2.6.3. Методы развития силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением): упражнения с преодолением собственного веса тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе и т. д., рис. 2.6.1); упражнения с преодолением собственного веса тела с отягощением (рис. 2.6.2); упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, фитомячи и т. д., рис. 2.6.3, 2.6.4); упражнения с преодолением веса партнера (рис. 2.6.5); упражнения с весом внешних предметов (разборные гантели, гири, штанга с набором дисков разного веса и т. д., рис. 2.6.6, 2.6.7); упражнение с использованием спортивных тренажеров (рис. 2.6.8); упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.).

Рис. 2.6.1. Упражнения с преодолением собственного веса тела

Рис. 2.6.2. Упражнения с преодолением собственного веса тела с отягощением

Рис. 2.6.3. Упражнения с эспандером

Рис. 2.6.4. Упражнения с резиной

Для развития силы при самостоятельных занятиях применяют следующие методы (табл. 2.6.1).

Метод динамических усилийспособствует созданию максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Это обеспечивается применением малых и средних отягощений. Выполняется 3–6 серий по 15–20 повторений, отдых 2–4 мин. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств.

Рис. 2.6.5. Упражнения с весом партнера

Метод повторных (непредельных) усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений («до отказа»). Вес непредельного отягощения подбирается с учетом подготовленности занимающегося. Обычно это выполнение упражнений с отягощением 30–70 % от максимального, 3–6 серий по 4–12 повторений, отдых 2–4 мин. Серийные повторение такой работы с непредельным отягощением содействуют сильной активизации обменно-трофических (питательных) процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей систем и органов, эффективному наращиванию мышечной массы.

Рис. 2.6.6. Упражнения с гантелями

2.6.6. Упражнения с гантелями

Метод круговой тренировкиобеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по «станциям» и подбираются таким образом, что каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц (рис. 2.6.9).

Рис. 2.6.7. Упражнения с гирей и штангой

Рис. 2.6.8. Упражнения на тренажерах

Рис. 2.6.9. Метод круговой тренировки

Таблица 2.6.1

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением

Методы развития силы	Направленность развития силы	Содержание компонентов нагрузки
		Вес отягощения, % от максимума	Количество повторений, раз	Количество подходов, раз	Отдых, мин	Темп выполнения
Непредельных усилий	Преимущественное увеличение мышечной массы	80–85	8–10	3–6	2–3	средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50–70	15–30	3–6	3–6	высокий
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30–60	50–100	2–6	5–6	высокий
Непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости	30–70	До отказа	2–4	5–10	Средний
Динамических усилий	Совершенствование скоростно-силовых способностей	15–35	1–3	До падения скорости	До восстановления	Высокий

Дыхание при выполнении силовых упражнений требует спе­циального регулирования. Предельные усилия возможны лишь при натуживании — напряжении мускулатуры выдоха при за­крытой голосовой щели. Следует избегать натуживания при повторном выполнении упражнения с небольшими напряже­ниями, не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох. Необходимо учиться делать выдох при максимальном усилии без задержки дыхания.