Саморегуляция / Бабич_Саморегуляция_ВГУ
.pdfЗанятия 3-4. Подготовительные упражнения аутотренинга. Аутотренинг
Задания для самостоятельной работы
1.Изучить теоретический материал по теме занятия.
2.Отработать подготовительные упражнения аутотренинга.
3.Провести самоанализ аутотренинга.
Введение
В процессе психической саморегуляции используются оба уровня психики – сознательный и бессознательный. Реакции протекают рефлек- торно при тесном взаимодействии основных функциональных систем ор- ганизма, при этом первая сигнальная система обеспечивает возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а вторая сигнальная сис- тема позволяет благодаря слову воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями, мышечная система обеспечивает
возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Почти все упражнения аутогенной тренировки основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления. Здесь важно под- черкнуть, что практическое освоение подготовительных упражнений имеет базисное значение, далеко выходящее за рамки просто этапа в обучении АТ. Упражнения направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием. Деление упражнений на блоки довольно условно, имеется в виду скорее конечная цель, чем используемые для этого средства. Сами же средства обычно тес- но взаимосвязаны. Например, регуляция тонуса мышц обычно достигается с помощью визуализации и самовнушения, а самовнушение происходит на фоне общей релаксации и обычно сопровождается визуализацией.
Упражнения могут выполняться как в группе, так и индивидуально. При этом важно иметь ввиду следующее:
1)при групповой работе обычно достигается более выраженный эф- фект, что может негативно повлиять на отношение занимающихся к само- стоятельной практике;
2)после выполнения каждого упражнения участникам тренинга необ- ходимо рассказывать о своих ощущениях; эта процедура одинаково важна как для самих участников, так и для ведущего, поскольку это позволяет
объективно контролировать индивидуальный процесс и вносить нужные коррективы.
21
1. Формирование фонового состояния
Практическое задание № 4
Цель: формирование фонового состояния.
Инструкция: сформируйте фоновое состояние, опираясь на следую- щие положения; результаты упражнения отразите в отчете (форму отчета см. на с. 17-18).
1.Подготовка к формированию фонового состояния, т.е. состояния, на фоне которого выполняются упражнения, начинается с представления ощущений состояния, которое Вы хотели бы испытывать после занятия. Подумайте о том, для чего вы занимаетесь аутотренингом, о своих моти-
вах. Это могут быть: достижение спокойного, уравновешенного состоя- ния; состояние приятной бодрости и т.п.
2.Примите удобную позу. Сохраняя эту позу в течение 1-2 минут, удерживайте свое внимание на дыхании, не пытаясь вмешиваться в его ритм.
3.Представьте себе фоновое состояние. Обычно это состояние глу-
бокого покоя, приятного отдыха и т.п.
4.Вспомните ситуации из своей жизни, в которых такие состояния реализовывались непроизвольно. Возможно, это было во время отдыха после утомительной успешной работы или во время безмятежного созер- цания картин природы и т.п.
5.Выберите в качестве образного подкрепления один из образов, с которым данное состояние для вас ассоциируется. Например, ясное голу-
бое небо, спокойная музыка и т.п.
6.Составьте словесную формулу самовнушения фонового состояния.
Например: «Я спокоен(на)», «Я испытываю безмятежный покой» и т.п.
7.Проговаривая формулу, подберите наиболее соответствующие для вас темп и интонацию голоса. Например, формула может состоять из одного слова «спокоен». Не стремитесь форсировать выполнение этого за- дания. Потраченное на него время окупится на следующих занятиях.
Отчет о выполнении упражнения на формирование фонового состояния
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
22
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
2.Упражнения на концентрацию внимания, самовнушение
ивизуализацию
Практическое задание № 5
Цели упражнений на концентрацию внимания: повышение чувстви-
тельности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произ- вольной концентрации на слабых раздражителях. Эти навыки необходимы для дифференциальной самодиагностики, которая является исходной точ- кой на пути к достижению оптимального состояния.
Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: «Дере- во», «Точка», «Сосредоточенность внимания», «Шар»; результаты упраж- нений отразите в отчете.
Примечание. Все упражнения на концентрацию внимания желатель- но выполнять через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте – головной боли, ухудшении эмоционального состояния – выполнение уп- ражнений прекратить!
Цели упражнений на самовнушение и визуализацию: регуляция пси-
хофизиологического состояния, развитие эмоциональной сферы, повыше- ние креативности и способности к эмпатии, обострение интуиции.
Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: «Созер- цание предмета», «Ощущение тепла в руке», «Цветной круг», «Снеговик», «Бутон», «Пейзаж», «Снятие мышечных зажимов»; результаты упражне- ний отразите в отчете.
Примечание. Способность к визуализации, или созданию внутрен- него образа объекта, формируется не только за счет зрительных представ- лений, но и различными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений и их комбинаций.
23
Отчет о выполнении упражнений на концентрацию внимания,
самовнушение и визуализацию
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
3. Упражнения на мышечную релаксацию
Мысль, мышцы, дыхание. Это сочетание всегда закрепляется на ос- нове рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих рас- слаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением, и дыхание будет более ритмичным.
Выработка навыков расслабления является совершенно необходи- мым этапом во всех методиках саморегуляции. Особое внимание следует обратить на мышцы лица, плечевого пояса и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значи- тельно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.
Упражнения: «Отработка навыков напряжения и расслабления мышц рук», «Ощущение тяжести и тепла в конечностях».
Примечание. При проведении упражнений во избежание травм, не- обходимо соблюдать осторожность.
24
Практическое задание № 6
Цель: восстановление сил, снижение утомления.
Инструкция: выполнить упражнения на мышечную релаксацию по следующей схеме: напряжение и расслабление мышц рук; триада расслаб- ления; расслабление разных групп мышц; ощущение тепла (тяжести) в ко- нечностях. Доведите выполнение скорректированного комплекса упраж- нений до автоматизма.
Отчет о выполнении упражнений на мышечную релаксацию
1.Отразите цель упражнения для вас лично. Оцените отдельно эф- фективность:
−словесных команд;
−образных подкреплений;
−отдельно выполняемых упражнений;
−всего комплекса в целом (если вы вносили в него коррективы, то
какие?).
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
2.Итоговый результат (соответствие между желаемым и достиг- нутым состоянием; отражение чувств, переживаний; соотнесение целей упражнения с главной целью саморегуляции):
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
25
4. Процедура выхода из состояния аутогенного погружения
Практическое задание № 7
Цель: отработка навыков выхода из состояния аутогенного погруже-
ния.
Инструкция: выполните упражнение по следующей схеме.
1.Определите для себя, в каком состоянии хотелось бы вам быть по- сле занятия. Постарайтесь как можно более красочно описать себе это со- стояние, указать, какие при этом вы хотели бы испытывать ощущения, эмоции, каким должно быть настроение, общее самочувствие. Подберите 3-4 прилагательных для характеристики этого состояния.
Если после занятия вы собираетесь перейти ко сну, то выход из со- стояния аутогенного погружения можно не производить. Если затем вам предстоит активная деятельность, то следует перейти к п. 2-6.
2.Представьте себе все операции, которые вы будете выполнять для выхода из состояния аутогенного погружения. Это могут быть: потягива- ние, плавные вращения кистями рук и стоп с постепенным наращиванием темпа, максимальное напряжение пальцев рук, вращение головой и т.п.
3.Сформулируйте словесные команды, которые вы будете использо- вать при выходе из состояния аутогенного погружения. Возможные вари- анты: «Сознание становится ясным»; «Тело наполняется бодростью», «На- строение ровное» и т.п.
4.Определите последовательность и манеру произнесения выбран- ных вами формул-команд. Здесь важно учитывать чувство меры. Не ста- райтесь придать командам излишнюю экспрессивность, поскольку это мо- жет привести к чрезмерному возбуждению, которое часто вскоре сменяет- ся снижением тонуса, подавленным настроением. Прислушивайтесь к сво- им ощущениям!
5.Подберите подходящие для выхода из состояния аутогенного погру-
жения образные подкрепления. Например: представление о разжимающейся пружине, эмоционально заряженные образы (например, потягивающаяся после сна кошка). При этом надо также следовать чувству меры.
6.Выполните весь комплекс намеченных упражнений. Проверьте се- бя, действительно ли эффективными являются составленные вами упраж- нения, словесные команды и образные подкрепления. Удалось ли почувст- вовать какие-нибудь изменения по сравнению с тем состоянием, которое было до выполнения упражнения?
7.Оцените отдельно эффективность:
−словесных команд;
−образных подкреплений;
−отдельных выполняемых упражнений;
−всего комплекса в целом.
26
Если это необходимо, внесите коррективы. Доведите выполнение скорректированного комплекса процедур по выходу из состояния аутоген- ного погружения до автоматизма.
Отчет о выполнении упражнения на выработку навыков выхода из состояния аутогенного погружения
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Отчет о результатах аутотренинга
В отчете отразить:
−ощущения, чувства, которые вы испытывали в процессе аутотренинга;
−ваши достижения и неудачи;
−проанализировать свои действия по устранению недостатков;
−итоговый результат.
Не забывайте проводить периодическую оценку промежуточных результатов деятельности и соотносить их с главной целью занятий!
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
27
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
ТЕМА 3. РЕЛАКСАЦИЯ И МЕДИТАЦИЯ КАК МЕТОДЫ
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
Занятие 5. Общие сведения о релаксации и медитации
Задание для самостоятельной работы: изучить теоретический мате- риал по теме занятия.
1. Релаксация как способ регуляции психических состояний
Релаксация (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) определя-
ется как состояние покоя, связанное с полным или частичным мышеч-
ным расслаблением. Эффект релаксации используется как отдельный эле- мент в психотерапии (арт-терапия, танцевально-двигательная терапия и др.).
Техники релаксации помогают человеку прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Релаксация доступна каждому человеку, для неко- торых техник не требуется ни вспомогательных средств, ни особого време- ни. Умение расслабляться пригодится вам не только для нейтрализации ак- туальных состояний напряженности. Без этого и речи нельзя вести о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.
Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, но и еще ос- вобождение сознания. Отключитесь от всего неприятного, освободите свой организм от диктата коры головного мозга, дайте ему полную волю. По-
верьте, ваш собственный организм – наилучший мастер по ремонту ваше- го тела и духа!
28
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. При этом не требуется совершенного знания и овла- дения методами собственно АТ. Поскольку психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное.
Если удается понизить мышечное напряжение, вместе с ним понижа- ется и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обла- дает психогигиеническим эффектом и часто этого бывает вполне достаточно.
Таким образом, релаксация – это своеобразное состояние бодрство- вания, характеризующееся пониженной психофизиологической активно- стью, которое ощущается либо во всем организме, либо в отдельной его системе.
Перед релаксационными упражнениями необходимо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки и пр. Помещение должно быть про- ветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации – «поза кучера», но можно заниматься и лежа. Мышцы должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и равномерное.
Необходимо помнить, что релаксация – это навык, требующий по-
стоянной, последовательной и постепенной тренировки без спешки и фор-
сирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и напряжения. И еще необходимо одно
важное условие – мотивация!
При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Ес- тественно, эти впечатления возникнут не сразу – для овладения навыками релаксации требуются упорство и терпение. Критериями правильного обу-
чения являются удовольствие, получаемое вами от занятий, и хорошее
самочувствие даже спустя продолжительное время после их окончания (как если бы вы очистились изнутри). Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро проходят, или же вслед за ними вы начинаете испытывать страх, напряжение, мышечную усталость, значит, вы совер- шаете какую-то ошибку. Она может заключаться, например, в том, что был выбран не подходящий для вас прием релаксации.
Методов расслабления достаточно много: методика релаксации Ж. Джекобсона, релаксация по М. Шлепецкому, методика быстрой релак- сации, релаксация с элементами медитации, релаксация с сосредоточением на дыхании, антистрессовая релаксация и др.
2. Формы медитации
Медитация – это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие «медитация» происходит от латинского meditari – движимый к центру. Именно это и
29
происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.
Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель – достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмо- циональной активности. Программами такого пассивного метода самопогру- жения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.
Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзен-буддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных тра- диций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.
Содержательная медитация. Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содер- жанием вашей медитации было природное явление.
Еще один вид содержательной медитации – это музыкальная медита- ция. Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.
Воснове глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в про- цессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, нако- нец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в со- стояние покоя.
Вотличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.
Раскрывающая медитация связана с повседневной активной дея- тельностью. Пример этому – буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть не- обходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к дан- ной реальности.
Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воз- действие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успо- каивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к три- умфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усили- вают эмоциональную уравновешенность.
Не существует какой-то одной «правильной» техники медитации: каждая имеет свои достоинства.
Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально – утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.
30