Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок

Дни тренировки	Дистанция, км	Среднее время тренировки, мин.	Длительность , на 1 км, мин.
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	4-5	12	60-48
16-18	5	12	60
19-21	5	10	50
22-23	6	12	72
24-25	6	10	60
26-27	7	10	70
28-30	3	10	80

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повы­шения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

Таблица 6,5

Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м

№ заня­тий	Продолжи­тельность, мин.	Содер­жание	Круги (400 м)										Итого
			1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й	8-й	9-й	Всего
1-2	35-40	Бег Ходьба	400 100+100	100+100 100+100	100+100 100+100	200 200						600 1000	2600
3-4	35-40	Бег Ходьба	100+100 100+100	100+100 100+100	200 200	300 100	300 100	400				1200 1200	2400
5-6	30-35	Бег Ходьба	100+100 100+100	200 200	200 200	300 100	300 100	200 200	400			1400 1400	2800
7-8	30-35	Бег Ходьба	100+100 100+100	200 300	300 100	300 100	300 100	300 100	200 100+100			1700 1100	2800
9-10	25-30	Бег Ходьба	200 200	300 100	100 200	300 250	300 250	200 100	300 100	400		1650 1450	3100
11-12	25-30	Бег Ходьба	300 100	300 100	200 200	300 100	300 100	200 100	200 100	400 200	400	2200 1400	3600

Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.

При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерыв­ного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).

Таблица 6.4

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки

Пол	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин.
		1-й	2-й	3-й	4-й
Мужчины	До 24	10	13	16	20
	25-33	10	12	15	48
	34-44	8	10	13	16
	45-59	6	8	11	14
	60 и старше	4	6	9	12
Женщины	До 21	8	11	14	17
	22-29	6	9	12	15
	30-41	4	7	10	13
	42-57	3	5	8	11
	58 и старше	2	4	6	9

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Трениро­вочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его со­противляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысо­ким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, "мышечную радость".

Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, сле­дует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем при­способленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановле­ния ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в пер­вые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. - на 30, через 5 мин. - на 50, через 10 мин. - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.