Концепция белковой пульсации.

Стареющие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, постепенно теряют мышечную массу, особенно волокна второго типа. Саркопения (так называется этот процесс) происходит в большей мере благодаря замедлению синтеза белка, чем подъему катаболизма. В борьбе с ней наша цель – безопасным способом подстегнуть анаболизм, особенно в волокнах типа 2. Исследования в этой области могут представлять большой интерес для спортсменов, чьей целью является набор мышечной массы или, по крайней мере, ее сохранение.

Одна из стратегий, используемая учеными в борьбе с возрастной поте­рей мышечной массы - это увеличение потребления белка. К сожалению, спортсменам приходится идти даль­ше. Вопрос заключается в следую­щем: можем ли мы повысить анаболический потенциал белков? Еще один вопрос: когда мы достигаем верхних количественных пределов, можем ли мы применить качествен­ный подход, чтобы добиться дальней­шего роста? Ученые считают, что можно усилить анаболические эффек­ты белков, если изменить способы их применения. Они выработали кон­цепцию белковой пульсации.

Идея состоит в том, чтобы прини­мать большие дозы белка в определен­ные ключевые моменты, сокращая их в остальное время дня. Способности мышц к росту в ответ на аминокислот­ную загрузку очень ограничены во вре­мени. Как уже говорилось, мышечные аминокислотные рецепторы довольно быстро теряют свою чувствительность к аминокисло­там и остаются в коматозном состоя­нии относительно долго. Когда вы потребляете большую дозу белка, анаболизм очень интенсивен на протя­жении двух часов. Если вы не повторя­ете подобную загрузку еще 24 часа, то у рецепторов остается 22 часа для того, чтобы вернуть свою чувствительность к норме к следующему удару белкового пульса. Теоретически, может быть более эффективно произвести только одну большую белковую стимуляцию в день, чем несколько ма­леньких.

Проводя исследование с участием пожилых женщин, ученые увеличили их ежедневную дозу белка (с 0,74 до 1,05 грамм в день на каждый кило­грамм собственного веса) и частоту приемов пищи (с 3 до 4 в день). Исследователи отметили улуч­шение азотистого баланса, благодаря 2,5-процентному подъему анаболизма. Это первый шаг в правильном на­правлении, хотя совсем маленький.

Очевидно, что количественный под­ход имеет свои лимиты. Ученым нуж­ны более существенные результаты, поэтому они обратились к качествен­ной стороне вопроса.

Вместо того чтобы потреблять весь свой белок за четыре приема, одна группа женщин получала в полдень 80% ежедневной дозы белка за один прием, 10% - утром и 10% - вечером. Это была «группа импульса». Кон­трольная группа женщин принимала та­кое же дневное количество белка в четыре приема одинаковыми порциями.

Через 14 дней «группа импульса» бы­ла в гораздо лучшей форме в плане азотистого баланса. Среднесуточный уровень синтеза белка у ее участниц был на 19% выше. (Как уже отмеча­лось, уровень анаболизма в контроль­ной группе вырос на 2,5%.) Так как в обеих группах были одинаковые дозы белков и других нутриентов, разли­чия в анаболических показателях смело можно отнести на счет режима приема белков.

К сожалению, в группе импульса расщепление белков тоже повыси­лось. Поэтому, если целью яв­ляется сдерживание катаболизма, то небольшие и частые приемы белка будут наилучшим решением. Но надо по­мнить, что группа импульса добилась большего успеха в улучшении общего состояния. Тем временем как в этой группе ускорения синтеза белка было более чем достаточно для пре­одоления мышечной деградации, за­медление катаболизма в контрольной группе никак не повлияло на ослаб­ленный анаболический всплеск.

Очевидно, спортсменов не следует сравнивать с пожилыми женщинами, у них специфические адаптации. Тем не менее, это исследование опровергает старые рекомендации о том, что 30 г белка за один прием - это оптимальная порция. Представьте себе, что у 70-летней женщины, которая мало двигается, анаболическая среда лучше, чем у молодого тренированно­го спортсмена с хорошим здоровьем и гораздо большим весом.

Ученые опреде­лили, что даже после умеренных заня­тий спортом послетренировочного питания, содержащего 30 г белка, совершенно недостаточно для инициа­ции анаболической контратаки. Главным тормозом для подъема анаболизма после тренировки служит нехватка аминокислот.

Другой важный аспект белковой пульсации состоит в том, что он повы­шает уровень анаболизма, если только мышцам необходимо стать больше. Например, у малоподвижной молодой женщины, у которой анаболизм бо­лее-менее соответствует катаболизму, анаболическая реакция на белко­вую пульсацию будет довольно сомнительной. Женщины же в возра­сте реагируют лучше, потому что ана­болизм у них понижен по сравнению с катаболизмом. В вопросе азотистого баланса спортсменов скорее можно сравнить с пожилыми женщинами, поэтому они вполне могут рассчиты­вать на успех при применении методи­ки белковой пульсации.

Третий вывод из этого исследования состоит в том, что мы можем извлечь даже больший анаболический эффект из употребляемых белков, распреде­ляя их правильно. Очевидно, что у нас имеется, по крайней мере, две естествен­ные возможности запустить механизм белковой пульсации, в отличие от участников эксперимента, в распоряже­нии которых была только одна. Первый раз мы можем сделать это утром, сразу же после пробуждения, после того, как ночное воздержание от пищи повысило чувствительность мышечных аминокис­лотных рецепторов к анаболическим воздействиям белков. Вторая воз­можность - это сразу же после оконча­ния тренировки.

Если вы просыпаетесь рано, а трени­руетесь поздно днем, то можете сде­лать третью попытку около полудня, но это рискованно. Не менее рискован­но для спортсменов, не применяющих фармакологи­ческие анаболические препараты тре­нироваться два раза в день, пытаясь создать еще одну возможность для уда­ра белкового пульса. Наоборот, для атлетов, применяющих фармакологи­ческие анаболические препараты, та­кой тренировочный режим является нормальной практикой. Даже если у вас всего две «пульсовые» возможности за день, необходимо добиться от них максимального анаболического эффек­та, что означает одновременный прием больше 30 г белка.

Вот где классический подход питания терпит неудачу: когда чувствительность рецепторов высокая, употребляемого белка будет недостаточно, а когда пониженная - его будет избыток. Предлагаемый подход более динамичен и точнее отве­чает запросам ваших мышц.

Белки, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий - это сывороточный белок. Анаболичес­кий отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного белка точнее соот­носится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вы­зывают более продолжительную бло­каду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста. В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку за­тормозит восстановление чувствитель­ности рецепторов. Сывороточный белок взаимодействует с рецептора­ми, предоставляя дополнительные воз­можности для запуска анаболического пульса в течение дня.

Кроме того, женщины, участвовав­шие в эксперименте, потребляли белок с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедля­ло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эф­фекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов - очень важная часть программы белковой пульса­ции. Употребляя сывороточный белок за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления ана­болического отклика вашего организ­ма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в пече­ни для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защища­ющие мышцы эффекты белка.

Как уже говорилось, тренинг повышает чувстви­тельность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим эффек­там белка. Поэтому, сразу же после тренировки «пульс» может быть гораздо более анаболическим. Тем не менее, ученые, проводящие исследования с участием пожилых женщин, не зря вы­брали прием пищи именно в полдень. Предыдущие исследования показали, что потери аминокислот после завтра­ка были выше, чем после обеда, что позволяет сделать предположение о су­ществовании дневного белкового цикла. Проще говоря, в одно время дня наш организм усваивает белки луч­ше, чем в другое.

Опыты на животных подтвердили это предположение. Анаболическая активность в разных мышцах изменя­ется в течение дня вне зависимости от времени приема пищи. Чувствитель­ность мышечных рецепторов и рецеп­торов анаболических гормонов тоже меняется. Это очень интересная кон­цепция, которая может помочь спортсменам грамотно распределить питание в нетренировочные дни. Оче­видно, что мы захотим накормить свои мышцы именно в тот момент, когда они наиболее склонны к анабо­лизму.

В свои дни отдыха вы можете заме­нить послетренировочный «пульс» на полуденный. Конечно же, точное вре­мя обеда зависит от времени завтрака. Два «удара пульса» не должны быть слишком близкими друг к другу.

Еще один интересный вывод, полу­ченный в ходе опытов на животных, состоит в том, что присутствие пищи в желудке благоприятно отражается на мышечном анаболизме, даже если нутриенты еще не попали в кровь. По-видимому, в желудке существуют некоторые детекторы, которые опре­деляют тип питательных веществ, ко­торые вскоре направятся оттуда к мышцам. Эта загадочная связь беспо­лезна во время диеты, когда желудок пуст большую часть дня. Но в борьбе за мышечную массу она может стать еще одним  инструментом.

Поэтому вы должны есть часто и ре­гулярно, в основном углеводы, даже ес­ли белок принимается неравномерно.

Плюс к тому, принимая свой сыво­роточный белок за 20-30 минут до углеводов, вы наполняете последними желудок, запускаете анаболическую реакцию и усиливаете эффекты уже действующих аминокислот.

Что касается количества белка, которое предполагается употреблять, если вы решили питаться по методике пульсации, то существует верхний пре­дел. Но обоснован он совсем не теми причинами, которые обычно приво­дят. Исследования показывают, что даже быстроусвояемый белок усваи­вается быстро до определенного пунк­та, или, точнее, определенного количества. Чуть больше - и в пищева­рительной системе происходит что-то вроде пробки на шоссе: скорость дви­жения замедляется. Это хорошие но­вости для тех, кто желает обеспечить себя на ночь антикатаболическими белками, не просыпаясь в середине ночи. Но это еще и означает, что вы можете получить слишком много хо­рошего сразу. Есть точка, после кото­рой эффективность анаболического пульса снижается из-за потерь в скоро­сти усвоения.

Ученые еще не выяснили точную ци­фру, и, по-видимому, она индивидуаль­на для каждого спортсмена. Вывод такой - вы должны увеличить дозу принимаемого после тренировки белка, но не слишком сильно. Если только вы не отличаетесь экстремально большими объемами, не превышайте дозу в 70-80 грамм в послетренировочном питании. Цифра 50-60 грамм, на­верное, будет оптимальной для большинства тренирующихся.

Здесь приведен пример ежедневного белкового рациона в соответствии с концепцией анаболической пульсации. Не следует слепо копировать его, зада­ча в том, чтобы понять, как работает режим пульсации, и отрегулировать собственное время приема пищи и по­требление белка. Цель - произвести две анаболических пульсации за 24 часа, одновременно до минимума замед­лив катаболизм на весь остаток дня.

В нашем примере за основу взят прием 2 г белка на килограмм веса те­ла. Подразумевается, что тренировка начинается где-то между 17.00 и 18.00.

Сразу с утра: Прием 20% вашего дневного количества белка в фор­ме сывороточного белка. Подождите 20 минут, прежде чем приступать к высокоутлеводному завтраку.

Около 10.00 утра: Примите 5% белка от вашей дневной дозы, предпо­чтительно в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка вместе с углеводами.

Полдень: Примите 10% дневной дозы белка в виде мясных продуктов.