Для начала немного походите босиком

она оперлась на стопу, а колено смотрело в

по комнате и как можно тщательнее пона-

потолок. «Уроните» правую ногу вправо на-

блюдайте за своей ходьбой. В частности,

столько, насколько вы можете это сделать

сравните движения обеих ног, особенно в та-

не

прилагая

уси-

зобедренных суставах, в коленях, в лодыжках

лий. Затем верни-

и стопах. Попробуйте определить, одинаково

те

ее

в

прежнее

ли движутся ноги или одна из них движется

положение:

опора

лучше в каком-то одном или во всех отноше-

на

стопу, колено

ниях. Не легче ли идет вниз одна нога по

смотрит вверх.

пра-

сравнению с другой или вам кажется, что они

Продолжайте

делают это одинаково? Обратите внимание и

вой ногой и заметьте, как заваливается

на движения рук и плеч при ходьбе. Отметьте

вправо правая стопа. Когда правая нога

ощущения в плечах и локтях при движении

движется вниз, не приподнимается ли не-

рук. Может быть, взмахи одной из них шире

много левая ягодица и частично левое бед-

или имеются другие отличия? Одинаково ли

ро? Что происходит с левой голенью? Не

легко вы поворачиваетесь вправо и влево?

сдвигается ли вправо левая стопа, когда пра-

Если движения одной руки в плечевом сус-

вая нога опускается? Ощутите, не двигаются

таве свободнее, чем движения другой, еще

ли при этом левое плечо, а также левая часть

раз обратите внимание на ноги: вероятно,

спины и шеи. С какой стороны размах движе-

нога, соответствующая менее закрепощенной

ний в шее больше– справа или слева, и на-

части туловища, также двигается более сво-

сколько?

бодно. В любом случае не сомневайтесь: вы-

Что происходит с правым плечом, рукой

полняя это упражнение, вы сумеете обнару-

и правой частью спины? Пока нога падает

жить отличия между двумя сторонами тела.

вправо и поднимается обратно, сознавайте

Лягте на спину и просканируйте свое те-

одновременно правую и левую стороны спи-

ло. Сформируйте мысленную картину того,

ны до плеч. Постарайтесь ощутить спину, пле-

как оно лежит. Исследуйте, насколько от-

чи и руки, кисти, шею, лицо и глаза. Немного

четливо представлены различные части те-

отдохните.

ла в его

.Одинаково

ли лежат

Положите правую ногу на пол, вытянув

правая и левая стороны тела, одинаково ли

ее, как и левую. Оцените, как лежит правая

они давят на пол, одинаково ли полно к не-

сторона тела в сравнении с левой. Не кажется

мысле бразе

ли она вам длиннее? Постарайтесь опреде-

му прилегают? Обратите внимание на тыль-

ную поверхность ног, ягодиц, на боковые

лить, не длиннее ли она в действительности.

участки туловища, на плечи. Насколько

Обратите внимание на то, как вы ощущаете

сильно развернуты в стороны ваши ступни?

правую сторону лица, правый глаз, щеку и

Если ступни развернуты в стороны, значит,

правую часть рта по сравнению с левой сто-

и ноги в целом провернулись в тазобедрен-

роной лица. Откройте глаза. Не смотрите ли

ных суставах. Отметьте это.

вы немного вправо? Закройте глаза и еще

Поверните правую стопу сначала ,так

раз

поверните

вытянутую

правую ногу

чтобы ее внешнее ребро приблизилось к по-

вправо,

так,

чтобы

внешнее

ребро стопы

лу, а затем обратно, до тех пор, пока она не

двинулось к полу. Верните стопу в исходное

будет смотреть строго вверх. Повторите это

раз

положение носком строго вверх и затем еще

движение двадцать

пять или

больше

раз поверните ее вправо.

(или меньше, если оно дается вам с трудом).

Верните стопу в исходное положение нос-

Внешнее ребро правой стопы должно касать-

ком строго вверх. Поверните вытянутую ногу

ся пола справа или хотя бы приближаться к

влево насколько сможете без напряжения,

нему. Поворачивая

стопу, сознавайте, что

так чтобы внешнее ребро стопы двинулось к

поворачивается также и вся нога, обращайте

полу влево. Поворачиваться должна вся нога.

внимание на движение в тазобедренном

Верните ногу в исходное положение. Про-

суставе. Затем отдохните.

должайте выполнять эти движения. Обрати-

Согните правую ногу в колене так, чтобы

те внимание,

не приподнимается ли правая

ягодица вместе

с

правой

частью

спины и

какой стороны тела сейчас отчетливее?

плечом, облегчая движение. Передохните.

12

Спросите себя вслух несколько раз: «

Снова

согните

правую ногу в колене,

об аз

какой стороны тела отчетливее?» Про-

уперев

стопу

в

пол.

износя эти слова, отметьте, не говорите ли

На этот раз уроните

Мысле

вы скорее правой стороной рта. Если это так,

ее

влево.

Потом

образ

постарайтесь говорить центром рта. Затем

поднимите

в

исход-

перестаньте вмешиваться в течение речи и

ное положение,

так

внимательно наблюдайте, что при этом де-

чтобы

колено смот-

лает рот.

рело в потолок

Согните в колене обе ноги и упритесь

Обратите внимание, как движется тазо-

эти

стопами в пол. Несколько раз подтяните

бедренный сустав и как вы ощущаете

правую ногу к груди так, чтобы колено при-

движения. Ощутите, что происходит во вре-

близилось к голове, а верхняя поверхность

мя движения с тазом и левым тазобедрен-

бедра

коснулась

ным суставом. Если правая нога не опуска-

грудной

клетки.

ется дальше, потому что ей мешает левая,

Верните

правую

постарайтесь придумать, как сдвигать ле-

ногу в

исходное

вую ногу так, чтобы правая опускалась ни-

положение,

упер-

же. Даже

если

правая нога, опускаясь, не

шись стопой в пол.

достает до левой, все равно отодвигайте ле-

Еще раз подтяните

вую ногу, давая пространство для движений

правую ногу к груди и верните .ееПродол-

правой. Можно просто отодвигать прямую ле-

жайте выполнять движение.

вую ногу влево, а можно сгибать ее, поджимая

Выполняя движение, сознавайте свои

левую пятку под ягодицу. Продолжая дви-

ощущения в тазобедренных суставах, в пле-

гать правой ногой влево и обратно в исход-

чах, голове и шее. Определите, не пододвига-

ное положение, испытайте оба этих способа.

ется ли подбородок к груди, когда нога воз-

Третий

способ –

поставить

левую стопу на

вращается на пол, и не задирается ли подбо-

пол, согнув ногу в колене, и отодвигать ее

родок вверх, когда колено движется к голове.

влево в таком положении. Просто убирайте

Двигая ногой вперед-назад, не делайте

ее с пути правой ноги, чтобы той было проще

преднамеренных движений головой– она

опускаться влево. Так или иначе, нужно стре-

должна двигаться сама по себе. Отдохните,

миться к тому, чтобы нога сама естествен-

оставив ноги согнутыми в коленях, ступня-

ным образом отклонялась в сторону, по-

ми на полу.

скольку влево поворачивается таз, а за ним и

Сравните контакт с полом правой и -ле

спина.

вой стоп. Оцените, которая из ступней яснее

Вытяните левую ногу и положите ее на

ощущает пол. Не связано ли более полное

пол. Продолжайте ронять правую ногу влево.

ощущение пола с правой стороны с более

Не «поумнела» ли ваша левая нога настолько,

полным контактом, который показывает, что

чтобы уходить с пути правой самостоятель-

стопа избавилась от части лишних напряже-

но? Не

стал ли более легким поворот таза

ний?

круговых

вращений

влево? Не включилась ли в движение верх-

Сделайте несколько

няя часть тела? Не поворачивается ли одно-

правым коленом. Для этого немного припод-

временно с поворотом ноги влево и голова?

нимите правую стопу над полом. Продол-

Не поднимается ли правое плечо? Позвольте

жайте круговые движения правым коленом–

левой ноге немного согнуться в колене, если

сначала маленькие, потом все большие, – не-

она выпрямлена. Определите, не поможет ли

которые медленно, а некоторые быстро. Ме-

это вам двигаться еще легче.

няйте направление движения колена, опи-

Теперь согните в колене левую ,ногу

сывайте коленом разные круги: большие и

уперев ее стопой в пол, и позвольте правой

маленькие – медленные большие и быстрые

снова падать вправо. Понаблюдайте за этим

маленькие, медленные маленькие и

быстрые

движением. Вытяните левую ногу и«роняй-

большие. Остановитесь и отдохните.

движения

те» правую ногу вправо в этом положении.

Снова

выполняйте

круговые

Не становится ли движение все легче и лег-

правым коленом. Постепенно увеличивайте

че? Отдохните.

размер описываемых коленом кругов, чтобы

Не ощущается ли теперь правая сторона

они становились все больше. Пусть круги

теламыслеобразесильнее, чем левая, не

кажется

мыслели она-

станут такими большими, насколько у вас это

более длинной, живой, не проявилась ли она

получится. Отличаются ли круги, которые вы

в

четче?

Спросите себя:

делаете

по часовой стрелке, от кругов, со-

вершаемых

в противоположном направле-

Согните левую ногу, упритесь подошвой13

в

нии? Они больше, меньше или ничем не от-

пол и в таком положении позвольте правой

личаются? Каково при этом положение ва-

ноге падать влево. Вытяните левую ногу и

шей левой ноги– вы ее подгибаете, отодви-

снова позвольте правой ноге падать влево.

гаете в сторону или вытянули? Если без боли

Согните левую ногу в колене, упритесь по-

в тазобедренном суставе вам удается сделать

дошвой в пол и несколько раз подтяните пра-

лишь несколько больших кругов, не насилуй-

вую ногу к груди. Сделайте несколько кругов

те себя. Попробуйте делать очень маленькие

правым коленом. Положите обе ноги на пол,

круги. Если и это не помогает, остановитесь и

вытянув их.

как можно точнее представьте себе вращение

Осознайте, как вы лежите теперь. Срав-

колена мысленно.

ните ощущения правой и левой сторон тела.

Вытяните обе ноги и отдохните. По-

Обратите особое внимание на то, как лежат

звольте правой стопе развернуться к полу

ваши ноги и таз. Медленно перекатитесь на

вправо, потом снова верните ее в исходное по-

бок и встаньте. Походите немного по комна-

ложение так, чтобы она смотрела строго

те. Сравните ощущения правой и левой сто-

вверх. Дышите ровно и выполняйте движе-

рон тела во время ходьбы. Оцените, не дви-

ние быстро, но без малейшего принуждения.

гается ли правая сторона лучше и не норо-

Оцените, насколько быстро оно у вас получа-

вит ли она идти быстрее, чем левая. Не ис-

ется, обращая внимание на тазобедренный

ключено, что сейчас шаг вашей правой ноги

сустав и позволяя ему двигаться макси-

более плавный и

инерция

ее движения

мально свободно.

«подгоняет» левую ногу. Не сгибается ли

Теперь поворачивайте правую ногу вле-

правое колено больше, чем левое? Осознайте

во так, чтобы внутреннее ребро стопы на-

движения рук и плеч во время ходьбы. Пона-

и

клонялось с полу. Упритесь в пол подошвой

блюдайте, как вы поворачиваетесь влево

левой согнутой в колене ноги. Оцените, об-

вправо.

легчило ли это движение правой ноги. Теперь

Остановитесь и встаньте неподвижно.

пусть правая стопа ходит из стороны в сторо-

Затем, не отрывая ног от пола, поворачивай-

ну, как можно дальше наклоняясь вправо и

тесь направо и налево. Обратите внимание,

влево. Левая нога продолжает упираться

в

не двигаются ли голова, шея и даже глаза сво-

пол подошвой, тело же двигается свободно.

боднее при повороте вправо. При том что

Левая согнутая нога тоже может двигаться

такие повороты задействуют по большей

свободно, но импульсом к ее движению

части тазобедренные суставы, насколько

должны быть движения правой ноги. Выпря-

участвуют в них та и другая сторона тела?

мив левую ногу, положите ее на пол. Продол-

Мышцы правой стороны вашей спины стали

жайте движения правой ногой. Оцените,

длиннее, поэтому позвоночник лучше пово-

возможно сейчас у вас получается поворачи-

рачивается именно

в этом

направлении.

вать правую могу и стопу почти так же дале-

Стопы и пальцы ног справа тоже обрели

ко, как и при согнутой левой ноге. Позвольте

большую подвижность, а слева остались та-

верхней части тела участвовать в движении.

кими же, как и прежде. Подумайте о взаимо-

Затем отдохните.

связи частей тела– локальные движения од-

Согните обе ноги в колене, упершись по-

ной из его сторон могут отладить функцио-

дошвами в пол. Позвольте правой ноге не-

нирование всей этой стороны. Когда будете

сколько раз упасть вправо. Вытяните левую

выполнять данное упражнение в следующий

ногу. Снова позвольте правой ноге несколько

раз, проработайте левую сторону тела, заме-

раз упасть вправо. Сдвиньте левую ногу в

нив в описанных выше инструкциях«право»

сторону и

позвольте правой падать влево.

на «лево» и «лево» на «право».

Для начала сядьте в удобной позе, держа

нижние зубы оказались дальше уровня верх-

голову более или менее прямо. Как можно

них зубов и губы. Повторите это движение

более подробно просканируйте свой язык,

несколько раз.

рот и оцените, не открывается

всю его поверхность. Ощутите положение

Откройте

языка по отношению к своду нёба и дну рта.

ли он теперь шире. Несколько раз помотай-

Касается ли он передних зубов? Лежит ли он

те языком слева направо. Несколько раз вы-

и

посередине полости рта или ближе к левой

суньте язык, прижимая его губами сверху

(правой) щеке?

снизу, – как будто изображаете змею. Затем

Ощутите его нижнюю часть, затем верх-

лягте на спину и отдохните.

снова

осознать

нюю. Насколько он широк, длинен, тонок?

Отдыхая, постарайтесь

Можете ли вы отметить напряжение в нем,

свой язык: не лежит ли он теперь во рту ина-

не происходит ли каких-либо изменений, ко-

че, чем когда вы сидели. Не отодвинулся ли

гда вы его изучаете. Может быть, при этом

он вглубь рта, дальше от зубов? Каково рас-

ваш язык становится шире или больше? Не

стояние между языком и нёбом, языком и

лучше ли вы осознаете полость рта, когда на-

дном рта – как раньше или же иначе? Ваш

чинаете яснее сознавать свой язык?

язык лежит посередине рта? Попытайтесь

Проведите

несколько

раз

кончиком вспомнить, как он лежал, когда вы сидели, и

языка по внутренней поверхности нижних

сравните с тем, как он располагается сейчас.

зубов как можно дальше вправо и влево. За-

Если ваших воспоминаний недостаточно

тем один раз проведите языком по верхней

для такого сравнения, ненадолго сядьте

и

поверхности нижних зубов. Затем, доставая

еще раз изучите, как лежит ваш язык. Оце-

языком как можно дальше влево и вправо, –

ните – не приблизился ли он ко дну рта и к

по кромке и потом по внутренней поверхно-

зубам, обратите внимание на любые другие

сти верхних зубов.

отличия. Снова лягте. Стали ли вы осозна-

Теперь пройдитесь языком слева напра-

вать свой язык более ясно, чем раньше?

во как можно дальше по внешней поверхно-

Повертите головой из стороны в сторо-

сти верхних зубов, потом между зубами

и

ну и определите, что происходит при этом с

верхней губой. Сделайте то же самое с ниж-

языком. Движется ли он безо всяких усилий с

ними зубами, пройдитесь языком между зу-

вашей стороны вправо, когда вы поворачи-

бами и нижней губой. Повторите оба этих

ваете голову вправо, и влево, когда голова

движения минимум по пятнадцать раз.

поворачивается влево. Наблюдая за тем, как

Сильно прижмите язык к нёбу и удержи-

движется язык, медленно поверните голову

вайте его в таком положении некоторое вре-

влево, затем вправо.

мя. При этом дышите как обычно. Расслабь-

Сделайте это с открытыми, а потом с за-

тесь, подвигайте языком и снова прижмите его

крытыми глазами. Оцените, есть ли разница.

к нёбу. Расслабьте язык, и затем прижмите

Продолжайте движения с открытыми гла-

его ко дну рта. Сделайте это так, чтобы от

зами и смотрите как можно дальше в ту сто-

давления языка открылся рот. Вы должны

рону, куда поворачиваетесь. Аналогично, ко-

языком

сдвинуть нижнюю

челюсть

вниз.

гда вы смотрите прямо, фокусируйте взгляд

Сдвиньте ее как можно ниже несколько раз.

так далеко, как только сможете. Обнаружи-

Прижмите язык к нёбу и ощутите, что

ваются ли при этом какие-нибудь отличия в

таким

образом

открываете

рот. Сделайте

движении языка, по сравнению с тем, как вы

это несколько раз.

двигали головой при закрытых глазах?

Закройте рот и оцените, ощущаете ли вы

Опустите нижнюю челюсть как можно

какие-нибудь напряжения в нижней челюсти

ниже, но без напряжения. Закройте рот и не-

или в лицевых мышцах. Несколько раз зевните.

много отдохните. Теперь

двигайте

языком

Старайтесь сознавать, что происходит с вашим

(голова остается неподвижной) слева напра-

языком, когда вы зеваете. Насколько вам труд-

во – сначала к левой щеке, потом к правой,

но отслеживать положение языка при зевке?

туда-сюда, как маятник. Дышите при этом

Теперь просто откройте рот несколько раз и

свободно. Проведите языком справа налево

оцените, как широко вы можете открывать

по внешней поверхности верхних зубов, между

его без каких бы то ни было напряжений. Вы-

зубами и губой, потом по внешней поверхно-

пятите

нижнюю

челюсть вперед, так

чтобы

сти нижних зубов, между зубами и губой.

Некоторое время исследуйте языком по-

Подвигайте высунутым языком из сто-

лость рта. Доберитесь им, куда только сможе-

15

роны в сторону, из одного угла рта в другой.

те. Почувствуйте разницу между тем, как

Определите, можете ли вы почувствовать

ощущаются передняя и задняя поверхности

разницу в ощущениях от верхней и нижней

зубов, а также разницу между ощущениями

поверхностей языка настолько же ясно, как и

нёба и дна рта и ощущениями внутренних

тогда, когда высовывали и прятали язык.

поверхностей щек.

Несколько раз рывком высуньте язык,

Сначала проделайте это с плотно сжаты-

легко прижимая его губами,

спрячьте.

ми челюстями, а потом немного приоткрыв

Пусть при этом язык очень легко касается

рот. Продолжайте исследовать языком -по

зубов.

лость рта, открыв его широко. Снова плотно

Теперь двигайте языком по овалу десен

закройте рот, продолжая исследовать его по-

между зубами и губами сначала по верхней,

лость языком. Нет ли у вас сейчас чувства,

а потом по нижней его части, сначала в од-

что ваш язык немного зажат– не испытыва-

ном направлении, потом в другом.

ет ли он в столь ограниченном пространстве

Станьте на четвереньки. Опустите взгляд к

чего-то вроде клаустрофобии?

полу и ощутите, как провисает язык. Открой-

Теперь несколько раз широко зевните,

те рот и дайте языку свободно свеситься.

наблюдая, что при этом делает язык. Немно-

Поднимите и опустите голову несколько раз,

го передохните. Как лежит язык? Измени-

так, чтобы язык продолжал свисать свобод-

лась ли его ширина, длина? Если изначально

но. Определите, касается ли он нижней губы,

язык значительно не доставал до зубов, те-

когда голова поднимается, и верхней губы,

перь, поскольку перенапряжение снято, он

когда голова опускается.

должен был удлиниться и расшириться. Ес-

Несколько раз мотните головой из сто-

ли же он изначально лежал на небольшом

роны в сторону и определите, можете ли вы

расстоянии за зубами, то, возможно, сейчас

расслабить язык так, чтобы он свободно бол-

упирается в них.

тался при движениях головы. Затем не-

Снова сядьте. Чуть-чуть высуньте язык и

сколько раз высуньте и спрячьте его, глядя в

легко прижмите его зубами, чтобы узнать,

пол. Видите ли вы свой язык в тот момент,

насколько он высунулся. Затем высуньте его

когда он появляется изо рта? Понаблюдайте,

немного дальше и снова легко прижмите -зу

как он появляется и исчезает.

бами, как бы делая новую«отметку». Про-

Двигайте языком из стороны в сторону,

должайте постепенно высовывать язык все

замечая крайнее положение, в котором вы

дальше: продвиньте его чуть вперед, зафик-

его еще видите. Сделайте круговые движения

сируйте зубами и снова продвиньте.

всю длину,

языком по часовой стрелке и против нее, про-

Когда язык высунется на

должая следить за ним глазами. А теперь

спрячьте его и снова повторите упражнение,

снова просто высовывайте и прячьте язык.

во

спокойно дыша. Посчитайте, сколько отдель-

Снова сядьте и оцените, как лежит

ных движений вы сделаете – 10, 15, 20? Все

рту ваш язык. Не кажется ли он шире, длин-

движения должны быть легкими и спокой-

нее и более плоским? Осознаете ли вы теперь

ными.

полость рта и губы яснее? Определите, мо-

Спрячьте язык. Теперь высовывайте его

жете ли вы ясно ощутить, как губы прилегают

до тех пор, пока он идет без напряжения.

друг к другу. Несколько раз откройте и за-

Выпрямите его, зафиксируйте и повращайте

кройте рот. Сейчас ваш рот должен откры-

головой, чтобы при этом кончик языка опи-

ваться очень легко.

сывал круги. Представьте, что вы прокручи-

Лягте на спину и несколько раз повер-

ваете языком часовую стрелку на цифербла-

ните голову из стороны в сторону. Повтори-

те. Сначала поверните стрелку по ходу часов,

те это движение много раз с закрытыми гла-

потом против.

зами и много раз с открытыми, сопровождая

Прячьте и высовывайте язык, постоянно

его взглядом. Сделайте то же самое, сложив

чувствуя его губами. Попытайтесь делать это

руки на груди, и определите, не совершает

так, чтобы язык не терся о зубы. Сначала ста-

ли при этом ваш язык легких непроизволь-

райтесь ощущать преимущественно верхнюю

ных движений из стороны в сторону. Про-

поверхность языка и верхнюю губу. Затем –

должая поворачивать голову, сознательно

нижнюю поверхность языка и нижнюю губу.

увеличьте скорость движений языка внутри

Сравните ощущения от верхней и нижней -по

рта. Язык должен двигаться легко и без

верхностей языка. Продолжая прятать и высо-

принуждения, как очень быстрый маятник.

оп-

вывать язык, ощутите одновременно верх-

Рывком высуньте и спрячьте язык и

нюю и нижнюю его поверхности.

ределите, не двигался ли он сейчас быстрее.

Подвигайте

высунутым языком от одного Спрячьте язык и оцените, как он сейчас ле-

уголка рта к другому и определите, насколь-

16

жит на дне рта. Не находится ли теперь его

ко быстро это у вас получается.

кончик непосредственно за зубами? Не ка-

Сядьте и несколько раз высуньте язык,

жется ли вам, что язык стал шире? Встаньте

отмечая разницу в ощущениях верхней и

и немного походите, продолжая свои наблю-

нижней поверхности языка. Высовывается

дения. Ясно осознайте язык и сохраните в

ли теперь

язык легче и быстрее? Может

памяти то, что вы сейчас ощущаете.

быть, он

стал

более

расслабленным?

17

6. Действительные движения

в субъективной реальности

Сядьте на пол и примите какую-нибудь

плечья движется вокруг другой, более длин-

восточную позу, которую вы способны -со

ной. Позднее, если у вас будет возможность,

хранять в течение получаса или даже дольше.

исследуйте это движение на скелете: изуче-

Ступни можно прижать друг к другупо ние движений

костей скелета, освобожден-

японски или поджать под ягодицы. Привык-

ных от мышц и тканей, может принести ог-

нув к такой позе, вы обнаружите, что, в от-

ромную пользу.

поддерживать

правый - ло

личие от любых западных сидячих ,позв

Продолжая

этой можно оставаться достаточно долго,

не

коть левой ладонью, сделайте еще несколь-

испытывая неудобств и почти не двигаясь.

ко вращений правым предплечьем и кистью.

Движения,

которые

я

вам

предложу,

Вращайте ими сначала в одном направле-

следует повторять 15-30 раз. Каждая после-

нии, а потом в другом, ощущая ладонью все

довательность

движений

должна

занимать

движения правого локтя.

30 секунд. Избегайте любых чрезмерных на-

Взявшись за левый локоть правой - ки

пряжений или дискомфорта. Если нужно,

стью, сгибайте и разгибайте в локте левую

делайте небольшие паузы для отдыха, про-

руку. Подвигайте правой кистью левую руку

должая в это время представлять, что вы-

во всех направлениях, более полно исследуя

полняете движение. Воображаемые движе-

локоть.

ния должны содержать не только визуаль-

Лягте на спину и отдохните.

ную, но и кинестетическую компоненты, то

Ощутите, как лежит на полу ваше тело. Не

есть включать все ощущения, связанные с

меньше минуты мысленно изучайте его -по

реальным движением.

в

стороны

на

верхность, обращая внимание, главным обра-

Вытяните

руки

уровне зом,

на

контакт

тела с полом

и определяя,

плеч и согните их в

одинаково ли лежат на полу обе его стороны.

локтях, свесив

пред-

Ощутите контакт локтей с полом. Вытяни-

плечья и кисти. Пока-

те руки в стороны на уровне плеч. Согните

чивайте

предплечья-

обе руки в локтях, так чтобы кисти легли на

ми

и

кистями -

грудь. Оставив локти на полу, поднимите пред-

встречу друг другу и обратно

плечья к потолку, и опустите их, снова положив

ками, дышите ровно и следите за ощуще-

кисти на грудь. Выполнив это движение 15-30

ниями в теле.

раз (или больше, если не испытываете на-

ся,

Теперь пусть руки и предплечья качают-

пряжения), повторите его, на этот раз касаясь

одновременно

груди боковой поверхностью большого паль-

направляясь

влево

ца, а не ладонью.

поднимать

и

опускать

и вправо так, что-

Продолжайте

бы при этом рас-

предплечья, сначала ставя кисти на грудь на

стояние между ни-

внешнее ребро и ми-

ми оставалось приблизительно одинаковым.

зинец, а затем, кладя

те.

Опустите руки вниз и немного отдохни-

их на грудь тыльной

Несколько раз согните в локте правую

поверхностью

или

той

частью,

которой

руку. Сгибайте и разгибайте ее, стараясь по-

удастся.

Помните,

чувствовать, что происходит при этом с лок-

каждая

последова-

около

тем. Затем несколько раз согните в локте

тельность движений должна

левую руку. Возьмитесь за левый локоть пра-

30 секунд.

руки

в

вой рукой и попытайтесь ощутить ладонью,

Вытяните

что происходит при сгибании локтя.

стороны

на

уровне

Еще раз согните и выпрямите правую ру-

плеч. Сгибая

руки

в

ку, ощущая движения правого локтя левой

локтях,

поднимайте

ладонью.

Поддерживая

локоть, вращайте

предплечья

и

опускай-

правой рукой так, чтобы первой вверх шла

те их на пол, касаясь

тыльная сторона предплечья, а потом кисть.

его

тыльными

сторонами

Если бы вы при этом видели свой скелет, то

нужное количество движений, повторите

обнаружили

бы, что

одна из

костей

пред-

последовательность,

сначала опуская

руки

на пол ладонями вниз, затем ставя кисти на

тываете.

Некоторое время

представляйте,

внешнее ребро и мизинец и в конце концов

18

что размешиваете нечто густое и вязкое. За-

на внутреннее

ребро(большой палец). От-

тем представьте, что взбиваете что-нибудь

дохните минуту.

жидкое и легкое, почти не оказывающее со-

Теперь, сложив руки перед грудью, возь-

противления. Оцените, двигаются ли ваши

митесь за локти ладонями. Держа локти, дви-

руки в том и другом случае по-разному. От-

гайте руками из стороны в сторону к полу,

дохните, не опуская рук.

сначала налево, а потом направо.

Согнутыми руками слегка ударьте лок-

Некоторое время сопровождайте движе-

тями по полу. Опреде-

ния рук движениями головы: пусть голова и

лите,

как

вы

управ-

глаза следуют за локтями влево, затем впра-

ляете руками, и уда-

во. Затем зафиксируйте взгляд на какой-

ряйте

в

пол

только

нибудь точке на потолке и, не двигая голо-

суставом.

Некоторое

вой, продолжайте выполнять движения рук

время

постукивайте

из стороны в сторону.

глазами за движением

обоими локтями, а потом попеременно ле-

Теперь

следите

вым и правым.

локтей, не двигая головой. Старайтесь про-

Представьте, что вы держите обеими ру-

следить за локтями взглядом как можно

ками метлу или длинную палку. Толкните ее

дальше. Затем пусть голова поворачивается

вверх, вытягивая руки, и затем опустите

вместе с движением глаз и локтей. Продол-

вниз, чтобы локти уперлись в пол. Теперь

жая выполнять движение, возьмитесь кис-

поднимайте

что

,руки

тями за предплечья, а не за локти. Потом

представив,

дер-

возьмитесь за запястья. Немного отдохните.

жите что-нибудь дос-

Положите

ладони

на

грудную

клетку

таточно тяжелое, тре-

чуть ниже груди и взмахивайте согнутыми в

бующее

определен-

локтях руками, как крыльями, поднимая их к

ных усилий,

например

потолку и возвращая обратно.

штангу. Представляй-

и

Передвиньте кисти немного вверх, на

те, что поднимаете штангу

грудь. Взмахивайте руками в другом направ-

изучите свои ощущения. Снова представьте,

лении, так чтобы руки складывались вдоль

что поднимаете легкую метлу или длинную

тела, слегка ударяя локтями грудную клетку

палку. Положите руки на пол и отдохните.

по бокам. Пусть ваши движения будут на-

Представьте, что над вами, параллельно

столько размашистыми, насколько это у вас

вашему телу, на расстоянии вытянутой руки

получится без перенапряжения.

находится дверь. Ударьте в дверь кулаком–

Оставив ладони на груди, отведите в

сначала одним, затем другим. Стучите в нее

стороны локти и вращайте ими вперед и за-

некоторое время, затем бейте в дверь обои-

тем назад. Вообразите, что ваши локти ри-

ми кулаками одновременно. Затем снова по-

суют круги, и представьте, как эти круги вы-

переменно. Представьте, что дверь прибли-

глядят. Отдохните минутку.

зилась к вам, побейте в нее. «Отодвиньте» ее

Вытяните руки в стороны на уровне плеч

подальше и снова побейте.

и согните их в локтях так, чтобы обе кисти

Представьте, что к потолку, как раз над

указывали в потолок. Описывайте кистями

вашими ступнями, прикреплена большая ка-

круги, некоторое время в одном направле-

тушка с веревкой и что вы можете схватить-

нии, а затем – в другом. Сначала пусть круги

ся за конец этой веревки двумя руками. Ра-

будут маленькими, а потом постепенно уве-

ботая попеременно то одной, то другой ру-

личиваются.

интенсивными

движениями

кой, размотайте веревку, таща ее к себе. Сна-

Быстрыми

чала веревка будет оказывать определенное

сделайте несколько маленьких кругов. После

сопротивление, и, чтобы разматывать ее, вам

этого

такими

же

движениями

сделайтепридется тянуть достаточно сильно. Но посте-

большие круги. Сделайте маленькие круги

пенно сопротивление уменьшится, и веревка

медленно, затем также медленно большие.

станет разматываться легче. Продолжайте

Выполняя

движения

с

разной скоростью,

разматывать воображаемую веревку, пока она

время

от

времени

меняйте

направлениене перестанет

сопротивляться. Заметьте, на-

вращения кистей.

сколько быстро и легко работают ваши руки.

Прекратите вращения, но руки оставьте

Представьте теперь, что веревка свисает

согнутыми в локтях, при этом кисти -по

с потолка где-то у вас за головой, так что вам

прежнему смотрят вверх. Двигайте кистями,

нужно поднять руки за голову, чтобы та-

как будто

что-то размешиваете

или

взбал-

щить

ее.

Затем

представьте,

что веревка

снова над вашими ступнями и что вы разма-

Еще несколько

раз

потяните

вообра-

тываете ее, причем она не оказывает ника-

19

жаемую веревку. Сделайте это быстро и

кого сопротивления. Отдохните.

ощутите, не отличаются ли сейчас ваши

Представьте, что по обеим сторонам от вас

движения от тех, что получались у вас в пер-

низкие стены, – стоит вам только вытянуть

вый раз.

руки, и вы сможете их коснуться. Вытяните

Изменились ли ощущения в локтях и в

руки и постучите кулаками в стены. Ударяйте

плечах? Ощутите обе лопатки: когда вы тя-

легко или, если хотите, с силой. Ударяйте од-

нете веревку, одна лопатка идет вниз, а дру-

новременно двумя кулаками, затем попере-

гая вверх. Сейчас тяните веревку очень бы-

менно – одним, другим. Вы можете ударять

стро, как будто она не оказывает никакого

часто или редко, можете изменять скорость

сопротивления, при

этом

локти

должны

ударов рук. Поэкспериментируйте с разными

быть совершенно свободны.

комбинациями движений.

Еще раз обхватите локти ладонями и

Попробуйте некоторое время ударять в

двигайте руками

из стороны

в сторону,

стены тыльной поверхностью кистей, потом

ощущая, как сейчас сгибаются локти.

внешними ребрами и мизинцем. Очень бы-

Отдохните. Во время отдыха согните

стро постучите кончиками пальцев. Поводи-

руки (как бы они в данный момент ни ле-

те кончиками пальцев по поверхности сте-

жали) в локтях и сделайте несколько кругов

ны, описывая круги. Сделайте то же самое

предплечьями. Расслабьте запястья, свесьте

одними мизинцами. Легонько потолкайте

кисти, и пусть они двигаются произвольно.

стены средними пальцами.

Медленно сядьте и по-восточному скре-

Представьте, что вы лежите под обеден-

стите ноги перед собой. Вытяните руки в

ным столом и легонько ударяете кулаками

стороны на уровне плеч и согните их в лок-

снизу в столешницу. Ударяйте одновремен-

тях, позволив предплечьям свободно про-

но двумя кулаками, а потом попеременно.

виснуть. Затем положите кисти на колени.

Немного отдохните.

Попеременно сгибайте и вытягивайте руки в

Представьте, что над вами низенький

стороны, ощущая, что происходит с локтя-

столик, нижняя часть столешницы которого

ми.

Лягте на спину и возьмитесь за левый ло-

всего лишь сантиметрах в двадцати над ва-

шей грудью, и что вы хотите постучать по

коть правой ладонью. Немного подвигайте

этой поверхности ладонью. Размеренно по-

левой рукой и ощутите ладонью, что проис-

стучите по столешнице ладонями, а затем

ходит с локтем. Повращайте левой рукой.

определите, как быстро вы можете стучать.

Согните ее. Изучите свои ощущения.

Обратите внимание, ровно

ли вы дышите,

Поменяйте руки – возьмитесь за правый

когда делаете эти движения.

локоть левой ладонью. Совершая различные

Вытяните

руки в стороны на уровне движения правой рукой, ощутите движения

плеч. Согните их в локтях, чтобы предплечья

в локте. Определите, яснее ли вы сознаете

смотрели вверх, а кисти свесились в запя-

движения локтя теперь, чем в начале, когда

стьях. Описывайте кистями маленькие кру-

изучали его ладонью.

ги, следя за тем, чтобы запястья, кисти и

Положите ладони на грудь, а локти на

локти оставались совершенно свободными и

пол. Постарайтесь ясно ощутить оба локтя

не напряженными. Через некоторое время

одновременно.

поменяйте направление движения.

Поднимитесь и немного походите, по-

Описывайте кистями круги разных раз-

зволяя рукам свободно свисать. Осознайте,

меров и с разной скоростью. Делайте одной

как вы их ощущаете. Может быть, теперь

кистью большие круги, а другой – маленькие.

локти и плечи двигаются свободнее и дви-

Вращайте одной кистью в одном направле-

жения стали более разнообразными? Оста-

нии, а другой –

в противоположном. Вращая

новитесь и определите, насколько быстро вы

одной кистью быстро, другой в это же время

можете сгибать и разгибать руки. Стали ли

вращайте медленно. Постарайтесь изменять

ваши движения свободнее, чем в начале?

одновременно размер кругов, скорость и на-

Конечно, вам и прежде приходилось по-

правление вращения кистей, опробуйте раз-

многу раз сгибать руки в локтях, но от этого

ные комбинации. Поэкспериментируйте та-

ваши движения не становились ни свобод-

ким образом некоторое время. Затем просто

нее, ни быстрее. Попытайтесь понять, поче-

вращайте кистями так, как вам нравится,

му такие изменения произошли в этот раз, а

комбинируя движения. Ощущайте локти как

не раньше.

можно яснее. Опустите руки и отдохните.