Рекомендуемые продукты и блюда

Хлеб и хлебобулочные изделия: хлеб пшеничный и ржаной, желательно вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, сухари, печенье. Должно быть уменьшено потребление мучных и сладких блюд. Чрезмерное употребление мучной пищи, в которой присутствует много углеводов, может привести к потере зрения. У людей в возрасте старше 40 лет частое употребление в пищу богатых углеводами продуктов, таких как хлеб, макароны и рис, может стать причиной дегенерации макулы (центральной части сетчатки, расположенной к виску от диска зрительного нерва). В свою очередь, это вызывает у них необратимую слепоту. Тем не менее, правильная диета и прием специальных препаратов для профилактики могут приостановить процесс дегенерации макулы. В связи с этим пожилым людям рекомендуется снизить в своем рационе присутствие мучных изделий и чаще употреблять в пищу зеленые овощи: капусту, шпинат, брокколи, зеленый горошек и т. д. Помимо негативного влияния на зрение, богатые углеводами продукты способствуют увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Подобная пища повышает содержание сахара в крови, вследствие чего происходят перепады уровня инсулина в организме

Супы: вегетарианские и овощные (щи, свекольник, борщи). Нежир­ные мясные и рыбные бульоны — 2-3 раза в неделю. Мясо и рыба богаты пуриновыми основаниями — источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению гиперуратемии с формированием мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят в бульоны. Это одна из причин нежелательного частого использования бульонов в рационе пожилых людей.

Блюда из мяса, птицы и рыбы: разнообразные, мясо нежирных сортов преимущественно в отварном или запеченном виде. Причиной ограничения мяса в пожилом возрасте является возникновение азотемии вследствие ослабления метаболических процессов. Процесс переваривания и усвоения белков мяса наиболее сложен, в то время как активность пищеварительных ферментов в старости снижена. Кроме того, жирные сорта мяса содержат значительное количество холестерина. Пожилым людям желательно 1—2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальные дни ограничиваться однократным использованием в рационе мясного блюда (100 г в гото­вом виде). В рационе пожилого человека должно быть увеличено потребление рыбы и рыбопродуктов. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые сорта. Количество рыбы в рационе должно быть до 75 г в сутки. Рыба типа лосося, сардин и сельди содержит жирные кислоты, расщепляющие вредные ферменты. Исследования показали, что употребление хотя бы раз в неделю жирной рыбы позволяет снизить вероятность заболевания болезнью Альцгеймера.

Овощи. В рационе пожилого человека должно быть увеличено потребление капусты, лука, чеснока, всех видов корнеплодов, тыквы, помидор, бобовых растений в сыром и вареном виде, а также зеленых пряных трав. При этом овощи желательно употреблять в свежем виде. Обязательно включать в рацион блюда из морской капусты. Морковь с ярко-фиолетовой кожицей и ярко-оранжевой сердцевиной — диетический и исключительно полезный для здоровья продукт. Помимо активных антиоксидантов, каротина, витаминов групп В, С, К, в моркови содержится много минеральных солей, особенно солей калия, активизирующих обмен веществ и способствующих снижению веса. Употребление в пищу сырой моркови с растительным маслом — отличное профилактическое средство против сердечно­сосудистых и онкологических заболеваний, а также эффективное средство для улучшения зрения. Тертая морковь с растительным маслом на завтрак улучшает память и активизирует работу мозга.Крупнолистовая свекла и капуста способны предотвратить болезнь Альцгеймера. Шпинат предупреждает нарушения в работе нервной системы, вызванные старением, а так же препятствует понижению позна­вательных способностей. Редис и щавель рекомендуется ограничить.

Фрукты и ягоды. В рационе пожилого человека должно быть также увеличено потребление фруктов и ягод всех видов желательно в свежем виде. Употребление яблок и яблочного сока защищает клетки головного мозга от повреждений и предотвращает потерю памяти в пожилом возрасте, не связанную с болезнью Альцгеймера и другими психическими заболеваниями. Благотворное действие яблочного сока основано на повышенном содержании в нем антиоксидантов. Пожилым людям особенно полезны клюква и черника. Клюква богата витамином С, обладает ярко выраженным антиоксидантным действием, которое «не позволяет» развиваться аномальным клеткам в организме человека, тормозит процессы старения, к тому же благопри­ятно воздействует на сосуды и сердце. Постоянное ее упот­ребление улучшает память, а также работу опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте. Черника богата витамином С, она благоприятно воздействует на глаза человека, улучшая остроту зрения.

Пряности: душистый перец, лавровый лист, чабер, базилик, мята, эстрагон, гвоздика, петрушка, сельдерей, кинза.

Блюда из круп: пшенная, пшеничная, гречневая, кукурузная, овся­ная, манная, перловая и другие каши, запеканки, пудинги. Макаронные изделия и рис — ограниченно.

Молоко и молочные продукты: все виды. Цельное молоко лучше заменить кисломолочными продуктами (кефир, ряженка, ацидофилин и др.). Это незаменимые источники питания, имеющие идеально сбалансированный состав белков. Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов. Это в первую очередь творог, количество которого в ежедневном рационе может составлять 100 г. По возможности следует отдавать предпочтение творогу средней жирности из обезжиренного молока как менее калорийному и обладающему более высоким содержанием белка. В рацион вводят 20—30 г любого сыра, но нельзя забывать, что сыр, являясь одним из основных поставщиков кальция, одновре­менно содержит много жира, холестерина и поваренной соли. Лучше выбирать неострые и несоленые сорта сыра. При хорошей переносимости 300 г молока в день обеспечит достаточное количество кальция в целях профилактики переломов костей. Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Их положительное действие связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функ­цию печени. Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира или других молочнокислых продуктов в вечерние часы или перед сном. Можно добавлять в кефир 1 столовую ложку растительного масла, хорошо размешивая его. Сметана и сливки — ограниченно.

Яйца и блюда из яиц: 2-3 раза в неделю по одному яйцу всмятку или в виде молочно-белковых омлетов. Пожилым людям следует ограничить потребление яичного желтка до 2—3 раз в неделю, яичный белок можно есть в большом количестве. Яйца лучше употреблять всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.

Поваренная соль: 6-8 г в сутки.

Соусы молочные, на овощном отваре, фруктовые.

Закуски — нежирные колбасы, неострые сыры, малосольные сорта сельди, продукты моря, всевозможные овощные салаты и винегреты.

Жиры. В рационе пожилого человека должно быть увеличено потребление различных растительных масел, лучше нерафинированных. Сливочное масло ограниченно, не более 20-30 г в сутки. Животные жиры: ограниченно. Маргарин допускается в небольшом количестве.

Напитки — некрепкий чай или кофе с молоком, свежие соки, отвары шиповника, компоты, кисели, морсы. Квас и газированные напитки — ограниченно. Согласно последним исследованиям, 4 - 5 чашек кофе в день позволят избежать проблем с памятью. Кроме того, продолжительное употребление кофеина способствует снижению риска возникновения болезни Альцгеймера. Кофе способен снизить вероятность развития сахарного диабета второго типа, причем снижение риска напрямую зависит от того, сколько именно кофе пьет человек. Однако кофе полезен не всем. Его не следует употреблять пожилым людям с артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца и атеросклерозом.

Алкогольные напитки по возможности лучше исключить совсем.

Профилактика преждевременного старения

Противостоять быстрому старению, можно с помощью антиоксидантов, которые обнаружены в зерновых продуктах, овощах и фруктах, особенно содержащих витами­ны С и Е. Для обеспечения организма ежедневной нормой антиоксидантов необходимо съедать не менее 6-8 разных овощей и фруктов. Больше всего антиоксидантов содержится в моркови, свекле, помидорах, черной смородине, шиповнике, клубнике, капусте, салате, чернике.

Профилактика атеросклероза

Для профилактики атеросклероза и сердечно-­сосудистых заболеваний следует:

- чаще употреблять рыбу жирных сортов, которая водится в водах холодных северных морей - макрель (скумбрию), сардины, палтус, треску, камбалу, окуня, сига, сельдь, лососевые;

- ограничить потребление сливочного масла, маргарина, смальца, отдавая предпочтение при приготовлении пи­щи растительному маслу;

- чаще включать в меню 1,5%-ное молоко вместо цельного, куриные грудки без кожицы вместо окорочков;

- употреблять горох, чечевицу и фасоль, морковь, цветную капусту, яблоки, бана­ны, виноград, персики.

Профилактика старения головного мозга

Сохранить мозг здоровым позволяют продукты, содержащие антиокислители. Ими богаты перец, апельсины, морковь, шпи­нат, абрикосы и брокколи. Рацион также должен быть богат витамином В, содер­жащемся в хлебе грубого помола, молоке, йогурте, бананах и морепродуктах. Полезные для мозга вещества имеются так же в кунжуте, семенах подсолнечника и тыквы, грецких орехах и кукурузе.

Таким образом, пища пожилых людей должна быть разнообразной, легкоусвояемой, биологически ценной, но по сравнению с пищей молодых энергетически менее насыщенной. Она должна содержать достаточное количество белков, витаминов и солей, особенно кальция, калия и железа, микроэлементов, а также достаточное количество жидкости. Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов, есть только более предпочтительные или менее предпочтительные. Не надо увлекаться каким-либо одним продуктом или одной группой продуктов.

В заключение следует еще раз подчеркнуть, что взаимосвязь питания с проблемами старения и увеличения продолжительности жизни далеко не однозначна. Примером являются множественные исследования, показываю­щие, что ограничение калорийности питания является наиболее верифицированным методом увеличения продолжительности жизни животных в эксперименте. Предполагается, что в механизмах увеличения продолжительности жизни при ограничении калорийности питания основную роль играют такие факторы, как замедление роста, умень­шение содержания жира в теле, замедление нейроэндокринных или иммунологических возрастных сдвигов, увеличение репарации ДНК, изменения скорости биосинтеза белков и экспрессии генов, снижение температуры тела и основного обмена, ослабление окислительного стресса.

Питание людей среднего и старшего возраста должно учитывать наличие у них различной патологии, то есть носить отчасти лечебный характер. Оно должно способствовать повышению иммунитета к различным заболеваниям, устойчивости к стрессу.