17. Йога-мудра.
г) лечь на коврик, согнуть левую ногу в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно коврику. Приподнять бедро чуть вверх. Нажимая на колено ладонями, опускать ногу вниз, преодолевая ее сопротивление. Выполнить упражнение, поменяв положение ног,
д) джатхара паривартанасана.
. для мышц и суставов рук и ног.
Гомукхасана — поза головы коровы.
Порядок выполнения. Сесть в сукхасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для мышц рук и спины. Встать на колени, сесть на левую ногу так, чтобы левая ступня была под правой ягодицей. Положить правое бедро поверх левого и согнуть ногу так, чтобы правая ступня подходила близко к левой ягодице. Колени находятся одно под другим. Лодыжки прижаты друг к другу, носки обращены назад. Поднять левую руку над головой, согнуть в локте и протянуть ладонь ниже затылка между лопатками. Положить правую руку снизу на спину, сцепить пальцы, сблизить руки. Спина, шея и голова составляют прямую линию. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методике и повторить асану, переменив положение рук и ног. Асану можно выполнять стоя и на ходу (рис. 79—80).
Рис. 79—80.
Эффект. Гомукхасана рекомендуется для профилактики и лечения мышц и связок плечевого аппарата, ревматизма рук и ног. Она предупреждает и помогает излечивать ишиас, геморрой, невралгию, улучшает функцию половых желез. Йоги советуют практиковать эту асану страдаюпдим бессонницей.
для щитовидной железы
20. Симха мудра.
Порядок выполнения. Сесть в сукхасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для щитовидной железы (или для горла). Поднять язык вверх и загнуть его назад так, чтобы он с силой упирался в твердое небо. Голову отклонить назад, напрячь мышцы шеи. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30 секунд. Затем расслабить мышцы и медленно наклонить голову вниз. Упереть подбородок в грудь и выполнить симхасану до ощущения усталости. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методике, отдохнуть. Упражнение повторить 2—3 раза.
Эффект. Эта мудра тонизирует миндалевидную и щитовидную железы, оказывает благоприятное воздействие на горло и гортань. Тренирует мышцы шеи, улучшает снабжение их кровью. Улучшаются слух и работа слюнных желез. Излечивается начальная форма тонзиллита.
для ног.
21. Вирасана — поза героя.
Порядок выполнения. Встать на колени, прижатые друг к другу. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для мышц, сухожилий, суставов ног. Развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказался на коврике, ступни по бокам бедер, пальцы ног обращены назад. Кисти рук положить на колени ладонями вниз. Спина прямая. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 1 минуту (рис. 81).
Рис. 81.
.
Эффект. Асана помогает при лечении ревматизма, подагры, плоскостопия, солевых шпор на пятках, снимает боли в коленях. Применяется как исходная поза для тренировки дыхания, концентрации внимания и медитации.
для органов брюшной полости.
22. Супта вирасана — поза героя в положении лежа на спине.
Порядок выполнения. Сесть в вирасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости.
Со вдохом отклонить корпус назад и с помощью рук и локтей лечь на коврик. Руками взяться за ступни ног. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе до тех пор, пока это приятно (рис. 82).
Эффект. Асана активизирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы ног, развивает подвижность суставов.
Рис. 82.
Рис. 83—84.
(для позвоночника.)
23. Парианкасана — поза кушетки. Эта поза является продолжением супта вирасаны.
Порядок выполнения. В конечном положении поднять шею и грудь, выгнуть спину насколько возможно, опираясь на коврик только макушкой головы. Руки перенести за голову и вытянуть назад. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу для позвоночника. Находиться в позе минуту. Вернуться в позу вирасаны, расслабить мышцы тела, отдохнуть. Затем продолжить выполнение асаны.
Сделать вдох, после паузы медленно наклонить корпус вперед, лечь грудью на бедра, руки отвести назад, ладони положить на пятки. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу для органов брюшной полости. Находиться в позе 1—2 минуты. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 83—84).
Эффект. Асана развивает гибкость позвоночника, активизирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы ног.
для мышц и суставов рук и ног.
24. Гатуранга дандасана — поза палки. Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом вниз, ноги на ширине плеч. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для мышц рук, груди, живота. Согнуть руки в локтях и положить ладони на коврик по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10—15 см, опираясь на коврик только ладонями рук и пальцами ног. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Дыхание произвольное. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 85).
Рис. 85.
Эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук, груди, живота.
25. Накрасана — поза крокодила. Продолжение позы гатуранга дандасаны.
Порядок выполнения. Сокращая мышцы рук и ног, оторваться от коврика и послать корпус вперед. Сделать два-три дыхательных цикла и своеобразным прыжком вернуть тело в исходное положение. Повторить упражнение 5—6 раз. Лечь на живот, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 86).
Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении позы гатуранга дандасана. (Гу .^'/^ Г*
Рис. 86.
для органов брюшной полости.
26. Парватасаиа — поза вытянутых рук. Порядок выполнения. Сесть в сукхасану или падмасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Со вдохом поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе минуту.
Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении сукхасаны. Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота, рук, а также межреберные и грудные.
(для позвоночника.)
28. Матсиендрасана — поза винта, или перекрут.
Порядок выполнения. Сесть на коврик, вытянуть ноги
перед собой. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Согнуть левую ногу в колене, подтянуть ее к себе и положить так, чтобы пятка легла под правое бедро. Согнуть правую ногу в колене, перенести ее через левое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу. Сделать вдох. С выдохом развернуть грудь вправо так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Отодвигая левой рукой правое ко.11ено, взяться за ступню правой ноги. Правую руку завести назад, за спину. Голову и все тело повернуть как можно больше вправо. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть. Затем выполнить асану, изменив положение ног и рук и поворачивая корпус в другую сторону (рис. 87).
Рис.
87.
Вариант 2. Выполнить основную позу. Левую руку просунуть под колено правой ноги и сцепить руки за спиной (рис. 89—90).
Рис. 89—90.
Эффект. Матсиендрасана и ее варианты считаются великолепными упражнениями для развития эластичности позвоночника, исправления его деформаций. Они благотворно воздействуют на нервную систему, особенно на симпатический отдел, печень, почки, поджелудочную железу, селезенку, желудочно-кишечный тракт. Помогают при лечении ревматизма, люмбаго.
для сосудов головного мозга29. Поза дельфина.
Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. Сцепить пальцы рук в замок и поставить ребром ладоней на коврик перед собой. Упереться головой (теменем) на коврик, обхватить и плотно сжать ладонями голову. Предплечья образуют равнобедренный треугольник. Выпрямить ноги, не отрывая их от коврика. Ноги и туловище также образуют равнобедренный треугольник. Дыхание произвольное. Находиться в позе 2—3 минуты. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 91).
Рис. 91.
Эффект. Поза нормализует кровообращение, упражняет мышечные волокна сосудов головного мозга, предотвращает инсульт и другие болезни мозга.
дыхательное упражнение.
3. Нади содхана —• дыхание, "очищающее нервы". Порядок выполнения. Выполняется так же, как сукх
* \То пурвак, только на задержке дыхания после вдоха необходимо сделать одновременно джаландхара и мула бандхи.
Эффект. Физиологический эффект дополняется сильным воздействием на железы внутренней секреции
.
дыхательное упражнение.
4. Брамари — в переводе с санскрита означает "пчела". Порядок выполнения. Выполняется так же, как анулома-вилома, с той лишь разницей, что во время выдоха производится звук, напоминающий жужжание пчелы.
Этот звук образуется вибрацией мягкого неба и трением воздуха в носу.
Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении ануломы-виломы.
(для позвоночника.)
8. Париврита парсваконасана — поза перевернутого бокового угла.
Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Со вдохом развести ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90®, а левуьо на 60®, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Правую руку вытянуть за голову ладонью вниз. Левую ногу в колене не сгибать. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение. Расслабить мышцы тела по принятой методике, отдохнуть и повторить позу, поменяв положение рук и ног (рис. 92).
Рис. 92.
Эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.
для сосудов головного мезга
10. Ардха баддха падмоттасаиа — наклон корпуса вперед, стоя на одной ноге.
Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху или поставить ступню на внутреннюю сторону бедра. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. После паузы с выдохом медленно наклонить корпус вперед и положить ладонь левой руки на коврик. Правую руку отвести за спину. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 1—2 минуты. Со вдохом вернуться в исходное положение. Расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть и повторить асану, стоя на другой ноге (рис. 93—94).
Рис. 93—94.
Эффект. Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, тонизирует мышцы спины и живота, оказывает благоприятное воздействие на органы брюшной полости. Развивает гибкость позвоночника.
.
для органов брюшной полости 14. Наули бандха.
Одним из главных и наиболее трудных элементов этой бандхи является выделение и управление движением двух сильных мышц живота — ректи, расположенных слева и справа от центра живота. Людям со слабым брюшным прессом и большими жировыми отложениями упражнение будет даваться нелегко, поэтому немаловажное значение имеет тренировка ректи более простыми асанами и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.
Порядок выполнения. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Выполнить уддиану бандху. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подать их вперед. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так называемая мадхьяма наули.
Рис. 95—97.
Слегка склониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком
левую прямую мышцу живота. Это вама наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это дакшина наули. И наконец, йоги различают еще крийя наули. Это вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот. Далее можно сокращать прямые мышцы поочередно — слева направо и сразу же справа налево. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Упражнение повторяется два-три раза. Упражнение можно также выпо.т1нять и из положения стоя (рис. 95—97).
Эффект. Наули предотвращает заболевания печени, почек, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и способствует их лечению. Йоги рекомендуют ее женщинам при расстройствах менструального периода.
для мышц глаз:
16. Упражнения для мышц глаз:
а) три восьмерки,
б) тренировка пристального взгляда: сосредоточить згляд на произвольно выбранной точке, смотреть не
мигая до ощущения усталости. Это упражнение йоги используют для тренировки способности передавать биоэнергию на расстояние.
Расслабить ресничную мышцу, поморгать глазами и выполнить биоэнергетическую процедуру
для почек. 17. Ардха устрасана -— неполная поза верблюда. Порядок выполнения. Встать на колени, ноги вместе.
'Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для почек. Со вдохом медленно наклонять корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки — от шеи до таза. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 98).
Рис. 98.
Эффект. Асана активизирует работу почек, органов брюшной полости, тонизирует эндокринные железы, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, таза, рук, ног
щитовидной железы 18. Сасанкасана — поза кролика.
Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Прийти 6иЛ9 в СПВ, Промыслить оздоровительную программу для щитовидной железы. Взяться руками за пятки и с выдохом медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока голова не коснется коврика. Подбородок прижать к верхней части груди. Не изменяя положения головы и коленей, продвинуть спину и ягодицы вперед и выпрямить руки. Дыхание произвольное: Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 1—2 минуты. Со вдохом вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть.
Эффект. При выполнении этой асаны хорошо растягивается позвоночник; горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезенку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает работу органов пищеварения. Развивает гибкость позвоночника (рис. 99—100).
Рис. 99—100.
19. Падмасана — поза лотоса.
Порядок выполнения. В Индии лотос считается символом чистоты, благородства, уверенности в себе. Падмасана своими очертаниями как бы напоминает этот изумительный цветок, покоящийся в белом великолепии на тихой воде пруда.
Рис. 101—102.
Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить ее на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в нижнюю часть живота. То же самое проделать с левой ногой. Колени должны лежать на коврике. Позвоночник, шея и голова должны быть совершенно прямыми. Кисти рук положить на колени. Находиться в позе минуту, затем отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног (рис. 101—102).
Падмасана — одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации, выполняемых из положения сидя.
Если не удается выполнить падмасану сразу, то можно, слегка приподняв правое бедро, подложить под него левую ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро и касалась нижней части живота. Эта поза называется ардха падмасана.
Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении сукхасаны.
.
Рис. 104.
для промежности 21. Йони мудра.
Порядок выполнения. Сесть в сидхасану. Выполнить несколько дыхательных циклов и полностью расслабить мышцы тела.
Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для промежности. Положить руки на лицо так, чтобы большие пальцы плотно закрывали уши, указательные — веки, безымянные — ноздри, а мизинцы — губы. После выдоха выдержать максимальную паузу, во время которой несколько раз сократить мышцы нижней части таза, как бы поднимая находящиеся здесь органы вверх. Время задержки зависит от тренировки адепта йоги. Промысливать оздоровительную программу. Повторить упражнение 2—3 раза. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 104).
Эффект. Йони мудра используется йогами для тренировки органов дыхания, брюшной полости. Стимулирует работу половых органов, рекомендуется для устранения запоров, приобретения контроля над умственной деятельностью.
для органов брюшной полости
22. Упражнения для мышц живота:
а) лечь на спину, соединить ступни и, вытянув вперед руки, медленно приподнимать корпус вперед вверх;
б) лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить голени перпендикулярно коврику. Вытянув руки вперед, приподнимать корпус вперед вверх, потом медленно опускать его обратно на коврик;
в) джатхара паривартанасана и упражнения по выбору из других комплексов.
тазобедренного сустава 23. Анантасана — поза бога Вишну.
Порядок выполнения. Лечь на коврик навзничь. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для тазобедренного сустава. Повернуться на левый бок, приподнять голову и подложить под нее ладонь левой руки. Согнуть правую ногу в колене и взяться за пальцы правой руки, сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом поднять правую ногу и руку вертикально вверх. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе от 20 секунд до 1 минуты. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы 1ела по принятой методике, отдохнуть. Повернуться на правый бок и повторить позу, поднимая вверх левую ногу (рис. 105).
Рис. 105.
Рис. 106.
Эффект. Асана и ее вариант развивают подвижность тазобедренного сустава, улучшают в нем кровообращение, предотвращают появление грыжи, тонизируют работу органов брюшной полости, эндокринной системы.
для позвоночника 24. Салабхасана — поза кузнечика.
Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом бниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Пальцы сжать в кулаки. Сделать глубокий вдох и завести кулаки под нижнюю часть живота; задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 107).
Рис. 107.
.
Вариант 1. При выполнении салабхасаны ноги поднимать поочередно. Эта поза называется арда салабхасана (рис. 108).
Рис. 108.
.
.
для органов брюшной полости
25. Пашимотанасана — суровая поза.
Порядок выполнения. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Сделать вдох. С выдохом поднять корпус в вертикальное положение, затем взяться руками за пальцы ног и наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях. Вытянуть спину и положить голову на колени. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе от 1 до 3 минут (рис. 112).
Рис. 112.
Эффект. Асана и ее варианты способствуют профилактике и лечению функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта, печени, почек, селезенки, помогают при диабете и геморрое. Половые органы, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, работоспособность их возрастает. Асана развивает эластичность позвоночника, облегчает работу сердца, предотвращает и способствует лечению ишиаса. Благодаря активному воздействию на мышцы живота и внутренние органы пашимотанасана называется йогами "источник жизненной энергии".
промежности. 26. Асвини мудра.
Порядок выполнения. Присесть на корточки. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для промежности. Сделать выдох и одновременно медленно
и плавно сократить анальные мышцы. Выполнить обычную паузу и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы ануса. Это чередование сокращений и расслаблений с выдохом и вдохом не должно быть резким. Промысливать оздоровительную программу. Вначале выполнять по 4 сокращения в день. Постепенно довести общее число сокращений до 10—20.
Эффект. Эта мудра активизирует мышцы мочеполовой системы, помогает при лечении импотенции, усиливает кровообращение в области промежности, действует как массаж на прямую кишку, способствуя профилактике и лечению свищей, геморроя и других заболеваний.