15.3. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика пользуется большой популярностью у значительной части населения, особенно среди подростков и моло­дежи. Многие стремятся иметь красивые формы тела, мощные, силь­ные мышцы, гордую осанку. Однако было бы неправильно считать, что атлетическая гимнастика направлена только на наращивание мышечной массы, что характерно для культуризма.

Атлетическая гимнастика — это система упражнений, разви­вающих силу, в сочетании с всесторонней физической подготовкой, на основе комплекса ГТО, направленная на укрепление здоровья, подготовку молодежи к высокопроизводительному труду и защите Родины. Поэтому категорически отвергая конкурсы красоты и позирование, как несовместимые с задачами физического воспита­ния в нашей стране, следует ориентировать занимающихся на все­стороннюю физическую подготовленность с акцентом на выявле­нии их силовых возможностей.

При рациональных методах тренировки занятия атлетической гимнастикой способствуют гармоническому слиянию силы, вынос­ливости, ловкости, что в конечном итоге отражается на внешне'м облике человека. Занятия атлетической гимнастикой воспитывают крепких, сильных, упорных, уверенных в своих силах людей*.

Атлетическая гимнастика как метод физического развития ши­роко используется в Советских Вооруженных Силах, в тренировке спортсменов различных видов спорта.

Много пользы эти занятия приносят людям, которые еще не приобщились к систематическим занятиям физическими упражне­ниями, имеют слабое физическое развитие. Для многих людей раз­личных профессий силовые упражнения быстро снимают психиче­ские нагрузки, успокаивают нервную систему.

По сравнению с другими видами спортивной деятельности атле­тическая гимнастика существенно экономит время, позволяет изо­лированно воздействовать на слабо развитые группы мышц, тонко дозировать нагрузку. Первые результаты занятий видны уже через несколько месяцев.

По данным А. Н. Воробьева и Ю. К.Сорокина (1980 г.)**, при­ступающий к занятиям новичок при регулярных занятиях три раза в неделю за три месяца может увеличить окружность бицепса (плеча) на 2 см, а за шесть месяцев — на 3—4 см.

Общедоступность атлетической гимнастики объясняется просто­той техники выполнения упражнений. Заниматься можно в груп-

* В книге М. Л. Украна, В. М. Смолсвского и А. М. Шлемина «Атлетичес­кая гимнастика» (для юношей)—М, ФИС, 1965 и 1968 гг. — рекомендуются упражнения для развития именно этих качеств.

** А. II. В о р о б ь е в, 10. К. С о р о к и н. Анатомия силы. М., ФиС, 1980.

206

пах и самостоятельно, дома, во дворе, на лесной поляне и т. д.

С целью привлечения широких слоев населения к регулярным занятиям физическими упражнениями на предприятиях, в учреж­дениях, учебных заведениях, на спортивных сооружениях, в клу­бах и Дворцах культуры, в парках и зонах отдыха, в ФОК по месту жительства населения создаются физкультурно-оздорови­тельные группы силовой подготовки или группы атлетической гим­настики.

Основные задачи физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки:

1. Достижение высокого уровня гармоничного физического раз­вития и укрепление здоровья молодежи и взрослого населения.

2. На базе повышения силовых показателей развитие других физических качеств, а также овладение широким кругом двига­тельных навыков, необходимых в жизни, труде и защите Родины.

3. Подготовка и сдача требований и норм Всесоюзного физкуль­турного комплекса «Готов к труду и обороне СССР».

4. Воспитание устойчивого интереса и привычки к системати­ ческим занятиям физической культурой и спортом, к активному отдыху и полезному проведению досуга.

В группы силовой подготовки принимаются люди различного возраста, допущенные врачом к занятиям атлетической гимнасти­кой.

Согласно программе для физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки (1978 г.) выделяют три возрастные группы: первая — 16-—18 лет; вторая —■ 19—30 лет; третья — 31 год и старше.

Для подростков 12—15 лет предусматривается создание отдель­ных групп, работающих по специальной программе, направленной на всестороннее физическое развитие.

Численный состав группы 20—25 человек. В неделю проводится три учебно-тренировочных занятия продолжительностью 1,5—

2 часа каждое.

Однако новичкам, впервые приступившим к занятиям, рекомен­дуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20—30 мин.

При комплектовании групп должны строго соблюдаться установ­ленные требования по врачебному контролю.

Начинающие проходят медицинские обследования через 2—

3 месяца занятий, затем один раз в год.

Все занятия проводятся по комплексной методике с использова­нием в каждом из них различных средств ОФП, средств легкой атлетики, подвижных и спортивных игр, плавания, лыжной подго­товки.

В занятиях атлетической гимнастикой широко используют ОРУ без предметов и с предметами: гимнастической палкой, набивными мячами, скакалкой, амортизаторами, эспандером, гантелями; уп­ражнения на снарядах массового использования: гимнастической стенке, канате, шесте, наклонной лестнице, брусьях-рукоходах, перекладине; прыжковые упражнения, лазанье, переноску груза, метания.

207

С помощью этих средств решаются задачи ОФП, как базы даль­нейшего развития физических качеств.

Специальная силовая подготовка обеспечивается упражнениями с гантелями, гирями, эспандером, металлической палкой, упражне­ниями на тренажерах и блочных устройствах.

Упражнения с гантелями (вес 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опуска­ние и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми ру­ками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой лежа на скамейке.

Упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей.

Упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгиба­ние и разгибание в локтевых суставах из положения стоя на ру­коятках эспандера, вытягивание эспандера вверх до уровня плеч.

Упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и др.

Упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; при­седания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же, но с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпры­гивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок.

Упражнения на тренажерах и блочных устройствах: вращение кнстеукрепителя, жим ногами на станке, разгибание рук в локте­вых суставах в положении лежа на скамейке, подъем на носках на специальном станке, отжимание на брусьях со специальным поясом, изометрические упражнения в приседаниях и жимах на специальном станке; тяга блочных устройств в положении сидя, лежа согнутыми и прямыми руками в различных плоскостях, уп­ражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц— медленные движения с отягощением уступающего характера (опус­кания, приседания, упоры на закрепленном в различных положе­ниях грифе штанги).

Ряд сложных упражнений рекомендуется делать на гимнасти­ческих снарядах: перекладине, кольцах, брусьях; применять прыж­ки (вскокп) па козла или коня.

Содержание комплексов и методика их проведения зависят от физического развития, уровня физической подготовленности, воз­раста занимающихся.

Однако каждое занятие атлетической гимнастикой начинается с ходьбы, легкого, ненапряженного бега. После этого выполняются нетрудные упражнения, развивающие все мышечные группы. Этот первый комплекс ОРУ подготавливает организм к выполнению более трудных упражнений, выполняемых с максимальными уси­лиями и напряжениями мышц для развития физических качеств.

В конце комплекса выполняются упражнения общего воздейст-

208

вия, когда в работе принимают участие все группы мышц. Закан­чивается комплекс выполнением интенсивных прыжков с переходом на шаг и остановкой, после чего проделываются дыхательные упражнения. Таким образом, в комплексе атлетической гимнастики должны быть упражнения для плечевого пояса и рук, упражнения для мышц ног, в том числе движения в тазобедренных суставах и прыжки, упражнения для туловища и шеи, упражнения для фор­мирования осанки. Систематические занятия обеспечивают эффек­тивность физического развития и всесторонней физической подго­товленности, что легко определить с помощью контрольных норма­тивов (табл. 6).

Особенно важно на первом этапе занятий уделять большое вни­мание средствам ОФП, создающим необходимые условия (фунда­мент) для всестороннего физического развития и функциональных возможностей занимающихся.

Для развития выносливости в занятия обязательно включают кроссы или бег в умеренном темпе, чередуя его с короткими (15— 20 м) ускорениями.

Силовая тренировка дает самый быстрый по сравнению с дру­гими видами физической деятельности рост мышечной ткани. Для этого необходимо применять достаточно большие, но непредельные отягощения, с которыми можно выполнять упражнения не более 10—12 раз подряд (диапазон от 6 до 15 повторений). Продолжи' тельность работы от 30 до 60 с.

Тренировочная нагрузка на каждом занятии не должна быть по­стоянной. Наибольший объем планируется на середину или конец недели.

8—1760 209

На результат занятий существенное влияние оказывают такие факторы, как режим дня, питание, условия быта, отказ от вредных привычек. Только в этом случае можно надеяться на хорошее са­мочувствие, улучшение работы систем организма, постоянный про­гресс.

Заниматься силовой тренировкой можно в любое время дня, но обязательно не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи, за­канчивать— не менее чем за 1,5—2 ч до сна.