Общеразвивающие упражнения – базовые средства оздоровительной гимнастики
Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии (Попова, Е.Г., 1999).
Существуют специальные термины (обозначения), для того, чтобы назвать положения тела или движения, входящие в состав упражнения. Основными положениями тела, из которых исполняются физические упражнения, являются следующие (по Е.Г. Поповой, 1999):
На рис. 1 представлены наиболее употребимые положения тела и специальные термины (по Е.Г. Поповой, 1999).
СТОЙКИ: основная стойка (ноги вместе, руки вниз), стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь, стойка на коленях, стойка на одной (ноге).
УПОРЫ.: упор присев, упор сидя, упор стоя на коленях.
ПРИСЕДЫ: присед, полуприсед, присед на одной ноге.
СЕДЫ: сед, сед на пятках.
ВЫПАДЫ: выпад в сторону, выпад вперед.
ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА: на спине, на животе, на боку.
Типовые общеразвивающие упражнения без предмета
Наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах и др. – это упражнения без предмета. Наиболее распространенные упражнения (по Е.Г. Поповой, 1999) приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.
Упражнения для мышц шеи
наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;
то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;
круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);
Упражнения для рук и плечевого пояса
сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;
круговые движения и махи руками в различных направлениях;
рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;
переход из упора присев в упор лежа и наоборот.
Упражнения для мышц спины
наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;
поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;
поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;
удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.
Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища)
поднимания туловища из и.п. лежа на спине;
поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;
одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;
пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п стоя;
поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.
Упражнения для ног и мышц таза
упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;
упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;
упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой.
Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.
Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:
И.п. – о.с.
1 – наклон вперед, руки в стороны.
2 – упор присев.
3 – упор стоя.
4 – и.п.