fwd / Рац_12

3

ЗАНЯТТЯ № 12 Складання харчових раціонів в ігрових видах спорту

Мета заняття: Ознайомитися з особливостями харчування спортсменів, які займаються ігровими видами спорту.

Питання для розгляду на занятті

1. Загальні положення

2. Планування раціону

3. Режим харчування

4. Харчування під час виїздів на змагання

1. Загальні положення

До ігрових видів спорту відносяться найбільш популярні та найбільш складні за характером планування харчування види спорту: футбол, баскетбол, волейбол і т .д.

Основна особливість ігрових видів спорту - значний обсяг аеробної діяльності, переміщення спортсменів з значною швидкістю, яка часто змінюється, наявність періодичних силових ударів. І як наслідок має місце як відсутність стабільності при плануванні навантажень так і стабільності енергетичних трат.

Завдання харчування спортсменів залежать від річного циклу підготовки. У період міжсезоння спортсмен має можливості або підтримувати свої фізичні якості на певному рівні, або збільшити свою швидкисно – силову підготовку без нарощування надмірної маси тіла. Допустиме зменшення «знежиреної» маси тілі і зменшення вмісту жиру. Проте необхідно відмітити, що збільшення маси тіла на 2 – 3 кг за рік може бути виправданий у виключних випадках.

Спортсменам з ігрових видів спорту (за винятком тих видів спорту, змагання з яких проводяться в закритих приміщеннях) необхідно підтримувати високий рівень адаптації до чинників навколишнього середовища, особливо до температурного фактора (чинника) та вологості повітря (оптимальна відносна вологість у межах від 45 до 75%) з урахуванням швидкості вітру (не бажана швидкість більша за 5 м/сек.), коли при низьких температурах може виникати охолоджуючий ефект з надмірними енергетичними тратами).

2.Планування раціону

Оптимальний режим харчування для спортсменів з ігрових видів спорту: вуглеводи – 60 – 65%; жири – 20 – 25%; білки – 10 – 15%. Проте вказані величини не абсолютні. Багато в чому співвідношення нутрієнтів залежить від індивідуальних особливостей організму спортсменів, а в командах де є значна кількість спортсменів з різних континентів та країн в цілому і від типу харчування, за походженням, притаманному конкретному спортсмену. Основою раціону є білки та вуглеводи. Однак при цьому, не бажано зменшувати і значення жирів в харчуванні спортсменів.

Для підтримання сили м язів спортсменам з ігрових видів спорту необхідно багато білків в харчовому раціоні (орієнтовно 1,5 –1,8 г на кг маси тіла), а конкретно не менше 1,6 г/кг маси тіла у період змагань і біля 2,0 г/ кг у період міжсезоння при наборі бажаної маси тіла (за рахунок нарощування маси м язів).За деяким рекомендаціями - навіть до 2,4 – 2,6 г/кг.

Відносно низький вміст жирів в харчовому раціоні (не більше 20 – 25% від його енергетичної цінності) дозволяє уникнути проблеми негативного впливу продуктів розпаду жирів, які утворюються за умов значних фізичних навантажень, на паренхіматозні органи (насамперед на печінку та нирки). Однак при цьому необхідно враховувати, що відповідна кількість жирової маси необхідна організму спортсмена для забезпечення терморегуляції за умов низьких температур навколишнього середовища, а саме при проведенні змагань та тренувань за межами закритих приміщень при низьких температурах повітря. Відомо, що за умов низьких температур, жирові тканини виконують ще й функцію «резервного запасу палива».

Вживання води повинно компенсувати втрати рідини насамперед з по виділенням при значних фізичних навантаженнях і становити не менше 2,0 л на добу. Пити необхідно невеликими порціями по 200 – 300 мл. При цьому необхідно враховувати, що чай та кава мають мочегонні властивості і підвищують необхідність у кількості вживання рідини (води).

За умов значних фізичних навантажень необхідно слідкувати за сольовим балансом, особливо з урахуванням втрати великої кількості солей за умов значних фізичних навантажень за рахунок інтенсивного потовиділення. Тому рекомендується вживання спеціальних сольових спортивних напоїв, а також мінеральної води.

Значні фізичні навантаження надають підвищені вимоги до забезпечення організму спортсменів вітамінами. Особливо це стосується аскорбінової кислоти та вітамінів групи В. Корисні також вітаміни антиокислювачі – вітаміни Є та А. У разі використання вітамінних препаратів, вживання їх необхідно проводити невеликими порціями 2 – 4 рази на день. В загалі дози вітамінів необхідні спортсменам ігрових видів спорту перевищують рекомендовані для пересічного дорослого населення в середньому у 4 – 5 разів.

3.Режим харчування

Ефективність харчування спортсменів в ігрових видах спорту в значній мірі залежить від правильного режиму харчування, який дуже важко встановити на практиці з-за великих (як за інтенсивністю так і особливо за подовженістю) тренувальних навантажень (тренувань).

Перерва між вживанням їжі та тренуваннями повинна складати не менше 1,5 годин, що забезпечити на практиці дуже важко за умов професійного спорту. І все таки необхідно вживати їжу 4 – 5 (і навіть до 6-ти) разів на день, для того що би забезпечити правильне надходження до організму спортсменів харчових ре6човин. Особливу складність складає сніданок. Досить часто не вдається його повноцінно забезпечити з-за режиму (розкладу) тренувань. Тому рекомендується вживання з ранку деякої кількості вуглеводів та білків (вівсянка на молоці, яйця в см ятку тощо), потім необхідно продовжити сніданок після закінчення ранкового тренування.

Обід зазвичай з урахуванням режиму харчувань планують на більш пізній час аніж це прийнято зазвичай.

Вечеря повинна бути помірною – через годину і більше після тренування, або гри (змагань). Обмежуються незначною кількістю білків, вуглеводів і особливо обмежують кількість вживання жирів. Рекомендується за 1 - 1,5 години до сну вживати невелику кількість продуктів багатих на білки тваринного походження: нежирний м який сир, яйце з хлібом тощо.

4.Харчування під час виїздів на змагання

Харчування повинно бути достатньо енергетично цінним, але складатися з страв та продуктів, які легко засвоюються. Особливо це стосується ситуацій, коли кількість ігор за розкладом складає 2 і більше на добу. Хоча у професійному спорті, як правило кількість ігор на добу не перевищує однієї.

Необхідно збільшити вживання вуглеводів за 24 – 48 годин до проведення змагань (ігор), що забезпечує достатній запас глікогену, що позитивно впливає (як показує практика) на зменшення вірогідності виникнення травм.

Суттєву проблему (негаразди) може становити вживання спортсменами під час виїздів на змагання страв національних кухонь, які незвичні для спортсменів. Як приклад наведемо фінські страви де риба одночасно вживається разом з молоком, що може призвести у незвичних до таких страв спортсменів до розвитку діареї. До неприємностей може призвести і вживання гострих страв, які характерні для східних кухонь тощо.

Питання для самопідготовки студентів

1. Які особливості ігрових видів спорту найбільше впливають на характер харчування спортсменів

2. Особливості планування раціону спортсменів у ігрових видах спорту

3. Особливості планування режиму харчування спортсменів у ігрових видах спорту

4. Особливості планування харчування спортсменів у ігрових видах спорту під час виїздів на змагання