Содержание вариантов разминки для самостоятельных занятий

№ п/п	Варианты	Содержание
1.	На улице	Ходьба, дыхательные упражнения, упражнения на мелкие и средние суставы кистей и стоп, общеразвивающие упражнения в движении, общеразвивающие упражнения и специально- подготовительные упражнения.
2.	В спортивном зале	Ходьба, дыхательные упражнения, упражнения на мелкие и средние суставы кистей и стоп, общеразвивающие упражнения в движении, ходьба на внешнем и внутреннем сводах стопы, на носках и пятках, бег приставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, прыжками вверх, общеразвивающие упражнения на месте, специально-подгото­вительные упражнения на растягивание.

Основная часть. Независимо от количества занятий в неделю, на каждом занятии должны соблюдаться некоторые общие положе­ния: развитие нескольких физических качеств, т.е. содержание заня­тий должно быть комплексным; упражнения необходимо выполнять в последовательности - на ловкость, быстроту, силу, выносливость; объем нагрузки, направленной на каждое качество, должен быть дос­таточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочного эффекта, что определяется показателями врачебно-педагогического контроля и самоконтроля (например, по выраженнос­ти утомления); нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздействия на сердечно-сосудистую систему (по ЧСС), по характеру энергообеспечения (и аэробные и анаэробные).

Каждое отдельное занятие целесообразно строить по принципу решения одной главной задачи и одной-двух дополнительных. Реше­ние же всего комплекса задач достигается последовательностью их решения в рамках недельного цикла, мезоцикла, этапа и т.д..

Предлагается 2 варианта структуры основной части занятия. Первый вариант - для занятий с преимущественной направ­ленностью на развитие двигательных качеств (улучшение и поддер­жание "физической кондиции"):

• после аэробной работы малого объема (разминка) можно выпол­нять упражнения любой направленности в порядке: на ловкость, бы­строту, силу, выносливость;

• после аэробной работы большого объема (например, бега на 5-10 км) следует выполнять легкие упражнения типа разминки и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;

• после большого объема координационно сложной работы (на ловкость) на разучивание и совершенствование техники движений можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;

• упражнения на быстроту чаще всего выполняются в начале ос­новной части занятия, после них можно выполнять упражнения на силу и далее - на выносливость;

• упражнения для развития специальной выносливости выполня­ются после скоростно-силовых упражнений или отдельной трениров­кой, после которой не следует выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заключительной части занятия.

Второй вариант состоит из одного блока однонаправленной работы и предназначен для решения лишь одной задачи.

Заключительная часть занятия (заминка). Ее значение чрез­вычайно велико, так как минутный объем сердца первые 3-5 минут после прекращения интенсивной нагрузки остается повышенным, что обусловлено необходимостью погашения кислородного долга, а также удалением продуктов обмена из тканей. При этом мощный левый же­лудочек обеспечивает кровоток по артериальному руслу до капилляров (кровоток вперед), а правому желудочку (присасывающее дейст­вие), более слабому, труднее вернуть тот же объем крови по веноз­ному руслу (кровоток назад).

Во время работы этому помогает "мышечный насос" - "периферическое сердце", выжимая кровь по венам к правому желудочку (правильному току крови способствуют клапа­ны вен). Однако если после интенсивной нагрузки человек останав­ливается, то "мышечный насос" выключается и может развиваться сердечно-сосудистая недостаточность (так как венозная кровь не возвращается полностью в правый желудочек и скапливается на перифе­рии) с тяжелыми последствиями, вплоть до смертельного исхода. В содержание заключительной части занятия включаются уп­ражнения малой интенсивности, а также дыхательные, маховые, рас­тягивающие и упражнения на расслабление, а также релаксационные упражнения. Продолжительность этой важной части занятия состав­ляет 10-15 минут.