16.3. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика является разновидностью гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются ОРУ, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняе­мые под эмоционально-ритмичную музыку, преимущественно по­точным методом.

В ряду других средств массовой физкультуры популярность ритмической гимнастики (РГ) объясняется ее доступностью, эффек­тивностью, эмоциональностью.

Доступность РГ основана на использовании известных и не­сложных ОРУ, знакомых преподавателям и занимающимся по ком­плексам утренней зарядки, производственной гимнастики и т. п. Это упражнения для всех частей тела: маховые и круговые движе­ния руками, ногами; наклоны и повороты туловища, головы; присе­дания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте

224

225

и небольшим продвижением во всех направлениях. Для занятий РГ не требуется специального оборудования. Один преподаватель может проводить занятия одновременно с большой по численности группой.

Эффективность РГ связана с тем, что целенаправленное влияние гимнастических упражнений на опорно-двигательный аппарат, на отдельные группы мышц, суставов, связок сочетается со значитель­ным воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря быстрому темпу выполнения многих движений комплек­са, включению серий упражнений с небольшими паузами между ними, значительной общей продолжительности занятия стимули­руется деятельность систем энергообеспечения мышечной работы, потребность организма в кислороде, и его потребление существенно возрастает. Отсюда названия—«аэробика» (от греч. слова «аэро» — воздух и «биос» — жизнь), «аэробная гимнастика», принятые для обозначения подобной гимнастики за рубежом. Поточный метод выполнения упражнений по характеру нагрузки на организм ста­вит РГ в один ряд с другими важными средствами оздоровительной направленности, с упражнениями циклического характера: бегом, ходьбой, лыжами и т. п. Эмоциональность занятий — очень важный фактор, объясняющий притягательность РГ. Яркая, тонизирующая музыка, включение танцевальных движений, их ритмичность, по­зитивный эмоциональный фон занятий, особенно групповых, де­монстрация упражнений подготовленным ведущим, эстетическая окраска урока в целом —• все это поднимает настроение, побуждает " к активности, снимает психическую напряженность, благотворно влияет на центральную нервную систему занимающихся. В связи с перечисленными особенностями РГ рекомендуют использовать в занятиях с различными контингентами: школьниками, студентами, рабочими, служащими, причем как с женщинами, так и с мужчина­ми. Естественно, упражнения и характер нагрузки для мужчин должны быть несколько иными: движения более строгими, боль­шее количество силовых упражнений. В зависимости от решаемых задач могут составляться комплексы РГ разной направленности и проводиться в форме зарядки, физкультпаузы, спортивной размин­ки (10—15 мин) или уроков (25—30, 45—60 мин). В уроке РГ вы­деляют три части: подготовительную, основную и заключительную (примерное соотношение частей урока по времени соответственно: 5—10%; 80—85%; 10—15%). В подготовительной части занятия движения выполняются отдельными звеньями тела, в быстром темпе (примерно 130 акцентов в минуту) и умеренном (около 60 ак­центов в минуту) с целью психологической и функциональной на­стройки на занятие. ЧСС достигает зоны 60—65% от максимума.

В основной части выполняется несколько серий упражнений, всесторонне воздействующих на весь организм и на отдельные мы­шечные группы. Упражнения, особенно в партере (в упорах, седах, лежа), выполняются в умеренном и медленном темпе (60 — 30 сче­тов — акцентов в минуту). Это типично для упражнений силового характера и упражнений на увеличение подвижности в суставах. В зависимости от задач и общей продолжительности урока в основ-

ную часть включаются одна-две серии беговых, прыжковых, тан­цевальных движений, выполняемых в быстром и очень быстром темпе (150 и более акцентов в минуту). Показатели ЧСС свиде­тельствуют о значительной нагрузке на сердечно-сосудистую и ды­хательную системы, особенно в беговых сериях. Пульс достигает зоны 80—85% от максимума, а в отдельные моменты — пики на­грузки — приближается к максимуму, определяемому по формуле: «220 минус число, указывающее возраст».

Заключительная часть не менее продолжительная, чем подгото­вительная, что объясняется необходимостью после интенсивных упражнений привести организм в состояние, близкое к исходному. Упражнения в расслаблении (стоя, сидя, лежа) сочетаются с эле­ментами психорегулирующей тренировки, дыхательными упраж­нениями, способствующими восстановлению.

При определении содержания упражнений, составлении комп­лексов и проведении занятий РГ необходимо руководствоваться общими правилами и принципами, типичными для гимнастики (см. гл. 2, 6).

Ритмическая гимнастика — музыкальная форма гимнастики. Музыка в данном случае носит функциональный, лидирующий характер, определяет ритм и темп движений. В связи с этим препо­даватель должен уметь составлять фонограмму, магнитофонную запись — находить музыку к определенному комплексу упражне­ний и, в другом случае, к имеющейся фонограмме или грамзаписи подбирать соответствующие упражнения, укладывая их в нужный ритм и темп. Наиболее подходят к РГ эстрадно-танцевальная му­зыка мажорного характера в стиле «диско», а также народные ме­лодии в современной обработке. Рекомендуется использовать в первую очередь лучшие образцы отечественной музыкальной культу­ры. Подчинение движений ритму музыки и объясняет главным обра­зом, почему данный вид гимнастики назван «ритмической». Наиболее удобен для упражнений музыкальный размер ²/₄ и ⁴/₄. Музыкаль­ные произведения с размером ³/₄ применяются преимущественно для упражнений в медленном темпе (см. гл. 28).

При проведении занятий РГ преподаватель особенно вниматель­но должен контролировать функциональное состояние занимаю­щихся, прежде всего по их самочувствию и по пульсу, ориентируясь на внешние признаки (цвет кожи, потоотделение, дрожание конеч­ностей, настроение, мимика) и на показатели ЧСС в минуту. Для этого в начале урока, после подготовительной части, в середине основной части (особенно после беговой серии) и в конце урока определяется индивидуально количество пульсовых ударов за 10 или 15 с. Затем это число умножается на 6 или 4 и определяется ЧСС в минуту. Согласно рекомендациям Всемирной организации здра­воохранения (ВОЗ), занятия оздоровительными видами физической культуры, в том числе и ритмической гимнастикой, должны прово­диться с интенсивностью нагрузок в диапазоне 65—90% от макси­мально допустимых величин ЧСС для данных возрастных групп. Естественно, для начинающих оптимальным раздражителем будет нагрузка g ЧСС в зоне 60% от максимума, для подготовленных —

226

227

70—85%. При такой интенсивности нагрузки занятия 2—3 раза в неделю по 30—45 мин каждое в течение полугода уже дают отчет­ливые положительные сдвиги в развитии выносливости, повышении работоспособности.