Розтягування гомілковостопного суглоба

Напевно і ви коли- небудь підвертали ногу під час пробіжки в парку, на слизькому льоду або снігу, під час прогулянки на незвично високих підборах або в момент гри в бадмінтон чи волейбол ... Травма гомілковостопного суглоба - одна з найпоширеніших. Під час занять на тренажерах її навряд чи отримаєш, а ось під час різних спортивних ігор на зразок баскетболу, волейболу, будь-яких активних ігор на природі, а також на групових фітнес-програмах - запросто. Наприклад, на уроці степ-аеробіки, якщо ви переоцінили свої сили і вибрали дуже складний рівень і не можете виконати навіть окремі елементи, з яких складається «зв'язка», легко спіткнутися і пошкодити ногу. Що відбувається? У легких випадках страждають тільки м'язи, в серйозних - суглоб. У перший момент ви відчуваєте різкий біль у щиколотці, потім з'являється припухлість. Ви можете спиратися на ногу, але ворушити стопою неприємно. Якщо біль сильна і постійна, якщо нога сильно опухла і/або ж утворився синець, обов'язково зверніться до лікаря. Період реабілітації від 7-10 днів (у легких випадках) до місяця, які ви проведете в гіпсі або ж у лангетку. Плюс пара тижнів піде на те, щоб розробити суглоб і поступово повернутися до початкової фізичному навантаженні - до тренувань, які ви зазвичай проводили до травми. Що допоможе запобігти? Гомілковостопний суглоб бере участь у стабілізації тіла відносно землі. Тому тренувати його, зміцнюючи м'язи і зв'язки, найкраще на нестійкій поверхні, використовуючи функціональний тренінг. При травмах гомілковостопного суглоба фатальну роль відіграє і неправильна взуття. Будь-які заняття фітнесом вимагають жорсткої фіксації стопи. У кросівках менше шансів підвернути ногу, ніж в шльопанцях або кедах. Ось і надіньте їх, навіть збираючись на прогулянку або за місто, якщо припускаєте, що будете бігати і грати у спортивні ігри.

Розтягування пахових м'язів

М'язи пахової зони, внутрішньої поверхні стегна перерозтягуються в тому випадку, якщо ви виконуєте вправи з надмірною амплітудою і вагою, а також в результаті різкого прискорення або зміни напряму. Подібні травми характерні для футболу, фехтування, лижного спорту, бойових мистецтв, катання на ковзанах, стрибків у висоту. У фітнесі вони зустрічаються не так часто. Однак якщо ви будете намагатися сісти на шпагат «в розкачку» через біль, якщо почнете виконувати широкі випади з великою вагою і без адекватної розминки, у вас є всі шанси з ними «познайомитися». Що відбувається? Ви відчуваєте біль в зоні контакту стегна і корпусу. На наступний день після тренування сподіваєтеся, що це звичайна м'язовий біль, яка ще чуть-чуть, і пройде. Однак вона виникає знову і знову при кожному незручному русі, при ходьбі, до неї додається набряклість. Період реабілітації Досить тривалий, в складних випадках - до декількох місяців, які ви проведете під наглядом лікаря. М'язи пахової області важко відновлюються, оскільки постійно працюють, розтягуючись при ходьбі.

присідання і стрибки на босу, ​​присідання на одній нозі і на двох з вузькою постановкою стоп, за рахунок чого зменшиться площа опори. Дуже ефективно вправу «годинник». На відстані 40-50 см від стоп розкладіть навколо себе предмети: наприклад, рушник, гантелі, пляшку з водою, блокнот ... Стоячи на одній нозі, нахиляйтеся вперед і намагайтеся дотягтися рукою до першого предмета, потім випрямляйтеся і знову нахиляйтеся, але тепер вже до наступного і т.д. У більш простому варіанті цієї вправи можна тягнутися до високих предметів, наприклад, до дивану або столу, до торшера ... В принципі, для тренування гомілковостопного суглоба дуже хороший функціональний тренінг у всіх його варіантах. Що допоможе запобігти? Оскільки в даному випадку страждають не підготовлені до навантаження м'язи, ваше завдання - поступово їх до неї підвести. Тренування починайте з розминки. Робіть підходи, у першому сеті виконуючи вправи з неповною амплітудою, з вагою 70% від робітника. Зміцнити м'язи та зв'язки стегон допоможуть присідання з різною постановкою стоп, жими ногами і зведення ніг у тренажерах. Робіть 15-20 повторів із середньою вагою. Якщо ви все-таки отримали розтяг, спочатку прикладіть до потерпілого місця холод, по можливості, накладіть на суглоб тугу фіксуючу пов'язку. Однак лежати весь час на дивані не варто. Давайте м'язам легку навантаження. Пошкоджена нога - качайте прес, виконуйте віджимання з колін, задійте здорову ногу. Так ви посилити циркуляцію крові у всьому тілі, а значить, і в пошкодженої кінцівки. Тканини будуть краще «харчуватися», ви швидко відновитеся.