развития;

3) степенью развития физических качеств (силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости).

Оценку функционального состояния органов и систем принято проводить путем исследования основных физиологических параметров, таких, как частота сердечных сокращений, артериальное давление, ЭКГ, жизненная емкость легких и других.

Состояние физического здоровья, как и другие критерии его аспектов, может быть установлено на основании субъективных ощущений конкретного человека в совокупности с данными клинических исследований, с учетом пола, возраста, социальных, климатических и других факторов.

Физическое развитие есть совокупность морфофункциональных показателей, характеризующих развитие организма, важный критерий состояния здоровья. Для его изучения применяют методику антропометрических исследований (от греч. anthropos - человек, metreo- мерить, измерять). При антропометрическом обследовании измеряют длину тела (рост), вес тела, окружность грудной клетки, размеры конечностей и отдельных частей туловища, мышечную силу кисти - динамометрия, жизненную емкость легких (ЖЕЛ) - спирометрия и другие показатели. Оценка физического развития индивидуума производится путем сравнения его антропометрических данных и других показателей развития (половое созревание, зубная формула и др.) со средними данными для соответствующего пола и возраста.

Большое значение имеет изучение физического развития детей и подростков. Систематические наблюдения позволяют выявить ранние признаки отклонения физического развития, что может свидетельствовать о начинающемся заболевании.

Таким образом, физическое здоровье это состояние абсолютного физического и психического комфорта, не сопровождающееся отклонениями в деятельности органов и систем, при нормальном физическом развитии, высокой работоспособности и адаптации.

Телосложение (конституция, от лат. constitutio - устройство, состояние) есть совокупность особенностей строения, формы, величины и соотношения отдельных частей тела человека и является одним из критериев физического развития. Имеет половые, возрастные, национальные и индивидуальные особенности.

Рост человека, масса и пропорции тела - основные конституциональные характеристики. Рост человека завершается к 18 - 25 годам и может быть у здоровых людей от 140 до 210 см (в зависимости от индивидуальных и других особенностей).

Для ориентировочного контроля за массой тела в повседневной жизни может быть рекомендован индекс Брока:

При росте менее 165 см

масса тела = рост (см) - 100 (для мужчин);

масса тела = рост (см) - 105 (для женщин)

При росте от 165 см до 175 см

масса тела = рост (см) - 105 (для мужчин и для женщин).

При росте от 175 см

масса тела = рост (см) - 110 (для мужчин, для женщин).

Определение нормальной массы тела является довольно сложной задачей, так как для этого не разработаны единые критерии. В настоящее время создано множество таблиц и формул, учитывающих возраст, пол, длину и фактическую массу тела, тип телосложения, толщину кожных складок и др.

Каждый человек должен знать индивидуальную норму своей массы тела. Превышение верхнего предела, рассчитанного по формуле, приведенной выше, более чем на 7% принято считать избыточной массой тела. По данным Всемирной организации здравоохранения около 30% жителей экономически развитых стран имеют массу, превышающую нормальную, на 20% и более. Проблема лишнего веса стала серьезной угрозой для многих людей. У людей с избыточной массой нарушается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развивается атеросклероз, сахарный диабет, болезни суставов, гипертоническая и желчно-каменная болезнь, укорачивается продолжительность жизни на 10-15 лет.

Уменьшение избыточной массы тела и ее поддержание на нормальном уровне - достаточно сложная задача. Она зависит от режима, характера питания, двигательной активности, эмоционального статуса человека.

Также критериями физического развития являются и особенности телосложения. Под телосложением понимают размеры, формы, пропорции (т.е. соотношение одних размеров тела с другими) и особенности взаимного расположения частей тела.

Особенности физического развития человека и его телосложения определяются его конституцией. Наибольшее распространение получило определение российского антрополога В.В.Бунака, который понимал под конституцией человека те особенности телосложения, которые непосредственно связаны со специфическими, главным образом, биохимическими, особенностями жизнедеятельности организма. В таком понимании большое значение придается водно - солевому и углеводно - жировому обменам. Именно эти процессы накладывают отпечаток на особенность телосложения, обуславливая различную степень развития жировых отложений, скелета и мускулатуры, а через них - форму грудной клетки, брюшной области, спины. Поэтому многие исследователи считают жировые отложения и мускулатуру наиболее важными признаками конституции.

В настоящее время существует более 100 классификаций конституции человека, основанных на различных признаках. В нашей стране применяется классификация М.В. Черноруцкого, включающая три типа конституции:

1. Астенический тип характеризуется преимущественным ростом тела в длину, стройностью тела и слабостью общего развития. У астеников преобладают продольные размеры над поперечными, размеры конечностей - над размерами туловища(оно относительно короткое), размеры грудной клетки - над размерами живота.

2. Гиперстенический тип характеризуется массивностью, хорошей упитанностью, относительно длинным туловищем и короткими конечностями. Отмечается относительное преобладание поперечных размеров над продольными, размеров живота над размерами грудной клетки.

3. Нормостенический тип характеризуется пропорциональными размерами костно - мышечной ткани.

При изучении физического развития людей следует учитывать: 1.Наследственные факторы. Наследственными являются различные национальные и расовые особенности физического развития и телосложения.

2.Условия внешней среды, т.е. природные или экологические факторы и социально-экономические факторы.

Изменения в условиях жизни ведут к изменениям в физическом развитии людей. Современная молодежь выше своих сверстников начала 20 века на 10 и более сантиметров. Это явление получило название акселерации (ускорения). Акселерация характеризуется следующим:

1. Более крупными размерами тела при рождении: на 100-300г вес, на 2-2,5 см масса тела.

2. Ускорением темпа развития, которое проявляется не только в ускорении роста, но и в улучшении других показателей физического развития.

3. Более ранним развитием, в том числе и более ранним половым созреванием.

4. Абсолютным увеличением показателей физического здоровья взрослых людей.

С акселерацией связано более раннее прекращение роста людей - в 16-20 лет вместо 26, как 100 лет назад. Позитивное значение акселерации заключается в улучшении показателей физической подготовленности.

Основными методами исследования физического развития является соматоскопия (наружный осмотр) и антропометрия.

Наружный осмотр начинают с оценки осанки. Осанка - это привычная поза человека, манера держаться сидя и стоя. Обычно оценивается в положении стоя, с головы до ног. Оценивается положение головы, плечевой пояс. Большое внимание уделяется описанию позвоночника. Определяется выраженность физиологических изгибов позвоночника, которых в норме четыре:

- шейный и поясничный лордозы (выпуклость вперед),

- грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).

Изменение осанки вызвано нарушением правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночника. Плохая осанка не только нарушает фигуру человека, но и может вызывать смещение сердца и крупных сосудов, отсюда нарушение функции сердечно- сосудистой и дыхательной систем. В дополнения оценивают, есть ли боковые искривления позвоночника - сколиозы.

Асимметрия плеч и боковые искривления позвоночника ведут к нарушению пропорциональности треугольников талии. Треугольник талии - это пространство, находящееся между свободно свисающей рукой и талией. Если справа и слева величина треугольников талии неодинакова, нужно искать сколиоз, или асимметрию плеч.

Далее оценивают форму грудной клетки. Она в норме может быть цилиндрической, конической и уплощенной. Форма живота зависит от состояния мышц брюшной стенки и развития жирового слоя. При нормальной форме брюшная стенка выпячивается незначительно и хорошо развит рельеф мускулатуры. При осмотре кожи обращают внимание на влажность, окраску, наличие сыпей. При анализе жироотложений различают нормальную, пониженную и повышенную упитанность. Исследование формы ног имеет большое значение при соматоскопии. Ноги считаются прямыми, если при стойке "смирно" (но без особого напряжения мышц) происходит смыкание бедер, коленей, голеней и пяток с небольшим просветом ниже коленей или над внутренними лодыжками. Различают также нормальную, плоскую и уплощенную стопу. Форму стопы определяют с помощью осмотра свода стопы. Если внутренние части стоп не касаются пола, это свидетельствует о наличии свода стопы. Степень выраженности мускулатуры оценивается как хорошая, удовлетворительная, слабая.

Антропометрические измерения дополняют и уточняют данные наружного осмотра, дают возможность точнее определить уровень физического развития исследуемого. Обычно измеряют следующие показатели:

- рост стоя и сидя, вес тела;

- диаметры: ширину плеч, переднезадний и поперечный диаметр грудной клетки, ширину таза;

- окружности - шеи, грудной клетки, плеча, бедра и голени; длину конечностей и отдельных сегментов.

Основные показатели - это рост, вес и окружность груди. Так же определяется величина ЖЕЛ, сила мышц кисти и спины.

При оценке физического развития используют антропометрические стандарты, т.е. средние величины признаков физического развития и различные индексы, т.е. соотношение отдельных антропометрических признаков. Индекс Кетеля, или ИМТ (индивидуальная масса тела) равен : ИМТ=масса тела(г)/рост тела в квадрате(квадр. сантиметры). В идеале этот индекс равен 2,4. Так же используется индекс длины ног.

2 вопрос. Двигательная активность и развитие физических качеств.

В большой степени уровень физического развития определяется двигательной активностью человека. Как правило, показатели физического развития лиц, занимающихся спортом, намного выше, чем у не занимающихся. Достичь необходимого оздоровительного и развивающего эффекта при занятиях физической культурой можно лишь при соблюдении основных принципов: систематичности, постепенности (последовательное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки).

Все виды физической нагрузки можно условно разделить на три:

1.Силовые;

2.Скоростно - силовые;

3. Упражнения на выносливость.

В зависимости от характера изменений структуры движений во времени все их виды делят на: циклические и ациклические. К циклическим относят бег, езду на велосипеде, бег на лыжах. При ациклических движениях (метания, прыжки, единоборства, гимнастические упражнения) постоянно меняется не только характер двигательной активности, но и мощность выполняемой работы. Существует двоякая зависимость между занятиями тем или иным видом спорта и физическим развитием и особенностями телосложения. Длительные занятия определенным видом спорта вызывают специфические для этого вида спорта изменения в физическом развитии и телосложении спортсмена. Так же с другой стороны особенности телосложения могут способствовать достижению успеха в определенных видах спорта.

Мышечная нагрузка относится к физиологически важным элементам нормальной жизнедеятельности. Она оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат, кровообращение, дыхание, обмен веществ, эндокринное равновесие, на деятельность нервной и других систем организма. Поэтому адекватный уровень двигательной активности гармонично формирует организм в анатомическом и функциональном отношении, во многом определяет его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов.

Продолжительное ограничение двигательной активности - гиподинамия (от греч. hypo - мало, dynamic - сила), может стать причиной многих функциональных расстройств. Длительная гиподинамия ведет к снижению нормального тонуса мускулатуры и уменьшению ее объема, массы и силовых показателей мышц, нарушению минерального обмена, детренированности сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения атеросклероза, гипертонии и других нарушений. Наблюдаются изменения в состоянии центральной нервной системы, развивается астенический синдром, проявляющийся быстрой утомляемостью и эмоциональной неустойчивостью. Синдром гиподинамии может возникать на всех этапах индивидуального развития. Двигательная активность большинства людей сегодня значительно ниже необходимых норм. Организм человека эволюционно не был приспособлен к существованию в условиях ограничения двигательной активности. В современных условиях резко снизилась доля физического труда, но повысилась нервно-психическая напряженность, в связи с чем гиподинамия стала одной из острейших социальных и медицинских проблем.

Мышечная активность является естественной врожденной потребностью организма. Человек начинает двигаться еще в период внутриутробной жизни. Эти движения необходимы как для самого плода, так и для нормального течения процесса беременности и стимуляции родовой деятельности. После рождения, по мере роста, ребенок обучается координированным и целенаправленным движениям.

В школьном возрасте дети, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обгоняют в развитии своих сверстников, далеких от физической культуры, по многим показателям.

Занятия физкультурой и спортом, на современном этапе развития общества являются основным средством поддержания оптимальной двигательной активности и профилактики синдрома гиподинамии.

Существуя как единое целое физическая культура и спорт имеют существенное различие - в их направленности и в особенностях используемых средств. Основной целью занятий физической культурой является общая физическая подготовленность, а занятий спортом - совершенствование в выполнении одного или нескольких спортивных упражнений для достижения высокого уровня в развитии двигательных способностей.

Регулярные занятия физической культурой ведут к оздоровлению и укреплению различных органов и систем. Мышечная активность тренирует функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, регулирует работу сердца как рефлекторно, так и гуморальным путем, поскольку при сокращении мышц в кровь поступает большое количество биологически активных продуктов, которые повышают интенсивность биохимических процессов в сердечной мышце. Сокращения мышц способствуют улучшению кровообращения в капиллярах, препятствуют застою венозной крови в нижних конечностях и внутренних органах. Даже умеренная физическая нагрузка уменьшает содержание жировых частиц и холестерина в крови, что препятствует развитию атеросклероза. Нагрузка на дыхательные мышцы повышает их силу и выносливость, работа диафрагмы массирует внутренние органы, увеличивается жизненная емкость легких.

Физические тренировки способствуют нормализации обмена веществ, регуляции потребления кислорода, повышают неспецифическую устойчивость организма к инфекциям, стрессам и другим неблагоприятным факторам жизни.

Занятия физическими упражнениями можно применять как с целью сохранения и укрепления здоровья, так и для лечения различных заболеваний. Лечебное действие физических упражнений выражается в их тонизирующем влиянии, формировании компенсаций, трофическом воздействии и нормализации функций.

Для получения выраженного оздоровительного эффекта от физических упражнений необходимо соблюдать следующие основные принципы тренировки.

1) Принцип посильности и индивидуальности - подразумевает соответствие физических нагрузок возможностям человека, в связи с чем у каждого занимающегося должна быть своя индивидуальная программа занятий.

2) Принцип оптимальных физических нагрузок - необходим для получения тренировочного эффекта и повышения возможностей организма человека. Недостаточный уровень физической нагрузки не дает тренировочного эффекта, а избыточный может привести к перегрузке организма и травмам. Тренировка должна проводиться в пределах физических возможностей человека, но не приводить к переутомлению.

3) Принцип постепенности - предполагает последовательное увеличение нагрузок как во время одной тренировки, так и от каждой предыдущей тренировки к последующей.

4) Принцип систематичности и регулярности - позволяет поддерживать и совершенствовать достигнутый уровень тренированности. Для повышения уровня здоровья следует заниматься не менее трех раз в неделю.

5) Принцип всесторонней направленности - подразумевает включение в тренировку упражнений, направленных на развитие всех физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости). Следует помнить, что при занятиях каким-либо одним видом спорта на одни органы и системы приходится повышенная нагрузка, а на другие - заниженная, что ведет к однобокому развитию. Разная направленность физической нагрузки специфически изменяет структуру сердечной мышцы. При тренировочном процессе, направленном на развитие силы, происходит утолщение стенок сердца, а при тренировке на выносливость увеличивается объем камер сердца за счет растяжения стенок. Поэтому наилучшим вариантом тренировки, обеспечивающим надежную работу сердца, будет такой, в котором оптимально сочетаются нагрузки, направленные как на развитие силы, так и выносливости.

Для развития силы рекомендуется использовать упражнения с отягощениями, в качестве которых могут выступать гантели, гири, штанга, подручные тяжелые предметы и упражнения на тренажерах. Занятия атлетической гимнастикой дают не только хороший оздоровительный эффект, но и способствуют формированию пропорциональной фигуры, делают тело мускулистым и красивым, позволяют направленно управлять своим телосложением.

Занятия атлетической гимнастикой особенно полезно сочетать с упражнениями на развитие выносливости. В качестве таковых наиболее подходит бег, ходьба на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде и другие длительные, циклические упражнения. Хорошая выносливость обеспечивает высокую работоспособность человека при длительном выполнении любой двигательной деятельности. Развитие быстроты и скоростно-силовых качеств осуществляется при участии в соревновательных видах спорта: эстафета, бег и плавание наперегонки, прыжки в длину и высоту и др. Для развития ловкости рекомендуется использовать упражнения спортивной гимнастики (на снарядах) и акробатики, а также различные спортивные игры. Занятия спортивной гимнастикой и художественной (для женщин) дают наилучшие результаты в развитии гибкости. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять независимо от выбранного вида спорта и других тренировок. Упражнения на растягивание мышц и улучшение подвижности в суставах (например, атлетическая гимнастика) препятствуют закрепощению движений при усиленном занятии упражнениями какого-либо одного рода, обеспечивают сохранение и формирование большой подвижности всех звеньев опорно-двигательного аппарата. Для мужчин широкие возможности для развития почти всех физических качеств (силы, выносливости, ловкости) предоставляют занятия борьбой. Традиционная спортивная борьба (вольная, классическая, самбо, дзюдо) и множество национальных видов борьбы обеспечивают весь диапазон тренированности организма.

При занятиях физкультурой и спортом целесообразно вести дневник самоконтроля, регулярный анализ данных которого позволит подобрать оптимальные нагрузки, частоту и интенсивность тренировок, определить уровень тренированности и предупредить возможные нарушения здоровья.

Дневник самоконтроля

Таблица 1.

Показатели	Дата, время дня
1. Самочувствие
2. Настроение
3. Болевые ощущения
4. Сон
5. Аппетит
6. Работоспособность
7. Желание заниматься
8. Продолжительность занятий, мин
9. Приспособляемость к нагрузке
Частота пульса: до занятий на высоте нагрузки сразу после занятий через 5 мин после занятий
Частота дыхания: до занятий после занятий
Вес: до занятий после занятий

3 вопрос. Пути сохранения физического здоровья.

Основные средства восстановления делятся на три большие группы:

1. Педагогические средства. Это рациональное сочетание средств общей и специфической подготовки, нагрузки и отдыха; варьирование и волнообразность нагрузок; использование упражнений для расслабления мышц и дыхательных упражнений в ходе занятия и в виде отдельных занятий. Так же введение дней профилактического активного отдыха. При этом должно учитываться соответствие используемых нагрузок состоянию здоровья, возрасту, уровню подготовленности.

2. Психологические средства. Полноценный сон, психорегулирующая аутогенная тренировка, приемы мышечной релаксации, использование некоторых медикаментозных и немедикаментозных средств, направленных на уравновешивание нервных процессов.

3. К медицинским средствам восстановления относят: физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, светло- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизацию), рациональное питание, витаминизацию, использование некоторых естесственных растительных и фармакологических средств, правильно организованный суточный режим, климатические факторы и др.

Действие этих средств направлено на быстрейшее восстановление обмена веществ, пластических и энергетических ресурсов тканей, координирующей деятельности нервной системы и функций вегетативных систем, обеспечивающих эффективное выполнение очередных мышечных нагрузок, быстрейшее выведение из организма продуктов распада. Все это снимает чувство усталости, приводит к снятию внешних признаков утомления, стимулирует деятельность основных функциональных систем, повышает защитно-приспособительные свойства организма.

Грамотно сочетая вышеперечисленные средства восстановления, можно эффективно бороться с усталостью и приводить работоспособность организма к исходному (или даже повышенному) уровню.

Рассмотрим наиболее доступные и в то же время наиболее эффективные средства преодоления усталости.

Водные процедуры. Сюда можно отнести обтирания, обливания, различные души, ванны, купания, а также парную и суховоздушную баню.

Физиологическое действие водотеплопроцедур в основном обуславливается воздействием температурных раздражителей на кожу, которые рефлекторно влияют на функциональное состояние организма. Эффект воздействия температурного раздражения проявляется как непосредственно в месте его приложения, так и на весь организм в целом.

Под влиянием тепловых процедур усиливается кожный кровоток и температура крови повышается: к рефлекторному механизму действия тепла присоединяется воздействие нагретой крови. При этом увеличивается ЧСС и глубина дыхания; АД чаще снижается; усиливается потогонное действие тепловой процедуры. Тепло способствует расслаблению мышц, действует антиспастические и болеутоляюще; повышает (при кратковременном воздействии) или понижает (при длительном воздействии) чувствительность организма.

Под влиянием холодовых процедур первоначально (первая фаза) происходит рефлекторное сужение сосудов кожи, кожа бледнеет, отдача тепла уменьшается, и кожа становится холодной. Вслед за этим (в пределах минуты) в месте приложения холода кожные сосуды рефлекторно расширяются (вторая фаза). Кожа приобретает розовую окраску и становится теплой. Если действие холода продолжается, наблюдается сужение артериол при расширенных капиллярах и венах (третья фаза реакции): уменьшается скорость кровотока, кожа становится багрово- красной (даже синюшной), холодной на ощупь.

Холод влечет за собой следующие изменения в целом организме:

1) задерживает развитие острых воспалительных процессов 2) первоначально урежает и углубляет дыхание с последующим учащением и усилением обмена веществ 3) урежает сердечный ритм и повышает АД (с последующим снижением) 4)местное применение холода уменьшает неприятные ощущения в области сердца и боль в области травмы (ушиб, растяжение мышц и т.д.)

Одним из наиболее эффективных методов восстановления является душ. Наряду с температурным фактором большую роль в действии душа играет механический фактор падающей на тело воды. Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и от степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (34-36 градусов).