Розминка важкоатлета. Задачі і зміст розминки
Існуючу структуру занять, яка складається з підготовчої, основної та заключної частин, визначає динаміка функціонального стану організму спортсмена під час роботи.
У підготовчій частиніпроводять організаційні заходи основної частини занять. Чітко проведений початок занять дисциплінує спортсменів, привчає їх до злагоджених дій, концентрує увагу на діяльність, яка повинна відбутися.
При правильному настрої перед виконанням програми занять виникає передстартовий стан, який полягає у підвищенні активності основних функціональних систем організму, що сприяє більш швидкій підготовці до роботи. Проведення в цій частині заняття розминки, тобто виконання комплексу спеціально підібраних вправ, сприяє оптимальній підготовці спортсмена до основної роботи.
Розминку поділяють на дві частини: загальну та специфічну. Перша частина сприяє активізації діяльності найважливіших функціональних систем центральної нервової системи, рухового апарату, вегетативної нервової системи і готує організм до основної роботи.
У цій частині розминки використовують загально-підготовчі вправи. А в другій частині - спеціально підготовчі вправи, оскільки вона спрямована на формування оптимального стану функціональних систем організму, які визначають ефективність його діяльності в основній частині заняття. Тривалість розминки, добір вправ та їх співвідношення можуть значно змінюватися в залежності від стану підготовки, мети заняття, індивідуальних особливостей спортсмена, характеру наступної роботи, умов зовнішнього середовища.
Перед кожним тренуванням чи змаганнями спортсмен проводить розминку, підготовлюючи організм до м’язевої роботи великої інтенсивності. Розминка має загальну дію на організм і місцевий вплив на зв’язки і м’язи. Вона підвищує температуру в м’язах і прискорює в них біомеханічні реакції, розігріваються і зв’язки. М’язи і зв’язки стають еластичнішими, збільшується амплітуда рухів в суглобах, покращується рухова реакція. Всі ці зміни сприяють ефективному виконанню тренувальних і змагальних вправ. Таким чином, після доброї розминки спортсмен готовий до максимальної м’язевої напруги. Якщо вона була недостатня, то це в першу чергу негативно впливає на ефективність виконання вправи - перші рухи, як правило, недостатньо швидкі і сильні, сковані, судорожні, відмічаються вади в техніці. Із-за поганої розминки можуть бути різні травми. Розминка починається з ходьби, вільних вправ, легкого бігу і імітації майбутніх вправ. Для того щоб добре розігріти організм, спортсмену достатньо 15-20 хв. Розігрівають: капсин, ментол, слонс, долпік, фіналгол, енергол, нікофлекс і деякі інші. Розтирання цими жидкостями шкіряного покриву працюючих м’язів викликає великий приплив до них крові. Розминка не повинна викликати почуття втоми. Навпаки, після неї у спортсмена повинно бути ще більше бажання тренуватися чи змагатися. Розминку необхідно включати вправи на гнучкість і координацію. Слід давати навантаження на всі групи м’язів. Після навантажень на м’язи плечового пояса доцільно включати в роботу м’язи ніг. Якщо атлет робить нахили вперед, то обов’язково потім прогинається назад. Після дії вправами, наприклад, на праву частину тіла дається також навантаження на ліву: потрібно дотримуватись принципу симетричності впливу на опорно-руховий апарат.
Спочатку темп розминки повільний, потім поступово зростає. В кінці можна дати вправи на бистроту. Групова розминка починається з вишикування, рух строєм, колоною, ширеною. Потім слідує ходьба пружинистим кроком на носках, на п’ятках, ходьба у напівприсіді, в присіді, ходьба випадами, з поворотами тулуба і махами руками впрво, вліво; ходьба з різними рухами рук: круговими, підніманням дугами в сторони або вверх на кожний крок і т.п. Після ходьби виконується біг: спокійний, швидкий: з високим підніманням стегон, прямих ніг; з закиданням назад гомілок; схрещуваними кроками, спиною вперед та інші. Потім слідує рух стрибками: на одній, на двух; в сторону, назад. Потім різні вправи на місці.
Нахили: вправо, наліво, вперед (не згинаючи ніг в колінах), назад; кругові рухи тулуба.
Присідання: на всій ступні, на носках; почергово на одній нозі; піднімаючи зігнуту в коліні ногу до грудей (можна помагати собі руками).
Доставання витягнутими вперед або вперед в сторону рук носком почергово правою і лівою ногою.
Вправи лежачи на спині (для м’язів черевного преса): піднімаючи прямі ноги, максимально приближати їх до грудей, ноги нерухомі, підняти і максимально нахилити до них тулуб.
Згинання і розгинання рук в упорі, витискання стійки у стіни (краще на лавці або стільці).
Далі виконуються стрибки: з місця в довжину, в висоту, на гімнастичного козла, коня; з розбігу на мати або у висоту.
В розминку включаються вправи з гантелями, гирями, дисками від штанги, а також вправи з набивними м’ячами: кидання м’яча із-за голови, штовхання двома руками, однією: перекидування м’ячами в швидкому темпі.
Крім цього, даються перечисленні нижче вправи.
Імітаційні вправиз палками. Вправи з партнером:
а) два спортсмени, стоячи лицем один до одного, взаємно опираються ладонями піднятих вперед рук - згинаючи їх уступаючим рухом, нахиляються вперед, потім з напругою відштовхуються один від одного;
б) два спортсмена стоять спиною один до одного, з’єднавшись зігнутими в локтях руками, - один нахиляється, не згинаючи ніг, і піднімає на спину і іншого атлета, потім вони міняються ролями.
Ходьба на руках:спортсмен лягає на підлогу лицем вниз: стоящий ззаді піднімає його ноги, допомагаючи його пересуватися вперед, “крокуючи” на прямих руках.
Вправи на гімнастичних приладах: під’єм силою на перекладці, кільцях, брусах, підтягування, виси та інші вправи.
Вправи для черевного преса, які виконуються на гімнастичних стінках, брусах.
Вище наведенний далеко не повний перелік вправ які використовуються в розминці. Кожна з вправ виконується 5-6 раз. Виконують їх стоячи, сидячи, лежачи, в русі, на різних важкоатлетичних приладах. Особливо важливо різноманітнити вправи в розминці для початківців, причому наряду з загальнорозвиваючими вправами, вправами для розвитку сили, швидкості, гнучкості необхідні вправи на координацію.