ОТДЫХ

Часто мне задают вопрос: как быстро набрать мышечную массу? Есть ли такие «хитрые» программы для наращивания мышечной массы быстро? «Хитрость» есть. Только это не программа и не комплекс тренировок.

Для того, чтоб набор мышечной массы был осуществим, нужны два условия. Во-первых, это оптимальная для вас нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы отдыха между ними, так как процессы восстановления и роста мышечной массы происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. В этом смысле, даже когда вы спите, вы «продолжаете» занимается бодибилдингом, потому, что ваша мышечная масса растет.

Процесс Восстановления Мышц

Сам процесс восстановление складывается тоже из двух частей. Первая часть - это

избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки. На этом этапе мышцы пытаются вернуть то состояние силы и целостности, которое предшествовало тренировке. Усталость отдельных мышц является здесь только частью общей усталости организма. И во вторых, супер компенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Тяжелые, но самые эффективные упражнения, такие как - приседания, становая тяга и жим лежа

– приводят к большей усталость, чем изолированные движения вроде разгибаний рук или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только после этого, организм переходит к другой части восстановления - мышечному росту и набору мышечной массы, то есть к так называемой "суперкомпенсации" .

Поэтому, никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте своим мышцам отдыхать и расти!

Сколько дней нужно отдыхать для наращивания мышечной массы?

Если вы молоды, очень энергичны, хорошо спите и мало нервничаете, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой тренировки уже на третий или четвертый день.

Однако, если вам за тридцать, и у вас маленькие дети, и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждую мышечную группу стоит тренировать не чаще раза в неделю.

Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из двух тренировок Благодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой

мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней. Сколько вам отдыхать, смотрите сами в

зависимости от своего возраста и уровня стрессов в жизни. Не бойтесь добавить дополнительный день отдыха, если чувствуете, что вашим мышцам он необходим.

Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.

Эффект мышечного восстановления и роста мышечной массы после тренировочных нагрузок во многом уменьшается благодаря распространенным ошибкам культуристов-любителей. Таких как:

Завышенная нагрузки.

Ресурсы востановления мышц ограничены. генетическими особенностями организма конкретного культуриста.

Долгая тренировки.

Затянувшаяся тренировка приводит к опустошению запасов мышечного «топлива» - гликогена в печени и мышцах. Ре-синтез которого идет потом крайне медленно. В итоге мышечная слабость не дает нам полноценно тренироваться.. Не говоря уже о наращивании мышечной массы. Это еще одна причина пользы коротких тренировок (30-40 мин)

Короткий сон.

Сон — главный рычаг восстановления культуриста. Для роста он крайне необходим в достаточном размере. Старайтесь получать необходимое количество этого естественного «анаболика». - Хотя бы 10 часов в сутки. Если у вас есть возможность спать 1-2 часа днем, это дополнительно ускорит ваш рост и восстановление.

Плохое питание.

Набор мышечной массы происходит только при условии адекватного обеспечения строительным материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Основа вашего питания - натуральных и полноценных продуктах. Пищевые добавки (протеины, аминокислоты и т.д.) — это лишь дополнение к натуральному рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Сбалансирование питания роста, включает в себя 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 1015% жиров. А ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 30003500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.

Значение отдыха для роста мышечной массы.

В свете всего выше сказанного понятно, что отдых для набора мышечной массы – гораздо важнее, чем тренировки. Именно он приводит к наращиванию, а тренировка дает только первоначальный толчок для этого процесса. Дайте своим мышцам отдыхать и расти набирая мышечную массу!

ЭТО НЕПОНЯТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Скоро я планирую податься на юга и в связи с этим у меня совсем не будет времени для того чтоб проповедовать атлетический образ жизни во всемирной паутине. Хи хи. Думаю сейчас хватает специалистов и без меня. Тем не менее, хочу выплеснуть очередной «поток сознания» в ваши чистые души, братья и сестры. Да. Я сам не поверил, но как показал опыт, сие чтиво просматривают не только представители сильного пола. Но и «слабого» тоже. Что не может меня не радовать. Ибо прекрасна та женщина которая думает не только о одежде, но и том, что под ней.

Меня часто спрашивают: « а три раза в неделю нормально?» (это про тренировки, а не про то, что ты подумал:- ) или «можно ли тренировать грудь два раза в неделю?» или « как часто тренировать мышечную группу?». Вопросы эти очень не простые, потому что на них не возможно дать один ответ, который подходил бы для всех.

Вы уже знаете, что тот, кто тяжело тренируется и делает это часто имеет шанс стать сильнее и больше гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает. Все верно. Но…Только при условии достаточного ВОССТАНОВЛЕНИЯ после нагрузки. Собственно восстановление и есть рост.

Любая нагрузка в тренажерном зале – это стресс, которым мы травмируем различные системы нашего организма. После этого начинается лечение травм (не беру в кавычки, замете ), которое часто называют компенсацией и только после того как травмы будут устранены начнется суперкомпенсация или рост. Это базовая теория. И она позволяет вам понять, что восстановление будет протекать по разному в зависимости от условий стресса, прежде всего.

Я постараюсь быть понятным в этой статье и поэтому буду очень сильно упрощать определения. Этим я заранее прошу прощения у дипломированных представителей академической физиологии. Увы, пишу я это не для дисера, а чтоб потешить свое самолюбие, поэтому….уж как вышло.

Итак, если очень упрощенно, то можно тренироваться легко, а можно тренироваться тяжело. Или лучше сказать иначе: можно тренироваться более травматично, а можно менее. Естественно, что в первом случае вам понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц, чем во втором и поэтому восстановление будет разниться.

Был проведен один замечательный опыт на этот счет. Взяли две группы людей и заставили их тренироваться в разных силовых стилях. Первая группа делала акцент на негативных движения (опускали долго вес), а вторая на позитивных (поднимали вес). Сейчас точно известно, что

негативные повторения гораздо больше травмируют мышечные волокна, чем позитивные. Так вот, после этих тренировок ученые начали замерять прирост силы. В результате был сделан вывод,

что в первой группе (тяжелые нагрузки) восстановление и рост силы длились гораздо дольше, а начались позднее, чем в второй (легкой) группе.

Вот оно откровение, казалось бы. Тренируйся с максимальными весами, используй тяжелые негативные повторения, делай отдых две недели – и будет тебе счастье! Тем более что именно это советовал Ментцер в своей системе а Ятс горячо его поддерживал. Но…Не торопитесь, друзья, был еще и парнишка из Австрии с трудно выговариваемой фамилией Шварценеггер. Это чудак тренировал мышцы не раз в две недели, а раз в два дня. Круто? Где же правда? Сколько же отдыхать между тренировками для быстрого роста мышц?

Тот вариант, когда вы тренируетесь тяжело и редко – это всего лишь обратная сторона варианта, когда вы тренируетесь легко и часто. Надеюсь, вам понятно, что понятия «легко» и «тяжело» относительны?

Ну как? Теперь вам все понятно с оптимальным временем восстановления? Забавно, ведь я еще даже не начал. Это даже не верхушка айсберга….а так…флажок который воткнули эскимосы чтоб капитан корабля не повторил судьбу «Титаника». Да, вопрос нагрузки - краеугольный для понимания восстановления. Но существуют еще сотни очень важных факторов.

Восстановление не однородно.

Восстановление не идет одновременно по всем функциям. Тренировочный стресс затрагивает не только мышцы (травмы миофибрилл). Есть еще, как минимум три составляющих восстановления в нашем организме. И все они требуют….разного времени для того чтоб прейти в себя после тренировки.

ЭНЕРГИЯ

-Восстановление Энергетики. Для вас не новость, что для выполнения любой работы требуется энергия? Даже когда вы прокручиваете скролом мышки эту статью совершается ее расход. Такой…не значительный, что совсем не напрягает ваш организм. Но если бы мышка была металлической и размером с ГАЗ-66 то вам бы пришлось потратить уйму АТФ и Гликогена, чтоб отписаться своим подружкам на «одноклассниках» сегодня вечером. Это было бы серьезным энергетическим стрессом , после которого началось бы восстановление запасов энергии. Так же как и после тренировки в зале вы бы почувствовали необходимость в пище. Хорошая новость в том, что запасы энергии восстанавливаются достаточно быстро. День, максимум два и вы в норме. Косяки могут возникнуть и тут только в том случае, если вы будите «мешать» этому процессу. Например будите сидеть на диете чтоб просушить свою задницу. Или, к примеру, будите мало спать из за своей новой подружки. В этих случаях процесс восстановления энергетики организма может затянуться на более длительный срок.

ГОРМОНЫ

-Восстановление гормонального фона. Гормоны – это очень важные регуляторы нашего организма. Любой стресс серьезно влияет на нашу эндокринную систему. Прежде всего происходит всплеск стрессовых (Катаболических) гормонов. В частности кортизола. А тестостерон (противоположенный – анаболичиский) гормон наоборот повысится на короткое время, чтоб потом упасть ниже исходного. Такой гормональный дисбаланс вызванный тренировкой будет продолжаться чуть больше суток. Т.е. восстанавливается чуть дольше, чем энергетика. Но…Это в

идеальных условиях. А на практике, если вы потренировали сегодня грудь, а завтра идете тренировать спину, ваш гормональный уровень вполне возможно не успевает полностью восстановиться перед новым стрессом и каждый раз углубляется все больше и больше. Вот почему тренироваться без выходных каждый день – идея не очень хорошая. Вот почему все сплиты всегда обильно «смазаны» выходными днями для полного восстановления гормонального фона и энергетики.

МЫШЦЫ

-Восстановления мышечных волокон. После того как вы травмировали ваши мышцы нагрузкой начинается их залечивание. И скорость этого процесса может быть очень разной. Зависит она прежде всего от травматичности нагрузки. В принципе, если нагрузка легкая, то мышцы могут быть в порядке уже через сутки. Средняя нагрузка увеличит время до 2-х суток. Если же вы будите травмировать свои мышцы очень тяжелыми негативными движениями и сделаете тренировку очень объемной, то может понадобиться неделя, а то и две для полного восстановления и супервостановления (роста).

Очень важно то, что в начале восстановление идет гораздо быстрее, чем позже. К примеру, если нагрузка носила средний характер, то вы восстановите ваши мышцы на 80-85% в первые сутки и только на 15-20% за вторые. Кроме того, мышечные повреждения могут быть настолько травматичными, что это приведет к внутриклеточным утечкам кальция, что в свою очередь очень сильно удлинит период восстановления. Это еще одна причина эффективности переодизации нагрузок в тренажерном зале, когда вы после тяжелой тренировки выполняете легкую.

НЕРВЫ

-Восстановление нервной системы. На тренировке ваши мышцы сокращаются из за того, что ваш мозг приказывает им делать это. Этот процесс является работой и поэтому вызывает утомление нервной системы. Многие сейчас думают: Фигня! Посплю и утром буду свежий как огурчик. Ведь нервы у меня крепкие. Увы, дорогой четланин. Вынужден огорчить. Именно нервная система требует самого длительного отдыха. Не мышцы, не энергия и не гормоны, а МОЗГИ. Было проведено массу исследований, которые доказали, что после тяжелых тренировок мышцы могут восстановиться через 4-5 дней, а вот нервной системе потребуется на пару дней больше.

Именно поэтому нервная система является самым главным ограничивающим фактором, при тяжелых тренировках. Именно ваши нервы требуют максимально длительного отдыха.

Выводы:

1.Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем реже ты сможешь проводить тренировки.

2.Чем чаще ты тренируешься, тем легче должны быть твои тренировки

3.Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом гормоны, потом мышцы, потом нервы

4.Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановли к.л. функцию приводит к еще большему «травмированию» этой функции и может послужить результатом «плато» (остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни.

5.Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система – главный ограничитель восстановления.

6.Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна – главные причины роста массы.