КУРСАЧ

Дослідивши результати визначення індексу маси тіла (ІМТ) 42-ВЛ групи, можна дійти такого висновку: 1) Проблеми з вагою у сторону дефіциту маси тіла мають 3 студентів з 20, тобто сьма частина групи 2) Проблеми з надлишковою вагою мають також 3 студентів 3) Не мають проблем із вагою 14 студентів, їх вага нормальна Дослідивши результати другої групи – 43мсВЛ, можна діти висновку що у віх студентів ІМТ знаходиться у межах норми. Інтерпретація результатів: Індекс маси тіла (англ. Body mass index (BMI), ІМТ) - величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зростання і тим самим оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною або надлишковою. Важливий при визначенні показань для необхідності лікування. Індекс маси тіла розраховується за формулою: ІМТ= кг / м². де: m - маса тіла в кілограмах h - зростання в метрах, Показник індексу маси тіла розроблений бельгійським соціологом і статистиком Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в 1869 році. Інтерпретація показників ІМТ Відповідно до рекомендацій ВООЗ розроблена наступна інтерпретація показників ІМТ :Індекс маси тіла, Відповідність між масою людини та її зростанням

16 і менше - виражений дефіцит маси тіла 16-18,5 - Недостатня (дефіцит) маса тіла 18,5-24,99 - Норма 25-30 - Надлишкова маса тіла (предожіреніе) 30-35 - Ожиріння першого ступеня 35-40 - Ожиріння другого ступеня 40 і більше - Ожиріння третього ступеня (морбідне) Індекс маси тіла слід застосовувати з обережністю, виключно для орієнтовної оцінки - наприклад, спроба оцінити з його допомогою статуру професійних спортсменів може дати невірний результат (високе значення індексу в цьому випадку пояснюється розвиненою мускулатурою). Тому для більш точної оцінки ступеня накопичення жиру поряд з індексом маси тіла доцільно визначати також індекси центрального ожиріння. Дослідивши результати другого дослідження – визначення індексу Піньє, у першій групі можна зробити такий висновок: - 5 студентів мають тип гіпостенічний, тобто астенічний, з худорлявою статурою; - 4 студенти мають гіперстенічний, пікнетичний тип, тобто надлишкову вагу - 11 студентів є нормостеніками, атлетичного типу і мають нормальну статуру, у другій групі всі студенти належать до нормостенічного типу, тобто мають нормальну статуру. Інтерпретація результатів: Гиперстенік відрізняється великими внутрішніми органами. Статура округла, м'язова система розвинена помірно. Гиперстеніки відрізняються товариськістю, емоційністю, вразливістю, провідними в їхній поведінці є почуття, а не розум. Люди цього типу люблять компанії, вміють пожартувати над собою і над іншими, легко знайомляться і адаптуються в новій обстановці. Гиперстеніки легко переключаються з однієї справи на іншу, але у них і швидше розвивається стомлення, падає інтерес до роботи. Їм легше переключитися на інші справи, ніж продовжити розпочате. Тому для ефективної діяльності гиперстеніку доцільно починати день з вирішення більш складних завдань, а в кінці дня виконувати роботу легше. Гиперстеніки володіють хорошою короткочасною пам'яттю, тому вони результативно вирішують поточні, оперативні завдання. Нормостенік характеризується добре розвиненою мускульною системою, струнким і міцним тілом, великою фізичною стійкістю і силою. Він терпіти не може незавершених справ, тяганини і міркувань. Йому подобаються чітко поставлені завдання, що вимагають рішучих і негайних дій. Він охоче виступає у великих аудиторіях, серед малознайомих людей і часто є хорошим організатором. Нормостеніку підходять професії, пов'язані з виробничою діяльністю, створенням матеріальних цінностей і керівництвом людьми. У цьому виражається його потреба в перетворенні навколишньої дійсності, включаючи і управління людьми. Нормостеніки прагнуть завжди домінувати у спілкуванні і відносинах. Нормостеніку потрібно вчитися поважати права інших людей, щоб їх самовпевнена поведінка не пригнічувала представників інших типів. І так вони зможуть досягти ще більших успіхів. В астеніка організм крихкий і тонкий, грудна клітка сплющена. Відносно слабкий розвиток статури. Кінцівки довгі, тонкі зі слабкою мускулатурою. Астеніки орієнтовані на пізнання світу зовнішнього і внутрішнього, на постійні роздуми про життя, науку, мистецтво. Вони люблять різноманітні логічні завдання, схильні до абстрагування і математичного міркування, не проти пофантазувати, але в повсякденному житті частіше керуються розумом, ніж почуттями. Для астеніка більше підходить робота, що вимагає тривалих роздумів, класифікації, систематизації розрізнених фактів. Астеники на відміну від гиперстеників легше переходять від простіших до складніших видів роботи, досягаючи піку своєї працездатності до середини або кінця робочого дня. Астенікам складніше встановити контакт з іншими людьми і йому комфортніше працювати з документами і технікою, в наукових, проектно-конструкторських підрозділах. 2.2 Рекомендації студентам за результатами дослідження антропометричними методами Дієта при недостачі ваги У недостатньої ваги є свої негативні сторони. Одне з найбільш грізних наслідків втрати ваги у жінок - порушення репродуктивної функції. Простіше кажучи, якщо дівчина при зрості 170 см важить менше 45 кілограмів, то у неї запросто можуть припинитися менструації, а це - прямий шлях до безпліддя. Крім того, втрата ваги, особливо якщо ви ведете звичайний спосіб життя, не сидіть на дієтах і нормально відпочиваєте, сама по собі сигналізує, що в організмі відбувся якийсь серйозний збій: від проблем з травленням і алергії до ендокринних порушень і пухлинних захворювань. Правила харчування при наборі ваги. Що для цього потрібно зробити в першу чергу? Правильно - сісти на дієту. Але не на противагу дієті для схуднення (є якнайбільше) - все одно ви не зможете відразу різко збільшити прийом їжі. Та й об'їдатися теж не на користь для здоров'я. Щоб набрати вагу, необхідно підвищити апетит і, відповідно змінити свій денний раціон. Стимулюйте апетит. Перед кожним прийомом їжі пийте овочевий або фруктовий сік, добре і безалкогольне пиво. Їжте не менше 5-6 разів на день, через рівні проміжки часу. Головне - не допускати появи почуття голоду, інакше всі старання по набору ваги пройдуть даром. Якщо зголодніли, чим-небудь перекусіть, не змушуйте себе голодувати. Після обіду намагайтеся відпочити, спокійно посидите або навіть приляжте на півгодинки, давши можливість організму якнайкраще переварити прийняту їжу.

Харчування людей, що прагнуть набрати вагу, в основному повинно бути білково-вуглеводним. При цьому важливо, щоб половина споживаних білків припадала на м'ясо, рибу, яйця. Особливо корисна курка - ніжне куряче м'ясо легко засвоюється, а його білок допомагає м'язової тканини знайти необхідний рельєф. Щодня їжте сир, причому вибирайте той, який містить досить високий відсоток жиру, пийте жирне молоко, кефір, ряжанку. Можна приготувати спеціальний білковий коктейль. Розведіть пачку сиру в склянці вершків, додайте пару столових ложок варення або меду і гарненько все перемішайте. Смачно і корисно! Не забувайте і про жири! Соняшниковою, соєвою або оливковою олією добре заправляти салати. До речі, міститься в них вітамін Е благотворно відіб'ється не тільки на процесах метаболізму усередині організму, але і на зовнішності - недарма його називають вітаміном краси. Появі жирової тканини нарівні з білками допомагають вуглеводи. Тому сміливо їжте білий хліб і макарони, картоплю у всіх видах, цукор, мед, солодощі і все інше, від чого мріють схуднути шарахаються, як від вогню.Слідкуйте за тим, щоб ваш щоденний раціон був збалансований і за вмістом вітамінів і мінеральних речовин. У разі необхідності приймайте вітамінно-мінеральні комплекси. Пийте більше рідини - 2-3 літра в день. Це можуть бути чай з молоком, кава з вершками, соки і просто звичайна вода.

Дієта при дефіциті ваги Який може бути зразковий денний раціон бажаючої набрати вагу людини? На сніданок - тарілка вівсяної каші з медом і горіхами, або сир з сухофруктами, бутерброд з маслом і сиром і пара чашок какао Другий сніданок - фруктовий сік, бутерброд з ковбасою і склянку йогурту. На обід - салат, щоб «роздражнити» апетит, густий наваристий суп, велика порція м'яса або риби, гарнированная приправленим вершковим маслом картопляним пюре або макаронами. Завершать трапезу десерт і кава з вершками. На полуденок перекусіть будь-яким салатом зі свіжих овочів і жирним йогуртом. Повечеряйте омлетом з шинкою і помідорами, випийте півлітра молока, а перед відходом до сну з'їжте грушу або яблуко. Посилене харчування - справа хороша. Але ж ніхто ж не хоче набрати вагу за рахунок живота, що збільшився? Тому, щоб додаткові калорії рівномірно розподілялися по всьому організму, необхідна фізична активність. Так-так, вам належить йти в той же тренажерний зал, куди ходять, щоб скинути зайве. Ось тільки вправи, рекомендовані тим, хто бажає набрати вагу, будуть іншими. Оскільки головна причина комплексів у людей з недостатньою вагою - тонкі як прутики руки і ноги, все увага повинна бути спрямована на вправи для розвитку м'язів рук і ніг. Гарні жими з гантелями, віджимання, вправи зі штангою, різні махи і випади, а плавання і велосипед відмінно доповнять заняття в тренажерному залі. Дієта при надмірній вазі Стіл №8 буде корисний не тільки людям, що страждають ожирінням, але і люблячим переїдати - в якості профілактики. Дієта підходить майже всім, проте тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи і проблемами з печінкою, необхідно підібрати інше лікувальне харчування. Важливо пам'ятати, що для зниження ваги ні в якому разі не можна голодувати і просто бездумно зменшувати кількість їжі. Повне меню повинно включати необхідне організму кількість корисних елементів. Дієтичний стіл 8 увазі зниження щоденної калорійності до 1600-1800 в день. Це відбувається за рахунок меншої кількості жирів, а також швидких вуглеводів. Крім того, зменшується споживання цукру. Збільшується кількість грубої клітковини і вітамінів - це активізує метаболізм і перистальтику кишечника. Дробове харчування і повноцінний раціон дозволяють не відчувати себе голодним і переносити дієту при ожирінні досить легко. Дієта передбачає зниження кількості солі в їжі. Звичайно не так жорстко, як, наприклад, в нирковому столі, але не більше 10 г на день. Пам'ятайте, що самостійно складати для себе дієту можуть люди з 1-3 ступенем ожиріння. При 4 і 5 ступеня калорійність їжі в день скорочується до 1200 ккал, але такі випадки вже повинні лікуватися стаціонарно. Сам Певзнер при стандартній дієті №8 рекомендував раз на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні - вживати не більше 1000 ккал на день. Дієта обов'язково повинна супроводжуватися адекватним фізичним навантаженням. Для людей з поставленим діагнозом фізичні вправи повинен підбирати лікар. Дозволені і заборонені продукти: Повністю забороняються: -вироби з пшеничного борошна, особливо свіжі; -солодкі фрукти - виноград, персики, абрикоси і т.д .; -квашені, мариновані овочі, соління, включаючи маринований імбир; -гострі овочі; -жирні калорійні десерти, молочний шоколад; -газована вода, какао, алкоголь.

Дозволені продукти: -будь-які крупи, крім білого рису і манки (але якщо в прийом їжі входить крупа, то потрібно виключити з нього хліб); -кисло-солодкі фрукти; -овочі, крім заборонених; -знежирені молочні продукти; -сир - з обмеженнями (трохи і не кожен день); М-'ясо і риба - дозволяються всі нежирні сорти, але не більше 150 г на день; -жири - тільки рослинні.

Зразкове меню для столу №8 Нижче представлено меню на тиждень для даної дієти, а також рецепти деяких низькокалорійних страв.

1-й день -Омлет з брокколі, житній бутерброд з сиром, кава без цукру. -Сир з чайною ложкою меду, ягоди. -Овочевий суп з фрикадельками, запечена риба, велика запечена картоплина, несолодкий компот. -Морквяна запіканка, яловичий язик, зелений чай.

2-й день -Вінегрет з лимонним соком, парова котлетка, трав'яний чай. -Кисіль, хлібці з висівками. -Свекольнік із зеленню і сметаною, рибна котлета, гречка, яблучний сік. -Сирна запіканка з яблуком, яйце круто, несолодкий компот.

Третій день -Салат з огірків, нежирної шинки і сиру, варене яйце, кава. -Дві груші. -Овочеві пісні голубці, рибна котлета, мінеральна вода. -Суп-пюре з гарбуза зі сметаною, варена курка, чай.

4-й день -Сир з апельсинами і корицею, омлет на пару, кава. -Кефір. -Зелені щи, гречка з яловичиною, компот. -Борщ на курці, бутерброд з житнього хліба з сиром, чай.

5-й день -Сирники зі сметаною, кава. -Сир з малиною. -Морквяно-сирна запіканка, запечена у фользі риба, сир, чай. -Суп-пюре з брокколі, курячі котлети на пару, компот. 6-й день -Омлет з зеленню і сиром, жменю мигдалю, яблучний сік. -Йогурт з фруктами. -Овочевий суп, індичка, запечена у фользі з травами, житній хліб, чай. -Овочеве рагу, бутерброд з сиром, компот.

7-й день -Гречана каша з шматочком масла, варене яйце, апельсиновий сік. Два будь-яких фрукта. -Овочеві голубці, м'ясний рулет, сир, чай. -Запіканка картопляна з курячим фаршем, овочевий бульйон, чай.

Не забувайте вести жорсткий підрахунок калорійності їжі, кількості білків, жирів і вуглеводів, користуючись спеціальними таблицями. Для зручності придбайте спеціальні кухонні ваги і зважуйте кожен інгредієнт - лише в цьому випадку дієта виявиться по-справжньому дієвою. Пам'ятайте, що вага не повинна знижуватися різко - всього на 2,5-3 кг на місяць. Саме такий темп повністю безпечний для здоров'я. Для зручності заздалегідь складайте меню на кожен день. Фізичні вправи Ранкова зарядка Зарядка, яку людина робить вранці, надає їй бадьорості на весь день, підвищує її працездатність і настрій. Завдяки фізичній активності від вправ починають активуватися в організмі потоки нервових імпульсів, а вони благотворно впливають на функціонування майже всіх органів організму. Користь зарядки полягає не лише в тому, що вона від сну допоможе прокинутися і підбадьоритися, вона комплексно позитивно на весь організм впливає. Користь зарядки велика, і позитивних сторін тут безліч, багато про них і не здогадуються. Ранкова зарядка сприятиме поліпшенню самопочуття, поліпшенню роботи дихальної, серцево-судинної, і звичайно ж нервової систем, обмін речовин посилюється, поліпшується кровообіг, функціональна підготовка людини стає краще. Тим же у кого існують проблеми з поставою, з хребтом робити ранкову зарядку дуже важливо. Зарядка це не підвищене фізичне навантаження, а скоріше засіб підбадьорення, підтримки м'язів в тонусі, опрацювання хребта, суглобів. Бажано не обмежуватися тільки користю від ранкової зарядки, а проводити зарядку як мінімум 3 рази на день. Якщо у людини сидяча робота і вона майже зовсім не рухається в ході дня, то тут можна і частіше. Жінки, що піклуються про фігуру, можуть її коригувати за допомогою зарядки, від якої також може покращитися пружність шкіри, колір обличчя і загальний вигляд стане молодше. Користь зарядки для здоров'я буде відчутна, якщо її проводити не по 3 хвилини в день, які організм просто не помітить, а хоча б хвилин 10-15, і бажано частіше, ніж раз на день. І підходьте до зарядці з гарним настроєм, тоді ефект дійсно буде хороший. Можна скласти графік зарядки і поставити нагадування. Не забувайте, що не потрібно робити зарядку на повний шлунок, не потрібно заважати процесу травлення, слід почекати півтори - дві години після прийому їжі, це залежить від інтенсивності зарядки, від виконуваних вправ, і кількості з'їденої їжі. Якщо ви відчуваєте нездужання, загострилося якесь захворювання, підвищена температура та інше, то робити зарядку чи ні вирішувати вам. Але це абсолютно не привід її з цих причин виключити, так як раніше вважалося, що людину при хворобі варто якомога більше знерухомити, постільний режим, то зараз багато хто приходить до зворотньої думки, тому, що ті, хто вів більш активне життя і видужували швидше . Ось вам і користь зарядки, користь руху, адже всі давно знають, що рух це - життя. Зараз багато хто вважає, що хворій людині руху потрібно більше ніж здоровому. Якщо ви відчуваєте, що вам стане краще від руху, від зарядки, то робіть, що вам радить ваш організм. Оздоровча ходьба як спосіб підтримки здорового стану організму Для початку розберемося, що являє собою оздоровча ходьба. У літературі можна зустріти різні визначення цього терміна. Розглянемо кілька визначень цього. Одне з визначень говорить, що оздоровча ходьба - олімпійська легкоатлетична дисципліна, в якій на відміну від бігових видів має бути постійний контакт ноги з землею. Інша каже, що спортивна ходьба - це чергування кроків, виконуваних таким чином, щоб спортсмен постійно здійснював контакт із землею, і при цьому не відбувалося видимої для людського ока втрати контакту. Винесена вперед (опорна) нога повинна бути повністю випрямлена (тобто не зігнута в коліні) з моменту першого контакту з землею до проходження вертикалі. А якщо вірити третьому визначенню, то спортивна ходьба - це вид легкої атлетики, який відрізняється від звичайної ходьби обов'язковим випрямленням опорної ноги в суглобі при вертикальному положенні, від бігу - відсутністю безопорной фази руху, що обумовлює меншу швидкість при спортивній ходьбі. У підсумку, підсумовуючи і підсумовуючи ці три визначення можна визначити спортивну ходьбу як вид легкої атлетики, що представляє собою чергування кроків при постійному контакті ноги із землею, що обумовлює меншу швидкість при спортивній ходьбі, ніж при бігу. Кому підходить цей вид оздоровлення організму? Оздоровча ходьба (і близький до неї оздоровчий біг) є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. Перш за все, спортивна ходьба необхідна для людей "сидячих" професій. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, тільки 20% населення розвинених країн займаються досить інтенсивною фізичної культурою, що забезпечує необхідний рівень енерговитрат. Недостатня рухова активність призводить до зниження функціональних можливостей людей і ослаблення опірності організму. Тому необхідно займатися спортивною ходьбою для забезпечення нормального функціонування організму. Також спортивна ходьба корисна і для літніх людей. Біг, як оздоровчий засіб, використовують понад 100 млн. Людей середнього та похилого віку нашої планети. Для цих двох груп людей це найпростіший вид фізичної активності, найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих літніх і для повних людей ходьба є найбільш доступним і обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу. Ходьбою можна займатися на вулиці, і в парку, і в лісі. При цьому активно діють численні м'язові групи, у тому числі і найбільші: м'язи ніг, тазового поясу, спини, рук, органів дихання та ін. Ходьба може забезпечити порівняно високе функціональне навантаження, тренування і зміцнення серцево-судинної системи. Так якщо в стані спокою людина витрачає в середньому за хвилину 1,5 кілокалорій енергії, то при ходьбі зі звичайною швидкістю 5-6 кілометрів на годину в залежності від власної ваги енерговитрати збільшуються в 3-4 рази. За годину ходьби може бути досягнутий відмінний результат у підвищення загального балансу рухової активності та енерговитрат - 360-600 кілокалорій. Техніка і правила виконання оздоровчої ходьби Як ми вже з'ясували, ходьба і біг - найпопулярніші й доступні засоби оздоровчого тренування. Проте дані лікарського контролю свідчать про те, що 25- 50% людей, що приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або в суглобах ніг. Чому це відбувається? Відомо, що 70-80% чоловіків старше 30 років мають ту чи іншу патологію в області хребта. Одна з найбільш поширених гіпотез, пояснюють походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити по м'якій землі. Він же ходить в жорсткому взутті по твердим покриттям. У цих умовах кожен крок являє собою своєрідний удар. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребцевих дисків і викликає ту чи іншу патологію. Тому перш ніж приступити до спортивної ходьби, потрібно виконати деякі вимоги, оскільки спортивна ходьба має і свою техніку. Рекомендації з профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчої вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок / хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів і раціонального взуття. Дійсно, і те й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому грунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), але і просто приємна. Тому треба добре продумати свої тренувальні маршрути, найкраще добратися до найближчого парку або заміської зони. Жорсткість грунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Необхідно вкладати у взуття різні по м'якості і товщині поролонові устілки, надягати товсті вовняні шкарпетки. Найкраще підійде взуття з еластичною гнучкою підошвою. Це дозволяє включити в роботу всі численні суглоби, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично тільки гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаженню різноманітних відділів стопи, утрудняє циркуляцію крові. Крім взуття та якості траси, уваги заслуговує і техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струсу і ударні хвилі. Потрібно звести до мінімуму (повністю уникнути їх неможливо) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі перевантаження і мікровібрації. Тому не треба поспішати відокремлювати від опори п'ятку поштовхової ноги - це повинно відбуватися вже після того, як вільна нога пройде вертикаль. В іншому випадку спостерігається так звана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відділення п'яти дозволяє направити відштовхування більше вперед, ніж вгору. Строгий контроль за своїми рухами особливо необхідний на перших уроках. Надалі поступово - досить швидко - виробляється потрібний навик. Він настільки міцний і точний, що час включення і виключення окремих м'язів (при ходьбі в звичайних умовах) може різнитися лише на тисячні частки секунди. Правильна ходьба красива. Виникає відчуття безупинності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти, і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Крім усього іншого, така ходьба дуже економічна. Заощаджена на кожному кроці енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів. Найбільший оздоровчий ефект ходьба приносить тоді, коли її тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів на тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази на тиждень по 30 мін.Заніматься можна в будь-який час, коли вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинна бути перерва не менше 30 хв.На слід перетворювати оздоровчу ходьбу в спортивну, збільшуючи швидкість і дистанцію. Тренуватися можна й потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково. Всі ці рекомендації можна підсумувати в наступні правила: - перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття; - на ноги слід надягати товсті носки із суміші вовни і бавовни; -навантаження повинно наростати поступово; -займатися слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 30 хв.; -не слід без необхідності збільшувати і знижувати швидкість; -постійно слід зміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості; - найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли час тренування наближається до одної години;

-варто стежити за частотою пульсу - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш вік. -під час тренувань необхідний самоконтроль, для того щоб не перевантажувати організм і не підірвати своє здоров'я Окремо варто зупинитися на питанні самоконтролю як важливої ​​складової спортивної ходьби . 5. Самоконтроль і ознаки передозуванняЗаймаючись спортивною ходьбою, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім і людям зі змінами в серцево-судинній системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за наступними тестах: 1. Виміряйте пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів на хвилину, то навантаження було надмірним. 2. Ортостатична проба. Порахуйте пульс за одну хвилину лежачи в ліжку вранці, відразу після прокидання, потім не поспішаючи встаньте і виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не тренуватися, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще хатха-йогою і релаксацією. Зауважимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях в дієті. Якщо різниця в пульс не більше 12 - навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі допустимого. У міру зростання ваших фізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразу після прокидання будуть зменшуватися.

Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску. У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше увагу на дієту і релаксацію. Також для фізично міцних людей можуть бути рекомендовані прискорена оздоровча ходьба і біг. Прискорена ходьба в якості самостійного оздоровчого засобу може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (на ранніх етапах реабілітації після важких захворювань, при надмірній масі тіла, у літніх людей з низьким рівнем фізичної підготовленості). При відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру зростання тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговими тренуванням.

6. Протипоказання до ходьби і бігу Але є і протипоказання, при яких займатися ходьбою і бігом неможна. Ось деякі з них: - Вроджені вади серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвора). - Перенесений інсульт або інфаркт міокарда. -Різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої ​​аритмії -Недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої етіології. -Висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії. - Хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, неконтрольований інсуліном. - Глаукома і прогресуюча короткозорість, загрозлива відшаруванням сітківки. - Будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у людини будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, можна спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний біг в даний момент, чи готові ви до нього. Потрібно обговорити можливість бігу з гарним лікарем. Якщо біг протипоказаний, то продовжуйте займатися за полегшеною системі до тих пір, поки протипоказання не будуть усунуті, якщо це, звичайно, можливо. Людям же з невеликими відхиленнями здоров'я і з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз на тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведу нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо на перших порах, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.