Эпичные руки от Денчика

4. Скопировать этот код и вставить его ТУТ (в сообщении)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

admin

Денис Борисов

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Alex

Капитан

__________________

Смотрим мою тренировочку...

http://youtu.be/KHq-XKrU49c

Регистрация: 20.10.2013 Адрес: Краснодар Сообщений: 404

metrobit

Плод

Последний раз редактировалось metrobit; 25.02.2014 в 21:34.

Регистрация: 20.01.2014 Сообщений: 6

Я вам уже рассказывал про отличия позитивной оценки от настоящего желания. Бывает, что человек просто хорошо думает о чем то (прикольно было бы иметь рельефный пресс), а бывает так, что он действительно желает этого (ХОЧУ и БУДУ иметь рельефный пресс). Так вот одним из основных отличий просто позитивной оценки от желания является наличие конкретного плана. И чем план более конкретный, тем быстрее он приведет к достижению цели (желания).

Условие успеха

Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана. Это важно в любой сфере жизни ( в сюжете о достижении своих целей мы еще вернемся к этому вопросу), но в бодибилдинге приобретает особенное значение из-за принципов прогрессии нагрузки и суперкомпенсации. Первый принцип (прогрессии нагрузки), говорит о том, что нагрузка (вес) должна расти, а второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы после восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее, чем были до тренировки. Это два важнейших принципа любого скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет спортсмену развивать свои любые физические качества. Собственно говоря, в этих двух принципах – суть бодибилдинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида спорта, где нужны силовые качества мышц. Вы можете забыть как правильно питаться или тренироваться, но если при этом у вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы будите расти.

В любом деле есть успешные люди, и есть неудачники. В любом, без всяких исключений. Какая причина столь большой разницы в результате? Ответов может быть много, но мне кажется, что

одна из основных причин – системный подход. Кто-то подобно какашки в прорубе болтается из одного края в другой, кто-то занимается четким планированием, часто ошибается, делает работу над ошибками и планирует дальше. В конечном счете такой системный подход не оставляет удачи или везению никаких шансов. Любой упертый и целеустремленный спортсмен вооруженный системным подходом всегда победит самого талантливого. В боксе, спринте или бодибилдинге. И тренировочный дневник – это и есть ваш системный подход в планировании.

Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он подготовил свое тело и начинает серьезно заниматься бодибилдингом , это – завести тренировочный дневник. На начальном этапе человек может пару месяцев заниматься без

дневника, потому что в это время важно научить его технике упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД. После того, как новый адепт прошел подготовительные процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его завести дневник и учу его жить с ним на тренировке. Звучит немного пафосно. Однако отражает суть на 100%. На тренировке вы должны жить с дневником! Почти всегда в такой ситуации новый адепт нашей секты показывает высокий прогресс в своих достижениях.

Почему это работает?

Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы находитесь в состоянии постоянной борьбы за прогресс. Каждая

ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед каждым подходом упражнения вы смотрите на количество повторений и вес, который вы в нем одолели на прошлой тренировке и пытаетесь превзойти этот результат. У вас очень четкая задача – добавить в одном из рабочих подходов больше повторений или рабочий вес, без потери результата в остальных рабочих подходах и упражнениях.

Способов заполнения может быть очень много. Чаще всего люди просто пишут название упражнения и затем поочередно вес и повторения в каждом подходе.

1.Приседания 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9 130кгХ8 125кгХ9

2.Мертвая тяга 40кгХ20 60кгХ15 70кгХ10 70кгХ10 70кгХ9 60кгХ12

Лично я использую немного другую конструкцию записи. Так как я покупаю обычную тетрадку в клеточку, то мне очень удобно ставить после названия упражнения точки на каждой третьей клеточки.

Приседания . . . . . . .

Мертвая тяга . . . . . . .

Пространство между точками – это конкретный подход упражнения. Вверху я пишу вес на снаряде в КГ, а внизу пишу количество повторений.

Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны сделать, это сесть в сторонке и переписать на новом листе предыдущую тренировку. Причем веса и повторения вы должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без сильного нажима. Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество

повторений в данном подходе (на прошлой тренировке) написанный легким контуром и старались сделать чуть больше (на этой тренировке). Если вам это удастся, то НОВЫЙ результат вы напишите жирным стержнем поверх старого результата. А когда придете через неделю на следующую тренировку, то уже перепишите именно этот (более свежий) результат легким стержнем.

Таким образом, от тренировки к тренировке вы будите реализовать принцип прогрессии нагрузки. А это является основным условием мышечного роста

admin

Денис Борисов

Цитата:

вам возможность более глубоко истощить запасы энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.

СУПЕРСЕТЫ - это когда вы чередуете два упражнения на мышцы антагонисты. Про это на форуме есть целая статья. Пример: подход на сгибания рук со штангой + подход французского жима штанги лежа.

КОМПЛЕКСНЫЕ СЕТЫ - это когда вы чередуете два упражнения НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ. Т.е. подъем штанги на бицепс + подъем штанги на скамье Скотта = КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ

ДРОП-СЕТЫ (СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА) Это когда вы берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длиться больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель.

Суть в том, что вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это очень быстро и значительно снижает запасы энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса (третье). Запомните, чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает только в том случае, если подход уложился в 30 сек.

СУПЕРСЕТЫ на мышцы антагонисты можно делать уже с первого года занятий. НО с ПАУЗОЙ т.е. не сразу после бицепса кидаться делать упражнение на трицепс, а подождать 30-60 секунд. Строго говоря это не совсем "суперсет". Это чередование упражнений на мышцы антагонисты. НО...это очень хорошо работает.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ можно делать с конца первого года занятий. НО не во всех подходах. А например только в одном (самом последнем). Первые пару лет мышцы растут сами по себе (им не нужны такие жесткие способы стимуляции).

admin

Денис Борисов

Цитата:

Сообщение от Владимир

Хожу иногда с друзьями в зал. Им тренер дал программу, где

одни суперсеты и дропп-сеты. Причем дропп-сеты тройные. Подзабыл я про этот момент с укладываем сета в 30сек. при дропп-сете, скажу им. А так, занимаются около 6 мес. и так издеваться над мышцами. Сомневаюсь, что это на них сработает.

Скорее всего действительно ничего толкового не будет.

Это приемы для тех людей, которые уже на таком уровне, что могут без тренера заниматься.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968