3.7.1. Сила

3.7.1. Сила

Сила – здатність учнів долати чи протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль. Виокремлюють абсолютну та відносну силу. Абсолютна – це сила, показана учнями безвідносно до ваги учня (наприклад показник станової сили), а відносна – це співвідношення абсолютної сили на 1 кг ваги тіла.

Рівень проявлення сили суттєво визначає спортивний результат в багатьох видах спорту. Так в спринтерському бігу спортсмен долає зусилля більш ніж 250 кг, а в потрійному стрибку – від 500 до 800 кг.

Відомо, що довжина кроку залежить не тільки від довжини кінцівок, але і від сили ніг. Наприклад, хрест «Азаряна» можна виконати лише за умови, коли на 1 кг ваги спортсмена приходиться 1 кг відносної сили цієї м’язової групи.

У процесі тренування для більшої частини легкоатлетів постійно використовуються вправи на розвиток сили. Особлива увага приділяється розвитку сили тих м’язових груп, від яких залежить виконання певного виду легкої атлетики. Така сила називається спеціальною. Спеціальна сила розвивається завдяки вправам, які за характером і структурою найбільш схожі з обраним видом легкої атлетики,з його основною частиною або окремим елементом. Загальна сила розвивається за допомогою різнобічних вправ, починаючи з елементарних і закінчуючи цілісною вправою з різних видів спорту.

Вправ для розвитку сили, особливо загальної, використовуються переважно у підготовчий період і в меншій мірі – у змагальний, де в основному застосовують спеціальні вправи силового характеру.

Сила – специфічна рухова якість. Залежно від умови, характеру та величини силового проявлення, розрізнюють декілька видів сили: за часом її проявлення – вибухову, швидкість і повільну силу.

Вибухова сила – здатність проявляти великі величини сили за найменший час. Встановлено різне за проявом відштовхування в стрибках у висоту у новачків та спортсменів високого класу, у всіх видах стрибків, у метаннях. При оцінці вибухової сили користуються швидкісно-силовим индексом:

-максимальне значення сили показане в даному русі:

-час досягнення максимальної сили:

Швидка сила- як правило, проявляється в циклічних видах діяльності-бігу, бар’єрному бігу «швидко зняти ногу з опори, звести стегна, перенести ногу через бар’єр і т. ін.».

При подоланні граничних та біля граничних обтяжень проявляється повільна сила «у легкій атлетиці при змагальній діяльності ця сила не має місця». Однак, у зв’язку з тим, що різновиди сили між собою взаємозвязані, то для розвитку вибухової і швидкої сили необхідно як фундамент, повільна сила, тобто спринтер, для того, щоб відчути біг, повинен за інших умов підіймати штангу, рівну подвійній власній вазі.

На рівні із загальним завданням всебічного розвитку сили и забезпечувати можливість виявлення її у різноманітних видах рухової діяльності, а також вирішуються специфічні задачі:

1. Набуття, удосконалення та реалізація здібності здійснювати основні види зусиль «динамічні, власно-силові, швидкісно-силові, переборювані, та поступаючі» відповідно до задач та потреб виду діяльності.

2. Гармонійний розвиток усіх м’язових груп рухового апарату.

3. Розвиток здібності національного використання сили та реалізація придбаних силових можливостей за різних умов.

Основним засобом розвитку сили є фізичні вправи з підвищенням опору. За Л.П. Матвєєвим, вони мають два різновиди:

1. Вправи із зовнішнім опором, а саме: з вагою предмета «куля, молот, штанга», з протидією партнера «стрибки на місці з опором, біг, імітація штовхання ядра и те ін.»

З опором інших предметів «амортизаторів, при чому, чим довше амортизатор, тим вищі його амортизаційні властивості». Використання амортизаторів досить ефективне, так як тут навантаження регулює сам спортсмен з опором зовнішнього середовища «біг по піску, в гору, по воді і те ін..».

2. Ефективним засобом розвитку сили є вправи, які обтяжені вагою власного тіла «стрибки, зістрибування, вистрибування».

Треба відмітити, що абсолютна сила найкраще розвивається при максимальному обтяженні. При цьому в роботу включається велика кількість м’язових одиниць.

Сила також взаємопов’язана з іншими якостями. Зокрема, сила і швидкість знаходяться в обернено пропорційній залежності. Чим вища швидкість тим менше проявляється сила.

У штовханні ядра при зміні ваги ядра ми змінюємо параметри сили и швидкості. При імітації штовхання ядра швидкість руху буде найбільшою а сила наближається до нуля, і навпаки. Яким же чином збільшити силу? Припустимо – з більшою масою. При збільшенні маси сила буде рости. Однак подальше збільшення маси не буде викликати росту сили, так як прискорення буде наближатися до нуля. Не можна збільшувати і прискорення і швидкість нескінченно.

Як зазначено вище, величина сили може збільшуватися чи за рахунок більшої маси при невеликих прискореннях «такі вправи називають власно-силові», чи за рахунок більшого прискорення при постійних масах «швидкісно-силові вправи».

Більшість авторів вважають, що найсприятливішим періодом розвитку сили, де спостерігається найвищій темп розвитку сили кисті та станової сили «тобто окремих м’язових груп», є середній шкільний вік. Однак, трапляються дані, які вказують на високі прирости і в молодшому віці.

Загальним у всіх дослідженнях є те, що розвиток сили різних м’язових груп проходить нерівномірно і кожна з м’язових груп проходить свій специфічний шлях розвитку. За даними Л.В. Волкова, згиначі кисті, передпліччя розвиваються більш інтенсивно в молодшому і в середньому шкільному віці. Водночас при розвитку сили нижньої кінцівки спостерігаються зовсім інші закономірності.

Сила розгиначів гомілки, стегна, стопи більша, ніж згиначів. Сила згиначів передпліччя збільшується з 8 до 17 років у 3,16 рази. Найліпші темпи приросту сили цієї м’язової групи спостерігається в молодшому та середньому віці, з деяким сповільненням у 12-13 років.

Сила розгиначів передпліччя збільшується у школярів з 8 до 17 років у 3,8 разів, найбільші прирости спостерігаються у молодшому шкільному віці з явним зниженням темпів приросту в 11-13 років.

Сила розгиначів тулуба збільшується у 2,5 рази. Найліпші прирости спостерігаються у старшому шкільному віці, з деяким зниженням у період з 11 до 14 років.

Сила м’язів нижньої кінцівки у продовж навчання учня збільшується у 4,3 рази. Найчуттєвішим періодом розвитку сили м’язів нижньої кінцівки є молодший шкільний вік та старший шкільний вік. Особливо значний ріст цієї м’язової групи спостерігається з 14 до 15 років.

Фактори, які визначають рівень виявлення сили. Розвиток сили у дітей шкільного віку здійснюється методом повторних зусиль. М’язова маса може розвиватися без змін довжини м’язів за умови виконання, зі скороченням м’язів «переборюючий» і з подовженням м’язів «уступаючи робота» - динамічний режим і може бути змішаний режим.

Фактори, які визначають рівень проявлення сили можна розділити на 4 групи: фізіологічні; біомеханічні; біохімічні; психологічні.

До фізіологічних факторів відносять:

1. М’язова сила знаходиться у пропорційній залежності від ваги тіла;

2. При відносно однакових умовах м’язова сила пропорційно площині фізіологічного поперечника м’яза «відомо, що 1 м’яза підіймає від 6 до 10 кг безвідносно до того, тренований чи нетренований спортсмен».

3. Сили залежать від гістологічної будови м’язів. Розрізняють червоні і білі м’язові волокна. Білі м’язові волокна призначені для швидких, потужних, різких скорочень. Червоні показують меншу силу на одну рухову одиницю і в 3 рази більший час скорочення. Однак червоні м’язові волокна можуть виконувати більш тривалу роботу за рахунок доброго кровяного постачання.

4. Сили м’язів залежать від розташування м’язових волокон. Волокна, які йдуть паралельно повздовжній осі не такі сильні, як ті, що розташовані похило.

5. Сила залежить від частоти надходження нервових імпульсів до м’язових одиниць. Зі зростанням м’язової сили частота коливань відповідно може зрости від 5-6 до 35-40 разів на секунду.

6. Сили залежать від синхронізації включення у роботу рухових одиниць. Якщо у нетренованих людей синхронізується не більше 18-20% м’язових одиниць, то із ростом тренованості це число значно збільшується.

7. Сила залежить від м’язової регуляції. У тренованих спортсменів до роботи включаються лише ті м’язи, які виконують цей рух, а м’язи антагоністи розслаблюються.

8. Сила залежить від температури тіла. При охолодженні тіла до 18 градусів скорочення м’язів у 3-4 рази повільніше, ніж при розігрітих м’язах.

Біомеханічні фактори:

1. Сила залежить від довжини та еластичності м’язів. Найбільша сила спостерігається тоді, коли м’язи оптимально розтягнуті.

2. Сила залежить від довжини плеча важеля.

3. Сила залежить від положення тіла. Так, при згинанні руки в ліктьовому суглобі максимальна сила дасягається під кутом згину 90 градусів, а при розгинанні колінного та ліктьового суглобів – під кутом 120 градусів: сила згиначів стегна досягає максимуму при 20 градусах, а розгиначів – при 50 градусах. Сила, що проявляється згиначами та розгиначами стегна в положенні лежачи на спині і сидячи з нахилом уперед буде однаковою.

4. Сила залежить від рівня технічного виконання вправи.

До біохімічних факторів відносять:

1. Кількість аденозінтрифосфорної кислоти «АТФ у м’язах».

2. Швидкість ре синтезу «відновлення» АТФ.

3. Наявність кисню. При короткочасній гіпоксії сила зменшується. Найбільш стійка до гіпоксії статична сила, менш стійка повільна і найбільш повільна вибухова сила.

До психологічних факторів належать:

1. Рівень розвитку вольових зусиль.

2. Емоційний стан.

3. Стан готовності спортсменів «психологічна установка».

4. Концентрація уваги.

Основні вправи, які виконуються для розвитку сили, діляться на динамічні: вправи із зовнішнім опором «вага предмета, протидія партнера, пружних предметів, завнішнього середовища, ізокенетичні вправи»; статичні чи динамічні вправи з використанням ваги власного тіла, вправи з опором.

В умовах шкільних занять з легкої атлетики основне місце займає режим роботи зі скороченням їх довжини. Більшість легкоатлетичних вправ дозволяє розвивати силу в динамічних рухах «біг, стрибки, метання з – за голови», що є більш корисним й ефективним для організму школяра, що росте. Вправи, пов’язані зі статичним навантаженням, та особливо із натужуванням, з повільним подоланням більших опорів, треба застосувати досить обережно, рідко і у дуже малих дозах.

Не допустимим методом розвитку сили у школярів, поряд з методами короткочасних максимальних зусиль, прогресивно-зростаючих, динамічних зусиль «до відмови», статодинамічних є метод стандартно-повторюючого обтяження. На початкових етапах обтяженням є маса власного тіла, зміна вихідних положень. Ось чому вчитель від уроку до уроку зі зростанням силових можливостей учнів збільшує кількість повторно-заданої вправи.

Для поліпшення та успішного виконання легко атлетичних вправ найбільш важлива відносна сила, тобто сила, коли учень, справляється зі своєю вагою.

У людей приблизно однакової тренованості, але різної ваги абсолютна сила при збільшенні ваги збільшується, а відносна – падає. Це пояснюється тим, що вага власного тіла людини пропорційна об’єму тіла, тобто кубу його лінійних розмірів; сила пропорційна фізіологічному поперечнику м’яз, тобто у квадрату лінійних розмірів. Виходить, при збільшенні розмірів тіла, вага його буде збільшуватися скоріше, ніж росте м’язова маса.

Ось чому дівчата старшого шкільного віку в зв’язку з різким погіршенням відносної сили відчувають забруднення в таких вправах, як стрибки, метання та біг на витривалість. Однак штучне та бездумне накачування окремих м’язових груп нічого, крім шкоди не принесе. Основна задача розвитку силових можливостей перш за все в розвитку груп м’язів «тулуба, поперекового відділу, довгих розгиначів спини», які забезпечують розвиток статури тіла учнів і особливо сили м’язів стопи. Основним засобом розвитку сили у дітей молодшого шкільного віку можуть бути і вправи бігового та стрибкового характеру, вправи з амортизаторами, вправи, пов’язані з по переборенням опору маси власного тіла, та не значні обтяження, направлені вибірково на розвиток окремих м’язових груп «згиначі та розгиначі передпліччя, сили м’язів нижньої кінцівки та особливо стопи», які треба використовувати на заняттях дуже обережно.

У середньому шкільному віці, не зважаючи на деякі уповільнення приросту силових можливостей, що не є основними для не включення силових вправ в уроки, треба звернути увагу на вправи, які направлені на розвиток сили м’язів тулуба, розвиток їх відносної сили та особливо м’язів плечового поясу. Основна увага у вчителя повинна бути звернено на розвиток загальної сили, але не за допомогою нарощування «великих» по об’єму м’язів, що слабо використовуються при виконанні легкоатлетичних вправ.

Тому необхідно застосовувати вправи в режимі швидкого виконання, з використанням опору та з малою кількістю повторень. Цей метод є основним при силовій підготовці школяра, найбільш важливий у всіх вправах легкоатлетичного розділу як підготовчих, так і підвідних вправ.

У старшому шкільному віці особливо спостерігається різниця у силових можливостях між хлопцями та дівчатами, яка проявляється протягом всього терміну навчання в школі, але найбільш різко проявляється у 14-17 років. У дівчат з 15 до 16 років темп приросту силових можливостей не тільки призупиняється, але й погіршується.

У цьому віці треба приділити особливу увагу на комплексний розвиток усіх м’язових груп тулуба та нижніх кінцівок, що не означає відсутність вправ на розвиток верхніх кінцівок. При доборі вправ для дівчат треба уникати натужування, великих обтяжень довготривалої роботи у висах та упорах.

У роботі з юнаками треба використовувати як малі, так і біля граничні обтяження, використовуючи метод стандартно-повторюючого обтяження та прогресивно-змінюючого обтяження, суть якого полягає у тому, що учням на уроці пропонується послідовно виконати декілька силових вправ з різними обтяженнями, наприклад, спочатку з середнім, більшим і в кінці з малим, але у більш високому темпі. Можливі різні варіанти цього методу, які пов’язані з послідовністю збільшення чи зменшення величини обтяження, різними співвідношеннями в числі підходів та у порядку, в якому йдуть обтяження в цих серіях.

Статичні вправи, як відмічалося вище, треба включати в уроки рідко та дуже обережно. Для розвитку сили їх рекомендується включати в урок після досягнення учнями певного рівня силових можливостей. Ізометричне напруження тривалістю 5-7 сек. в межах 70% та вище від максимуму дозволяють розвивати абсолютну силу у дітей середнього та старшого шкільного віку.

Добираючи вправи для розвитку сили, треба надавати переваги вправам, які сприяють розвитку сили, слабких м’язових груп в цій віково-статевий групі. З цією метою у комплекси, які проводяться методом колового тренування, треба включати 7-9 вправ, на 3-4 групи м’язів. Причому комплекси повинні повторюватися протягом декількох тижнів. Водночас включаються вправи для наступних 3-4 груп м’язів. Після комплексу силових вправ треба включати в уроки повільний біг, рухливі та спортивні ігри. У комплексі силових вправ, як правило після 3-4 силових вправ повинні мати місце вправи на розслаблення.

Динамічні вправи треба робити з більшою амплітудою в середньому темпі, що дозволить зробити м’яз більш еластичним та міцним. У подальшому інтервали відпочинку між силовими вправами можна замінювати вправами на розслаблення та гнучкість.

При розвитку сили слід використовувати також подолання неграничних обтяжень з великою кількістю повторень; поступовим збільшенням зовнішнього опору «у динамічному та статичному режимі»; подолання опору з оптимальною швидкістю. При цьому варто використовувати повторний, інтервальний, коловий або змішаний методи.

Граничні зусилля можливі лише при натужу ванні мускулатури, яка бере участь у диханні. Максимальне зусилля можливе лише при натужу ванні на вдосі при відносно закритій голосовій щілині.

Водночас натужування може призвести до так званого “гравітаційного шоку”. Тому при виконанні силових вправ необхідно дотримуватися правил:

1. Допускати натужування лише при короткочасних максимальних напругах.

2. Початківцям давати мінімальні обтяження.

3. Не робити перед виконанням силових вправ максимальний вдих, тим самим збільшувати внутрішньо грудний тиск.

4. Виконувати максимальне зусилля на вдиху без затримки дихання.

Силові вправи в системі занять

При розвитку сили треба мати на увазі, що у людини виділяють такі основні м’язові групи: розгиначі хребтового стовпа; згиначі хребтового стовпа та м’язи області кульшових суглобів; розгиначі рук; розгиначі ніг; великий грудний м’яз.

Перед тим як давати вправи максимальної напруги, необхідно запропонувати вправи загально-розвиваючого характеру (розминку).

Найкраще силові вправи застосовувати на початку основної частини занять, що дозволяє виконувати їх на тлі оптимального свіжого стану ЦНС, завдяки чому краще проходить у творення та удосконалення нервово-координаційних відносин, які забезпечують зміст м’язової сили.

Однак у ряді випадків на заняттях вирішуються питання становлення техніки, розвитку швидкості, спритності, що не дозволяє ставити силові вправи на початку, тоді вони переносяться на другу частину основної частини заняття. Природно, залежно від поставлених задач спрямованість роботи змінюється.

Невелика вага повинна передувати біля граничній вазі, але якщо вони виконуються методом «до відмови», то мають йти після граничних обтяжень. Швидкісно-силові вправи повинні передувати більшим вагам, вправам статичного та жимового характеру. Навантаження можна варіювати використовуючи різні методичні прийоми (здвоювання, хвилеподібне чергування навантаження і т.ін.), а також за рахунок відпочинку.

В системі занять мікроциклу силові вправи можна включати практично на кожному занятті. Швидкісно-силові вправи бажано ставити на початку тижневого циклу. Відносно повільне відновлення працездатності при включенні граничних та біля граничних обтяжень дозволяє ставити їх перед відпочинком, а за 7-10 днів до змагань зовсім виключати із занять.

У спортивному тренуванні для виміру статичної сили широко застосовуються динамометри різних конструкцій, які дають можливість прямо одержувати цифрові характеристики.

Для контролю динамічної сили широко використовуються різноманітні вправи-тести. Наприклад, вистрибування вгору, у довжину, присідання зі штангою, кидки ядра і т.д.

Для контролю за швидкісною та особливо вибуховою силою використовують різні тензометричні прибори, які дозволяють реєструвати не тільки силові характеристики, але й динаміку проявлення сили у часі.

Вправи на розвиток сили м’язів плечового поясу

1. Лежачи на підлозі. Піднімання й опускання тулуба.

2. Згинання й розгинання рук від гімнастичної лави.

3. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи.

4. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи, ноги на гімнастичній лаві.

5. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи поперек на двох гімнастичних лавах.

6. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи позаду на гімнастичній лаві.

7. В.п. Упор на рівнобічних брусах. Згинання й розгинання рук.

8. В.п. Стійка на руках. Зігнуті прямі ноги обпираються об гімнастичну стійку. Згинання й розгинання рук.

9. В.п. о.с. Набивний м’яч (гантелі) попереду. Згинаючи ноги, підняти м’яч (гантелі) вгору.

10. В.п Стоячи ноги нарізно на середині гумового джгута, у опущених донизу руках кінці джгута. Згинання й розгинання рук в ліктях.

11. В.п. Лежачи на спині на гімнастичній лаві, яка закріплена під кутом 30 градусів до гімнастичної стінки. Взятися хватом знизу за рейку, згинання й розгинання рук, ковзаючи тілом по гімнастичній лаві.

12. В.п. Вис лежачи хватом знизу на колоді. Згинання й розгинання рук.

13. В.п. Вис на перекладині хватом знизу. Згинання й розгинання рук.

14. В.п. – набивши м’яч у руках над головою – кидок у стінку з ловлею після відскоку.

15. Кидок набивного м’яча вгору з подальшою ловлею.

16. Сидячи на підлозі, перекидання м’яча з руки у руку.

17. Сидячи на підлозі, підкинути м’яч обома руками вгору, лягти на спину, а, піднявшись,спіймати м’яч.

18. Кидки м’яча партнеру поштовхом від грудей.

19. Кидки м’яча на дальність з нахилом вперед.

20. Кидки м’яча на дальність назад партнеру.

21. В. п. Стоячи ноги нарізно, руки вперед, тримаючись за опору,сід і вставання.

22. Лазіння по канату.

23. Ходьба на руках.

Вправи на розвиток сили м’язів живота й спини

1. В.п. Лежачи на животі на гімнастичній лаві повздовж, руки на поясі, прогинання тулуба.

2. В.п. Лежачи на животі на гімнастичному маті. Підйом рук й ніг вгору.

3. В.п. Лежачи на животі на гімнастичному коні повздовж, в руках кінці гумового джгута, закріплені за ніжки, прогинання тулуба.

4. В.п. Лежачи на животі на гімнастичному коні, ноги спущені. Підйом прямих ніг, прогинання тулуба.

5. В.п. Вис стоячи ззаду на гімнастичній стінці. Вис прогнувшись-вис стоячи ззаду.

6. В.п. Лежачи на спині, руки повздовж тулуба, прямими ногами торкнутися підлоги за головою.

7. В.п. Лежачи на спині, руки вгору. Згинання тулуба та прямих ніг з переходом у сід.

8. В.п. Сидячи на гімнастичній лаві повздовж, руки з набивним м’ячем за головою, ноги закріплені. Нахил назад, торкнутися м’ячем підлоги та зігнутися вперед, торкнутися м’ячем гомілок.

9. В.п. Лежачи на маті, руки уздовж тулуба, між стопами ніг зажатий набивний м’яч. Піднімання прямих ніг до вертикалі.

10. Вис на гімнастичній стінці, ноги підняті під кутом 90 градусів. Обертання ніг вправо-вліво по колу.

11. В.п. лежачи на животі, руки під підборіддям, ноги напружені. Прогнутися, фіксувати 2-3 сек., повернутися в положення лежачи.

12. В.п. лежачи на спині, ноги прямі. Ноги прямі. Почергово та ритмічно переносити ноги вправо й вліво.

Загальна сила

1. В.п. Стійка на колінах обличчя до стінки, на відстані 0,5-0,7 м. Згинати й розгинати руки в упорі виходячи на пальці.

2. Те ж, але з положення стоячи на відстані 0,7-1 м.

3. В.п. Стійка ноги нарізно, гантелі вагою 2-3 кг перед грудьми. Відводити руки в сторони, згинаючи й розгинаючи їх в ліктях.

4. Те ж, але із положення лежачи на гімнастичній лаві.

5. Те ж, але із положення стоячи, зігнувшись, ноги нарізно, у руках гантелі вагою 3-5 кг.

6. В.п. Упор лежачи, обпираючись стегнами на лаву. Згинати та розгинати руки, торкаючись грудьми підлоги.

7. В.п. Упор лежачи. Почергово згинати руки, переносити вагу тіла на зігнуту руку.

8. В.п. Упор лежачи. Почергово відводити руки назад-вгору і водночас піднімати праву (ліву) руку.

9. В.п. Упор сидячи, зігнувши руки ззаду, обпираючись руками та ногами на дві гімнастичні лави. Розгинати та згинати руки в упорі ззаду, прогинаючи тулуб.

10. В.п. Упор стоячи, обпираючись руками на спинки стільців. Згинати руки в упорі, водночас згинаючи ноги в колінах.

11. Те ж, але ноги в положенні групування.

Вправи на розвиток сили ніг

1. Просування вперед стрибками, поштовхом двох ніг.

2. Просування вперед стрибками на одній нозі.

3. Стрибками уздовж лави вліво і вправо з просуванням вперед, відштовхуючись обома ногами.

4. Упор на лаву, стрибки вліво і вправо, поштовхом двох ніг.

5. В.п. Ноги на ширині плечей, лава між ногами. Стрибки уздовж лави, відштовхуючись обома ногами (настрибнути і зістрибнути з лави).

6. Те ж з опорою на лаву руками.

7. Стрибки на одній нозі через лаву, з просуванням уперед.

8. Стрибками уздовж лави з просуванням уперед, відштовхуючись обома ногами, з поворотом на 180 градусів.

9. Стрибки поштовхом обох ніг, з просуванням стопою (ноги в колінках не згинати).

10. Стрибки поштовхом обох ніг з підтягуванням колін до грудей.

11. Стрибки з ноги на ногу з максимальних просуванням вперед.

12. Стрибки на одній нозі з підтягуванням стопи.

13. Стрибки через лаву.

14. Стрибки з діставанням предметів (серійно).

15. В.п. Стоячи поперек на двох гімнастичних лавах в руках набивний м’яч, гантелі, гиря. Вистрибування з полу присіду.

16. Присідання (згинання та розгинання ніг).

17. Присідання на одній нозі, тримаючись за опору.

18. Ходьба з партнером на плечах.

19. В.п. Лежачи на гімнастичному коні повздовж, руки опираються на рейку гімнастичної стінки, ноги зігнуті в кульшовому та колінному суглобах, стопи розгорнуті і підошвами обпираються в спину партнера, утримуючи його від падіння. Згинання й розгинання ніг, переборюючи вагу тіла партнера.

20. В.п. Те ж, але виконується лежачи на місці.

21. Присідання з партнером на плечах.

22. В.п. Випад правою вперед. Зміна ніг стрибком.

23. В.п. Стоячи на лівій, тулуб нахилено вперед, руки торкаються опори. Стрибки на лівій з підтягуванням під себе (те ж на правій).

24. В.п. Упор присівши, права нога в сторону. Стрибком змінити положення ніг.

25. В.п. о.с. 1 – упор присівши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши; 4 – в.п. стрибком (виконувати в темпі).

26. Вистрибування по черзі на дві сходинки висотою 50-60 см, розташованих на відстані 50-60 см.

3. Витривалість

Для розвитку витривалості у дітей шкільного віку за допомогою достатньо тривалих та інтенсивних навантажень існують гарні передумови. Якщо діти здорові і добре фізично розвинуті, то за швидкістю кровоточу вони перевершують, а за хвилинним об’ємом наближаються до показників дорослих. У дітей висока пластичність артерій, тому ємність судинного русла може збільшуватися без суттєвого підвищення кровяного тиску. Регуляція тривалості серцевого циклу у дітей відрізняється від її регуляції у дорослих лише у спокої , а при навантаженні суттєвої різниці немає. З віком і ростом тренованості збільшується аеробна і анаеробна продуктивність,покращуються нейродинамічні зрушення, пристосувальні (адаптаційні) реакції серцево-судинної системи, досягаючи високого рівня до 15-16 років. З віком зменшується відносна (на одиницю роботи) потреба кисню.