11. Ваджрасана — поза алмаза.

Порядок выполнения. Сесть на пятки, тело прямое, колени вместе, руки на бедрах. Одна из исходных поз для выполнения других, более сложных упражнений (рис. 22).

для почек12. Матсьясана — поза рыбы.

Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровитель­ную программу для почек. Со вдохом, опираясь ладонями и локтями на коврик, отклонить корпус назад и, прогнув­шись в позвоночнике, положить голову на коврик. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную програм­му. Находиться в позе 40—60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение, расслабиться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли мышцы тела расслаблены. Упражнение выполняется один раз (рис. 23).

Рис. 23. Рис. 24.

Эффект. Поза рыбы оказывает оздоровительное воз­действие на почки, позвоночник, органы брюшной полости, щитовидную железу, сосуды головного мозга. Тре­нирует мышцы ног, спины, шеи, брюшной пресс.

Рис. 25.

для органов брюшной полости.

13. Йога мудра. :

Порядок выполнения. Сесть в сукхасану или любую мозу со скрещенными ногами. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную програм­му для органов брюшной полости. Завести руки за спину, пальцы сцепить в замок или сложить руки в намастэ за спиной. Сделать вдох, выдержать обычную позу. С выдо­хом медленно наклонить корпус вперед, пока голова не коснется коврика. Руки идут вверх, ягодицы не подни­мать. Дыхание произвольное. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 30—60 секунд, с тренировкой до 2 минут.

Со вдохом вернуться в исходное положение, рассла­биться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 26).

Рис. 26.

Эффект. Йога мудра активно воздействует на органы брюшной полости, тонизирует мочеполовую систему, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы жи­вота, ног, тонизирует сосуды головного мозга.

дыхательное упра­жнение.

2. Бхастрика — "кузнечные мехи". Порядок выполнения. Упражнение имеет несколько ва­риантов:

а) исходное положение — сукхасана или другая удоб­ная поза со скрещенными ногами. Туловище, плечи и го­лова находятся на одной прямой линии. Смотреть прямо передо собой и делать сначала медленно, а затем все быстрее резкие ныдЪхи и вдохи через нос от 5 до 15 раз, считая вдох и выдох за один раз;

б) выполняется так же, как и предыдущее, только выдох и вдох нужно делать через левую ноздрю. Правая закрыта большим пальцем правой руки;

в) выполняется так же, как и предыдущее, только выдох и вдох нужно делать через правую ноздрю. Левая закрыта большим пальцем левой руки;

г) врлполняется так же, как и предыдущее, только выдох и вдох нужно делать попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю, затем через правую и т. д.

Эффект, Бхастрика укрепляет и нормализует работу легких, предотвращает плеврит, помогает при лечении туберкулеза. Активно воздействует на нервные рецепто­ры на внутренней поверхности носа, оказывает благопри­ятное воздействие на половую систему, спинной мозг, вызывает прилив энергии. Считается лучшим дыхатель­ным упражнением для подготовки организма к практике концентрации внимания.

для органов брюшной полости.

13. Навасана — оборотная поза лодки.

Порядок выполнения. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Про­мыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Приподнять прямые ноги на высоту 10—15 см от коврика. Чем ноги ниже, тем напряжение больше. Носки оттянуты, ноги в коленях не сгибать. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела. Дыхание произвольное. Промысливать оз­доровительную программу. Находиться в позе до ощущения усталости. Вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мыш­цы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мыслен­ным взором проверить, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 27).

для горла. 14. Симхасана — поза льва.

Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Положить ладони на колени, пальцы развести в стороны. Сосчитать

до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровитель­ную программу для горла. Широко открыть рот и выдви­нуть язык как можно больше вперед и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смо­треть на воображаемую точку между бровями или на кончик носа. Дышать через рот произвольно. Промысли­вать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Затем расслабиться, отдохнуть с закры­тыми глазами, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены".

Рис. 30—31.

Если болит горло или воспалены миндалины, повто­рять упражнение 6 раз в день по 3—4 раза кряду (рис. 30—31).

Эффект. Асана усиливает приток крови к горлу, по­могает бороться с инфекционными заболеваниями верх­них дыхательных путей, очищает язык, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекто­рам, певцам, заикам.

для щитовидной железы 15. Бхуджангасана — поза змеи.

Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом вниз, по­ложить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Со­считать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оз­доровительную программу для щитовидной железы. Со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю часть корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота и ноги прижаты к коврику, ноги вместе. Дыхание произвольное. Промы­сливать оздоровительную программу. Находиться в по­зе 30—60 секунд. Со временем довести пребывание в позе до 2—3 минут. Возвратиться в исходное положе­ние, расслабиться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мыс­ленным взором проверить, все ли мышцы тела расслаб­лены (рис. 32).

Рис. 32.

Эффект. Асана и ее варианты стимулируют работу щитовидной железы, почек, селезенки, мочеполовых орга­нов, развивают гибкость позвоночника и устраняют суту­лость. Способствуют лечению прострелов, болей в мыш­цах спины, предотвращают образование камней в почках.

Примечание: людям, страдающим гиперфункцией щи­товидной железы, при выполнении позы или ее вариантов не следует отклонять голову назад.

Рис. 38 (а, б, в).

(для позвоночника.)

16. Халасана — поза плуга.

Порядок выполнения. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Сделать вдох, выдержать паузу. С выдо­хом медленно поднять прямые ноги вверх до образова­ния прямого угла с полом. Затем согнуть туловище и опу­стить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Секунд через 10 вытянуть ноги как можно дальше назад, стара­ясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночного столба. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким образом в про­тивоположных направлениях. Это обеспечивает наиболее полное растяжение позвоночника и мышц спины. Дыха­ние произвольное. Промысливать оздоровительную про­грамму. Находиться в позе от 30 секунд до 1—2 минут.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мысленным взором прове­рить, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 39).

Рис. 39. Рис. 40.

.

Эффект. Асана и ее варианты развивают эластич­ность позвоночника. Йоги рекомендуют выполнять их вместе с такими асанами, как бхуджангасана, дханураса-на, салабхасана. Они воздействуют на позвоночный столб в противоположных направлениях: одни сжимают внутреннюю сторону и растягивают внешнюю, другие наоборот. Таким образом, каждый позвонок подвергает­ся сжатию и растяжению. Кровообращенрш значительно улучшается, что стимулирует работу важных нервных ветвей, отходящих от позвоночного столба. Халасана способствует быстрому восстановлению сил после болез­ни или усталости, стимулирует деятельность головного мозга и является прекрасным средством от головной боли, дает хорошие результаты при лечении диабета, нерегулярных менструальных периодов, тонизирует по­ловые железы, поджелудочную железу, печень, почки, селезенку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт, щитовидную железу. Она укрепляет мышцы живота, спи­ны, рук, ног, шеи. Способствует устранению деформации позвоночника.

для сосудов головного мозга

8. Пада хастасана — наклон корпуса к ногам. Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до

четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. Развести ноги врозь на ширину плеч. Вдох, пауза, с выдохом наклонить корпус вниз, не сгибая ноги в коленях, прижаться грудью к бедрам. Дыхание произвольное. Промысливать оздоро­вительную программу. Находиться в позе 1—2 минуты.

Со вдохом вернуться в исходное положение, рассла­биться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверить, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 49). Варианты для последующего разучиванияе Вариант 1. Выполнить пада хастасану, поднявшись на носки.

для мышц и суставов рук и ног. 9. Натарайасана — поза танцующего Шивы.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для мышц и суставов рук и ног. Поднять левую ногу вверх до уровня колена опорной ноги и заве­сти ее до предела вправо. Левую руку поднять на уровень плеч, согнуть в локте, завести вправо, приблизить к гру­ди, кисть опустить вниз. Правую руку расположить над левой, кисть поднять вверх. Внимание на ногах и руках. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 1—1,5 минуты.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мысленным взором прове­рить, все ли мышцы тела расслаблены. Затем повторить асану, поменяв положение ног и рук (рис. 50).

Эффект. Асана развивает подвижность суставов рук и ног, предупреждает отложение солей в конечностях. Укрепляет мышцы рук и ног.

Рис. 49. Рис. 50.

для органов брюшной полости.

11. Перекат.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Расставить ноги на ширину плеч, верхнюю часть корпуса наклонить вперед. Сокращая мышцы живота, медленно втягивать их внутрь к позвоночному столбу. Движение идет сверху вниз. Как только оно достигает пупка, верхняя часть мышц живота выдвигается вперед. Образуется "мышечная вол­на". Внимание на животе. Выполнять упражнение надо до появления ощущения усталости. Дыхание произвольное.

Упражнения для глаз14. Упражнение для мышц глаз — три восьмерки или нак бесконечности: восьмерка горизонтальная, верти­кальная и убегающая вдаль. Взгляд скользит по линиям, образующим эту фигуру. Каждое упражнение выполнять 10—20 раз. Затем расслабить ресничную мышцу, помор­гать глазами и выполнить биоэнергетическую процедуру.

для органов брюшной полости.

17. Упражнения для тренировки мышц брюшного пресса:

а) навасана;

б) попеременный подъем ног вверх из положения лежа на спине;

в) джатхара паривартанасана.

Порядок выполнения: из положения лежа на спине поднять прямые ноги вверх и, не отрывая лопатки от коврика, опускать их вправо, затем влево, стараясь кос­нуться коврика внешней стороной бедра, голени и ступни. Руки вытянуть в сторону или положить за голову.

мышц груди.

21. Упражнение для тренировки мышц груди.

Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану, сцепить пальцы в замок. Прийти в СПВ. Проговорить про себя оздоровительную программу для мышц груди. Затем: а) вытянуть руки перед собой, напрячь мышцы, дыха-

ние произвольное, находиться в позе 1 минуту. Рассла­бить мышцы, опустить руки на бедра, отдохнуть, повто­ряя мантру: "Мышцы рук и всего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверить, все ли мышцы тела расслаблены;

б) поднять руки вверх, все остальное так же;

в) отвести руки назад, все остальное так же.

для сосудов головного мезга

22. Сарвангасана — стойка на плечах, "березка".

Порядок выполнения. Лечь на спи­ну, ноги вместе, руки вдоль тела ладо­нями вниз. Прийти в СПВ. Промыс­лить оздоровительную программу для сосу/юв головного мозга. Вдохнуть, с выдохом согнуть ноги в коленях и подтянуть Р1Х к животу. Затем, упира­ясь руками в спину, поднять туловище вертикально вверх. Подбородок при­жать к яремной ямке, образуя замок. Плечи, шея, затылок лежат на коврике. Дыхание произвольное. Промысли­вать оздоровительную программу. Находиться в позе от 1 до 5 минут.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мысленным взором прове­рить, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 51).

Варианты для последующего разучивания.

Вариант 1. Выполнить сарвангасану без помощи рук, остающихся лежать на ков^рике (рис. 52).

Рис. 52. Рис. 53.

Эффект. Сарвангасана и ее варианты относятся к чис­лу наиболее эффективных поз. Благодаря перевернутому положению тела тренируется мышечная стенка сосудов головного мозга, сосуды становятся прочными, эластич­ными. Органы, расположенные в области горла (щитовид­ная, околощитовидная, миндалевидная железы), получа­ют дополнительное питание. Асана благоприятно воздей­ствует на всю центральную нервную систему, и люди, страдающие повышенной возбудимостью, бессонницей, получают при выполнении сарвангасаиы значительное облегчение. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости. Многие исследовате­ли йоги отмечают высокую эффективность сарвангасаиы при лечении варикозного расширения вен и геморроя (3 раза в день по нескольку минут). Сарвангасана полезна женщинам, страдающим заболеваниями матки, менстру-а.л[ьными расстройствами. Помогает при лечении анемии, эпилепсии. После выполнения сарвагасаны чувствуется прилив сил, повышается работоспособность.

Примечание : гипертоникам, прежде чем выпол­нять сарвангасану, следует потренироваться в халасане, випарита карани и в других более легких позах.

Пр им е ч а н и е к вариантам: все варианты сарван-гасаны можно выполнять и с ногами, скрещенными в лотосе.

2. Сидхасана — поза адепта йоги

Порядок выполнения. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней части левого бедра, ближе к паху. Согнуть левую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами правой ноги. Руки положить на колени. Колени широко раз­двинуты и лежат на коврике. Тело прямое, взгляд прямо перед собой. Находиться в позе надо столько, сколько возможно. Позу повторяют, смени в положение ног. Во время выполнения сидхасаны медленно проговаривают мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены" (рис. 60—6 Г).

Эбб^ел-т. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении сукхасаны.

дыхательное упражне­ние.

3. Сукх пурвак — "приятное дыхание".

Сесть в падмасану или сукхасану, положить указа­тельный и средний пальцы правой руки на лоб между' бровями. После полного выдоха закрыть большим паль­цем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Задер­жать дыхание, затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и, убрав большой, сделать выдох через правую ноздрю. После паузы, не открывая левую ноздрю, вдох­нуть через правую ноздрю, задержать дыхание, закрыть правую ноздрю и, убрав безымянный палец, сделать выдох через левую ноздрю, и т. д. (рис. 62).

Рис. 60—61.

Эффект. При сужении носовых проходов воздух ин­тенсивнее воздействует на нервные рецепторы во внут­ренних полостях носа, что имеет благоприятное физиоло­гическое воздействие на функции дыхательного аппарата и других систем организма.

4. Капалабхати.

Рис.62.

(для позвоночника.)

10. Катисакчасана — повороты корпуса в стороны. Порядок выполнения. Встать в тадасану. Вытянуть

руки перед собой, переплести пальцы в замок. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночного столба. Медленно повернуть корпус впра­во до отказа, затем влево до отказа. Дыхание произволь­ное. Упражнение повторяется 2—3 раза. Вернуться в ис­ходное положение, отдохнуть, расслабляя все мышцы тела. Закрыв глаза, повторять мантру: "Все мышцы мо­его тела расслаблены".

Эффект. Катисакчасана развивает эластичность по-звоночни1^а, благотворно воздействует на органы брюш­ной полости, помогает при лечении ревматизма, люм­баго.

для горла.

11. Кала бхайравасана — поза льва из положения стоя. Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти

в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов, расположенных в области горла (миндалины). Выдвинуть на полшага правую ногу вперед. Чуть припо­днять правую руку вперед и вверх, а левую слегка отвести назад. Руки напряжены. Выполнить симхасану. Прийти в исходное положение, отдохнуть и повторить асану, выдврпая вперед левую ногу и чуть приподнимая вверх левую руку. Дыхание произвольное через рот. Находить­ся в позе 30—60 секунд. ^ I ^ ь>^1

для ног.

12. Ватаянасана — упражнение для ног.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для мышц ног: "Когда я приду в эту позу, я почувствую, как приливает к ногам кровь и биоэнергия. Мышцы ног становятся сильными, эластичными. Я очень хочу, чтобы мои ноги были сильными и здоровыми". Согнуть правую ногу в колене, взять стопу правой ноги обеими руками и положить на левое бедро ближе к паху. Левую ногу

немного согнуть в колене. Руки сложить в намастэ или завести одна за другую. Дыхание произвольное. Нахо­диться в позе 30—60 секунд.

Вернуться в исходное положение, отдохнуть, расслаб­ляя все мышцы тела. Закрыв глаза, повторять мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Затем повторить асану, сделав опорной правую ногу (рис. 63).

Эффект. Асана укрепляет мышцы ног, развивает гиб­кость суставов, предотвращает отложение солей.

для промежности16. Хануманасана — шпагат.

Порядок выполнения. Встать на колени. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для промежности. Положить ладони на коврик рядом с нога­ми. Поднять колени, вытянуть правую ногу вперед, а ле­вую назад. С выдохом выпрямить обе ноги, прижать их к коврику, придерживая вес тела на руках.

Рис. 63. Рис. 64.

Потребуется немало времени для овладения этой аса­ной. Когда цель будет достигнута, сложить руки в нама­стэ перед грудью и оставаться в таком положении 1—2 минуты. Дыхание произвольное. Промысливать оздоро­вительную программу.

Вернуться в исходное положение, отдохнуть, расслаб­ляя все мышцы тела. Закрыв глаза, повторять мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Повторить позу, вытягивая вперед левую ногу (рис. 64).

Эффект. Асана и ее варианты тонизируют половую систему, укрепляют поясничные мышцы и мышцы ног, развивают эластичность позвоночника.

Упражнения для глаз

17. Упражнения для глаз:

а) движения глаз по сторонам прямоугольника,

б) ромба,

в) полумесяца рогами вниз,

г) полумесяца рогами вверх,

д) круговые вращения глаз в одну и другую стороны, Расслабить ресничные мышцы (поморгать глазами).

Провести биоэнергетическую процедуру (потереть при­жатые друг к другу ладони до ощущения тепла и прило­жить их к глазам).

дыхательное упра­жнение.

21. В гимнастике йогов широко применяются особые мышечные сокращения — "бандхи", буквально "замки". Некоторые из них выполняют роль регулятора в дыха­тельных паузах, они как бы запирают воздух в легких после глубокого вдоха или, наоборот, препятствуют его проникновению в альвеолы. Кроме того, бандхи исполь­зуются для массажного воздействия на внутренние ор­ганы и эндокринные железы.

1) Уддиана бандха.

для щитовидной железы

2) Джаландхара бандха.

Порядок выполнения. Сесть в сукхасану или другую удобную позу. Прийти в СПВ. Промыслить оздорови­тельную программу для щитовидной железы. Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбород­ком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому небу. Внимание на щитовид­ной железе. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе столько, сколько сможете. При ощущении легкого удушья сделать выдох через нос. Рас­слабить мышцы шеи, отдохнуть. Закрыв глаза, повторять мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Мыслен-ным взором проверить, все ли мышцы расслаблены. По­вторить упражнение несколько раз.

Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении симхасаны.

для органов брюшной полости.

3) Мула бандха.

Порядок выполнения. Сесть в сидхасану, руки поло-жить на колени. Промыслить оздоровительную програм­му для промежности. Прийти в СПВ. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и рас­слабить мышцы ануса. Промыслить оздоровительную программу. Выполнить упражнение 5—8 раз. Бандху сле­дует выполнять на пустой желудок.

Эффект. Мула бандха тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции. Йоги счи­тают, что это упражнение предотвращает преждевремен-^ ное старение.

на пояснице.

24. Кханьянасана — поза для тренировки вестибуляр­ного аппарата.

Порядок выполнения. Сесть в сукхасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу: "Мое внимание на пояснице. Я чувствую, как приливает к пояснице кровь и биоэнергия. Я хорошо владею своим телом и прекрасно держу равновесие". Встать на колени, сложить руки в намастэ. Приподнять голени вверх, стараясь сохранять равновесие тела. Дыхание произ­вольное. Внимание на пояснице, промысливать оз­доровительную программу. Находиться в позе 1—2 минуты.

Эффект. Асана активизирует работу вестибулярного аппарата.

для органов брюшной полости.

26. Акарна дханурасана — поза стрелка из лука.

Порядок выполнения. Сесть на коврик с вытянутыми вперед ногами. Прийти в СПВ. Промыслить оздорови­тельную программу для органов брюшной полости. Взяться руками за пальцы ног. Сделать вдох, выдержать обычную паузу и с выдохом поднять и приблизить к го­лове согнутую в колене левую ногу. Правую ногу дер­жать вытянутой на коврике, крепко сжимая пальцы в за­хвате. Дыхание произвольное. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 20—30 секунд, с тренировкой довести до 2—3 минут.

Рис. 65. Рис. 66.

Вернуться в исходное положение, отдохнуть, расслаб­ляя все мышцы тела. Закрыв глаза, повторять мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Мысленным взо­ром проверить, все ли мышцы тела расслаблены (в последующих упражнениях расслабление проводить по этой методике, в дальнейшем ее описание опускается). Повто­рить упражнение, поднимая вверх правую ногу (рис. 65).

В варианте взяться правой рукой за ступню левой ноги и вытянуть ее вправо (рис. 66).

Эффект. Асана нормализует работу желудочно-ки­шечного тракта, способствует лечению хронических запо­ров, диспепсии, болезней печени, улучшает аппетит. Спо­собствует удалению жировых отложений на животе и бе­драх, исправляет дефекты позвоночника, лечит ревма­тизм ног, рук, коленных суставов.

дыхательное упражне­ние.

ПРАНАЯМА

1. Полное йоговское дыхание — 7—10 циклов из поло­жения сидя.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Затем согнуть их в коленях, подтянуть бедра к туловищу, руки отвести назад, опереться ладонями на коврик. Прийти в СПВ. Со вдохом медленно отклонить верхнюю часть тела назад, развернуть плечи как можно больше. После паузы, с выдохом наклоняясь вперед, прижать грудь к бедрам, плечи свести как можно ближе, сделать паузу (рис. 67—68).

2. Анулома-вилома в трактовке Шива Шарана. Порядок выполнения. Сесть в сидхасану, расслабить

все мышцы тела, прийти в СПВ. Выполнить несколько раз мула бандху. Сделать выдох через обе ноздри и выпо­лнить на паузе уддиана бандху. Расслабить мышцы живо­та, сделать вдох через левую ноздрю и выполнить на паузе джаландхара бандху. Сделать выдох через обе ноз­дри и выполнить на паузе уддиана бандху. Это один цикл. Затем сделать вдох через правую ноздрю, все остальное так же. Потом снова вдох через левую ноздрю и т. д.

Во время вдоха и выдоха внимание концентрируется на легких или кончике носа, во время паузы после вдоха — на горле, во время паузы после выдоха — на солнеч­ном сплетении.

Шива Шаран рекомендует выполнять в несколько при­емов до 10 таких циклов, постепенно увеличивая их число до 30—40 в день.

Эффект. Йоги считают, что эта пранаяма благотворно действует на нервные центры, кровеносные и лимфатичес­кие сосуды. Укрепляется дыхательная система, совершен­ствуется невосприимчивость к простудным заболеваниям.

Рис. 67—68.

(для позвоночника.)

5. Уттхита парсваконасана — поза бокового угла. Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти

в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Сделать вдох, развести ноги врозь поши­ре. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90^, а левую на 60^. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом наклонить корпус вправо, положить правую ладонь на коврик у края пра­вой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову ладонью вниз. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Дыхание произвольное.

Промысливать оздоровительную программу. Находить­ся в позе 30—60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение, отдохнуть, расслабляя мышцы тела по при­нятой методике (рис. 69—71).

Рис. 69.

Рис. 70—71.

Повторить асану в другую сторону, поменяв положе­ние ног и рук.

Эффект. Асана развивает подвижность позвоночника, стимулирует нервы, отходящие от позвоночного столба, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запо­ров и уменьшению жировых отложений в талии и бедрах. Облегчает боли при воспалении седалищного нерва и арт­ритах, развивает подвижность бедер, коленей, лодыжек.

для почек, для органов брюшной полости.

6. Вирабхадрасана — поза ласточки.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для почек или органов брюшной полости. Сделать вдох, развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90®, а левую на 60®) вправо. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь и правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Удерживать позу 20—30 секунд. С выдохом возвратиться в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методике, отдохнуть и повторить позу в другую сторону, поменяв положение ног (рис. 72—73).

Рис. 72—73.

Эффект. Асана активизирует работу почек, тонизиру­ет и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений в бедрах. Вариант для последующего разучивания. Выполнить вирабхадрасану. С выдохом наклонить корпус вправо, выпрямить правую ногу, а левую поднять вверх параллельно коврику. Удерживать позу 20—30 секунд. Дыхание произвольное, внимание на пояснице. С выдохом возвратиться в исходное положение, отдохнуть и повторить позу в другую сторону, поменяв положение ног (рис. 74).

Эффект. Асана активизирует работу почек, органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы 1^пины и ног, способствует улучшению осанки. /

для сосудов головного мезга

7. Сирша джану спаршасана — наклон корпуса вперед.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для ^ сосудов головного мозга. Сделать вдох. Согнуть правую ногу в колене. Взяться правой рукой за правую ступню и прижать пятку к ягодице. С выдохом сделать медленный наклон корпуса вперед. Ладонь левой руки положить на коврик, голову прижать к ноге. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находить­ся в позе от 30 секунд до 1,5 минуты. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методи­ке, отдохнуть и повторить асану, поменяв положение ног.

Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении позы пада хастасана.

Рис. 74.

Рис. 75.

9. Гарудасана — поза орла.

Порядок выполнения. Встать в тадаса­ну. Согнуть левую ногу в колене, а пра­вую заплести вокруг левой так, чтобы задняя часть правого бедра находилась на передней стороне левого бедра, а пра­вая ступня и голень позади икроножных мышц левой ноги. Затем, выпрямившись насколько возможно, переплести таким же образом руки. Для этого поднять их на уровне груди, согнуть в локтях. Поло­жить левый локоть на переднюю сторону правого плеча, ближе к локтевому суста­ву. Затем отвести правую кисть вправо, а левую влево и соединить ладони. Дыхание произвольное. Внимание на руках и ногах. Находиться в позе 20—30 секунд. Вернуть­ся в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методике, отдохнуть и повторить позу, поме­няв положение рук и ног (рис. 75).

Эффект. Асана развивает мышцы рук, ног, плеч, по­вышает их эластичность, тренирует вестибулярный ап­парат

для промежности14. Падангуста наса" спаршасана — наклон корпуса вперед.

Порядок выполнения. Встать на колени. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для промежности. Положить ладони на коврик рядом с нога­ми. Поднять колени. Поставить правую ногу вперед так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Левую ногу отвести назад. Ступня повернута на 90® к голени. Руки завести за спину, сцепить в замок. Сделать вдох, выдержать паузу и с выдохом наклонить корпус вперед, стараясь положить голову на коврик возле правой ступ­ни. Дыхание произвольное. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение, расслабить мышцы тела по принятой методике, отдохнуть и повто­рить асану, выдвигая вперед левую ногу (рис. 76—78).

139

Рис. 76—78.

Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении хануманасаны.

Упражнения для глаз15. Упражнения для глаз.

Концентрация внимания на:

а) точке между бровями,

б) кончике носа,

в) правом плече,

г) левом плече.

Время выполнения каждого упражнения определяется индивидуально в зависимости от ощущения усталости. Закончить упражнения по принятой методике.

для органов брюшной полости.

18. Упражнения для тренировки брюшного пресса:

а) навасана,

б) талангуласана — выполняется так же, как навасана, но под спину и ягодицы подкладываются ладони рук,

в) попеременный подъем ног вверх до образования прямого угла из положения лежа на спине,