3 Профилактика и восстановление
В жизни многих людей бывают периоды, когда, казалось бы, вполне достаточный отдых не снимает чрезмерного утомления — физического или психического. Это относится, в частности, к преодолению усталости после интенсивных физических тренировок, которые рекомендуются прежде всего здоровым молодым людям. Такие тренировки обеспечивают постоянное повышение функциональных возможностей организма тем эффективнее, чем рациональнее отдых после нагрузки. Для повышения эффективности отдыха физиологи и специалисты в области спортивной медицины рекомендуют специальные комплексы средств восстановления общего и местного воздействия. Прежде всего несколько правил. Первое: при утомлении эффективны восстановительные средства общего воздействия. Местные приносят ощутимую пользу при утомлении отдельных групп мышц. Второе правило: восстановительные средства время от времени надо менять, так как организм постепенно привыкает к ним. Специальные исследования показали, например, что массаж вначале повышает работоспособность на 28 процентов, после десятой процедуры его эффективность снижается до 7, а после тридцатой работоспособность повышается лишь на 2,3 процента. Но мало менять средства восстановления. Их по возможности следует с самого начала комбинировать. Например, через полчаса после длительного бега, многокилометрового пути на велосипеде или интенсивной общей тренировки можно принять ванну, а еще через 2,5 часа сделать массаж. Третье правило: надо соблюдать определенные временные промежутки между тренировками и восстановительными процедурами. Дело в том, что некоторые средства восстановления сами по себе оказывают сильное воздействие на организм и могут, в свою очередь, вызывать утомление. И последнее правило: применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Молодые здоровые люди могут пользоваться ими в полном объеме. Пожилые люди должны быть осторожнее, соразмеряя и тренировку и восстановление с функциональной готовностью организма. Недопустимо, чтобы они применяли средства восстановления без предварительной консультации с лечащим врачом или специалистом по спортивной медицине.
По возможности можно использовать средства общего восстановления после усталости, такие как, например
Парная баня — один из самых древних способов быстрого избавления от усталости. Горячий воздух, обнимая тело, ускоряет кровообращение, заставляя человека чаще и глубже дышать. Одновременно раскрываются резервные капилляры, через которые в клетки нервной, мышечной и других тканей поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляя кислород и питательные вещества и унося продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Повышение температуры тела вызывает компенсаторное потоотделение, а с излишками жидкости удаляются продукты обмена. Активизируется деятельность гормональной и выделительной систем. Всё это способствует быстрейшему восстановлению клеточных структур и энергетических ресурсов клеток.
Недостаток обычной парной бани — чрезмерная влажность воздуха (которую, как и температуру, здесь регулировать невозможно): пот не испаряется, а стекает по коже. Это ведёт к перегреванию организма, что может сопровождаться неприятными ощущениями. В старых деревянных банях, где воздух нагревается от раскалённых камней, дышится легче, но к сожалению, таких бань становится всё меньше.
В парное отделение целесообразно заходить 2-3 раза на пять минут (в перерывах следует либо мыться, либо отдыхать в раздевалке укрывшись простынёй) и для усиления эффекта париться веником из веток берёзы, дуба, эвкалипта. Выходя из парилки пот смывают под прохладным душем. Перепады температуры не только облегчают пребывание в бане, но и дополнительно тренируют терморегуляторные механизмы.
Кстати, если после пребывания в парилке возникает сильная жажда, то утолить её лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). В стакан предварительно можно выжать несколько капель лимона: шипучий напиток прекрасно утоляет жажду.
Сауна, или финская (суховоздушная) баня, обеспечивает восстановление эффективнее, чем обычная. В отличие от традиционной бани воздух в сауне сухой: его относительная влажность равна 5-10 процентам. Поэтому здесь легко переносится температура 80-100 градусов.
В парильное отделение сауны лучше всего зайти после гигиенического душа и оставаться не больше 5 минут. Выходя, примите прохладный душ или на 30-60 секунд погрузитесь в холодную ванну. В парилку (с последующим охлаждением) заходят 2-3 раза, вся процедура занимает 15-25 минут.
Обычно парную или суховоздушную баню посещают в конце трудовой недели, скажем, во второй половине пятницы или утром в субботу. Можно пойти в парилку и сразу после тренировки: в этом случае очередную тренировку рациональнее проводить не ранее чем через 14 часов. Время посещения бани занимает 1-2 часа, если же её совместить с массажем, то до 3 часов.
Тёплые ванны — едва ли не самая доступная процедура, их можно принимать уже через полчаса после напряжённой мышечной работы или нелёгкого трудового дня. Рекомендуемая температура воды — до 55 градусов, длительность — в пределах 15 минут. Восстановительный эффект можно повысить, комбинируя ванну с массажем, который проводят через 2-2,5 часа после водной процедуры.
Массаж так же, как и самомассаж, – традиционное средство восстановления. Он ускоряет ток крови и лимфы по сосудам и в межклеточном пространстве, повышает или снижает (в зависимости от применяемого метода) возбудимость нервных клеток, усиливает перистальтику кишечника, устраняет застойные явления в тканях. Опубликовано немало методических указаний, пользуясь которыми можно достаточно быстро научиться приёмам массажа и самомассажа.
Сначала в положении лёжа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем, уже сидя, – руки и шею. Порядок приёмов такой: поглаживания, растирания, выжимания, пассивные движения ног и рук (при самомассаже этот приём пропускается) и заключительное поглаживание. На каждый приём отводится по 5 минут (на пассивные движения и поглаживания — от 1,5 до 3 минут), общая продолжительность массажа — 25-30 минут.
Обычно общий массаж рекомендуется делать не раньше чем через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки и не позже чем за 12-14 часов до следующей тренировки, хотя физически тренированным людям можно делать массаж и раньше.
Несколько слов о гигиенических правилах. Перед массажем надо принять душ или ванну, а проводя его в бане, можно предварительно зайти в парилку. Чтобы предупредить нежелательное охлаждение, массаж следует делать в тёплом помещении, сидя или лёжа на чистой простыне, а в бане — на тщательно вымытой скамье.
Целям восстановления может служить и лёгкая динамическая нагрузка. Медленный расслабленный бег со скоростью не более 3 метров в секунду, лыжная прогулка, медленное плавание, упражнения на расслабление и растягивание — все эти движения, выполняемые без напряжения, снимают утомления после физической и умственной работы.
Самовнушенный отдых также даёт ощутимый восстановительный эффект. Этот приём направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня. При этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. Утомление снимается, если всего 10 минут посидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Другой простейший приём: лёжа на ровной (лучше твёрдой) поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Надо воспитать в себе способность в эти минуты ни о чём не думать или вспоминать наиболее приятные — но спокойные ситуации.