Образцы оздоровительных программ

№ 1. Для позвоночника

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему позвоночному столбу. По­звоночник становится гибким, эластичным. Активизиру­ются нервы, отходящие от позвоночного столба. Позво­ночник, позвоночник...

№ 2. Для органов брюшной полости

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему животу. Активизируется работа органов брюшной полости. Я очень хочу, чтобы все органы живота работали хорошо. Живот, живот...

Примечание. Вместо двух последних фраз вы можете называть любой орган брюшной полости, в оздоровле­нии которого вы заинтересованы. Например: Активизи­руется работа поджелудочной железы. Я очень хочу, чтобы поджелудочная железа работала хорошо. Подже­лудочная железа, поджелудочная железа...

№ 3. Для щитовидной железы

ливают

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему горлу кровь и биоэнергия. Активизи­руется работа щитовидной железы. Я очень хочу, чтобы щитовидная железа работала хорошо. Щитовидная железа, щитовидная железа..,

№ 4. Для промежности

ливают

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моей промежности. Тонизируется эндокринная система, активизируется работа всех органов нижней части живота. Я очень хочу, чтобы органы нижней части живота работали хорошо. Нижняя часть живота, нижняя часть живота...

№ 5. Для почек

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моим почкам. Активизируеся работа почек. Я очень хочу, чтобы мои почки работали хорошо. Почки, почки...

№ 6. Для сосудов головы

Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливного кровь и биоэнергия к моей голове. Сосуды головного мозга становятся прочными, эластичными. Никогда никакого инсульта. Отличное кровоснабжение клеток головного мозга. Я очень хочу, чтобы сосуды головного мозга были прочными, эластичными.

Из приведенных примеров видно, что все оздоровительные программы строятся по одинаковому принципу:

мы сосредоточиваем внимание на том или ином крови органе, ткани, системе, вызываем к объекту прилив крови и биоэнергии, и, когда медитируем на нем, импульсы от напряженных мышц бегут к отделу головного мозга, который отвечает за его работу.

СТОЯ

1. Полное йоговское дыхание.

Порядок выполнения. Со вдохом медленно выдвинуть нижнюю часть живота до линии пупка — нижнее дыха­ние. Продолжая вдох, послать вперед среднюю часть живота до линии ребер — среднее дыхание. И, наконец, наполнить воздухом грудь, живот подтянуть до предела к позвоночнику — верхнее дыхание. Эти упражнения все вместе составляют полный вдох. После паузы, равной времени вдоха, напрячь мышцы живота и медленно вы­дыхать, как бы выдавливая воздух из живота, а потом, продолжая выдох, плавно опустить грудь, живот прихо­дит в исходное положение. Выдох после некоторой прак­тики становится в 2 раза продолжительнее вдоха. Далее идет пауза, равная времени вдоха. Полный дыхательный цикл выполнен. Временное соотношение между вдохрм, выдохом и паузами можно представить в виде пропорции 1:1:2:1. Например, если вдох — 4 секунды, то пауза после него должна быть также равна 4 секундам; выдох — 8 се­кундам, пауза после выдоха — 4 секунды. За одну трени­ровку следует выполнить не менее 7 дыхательных циклов. Спустя неделю пранаяме отводится 15 минут (рис. 1—4).

СТОЯ

(для позвоночника.)

2. Тадасана — поза пальмы (для позвоночника.)

Порядок выполнения. Встать прямо, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Дыха­ние произвольное. Сосчитать до четырех, прийти в состоя­ние повышенной внушаемости (СПВ) (см. с. 47—48).

Эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

(для позвоночника.)

СТОЯ

3. Таласана —~ растягивающая поза.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника (см. с. 90). Соединить ладони на уровне груди пальцами вверх. Это соединение называет­ся намастэ. Со вдохом вытянуть руки над головой, под­няться на носочках вверх как можно выше. Дыхание произвольное. В этом положении находиться 15—30 се­кунд. Мысленно повторить оздоровительную программу для позвоночника.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, отдох­нуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаб­лены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли хмышцы тела расслаблены. Отдыхаем 30—40 секунд.

Эффект. Асана способствует растяжению позвоноч­ника, повышает его гибкость, подвижность.

Рис. 1—4.

мышц шеи.

4. Грива шактивардхак — упражнения для тренировки вестибулярного аппарата и укрепления мышц шеи.

Порядок выполнения:

а) встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до предела, затем, не задерживаясь, такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 20. Дыхание произвольное. Внимание на шее;

б) расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и также резко, не задерживаясь, откинуть голову назад как можно дальше. Начав с пяти, довести число упражнений до 20. Плечи должны оставаться неподвиж­ными.-Дыхание произвольное. Внимание на шее;

в) наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди и медленно, с напряжением, вращать голову слева направо, потом справа налево. Вначале повороты в каж­дую сторону выполнить по два раза, потом довести их до 10. Дыхание произвольное. Внимание на шее. После выпол­нения упражнений расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Эффект. Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи, помогают при тонзиллитах, различных заболе­ваниях горла и голосовых связок. Способствуют устране­нию жировых отложений на шее, тренируют вестибуляр­ный аппарат, снимают гиперфункцию щитовидной железы.

(для позвоночника.)

5. Уттхита триконасана — поза треугольника.

Рис. 5

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Со­считать до четырех, прийти в СПВ. Промыс­лить оздоровительную программу для позво­ночника. Расставить но­ги врозь пошире, со вдо­хом поднять руки в сто­роны на уровне плеч ла­донями вниз. С выдохом наклонить корпус влево в плоскости ног, не от­клоняясь ни назад, ни вперед. Правую руку вы­тянуть на одну линию

с левым плечом, ладонью вниз, левую завести за спину, руки и ноги не сгибать. Ноги, руки, спина находятся в одной плоскости. Дыхание произвольное. Промысли-вать оздоровительную программу для позвоночника. На­ходиться в позе 30—60 секунд.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверя­ем, все ли мышцы тела расслаблены. Отдых 20—30 се­кунд. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 5).

Эффект. Асана тонизирует органы брюшной поло­сти, усиливает перистальтику кишечника, устраняет запо­ры, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы туловища, рук, ног.

для почек 6. Ардха чакрасаиа — неполная поза колеса.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для почек. Поставить ноги на ширину плеч. Со вдохом медленно наклонять корпус назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжать наклоняться до тех пор, пока это возможно. Перейти на произвольное дыха­ние. Промысливать оздоровительную программу. Нахо­диться в позе вначале 20 секунд. Довести время выполне­ния асаны до 2 минут.

С выдохом вернуться в исходное положение, рассла­биться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 6).

Рис. 6. Рис. 7.

Эффект. Асана и ее варианты помимо почек тонизи­руют спинные нервы, помогают при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диспепсии, люмбаго, раз­ного рода искривлений позвоночного столба. Способ­ствуют уменьшению жировых отложений на животе, де­лают человека бодрым, энергичным. Соответственно це­ли меняется оздоровительная программа.

для сосудов головного мезга 7. Парсвоттанасана — наклон корпуса к ногам.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. Расставить ноги врозь пошире. Со вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вниз и прижаться грудью к правой ноге. Дыхание произ­вольное. Внимание на голове. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 30 секунд. Затем медленно перевести корпус к левой ноге. Через 30 секунд вернуться к середине, взяться за лодыжки, поставить голову на коврик. Через 30 секунд медленно-медлен­но выпрямиться, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мыш­цы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мыслен­ным взором прове­ряем, все ли мыш­цы тела расслабле­ны (рис. 8—11).

Рис. 8.

Рис. 9 - 11.

Эффект. Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, тонизирует органы брюшной полости, улучшает осанку, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, рук.

Примечания. 1) Переходить к разучиванию комплекса упражнений каждого последующего занятия можно толь­ко после того, как вы научитесь легко и свободно выпол­нять упражнения из предыдущего комплекса.

2) В зависимости от наличия времени, состояния здо­ровья и самочувствия каждый комплекс упражнений мо­жет быть сокращен, но при этом соблюдены правила подбора и выполнения асан:

— сначала выполняются асаны из положения стоя, затем сидя и лежа;

— после асаны с прогибом корпуса назад следует выполнять асану с наклоном вперед.

2. Ушкайня — очистительное дыхательное упражне­ние.

Порядок выполнения. Вдохнуть, после паузы сделать резкие короткие выдохи через плотно сжатые губы. Уш­кайня — тренировка мышц дыхательного аппарата и освобождение организма от излишков углекислоты.

для органов брюшной полости.

8. Удар шактивардхак — массажное упражнение для органов брюшной полости.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. При вдохе выдвинуть брюшную стенку вперед до предела, с выдохом подтянуть ее к позвоночнику. Движения плавные, паузы укороченные. Выполняются до ощущения усталости.

Рис. 12—13.

Эффект. Эти упражнения тонизируют органы брюш­ной полости, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, профилактике желудоч­но-кишечных заболеваний. Повышают содержание угле­кислоты, что благотворно влияет на организм в целом.

мышц шеи.

5. Дополнительные упражнения для тренировки мышц шеи:

а) положить сплетенные пальцы рук на затылок, на­клонить голову вперед вниз с сопротивлением, подни­мать в исходное положение с сопротивлением;

б) положить сплетенные пальцы рук на лоб, выпол­нять аналогично;

в) упереться подбородк в сплетенные пальцы рук, выполнять аналогично;

г) положить ладонь правой руки на правую сторону головы, наклонять голову влево и возвращать ее в исход­ное положение с сопротивлением. Повторить упражне­ние, наклоняя голову левой рукой вправо.

для промежности 10. Ека пада раджкапотасана — поза короля голубей.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыс­лить оздоровительную программу для промежности. Со­гнуть левую ногу и положить ее так, чтобы ступня каса­лась внешней стороны правого бедра. Отвести правую ногу назад и вытянуть ее во всю длину. Передняя сторона правого бедра, колено, голень и носок должны касаться коврика. Опираясь руками на коврик, прогнуться назад в позвоночнике, выдвинуть грудь вперед, откинуть голо­ву назад. Дыхание произвольное. Промысливать оздоро­вительную программу. Находиться в позе 40—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, отдох­нуть, повторяя мантру: "Все мышцы моею тела расслаб­лены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли мышцы расслаблены. Отдых длится 20—30 секунд. Повторить позу, поменяв положение ног (рис. 14).

Рис. 14.

Рис. 15. Рис. 16.

Эффект. Асана и ее варианты развивают эластич­ность позвоночника, активизируют работу щитовидной железы, тонизируют сердечно-сосудистую, половую и нервную системы, укрепляют мышцы ног, рук, спины.

11. Сукхасана — приятная поза.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, согнуть правую ногу вовнутрь, прижать стопу к внутренней поверхности левого бедра, ближе к паху. Согнуть левую ногу и поло­жить ее параллелюо правой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени. Находиться в позе минуту, отдохнуть с вытянутыми но­гами и повторить асану, поменяв положение ног (рис. 18—20).

Эффект. В сочетании с глубоким йоговским дыхани­ем поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развива­ется подвижность суставов, исправляются дефекты по­звоночника. Вырабатывается привычка сидеть прямо, что создает благоприятные условия для функционирования внутренних органов.

Рис. 18—20.

12. Упражнения для глаз:

а) энергичные движения глазных яблок вверх-вниз;

б) влево-вправо;

в) по диагоналям;

г) круговые вращения глазных яблок в одну и другую Стороны.

Каждое упражнение выполнять по 10—20 раз. Затем потереть ладони до ощущения тепла и приложить к гла­зам. Повторить процедуру. И закончить упражнения лег­ким надавливанием пальцами рук на глазные яблоки. , 13. Шавасана — поза трупа.

Порядок выполнения. Лечь на спину, закрыть глаза, ноги вместе, руки вдоль тела. Упражнение сопровождает музыка, например "Лунная соната" Бетховена или "Ле­бедь" Сен-Санса, либо другое музыкальное произведение успокаивающего характера. Сосчитать до четырех, рас­слабить все тело. Голову наклонить влево или вправо, руки свободно откинуть ладонями вверх, развести норки и пятки ног. Проконтролировать мысленно полное рас­слабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувств расслабление и тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит большой приток крови к ко­нечностям.

При наступлении полного расслабления, не открывая глаз, нужно представить себе^лоное голубое безоблачное небо, спустя 1—2 минуты — красный закат солнца, потом зеленую степь, спокойную поверхность моря. Сначала это может показаться сложным, но после тренировки, которая обычно продолжается 3—4 недели, трудности исчезнут.

Эффект. Асана хорошо снимает утомление, успокаивает нервную систему, после ее выполнения человек чувствует себя свежим и бодрым.

дыхательное упра­жнение.

2. Капалабхати — очистительное дыхательное упра­жнение.

Порядок выполнения. Сесть в сукхасану. Сделать не­сколько (до 10) коротких резких выдохов через нос с од­новременным сокращением мышц живота и движением брюшной стенки к позвоночнику. Вдох осуществляется автоматически. Внимание на лице, на носоглотке.

Эффект. Праиаяма способствует профилактике вос­палительных процессов в пазухах, тонизирует верхние дыхательные пути.

для органов брюшной полости.

Уддиана бандха.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Развести ноги на ширину плеч, слегка наклонить корпус вперед, упира­ясь ладонями о бедра. Сделать полный вдох, затем мед­ленно выдохнуть и подтянуть живот вверх и к позвоноч­нику. Держать позу в течение максимальной паузы. Затем расслабить мышцы живота и вдохнуть. Расслабить все мышцы тела, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 21).

Эффект. Уддиана бандха — это хорошее массажиру­ющее упражнение для органов брюшной полости и серд­ца. Помогает при лечении печени, заболеваний желудоч­но-кишечного тракта, укрепляет дыхательную систему и мышцы живота.

Рис. 21. Рис. 22.