Что же дают физические упражнения, в том числе и упражнения на развития гибкости – подвижности, молодому организму студента вуЗа?

Очевидно, что увеличивается сила мышц, их объем, эластичность, скорость, упругость, быстрота сокращения. И, что самое главное, физические упражнения замедляют процесс деградации, старения, «усыхания» мышечного аппарата, происходящих с годами. Бездействие ухудшает питание мышц, и, если человек мало двигается, процесс инволюции, старения и деградации организма идет быстро и неотвратимо: мышцы становятся слабыми и дряблыми, уменьшается их объем и сила, утрачивается эластичность игибкость. Упражняя мышцы, давая им разумно дозированную нагрузку, мы тем самым замедляем инволюцию мышц.

Не меньший эффект дают физические упражнения и для улучшения дыхания. Частота вдохов и выдохов уменьшается, так как жизненная емкость легких, получающих повышенную нагрузку, увеличивается. А глубина дыхания, наоборот, увеличивается. Это повышает вентиляцию легких и создает лучшие условия для газообмена: объем кислорода, этого топлива, потребляемого организмом, возрастает и соответственно увеличивается объем выделяемого при выдохе углекислого газа. Дыхательные мышцы, подобно мышцам сердца и всего тела, укрепляются, тонус их увеличивается. Ширина грудной клетки (или, говоря языком физиологии, экскурсия, т.е. размеры при вдохе, выдохе и в спокойном состоянии) возрастает. По данным многочисленных измерений, величина экскурсии грудной клетки у занимающихся физической культурой на 4-8 сантиметра больше, чем у тех, кто ею не занимается. Все это ведет к тому, что у физкультурника и спортсмена, будь то гребец, лыжник, легкоатлет, пловец и т.д., легкие быстрее обновляются чистым, свежим воздухом. А это улучшает работу всего организма, всех его внутренних органов.

В последние годы неоднократно отмечалось, как в средствах массовой и информации, так и руководителями различных министерств (образовательных, военных и др.) об ухудшении физического развития школьников и студентов, что связывалось с упразднением комплекса ГТО. В связи с этим решением президента РФ были введены обязательные «президентские тесты» куда включены различные виды физической подготовки (лыжи, плавание, гимнастика, легкая атлетика и др.). Весьма важная роль для эффективной подготовки молодежи отводится к развитию гибкости-подвижности. Авторы данного учебного пособия постарались внести свой вклад разработав методику развития гибкости-подвижности для оказания помощи студентам для более эффективной их подготовке к сдаче указанных тестов, тем более, что учебно-методическая литература по развитию физического качества гибкости весьма органична.

Известно, что в подготовительной части учебного занятия по физической культуре в ВУЗе выделяется три раздела. Первый - подготовка суставов; его содержанием являются гимнастические упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей амплитудой на все суставы. Каждое из упражнений повторяется 10-12 раз как динамическое (изотоническое) и затем как статистическое (изометрическое) два-три раза по 4-6 с. Цель первого раздела – подготовить суставной аппарат к физической работе. Эффект достигается тем, что при легких гимнастических упражнениях в полость сустава выделяется синовиальная жидкость, которая служит демпфером между суставными поверхностями, предохраняя суставной хрящ от повреждений. Упражнения на растяжение повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечивая лучшую гибкость, которая необходима в основной части тренировки. Длительность первого раздела подготовительной части тренировки – 4-5 мин.

Второй раздел – аэробная подготовка; ее содержанием является бег умеренной интенсивности (пульс 130 150 уд/мин) в течение 5-10 мин (допустим и интервальный бег). Задача второго раздела – подготовить мышцу сердца, скелетную мускулатуру, сосудистый аппарат, дыхательную систему, нейроэндокринную систему, систему тканевого дыхания к интенсивным нагрузкам. Эффект достигается за счет повышения центральной и периферической гемодинамики, увеличения ударного объема сердца, ЧСС минутного объем сердца, увеличения числа функционирующих капилляров, усиления функции «мышечного насоса» - «периферического сердца», повышения интенсивности обменных процессов в тканях, увеличения соотношения между функционирующими альвеолами и кровотоком в легких.

Третьим разделом подготовительной части является специальная подготовка. Основная задача раздела – подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению специальной нагрузки, запланированной на данное занятие. Основные мышечные группы, которые будут принимать участие в ее выполнении, должны быть разогреты примерно до температуры +- оптимальной для мышечной деятельности. Вязкость мышц при этом уменьшается, сокращения могут производится с меньшими внутренними механическими потерями энергии, более быстро и с меньшей вероятностью разрыва и травмы мышцы.

Совершенствуется координация, техника (стереотип) в выполнении специальных движений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для профилактики травм, связанных с погрешностями техники.

Содержанием третьего раздела являются движения, соответствующие и близкие по структуре основным упражнениям, но выполняемые с меньшей интенсивностью; последнее достигается увеличением только отдельных элементов. Длительность третьего раздела – 5-7 мин. В целом подготовительная часть занятия должна занимать 15-20 мин.

Не следует экономить время за счет подготовительной части занятия. Хорошая подготовка позволяет более эффективно решать основные задачи урока, способствует предупреждению травм и повреждений. Кроме того, в подготовительной части решаются задачи общефизической и технической подготовки. Так, в первом разделе достигается развитие гибкости, во втором разделе – развитие общей выносливости (аэробной функции), в третьем разделе совершается специальная техническая подготовка.

Одной из частных ошибок при выполнении подготовительной части урока является опускание первого раздела (подготовка суставов) и начало разминки со второго раздела (аэробная подготовка); эта ошибка чревата опасностью повреждения (микротравматизации) суставов, особенно суставных хрящей, позвоночника, коленных, голеностопных суставов с развитием остеохондрозов и артрозов. Повышается опасность и больших травм – разрывов внутренних связок, сухожилий мышц.

Реже допускают ошибку – опускание второго раздела подготовительной части – аэробной подготовки – или ее сокращение до 1-2 мин. Аэробная подготовка необходима при любом характере нагрузок в основной части урока – аэробном, анаэробном или смешанном. В первом случае она подготавливает организм к выполнению специальной работы (аэробной), во втором – не только обеспечивает лучшую подготовку к анаэробным (скоростно-силовым) нагрузкам, но и компенсирует из действие на организм, развивая аэробную функцию.