Сандомирский М. - Психосоматика и телесная психотерапия

нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режи­ му, поддерживая его точно так же: 3:4 - 3:5 - 3:7 - 3:9 -...и в об­ ратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3- И далее... 4:3 - 5:3 - 5:2 - ... и активизирующий выход (см. далее). Проделайте упражне­ ние еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Завершите упражнение активизирующим выходом. [Примеча­ ние: данный технический прием необходимо запомнить для после­ дующего использования, так как далее он будет повторяться не­ однократно. Активизирующий выход применяется в случаях, когда нужно быстро перейти в состояние активного бодрствования, по­ высить работоспособность. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давле­ нии.] Это означает одновременно учащать дыхание и менять соот­ ношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдох­ нуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, - резким, форси­ рованным.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ В РИТМЕ ПУЛЬСА»

Для того чтобы не задавать ритм дыхания искусственно с по­ мощью простого счета во время вдоха и выдоха, можно исполь­ зовать в качестве задатчика ритма собственные биоритмы организ­ ма - ритм биения сердца. Для этого предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на пе­ редней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. (Большой и указательный пальцы образуют «вилку», глубоко охватывая гортань с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг до появления ощущения пульсации, мощного би­ ения под пальцами.) Физиологической основой данного упражне­ ния является феномен кардиореспираторной синхронизации, согла­ сования биоритмов активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, создающий условия для гармонизации, тонкой настройки (re-tuning) вегетативной нервной системы.

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслаб­ ления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его

ритм. Затем начинаем дышать на счет, используя в качестве мет­ ронома, задающего ритм, удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара - вдох, следующие два уда­ ра пульса - выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пуль­ сом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3 - 2:4 - 2:5 - 3:6 - 3:7 - 3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыха­ тельном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в но­ вом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

УПРАЖНЕНИЕ «СПОНТАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Цель упражнения - ощутить дыхание как полностью автома­ тический физиологический процесс. Для этого попробуйте предос­ тавить этому процессу протекать самому по себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.

Итак, сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И вы­ дох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вско­ ре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислу­ шайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощу­ щением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлиты­ ми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощуще­ ние расширения тела в пространстве, выхода его за привычные гра­ ницы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные про­ порции частей тела также изменяются (искажение схемы тела). Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может наступить ощущение прилива легкости, подъема всего тела (пред­ ставьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Ос-

тановитесъ на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущения­ ми подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело словно наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвраща­ ясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чув­ ством легкости и хорошего отдыха.

Примечание: вариантом данного упражнения является «от­ страненное» осознавание дыхания, сопровождающееся мысленным проговариванием всех телесных ощущений, которые можно заме­ тить во время вдоха и выдоха (медитация на дыхании, так называе­ мая «медитация Будды»).

УПРАЖНЕНИЕ «ДИРИЖИРУЕМ ДЫХАНИЕМ», ИЛИ «НАЙДИТЕ СВОЙ РИТМ»

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упраж­ нения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который помо­ жет вам погрузиться в состояние покоя.

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в ес­ тественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... какможно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащен­ ный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернет­ ся к исходному... Дышите еще реже... и еще... дышите какможно мед­ леннее... Выдерживайте такойритм дыхания не менее минуты. Ос­ воив, прочувствовав два этих крайних полюса - максимально час­ тое и максимально редкое дыхание - поэкспериментируйте с дыхательным ритмом. Варьируйте частоту дыхания в максималь­

но возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максималь­ но удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для

вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, ва­ шим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в этом рит­ ме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» - как непосредственно дыхательные ощущения, так и свя­ занное с ними чувство покоя, - чтобы возвращаться к этому спо­ собу дыхания впоследствии. Повторяйте это упражнение регуляр­ но. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами ды­ хания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепен­ но, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм по­ коя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта проце­ дура - поиск ритма успокаивающего дыхания станет для вас обяза­ тельной и естественной частью расслабления, вхождением в него.

УПРАЖНЕНИЕ «НАПРАВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ»

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления соб­ ственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполне­ ния ряда последующих упражнений.

В ходе упражнения вы одновременно сосредоточиваете вни­ мание на двух параллельно протекающих процессах, которые в со­ знательном представлении объединяются в одно целое. Таким об­ разом два разных физиологических процесса - дыхание и естествен­ ные волнообразные колебания интенсивности телесного ощущения, связанные с изменением порога восприятия, - сливаются в единый процесс. При этом один из них (дыхание) представляется причи­ ной изменений второго (интенсивности телесных ощущений). Про­ исходит это вследствие известных закономерностей «правополушарного» мышления, ассоциативные механизмы которого увязы­ вают друг с другом с помощью причинно-следственной связи явления разнородные, взаимно независимые, но совпадающие по времени.

По аналогии с кардиореспираторной синхронизацией (упраж­ нение «Дышим в ритме пульса») в данном случае можно говорить о респираторно-кинестетической синхронизации (РКС). Подобное осознавание «дыхательной динамики» телесных ощущений пред­ ставляет собой проявление сознательного контакта с подсознатель-

ной частью нервной системы. И если заданные ощущения появи­ лись, то есть стали доступны для осознавания, то это означает, что необходимое для саморегуляции состояние (поверхностное изме­ ненное состояние сознания) достигнуто.

Естественно, дыхание, «направленное» в какую-либо часть тела, - это воображаемое дыхание, существующее лишь в нашем мысленном представлении. На самом деле ощущение «внелегочного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь меж­ ду двумя участками мозга (РКС) - с одной стороны, воспринимаю­ щим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц; и с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощу­ щений в выбранном участке тела, в первую очередь ритмические колебания их интенсивности, происходят синхронно с фазами ды­ хательного цикла (обычно это ослабление интенсивности на вдохе и усиление на выдохе). Образование подобной временной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежат в основе различных практически полезных феноме­ нов - борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерий правильно­ сти выполнения упражнения - синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фаза­ ми дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дыши­ те животом. Попробуйте действительно почувствовать свое ды­ хание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, кото­ рые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7ми­ нут непрерывно. Понаблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как при выполнении предыдущих упражне­ ний). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья); если ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди, то оно может напоминать тяжесть - впрочем, весьма умеренную, впол­ не терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе; изменения будут противоположными: если это ощущение прикосно-

Как известно, все процессы, относящиеся к нашему сознанию, - все, что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем, - связаны с деятельностью нервных клеток, находящихся в коре больших по­ лушарий головного мозга. Кора мозга образует своего рода «эк­ ран», на который проецируется и поверхность тела, и сетчатка гла­ за, и другие органы чувств (экранный принцип организации не­ рвной системы). При этом функции восприятия ощущений, связанных с нашим телом, а также управления скелетными мыш­ цами, то есть произвольных движений, сосредоточены в соседних, близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцентраль­ ная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной бо­ розды, на стыке лобной и теменной долей полушарий мозга), обра­ зуя довольно компактную область. Внутри же этой области площади зон, связанных с различными частями тела (так называемых корко­ вых проекционных зон - областей коры, куда соответствующие час­ ти тела как бы проецируются, как слайды на экран), разительно не­ пропорциональны .

Биологический смысл подобной диспропорции в том, что раз­ меры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь, занимаемая проекционной зоной кисти, больше, чем любой другой части тела - и туловища, и головы, и прочих. Поэтому сосредоточе­ ние внимания на ощущениях, связанных с кистью, захватывает го­ раздо больший, чем для любой другой части тела, участок коры, а соответственно и оказывает большее воздействие на состояние мозга и на сознание. (С этим же связано полезное действие самомассажа кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующее соответству­ ющие зоны коры мозга - в том числе с помощью четок, пальцевых колец-массажеров, китайских кистевых «шаров здоровья», а также эффект методов рефлексотерапии Су-Джок и других, использую­ щих активные точки на кисти.)

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ла­ дони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, пальцы, ощутите, как живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарай­ тесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внеш­ него. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредото-

читъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мель­ чайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно пе­ ремещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, пока одна ладонь начнет чувствовать другую на расстоя­ нии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощуще­ ниям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, прибли­ зив их на расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом рас­ стоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущает­ ся сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ла­ донях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут. Затем отметьте изменения в своем самочувствии и настроении... и проде­ лайте активизирующий выход.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛАДОНИ» («ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ»)

Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнени­ ем, здесь сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и параллельно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое комфортное состояние, чтобы к нему в любой момент можно было вернуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Имен­ но параллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий, что крайне важно с точки зрения принципа «пассивного воления», ле­ жащего в основе психологической саморегуляции (У. Джеймс, Э. Куэ).

Антистрессовое действие этого упражнения связано также с использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации. Как упоминалось при ее описании (в главе «Психофизиологичес­ ки-ориентированные модели психосоматических расстройств»), эта защитная антистрессовая реакция нашего организма связана с рас­ ширением сосудов удаленных от туловища отделов конечностей, что сопровождается появлением в этих участках тела чувства тепла. Помимо того, при глубоком брюшном дыхании на выдохе в связи с повышением внутригрудного давления несколько затрудняется ве-

14*

нозный отток из верхней части тела. Это служит дополнительным физиологическим механизмом, усиливающим ощущения тепла в кистях рук.

Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражне­ нии, с одним существенным дополнением: когда ваши ладони при­ близятся друг к другу, понаблюдайте, как ощущения в них меня­ ются вместе с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе - в противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыха­ ние. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... пред­ плечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладо­ ни» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно!Если вначале при выполнении упражнения заметна явственная разница ощущений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения до выравнивания, что и лежит в основе гармонизации состояния нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте ак­ тивизирующий выход.

Для усиления эффекта и, самое главное, для целенаправлен­ ной психокоррекции (самопрограммирования) описанное упражне­ ние может сопровождаться мысленным проговариванием позитив­ ных самоинструкций (аффирмаций), которое осуществляется на выдохе (подробнее см. далее упражнение «Телесно-ориентирован­ ные аффирмаций»). При этом задействуются различные физиоло­ гические механизмы психокоррекции:

◊сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощуще­ ний, что приводит к относительному «раскрепощению» пра­ вого полушария;

◊брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию релаксации через естественную физиологическую стимуляцию блуждающего нерва;

◊наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке, а также в целом на правой и левой половине тела, которое спо­ собствует синхронизации активности полушарий;

◊наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием («вегетативные потоки», по В. Райху), способствующее углуб­ лению состояния релаксации и активирующее процессы само­ регуляции со стороны вегетативной нервной системы.

Состояние нервной системы при выполнении данного упраж­ нения обычно соответствует поверхностному измененному состоя­ нию сознания (кинестетическому трансу) или переходному состоя­ нию, в котором происходит относительная активация правополушарных механизмов психики на фоне снижения активности левополушарного рационально-критического мышления. Именно подобное снижение критики, «когда воля уступает воображению», как известно, используется в методе самовнушения по Э. Куэ. На этом фоне словесные самоинструкции наиболее эффективно усва­ иваются правым полушарием и воспринимаются им как руковод­ ство к действию, выполняя свою программирующую функцию.

УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВОЕ ДЫХАНИЕ»

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнасти­ ки ци-гун, мягко балансирует состояние вегетативных центров и нервной системы в целом. Помимо успокаивающего действия оно вызывает еще и оздоровительный, общеукрепляющий эффект. Оно основано на перемещении (с помощью мысленно направляемого дыхания) ощущения тепла, являющегося физиологическим экви­ валентом «жизненной энергии ци» в китайской медицине. Пере­ мещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естествен­ ному, заложенному природой в конструкции человеческого орга­ низма пути ее протекания: вниз по передней поверхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку головы. Тем самым образуется замкнутый контур, называемый в даосской йоге «ма­ лым небесным кругом», в котором согласно древним представле­ ниям энергия в процессе циркуляции накапливается и затем рас­ пределяется по системе каналов или меридианов («большой не­ бесный круг»). Важно отметить аналогию ощущения постепенно