Контроль за показателями нагрузки в ходе выполнения физических упражнений

Особое значение при самостоятельных занятиях физической культурой имеет контроль нагрузки. Нагрузка, получаемая в ходе выполнения упражнений, зависит, прежде всего, от содержания самих упражнений. Однако, одно и то же упражнение будет «давать» разную нагрузку на организм, если изменяются:

• исходное положение (упрощается или усложняется);

• темп упражнения (быстро, медленно);

• амплитуда движений (размах);

• количество повторений (больше, меньше);

• продолжительность интервалов отдыха между выполнением упражнений Матвеев, Л.П., 1991, и др.).

Основным показателем реакции человека на нагрузку является частота сердечных сокращений – ЧСС. Ее можно измерить, например, на запястье правой (левой ) руки тремя пальцами другой руки, подсчитав количество ударов в минуту. При легкой работе ЧСС сначала увеличивается, затем показатель стабилизируется. При интенсивных нагрузках тенденция к увеличению ЧСС сохраняется в ходе выполнения работы до предельно достижимой. Эта величина лимитируется возрастом, полом, уровнем тренированности, текущим состоянием человека и др. Максимальная ЧСС, например, в 20 лет – около 200 уд/мин, в возрасте 60 лет эта величина опускается до 160 уд/мин. При занятиях оздоровительными видами физической культуры достижение столь высоких величин нежелательно, «тренировочная» нагрузка приемлема в диапазоне 120 – 140 уд/мин (Дембо, А. Г., 1988, Аулик, И.В., 1990). При этом необходимо также обращать внимание на самочувствие и субъективные ощущения нагрузки во время занятий.

Заключение

Для того, чтобы самостоятельное занятие было эффективным, необходимо его грамотно организовать, следуя простым рекомендациям.

1. Выберите время занятий – утро, день или вечер. От этого зависит форма занятий – утренняя гимнастика, вводная гимнастика в режиме рабочего дня или занятие по общей физической подготовке.

2. Определитесь в направленности комплекса – общеразвивающий (равное распределение нагрузки на все группы мышц), прикладное (подготовить необходимые мышцы к работе или наоборот, разгрузить уставшие от работы мышцы), с направленностью на развитие физических качеств – тогда в комплексе будут доминировать, например, силовые упражнения; с направленностью на развитие функций, например, дыхания. Продумайте необходимость использования предметов (гантели, скакалки) в занятии.

3. Выберите место занятий – дома, на свежем воздухе, в спортивном зале.

4. Проведите исследования своего физического развития и уровня физической подготовленности. Непосредственно до, во время и после занятия проверьте показатели пульса. Не занимайтесь при плохом самочувствии.

5. Исследуйте у себя уровень развития физических качеств – силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Проводите регулярные контрольные исследования (например, раз в 3 месяца).

6. Составьте комплекс упражнений, опираясь на направленность комплекса и свои исследования. Дозировка оздоровительных упражнений 8-12 повторений, увеличьте или уменьшите количество повторений по самочувствию.

7. Выполняйте упражнения ежедневно и помните, что наибольший эффект они принесут, если будут частью продуманного режима двигательной активности, который включает в себя, помимо физических упражнений, также соблюдение режима питания и отказ от вредных привычек.