9. Розгинання рук на блоці (трицепс на блоці) - 4х8-10.

10. Гіперекстензія - 4х15.

11. Виси, розтягування - 10-15 хв.

Четвер

1. Розминка - 10-15 хв.

2. Гіперекстензія - 2х20.

3. Присідання зі штангою у бинтах - 2х5, 2х4, 2х3, 1х4, 1х5.

4. Нахили стоячи зі штангою на плечах - 5х6.

5. Жим штанги лежачи з мікропаузой на грудях (тривалість паузи

мінімальна) - 4х4.

6. Розведення рук з гантелями лежачи - 4х8.

7. Тяга гантелі у нахилі - 4х10.

8. Махи з гантелями стоячи у нахилі - 4х8.

9. Прес (максимальна к-сть разів) - 4 підходи.

10. Виси, розтягування - 10-15 хв.

П’ятниця

1. Розминка – 10-15 хв.

2. Гіперекстензія - 2х20.

3. Тяга комбінована (2 рази тяга до колін + 2 рази повністю) - 4х2+2.

4. Присідання зі штангою в стилі «сумо» із зупинкою - 4х4.

5. Нахили зі штангою на плечах у стійці «сумо» із зупинкою - 4х5.

6. Жим штанги лежачи середнім хватом - 4х5.

7. Жим штанги лежачи (вузьким хватом з дошки 4-5 см) - 4х4.

8. Гіперекстензія - 4х10.

9. Прес (максимальна к-сть разів) - 4 підходи.

10. Виси, розтягування - 10-15 хв.

Групи спеціалізованої базової підготовки

Перший рік навчання

Підготовчий період

Понеділок

1. Розминка - 15 хв.

2. Присідання - 2х6, 2х5, 3х4.

3. Нахили стоячи зі штангою на плечах - 5х5.

4. Жим штанги лежачи (без паузи) - 2х6, 2х5, 3х4.

5. Розведення рук з гантелями лежачи - 3х8-10.

6. Віджимання на брусах - 4х6-8.

7. Тяга штанги у нахилі жимовим хватом (стоячи у нахилі, тяга до

грудей, лікті назовні, ширина хвату, як у змагальному жимі) - 4х8. 56

8. Прес + гіперекстензія (суперсет) - 2х15.

9. Виси, розтягування - 10-15 хв.

Вівторок

1. Розминка - 15 хв.

2. Тяга штанги - 4х4.

3. «Шраги» з гантелями - 4х8.

4. Нахили зі штангою на плечах у стійці «сумо» із зупинкою - 5х6.

5. Присідання зі штангою в стилі «сумо» - 5х6.

6. Жим штанги лежачи середнім хватом (під кутом 450

)

- 4х5.

7. Розведення рук з гантелями лежачи (під кутом 450

)

- 3х8-10.

8. Прес + гіперекстензія (суперсет) - 2х15.

9. Виси, розтягування - 10-15 хв.

Середа

1. Розминка - 15 хв.

2. Жим штанги лежачи з мікропаузою на грудях (тривалість паузи

мінімальна) - 4х4.

3. Розведення рук з гантелями лежачи - 3х10.

4. Тяга штанги у нахилі жимовим хватом (стоячи у нахилі, тяга до

грудей, лікті назовні, ширина хвату, як у змагальному жимі) - 4х8.

5. Нахили стоячи зі штангою на плечах - 5х6.

6. Прес (максимальна к-сть разів) - 4 підходи.

7. Виси, розтягування - 10-15 хв.

Четвер

1. Розминка - 15 хв.

2. Присідання зі штангою (із зупинкою внизу) - 4х4.

3. Напівнахили - 4х5.

4. Жим штанги лежачи двофазний - 4х6. (Перше повторення у вправі

виконується в ½ амплітуди, друге повністю).

5. Розведення рук з гантелями лежачи - 3х10.

6. Віджимання на брусах із вагою - 4х6.

7. Прес + гіперекстензія (суперсет) – 2х15.

8. Виси, розтягування - 10-15 хв.

П’ятниця

1. Розминка - 15 хв.

2. Тяга комбінована - 4х3. (Перше повторення виконується повністю +

два повторення з вису).

3. Напівнахили зі штангою на плечах у стійці «сумо» (із зупинкою) -

4х5.

4. Жим штанги лежачи середнім хватом - 4х5.

5. Жим штанги лежачи середнім хватом (з дошки) - 4х3.

6. Розведення рук з гантелями лежачи - 3х10.

7. Прес + гіперекстензія (суперсет) - 2х15.

8. Виси, розтягування - 10-15 хв.

Субота