Секреты

Итак, начинаем рассматривать способы, как перестать волноваться при выступлениях. Скажу сразу, что классификации как таковой не будет. Классифицировать сложно, т. к. все они взаимосвязаны: психология переплетается с физиологией, способы, применяются до, после и во время выступлений. Я выделила просто 7 направлений, на которые имеет смысл обратить внимание. Скажу по секрету, что Универсального рецепта (такого как принял допинг, сделал пару вдохов, помассировал определенные места – и тут же приобрел страшную уверенность в себе) – к сожалению, не бывает. Победа над тревогой требует некой работы над собой.

1

Первый вектор: Подготовка Тревога возникает, когда есть место для непредсказуемой случайности. Творческие личности, например, принимают это явление как само собой разумеющееся, как часть окружающего их мира. Гораздо труднее приходится педантам, тем, кто привык планировать день заранее, рассчитывать каждый свой шаг, все свои траты. Таким людям нужна уверенность в завтрашнем дне, как воздух. И тогда для них непредсказуемая ситуация воспринимается как катастрофа, отсюда и чувство тревоги. С одной стороны, хотя мы считаем тревогу ненужной и мешающей, важно помнить, что без неё невозможно двигаться вперёд. Конечно, можно максимально обезопасить свою жизнь, избегая любого риска, а значит и тревоги. Но с другой стороны, кто не рискует, тот не пьёт шампанское.

С другой стороны, если беспокоит тревога перед неизвестностью, то просто сужаем эту неизвестность.

Схема. Как говорим и что показываем vs Что говорим. Восприятие выступления зависит от того: что говорим (10%), как говорим (40-30%), что показываем (60-70%).

Сужение неизвестности лежит, прежде всего, в плоскости, Что говорим. Владение темой добавляет уверенности. Поэтому важна подготовка по сути выступления: -план выступления, четкая структура, стройная логичная речь. Если уместно и позволяют обстоятельства, можно отрепетировать речь (вспомните из своего опыта, когда речь отлетала от зубов, тогда для страха просто не оставалось места). - что за аудитория, перед кем выступать, какова должна быть реакция аудитории. -продумать, какие могут быть вопросы (например, тем кто готовится к защите дипломов, диссертаций рекомендуют заранее продумать порядка 30 вопросов. Опыт показывает, что более 90% повторяются в реальности). Рекомендуется также познакомиться с местом, где вам придется выступать. Постарайтесь запомнить и учесть особенности этого места.

Кроме того, здесь важно учитывать 2 момента: 1) Откажитесь от мысли, что вы должны всегда быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми или быть не столь эффектными, как они хотели бы быть. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Но они не считают свои ошибки препятствием к успеху. Секрет в том, чтобы относиться к ним как к случайностям и развивать умение быстро выходить из трудных положений. Оставьте ошибку позади и двигайтесь дальше. Помните, что невозможно доставить удовольствие каждому в аудитории и что Вы не обязаны быть совершенством. 2)Убеждение, что аудитория будет столь же критична к вам, как и вы сами к себе. Поверьте, аудитория желает вам добиться успеха и даст вам все возможности для этого. Ошибки и заминки, которые могут показаться вам вопиющими, скорее всего, останутся незамеченными для большинства ваших слушателей. Как только вы поймёте это, вы сможете побороть свой страх перед аудиторией, и ваше публичное выступление от этого только выиграет.

Упражнение 3: Короткое. Раз мы говорим о подготовке, то возможность выступить сейчас предоставится тем счастливчикам, которые выполнили домашнее задание. В анонсе встречи в контакте было ДЗ «Всем желающим предлагается подготовить ко встрече короткое выступление (порядка 1 минуты) на тему «Удивительный факт или интересное событие, которым вы хотите поделиться с другими.» …

Вывод: Это упражнение было нужно для того, чтобы те, кто серьезно относится к домашним заданиям, лишний раз прочувствовали для себя, есть ли разница между выступлениями с подготовкой и без подготовки.

2

Второй вектор: Физиология

Небольшой штрих про стимуляторы. Некоторые люди ошибочно думают, что большое количество кофе или алкоголь, курение или прием транквилизаторов поможет им успокоиться и успешно выступить. Препараты, влияющие на настроение – всего лишь эмоциональный костыль, которым не стоит злоупотреблять. Проблема в том, что трудно регулировать дозу. И ваше расслабление может обернуться заторможенностью. Поэтому лучше избегать приема подобных стимуляторов. Не наедайтесь перед выступлением, полный желудок может сыграть с вами злую шутку, кроме того, он влияет на энергию и концентрацию, потому что тело занято перевариванием пищи.

Управление телом и дыханием

Переживание может выражаться в таких произвольных движениях тела, как: мускульные зажимы; лишние жесты, не зависящие от произносимых слов; бегающий взгляд, направленный не в глаза слушателей, а блуждающий по стенам, полу и потолку; тихий, дрожащий голос и т.д. А также в таких непроизвольных (рефлекторных) движениях, как: повышение содержания адреналина и других гормонов в крови, учащенное сердцебиение, изменение кровяного давления, покраснение лица, потоотделение, изменение диаметра зрачков и т.д. (Кстати, при помощи детектора лжи выявляют именно эти, часто внешне незаметные, непроизвольные движения тела).

Поскольку человеческий организм представляет собой совершенную систему, в которой психика связана с физикой, то мышцы тела всегда реагируют на то, что происходит в мозге и нервах. Соответственно и мозг может реагировать на то, что происходит в мышцах. Используя этот принцип, можно управлять нашими мышцами, особенно мышцами, участвующими в дыхании, освобождаем их от скопившегося в них напряжения и через это учимся достигать эмоционального равновесия.

Дыхание. Современная психо-физиология доказала, что процесс дыхания напрямую связан с эмоциональным состоянием.

Какое дыхание характерно для страха? Поверхностное, частое, прерывистое, верхней частью груди, с частым замиранием перед выдохом. Даже если ничего вам не угрожает, но вы попробуете несколько минут подышать таким образом – то через полминуты уже почувствуете себя неуютно. Соответственно просто изменив дыхание, на любое другое, вы почувствуете себя более уверенно: 1. Классический вариант: глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули-выдохнули и вперед, в бой! Такой «силовой» вдох-выдох позволяет сбросить лишнее напряжение в области грудной клетки. 2. Двойной вдох – двойной выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы двумя порциями. Вдох-вдох, выдох-выдох, вдох-вдох, выдох-выдох. Попробуйте! 3. Вдох, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем… и так еще несколько раз, пока уже не будем в состоянии воздушного шарика, готового вот-вот лопнуть. И после этого медленный, спокойный выдох, пауза, еще выдох, пауза еще выдох. И после этого рекомендуем подышать как обычно некоторое время, чтобы вернулось нормальное дыхание. 4. Дыхание по квадрату. Вдох 2 сек, пауза 2 сек, выдох 2 сек, пауза 2 сек. У вашего квадрата сторона может быть равной 3 сек или 4 сек.

5-8 минут будет достаточно для достижения оптимального состояния.

Техник и философий, связанных с дыханием много. Поэтому можно продолжать список приемов бесконечно. Но особого смысла в этом нет. Самое важное – понять принцип. Сменив дыхание характерное для «страха» на любое другое мы точно начнем чувствовать себя лучше. Дышите осознанно!

Голос Тревога вызывает напряжение мускулов грудной клетки и горла, прерывая доступ кислорода к легким. Это приводит к тому, что голос может превратиться в скрип или писк. Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу.

Этим простым действиям, необходимо учиться заранее. Они должны быть привычными, тогда в стрессовой ситуации вам удастся их выполнить.

Физические упражнения - Гормональная стабилизация: Видели по телевизору как самец бабуина лупит себя кулаками в грудь? А как спорщики это же делают? Ровно в этом месте, где уже не шея, но еще не повздошная пазуха, в грудине, находится вилочковая железа. Мелкими очень легкими ударными движениями, вы включаете дополнительный страховочный гормональный фон, который, как это не странно, не увеличивает напряжение, а наоборот, уменьшает.

- Сжигание лишнего адреналина: Под действием страха наше тело вырабатывает адреналин, и самый лучший способ от него избавиться — это разогнать кровь. Приседания, махи руками и т.д. Когда волнуются за день до встречи, даже уснуть не могут. Бегают, что-то делают. 20-30 отжиманий – мой вам рецепт, и душ холодный. Немного пройдитесь быстрыми шагами, прогуляйтесь 5 мин

Упражнения за 5 минут ДО ХХХ За стенами переговорной, когда вы одни, медленно поднимите и опустите плечи. Поднимаем и еще раз опускаем. Разминаем шею – опуская голову то к одному плечу, то ко второму.

Руки поднимаем вверх и одним встряхивающим движением опускаем вниз. Затем несколько раз встряхиваем ладонями, как будто сбрасываем брызги. (Видели продавцов на улице, которые останавливают прохожих, предлагая товар? Если разговор был неприятный – пару шагов в сторону и начинают быстро-быстро встряхивать руками. Им надо за несколько секунд прийти в себя и опять кинуться продавать с уверенностью и позитивным настроением. Это простое упражнение очень помогает в подобных стрессовых продажах).

Теперь переходим к ногам. По очереди встряхиваем их, как и руки, подобным образом разминают мышцы спортсмены на спортивных соревнованиях и запасные игроки, ожидая у боковой линии своей очереди вступить в игру.

Особое внимание стоит уделить пальцам ног. Дрожание – это организм сжигает в мышцах избыток адреналина, разгружая сердце.

Во время Следующее упражнение можно делать даже внутри переговорного процесса. Быстро-быстро сжимайте и разжимайте пальцы ног. Буквально через несколько секунд вы почувствуете, что волнение начинает исчезать, движения становятся точнее и увереннее.

Во время переговоров также можно сильно сжать мочку уха (если вы сможете это проделать незаметно).

Есть еще экзотические способы. Естественно, родом они из Америки. У кинологов, специалистов по работе с собаками, есть верный способ разнимания дерущихся псов. Хозяева хватают их за загривок и поднимают в воздух насколько получится. Животное, не чувствуя земли под ногами, резко успокаивается. И американские специалисты советуют волнующимся сесть повыше на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались). Несколько раз переплести ноги в одну и в другую сторону: заплести – расплести, подвигать сплетенными ногами вправо-влево. В некоторых офисах есть перекладины в проеме. Желающие могут повисеть перед важными переговорами.

Жесты Некоторые люди во время выступления чересчур активно жестикулируют. Эти суетливые движения выдают смущение. Проведите публику, заменив эти действия на другие: можно написать что-нибудь на доске, указать место на карте, открыть окно, переложить стопку бумаг. Чтобы руки не «летали», возьмите в руки карандаш – это успокоит Вас, и займет руки.

Заводящий жест Это очень хорошо знают актеры, когда для того, чтобы войти в ту или иную роль (вызвать то или иное состояние) они совершают «заводящий жест», характерный для этой роли. И этот жест, позволяет в доли секунды впрыгнуть в нужное состояние. Попробуйте распрямить плечи, руки вверх, тянутся к небу. Голова приподнята. На лице улыбка… постойте так несколько секунд… Или потрите ладошкам друг об друга, как будто в предвкушении чего-то удивительного и давно желанного. Или кулаком правой руки совершите удар по левой. Или резко сожмите в локте правую руку, опуская ее одновременно вниз. Каждый из этих жестов меняет то состояние, в котором вы находитесь, на какое-то другое. И если вы имеете копилку из 20-30 подобных эмоциональных жестов, то вы легко можете управлять своим состоянием, меняя его по своему желанию. Создавайте свою копилку сильных и работающих для вас эмоциональных жестов.

Упражнение 4: Моё самое любимое место на земле

3

Третий вектор: Рационализм

Здесь нам на помощь приходит сознание следующих положительных установок: 1) Статистика Сотни исследователей, тренеров ораторского мастерства в один голос утверждают, что страх публичный выступлений стоит на втором месте после самого главного страха у человека — страха смерти. На мой взгляд, утверждение спорное (неясно на чем основано – опросы людей, статистика психотерапевтов, британские ученые), но наверняка можно утверждать, что волнение перед аудиторией явление распространенное. Большинство людей боятся, испытывают дискомфорт выступать публично. Вот только степень этого волнения может быть разной – от легкой тонизирующей дозы адреналина до настоящей паники. Знаменитый скрипач Давид Ойстрах, например, жутко переживал перед каждым своим выступлением – причем по нарастающей, потому что каждое новое успешное выступление закрепляло за ним некий статус и, соответственно, возрастал страх потерять его, не оправдать ожиданий слушателей. 2) Волнение перед аудиторией – это не патология, а нормальное явление. Уверенность в себе (собственно, как и неуверенность) – это качество не врожденное, а приобретенное. Это было свойственно выдающимся ораторам. Может кто-то помнит примеры? Поймите, что те, кто так круто и бесстрашно выступают (многие известные певцы и артисты), на самом деле тоже боятся (или боялись). Посмотрите на них. Они ведь справляются со своим страхом! А вы чем хуже? 3) Страх перед аудиторией не имеет разумного основания (социофобия) В современном мире тем более. 4) Избавиться от страха перед аудиторией, от скованности не так трудно, как может показаться на первый взгляд, нужно только Захотеть по-настоящему, то есть что-то делать. Все наши достижения начинаются в голове. Поэтому одно лишь одобрительное осознание этих установок способствует постепенному росту нашей уверенности в себе в дальнейшем.

Приём «Самое страшное» Прием заключается в том, что вы начинаете размышлять: «Если это будет самое провальное выступление в моей жизни — что самое страшное может произойти?» При этом желательно утрировать эту ситуацию по максимуму. Фантазируйте от души: Можете представить, как эти бизнесмены, в костюмах и галстуках, достают вдруг авоськи с тухлыми яйцами и помидорами, и начинают швырять их в вашу сторону. Почему этот прием работает: Зачастую оратору кажется, что если его доклад не удастся, то произойдет такое… такое… что лучше даже и не думать про это! И стараясь об этом не думать, он себя накручивает, настраивает на нечто ужасное. Когда же он об этом задумывается — то кажущаяся важность предстоящего выступления лопается как мыльный пузырь. Порой даже становится обидно, что миру настолько все равно, успешным или провальным будет его выступление. Лучшее средство от страха — это смех. Поэтому желательно утрировать ситуацию до тех пор, пока не станет смешно. Если в вашем воображении ваш начальник недовольно хмурится (после вашего провального выступления) — то эта картинка способна вызвать спазмы страха в желудке. Но если же вы представляете, как начальник в ярости бегает за вами с мухобойкой — то такая картинка способна вызвать лишь здоровый смех. А здоровый смех гораздо лучше, чем страх, вызывает хорошее ресурсное состояние, подходящее для выступления.

Можно взять на вооружение приём «Сказать аудитории, что Вы боитесь». Этот прием не только поможет со страхом, но и расположит к Вам аудиторию. После краткого приветствия можно сказать примерно так: «Обычно первые 3—4 минуты я сильно волнуюсь, так что потерпите Но совсем скоро я разогреюсь, и все будет отлично. Думаю, вы это заметите». Этот шаблон используют многие известные ораторы. Теперь, когда от вас не ожидают ничего сверхестственного, вы можете расслабиться. И представьте себе их удивление, когда ваша презентация, в итоге, окажется гораздо ярче, чем они ожидали. Лучший способ сделать это – начать с шутки. Например, с такой: “Когда я шёл сюда, о том, что я буду говорить знали только двое – Бог и я (при этом следует выглядеть немного взволнованным). Теперь об этом знает только Бог”.

Приём «Делайте преднамеренные ошибки». Это ещё одна уловка, которую я рекомендую вам использовать. Я “случайно” уронил свои наглядные пособия на пол и собирая их предупредил публику, что презентация теперь будет немного запутанной. После этого в зале раздался смех. Идея в том, чтобы взять аудиторию под контроль. В конечном итоге, вы сами можете найти способ так сделать.

Упражнение 5: Задача повторить фразу «Мой друг рассказал мне о девушке, которая гуляет по крышам», не используя слов, произнесенных предыдущими участниками.

4

Четвертый вектор: Имидж

1) Выглядеть – быть СЫГРАТЬ уверенного в себе человека, который увлечен выступлением. Если вы замаскируете свой страх выступления — никто не заметит вашего волнения. У сидящих же в зале людей редко возникает желание проверить ваши компетенции. Они, как правило, заняты своими делами и видят только то, что видят. А увидят они то — что вы им покажете.

Когда стая голодных волков окружает лося, и если лось выказывает при этом признаки неуверенности – трясется и дёргается, а также испуганно моргает – то волки, понимая, что страх проглотил половину его сил, тут же смело нападают на него. Но если лось демонстрирует им целый набор признаков уверенности – стоит с гордо поднятой головой, смотрит решительно, и уверенно роет копытом землю, то волки – даже если в меру голодны – как правило, отступают, понимая, что такой будет драться до последнего. Это правило всегда вступает в действие там, где ярко выражены элементы борьбы – переговоры, судебные разбирательства, дебаты, ответы на каверзные вопросы при публичных выступлениях и т.д. О нашей внутренней силе оппоненту говорят наши признаки уверенности, а о внутренней слабости – признаки неуверенности. Признаки уверенности всегда работают на нас, ибо это наши союзники.

Еще один рецепт роста уверенности в себе звучит так: проявляйте признаки уверенности, ведите себя уверенно, и вы почувствуете уверенность. Сначала эти признаки надо будет контролировать сознательно, а потом они войдут в привычку и станут неотъемлемой частью вашей личности.

Что это за признаки? Мы их подсознательно чувствуем, они все как на ладони. Речь воспринимается двумя органами чувств – зрением и слухом, поэтому одна часть признаков уверенности при публичных выступлениях – зрительные, а другая – слуховые.