2.2. Особенности выбора форм пфк в рабочее и свободное время

Физическая культура в рабочее и свободное время – взаимосвязанные разделы физической культуры, целевая направленность которых едина – оздоровление, физическое совершенствование и повышение работоспособности человека.

Различают формы ПФК, непосредственно включенные в режим труда, и формы, находящиеся вне его рамок.

К первым относят производственную гимнастику: вводную, физкультурные паузы, физкультминутки, микропаузы активного отды­ха, малые игровые формы в межрабочих перерывах (настольный тен­нис, бильярд, дартс и др.), сеансы в комнатах психофизической раз­грузки и др.

Ко вторым (послерабочее восстановление): участие в организо­ванных или самостоятельных занятиях на физкультурной базе пред­приятия (учреждения) и вне ее: восстановительные комплексы упраж­нений сразу после работы, посещение восстановительных и оздорови­тельно-профилактических центров на производстве, занятия в специа­лизированных группах здоровья и секциях, в профилакториях, санаториях, на загородных базах отдыха и т.п.

2.2.1. Производственная физическая культура в рабочее время (производственная гимнастика)

В течение рабочего дня человеку приходится выполнять одни и те же операции и движения по много раз. Это связано с продолжи­тельным возбуждением одних и тех же нервных центров коры боль­ших полушарий головного мозга. Многократные повторения приводят к образованию так называемого рабочего динамического стереотипа. Когда он характеризуется большой точностью и экономичностью дви­жений, высокой координированностью всех систем организма, отмеча­ется период оптимальной, высокой работоспособности. При наступле­нии утомления происходит рассогласование в деятельности различ­ных функциональных систем и нарушение рабочего динамического стереотипа, что выражается в снижении работоспособности. Работо­способность человека на протяжении рабочего дня не остается по­стоянной. В начале дня происходит настройка всех функций и систем организма на трудовой ритм, идет процесс врабатывания, что приводит к постепенному повышению работоспособности. Достигнув опти­мального уровня, она в течение некоторого времени бывает довольно высокой, а затем, по мере наступления утомления, начинает снижать­ся. Такой характер изменения работоспособности в течение дня отме­чается дважды: до обеденного перерыва и после него.

Производственная гимнастика – комплексы специально подобранных гимнастических упражнений, выполняемых до начала рабочего дня или в течение дня для улучшения здоровья, жизнедеятельности организма, включения в работу, снятия утомления, повышения производительности труда.

Производственная гимнастика имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать при подборе форм занятий физическими упражнениями во время работы, их содержания, методики проведе­ния. Это ограниченность во времени, выполнение физических упраж­нений непосредственно на рабочем месте, в рабочей одежде и т.д. Подбор упражнений, очередность и время выполнения, дозировка должны соответствовать условиям и характеру труда. Дос­тупность упражнений и методика проведения занятия должны отве­чать возрасту, полу, физическому развитию и степени подготовлен­ности занимающихся. Занятия лучше проводить под музыкальное сопровождение.

Основными формами производственной гимнастики являются: ввод­ная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, физ­культурная микропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1. рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2. рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

3. характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4. степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

5. возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6. санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика (ВГ) - комплекс из 6-8 упражнений, вы­полняемых в течение 5-7 минут в начале рабочего (учебного) дня. Выполняется с целью сокращения периода врабатываемости (пример­но на половину) в трудовой день и продления времени оптимальной работоспособности. Вводная гимнастика для представителей различных профессий отличается характером упражнений и распределением нагрузки в процессе занятия. Упражнения вводной гимнастики близки по воздействию на организм к движениям, выполняемым во время ра­боты. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости.

Типовая схема вводной гимнастики такова:

1. упражнения орга­низующего характера;

2. упражнения на все суставы, начиная с ды­хательных упражнений и упражнений на дистальные отделы (кисти, стопы);

3. упражнения для мышц туловища, рук, ног;

4. специальные упражнения для мышц, которые будут участвовать в работе;

5. дыха­тельные упражнения.

Типовая схема построения комплекса (разработка кафедры физического воспитания РГМУ):

1-е упражнение - ходьба на месте - до 30 с, темп средний.

2-е упражнение - на осанку и потягивание с ритмичным дыха­нием. Повторить 4-5 раз, медленно.

3-е упражнение - для мышц шеи (движения головой - наклоны, повороты, круговые движения). Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4-е упражнение - для плечевого пояса и рук, для всех суставов (круговые, маховые, рывковые движения). Повторить 6-8 раз. Темп средний.

5-е упражнение - для туловища (наклоны вперед, назад, с пово­ротами 6-8 раз, темп средний).

6-е упражнение - для мышц ног (приседания - 8-12 раз, прыжки и т.д.).

7-е упражнение - общего воздействия (упражнение для всех групп мышц - 6-8 раз или прыжки - 8-12 раз, или бег на месте с пе­реходом на ходьбу - до 30 с).

8-е упражнение - на координацию и внимание, 6-8 раз.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.

Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы не задействованы. Максимум нагрузки должен прихо­диться на середину комплекса.

Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упраж­нениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конеч­ностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное на­пряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на ор­ганизм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имею­щие профилактическую направленность. К примеру, работа, выпол­няемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрас­тающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умерен­ного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, пре­вышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо со­блюдать определенные правила:

- во время упражнений занимающиеся испытывают чувство приятной мышечной работы;

- важно создавать легкое тонизирующее состояние основных рабо­тающих мышечных групп;

- вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — по­может настроиться на предстоящую работу;

- после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Физкультурная пауза (ФП) - комплекс из 5-7 упражнений, выполняемых в течение 5 мин. в период начинающегося утомления для снижения утомляемости и повышения умственной работоспособ­ности, повышения двигательной активности, стимулирования деятель­ности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, мышечной систем организма.

Время включения в ре­жим рабочего дня физкультурной паузы зависит от вида деятельнос­ти. Так, для людей, занятых тяжелым физическим трудом, физкультпаузу можно проводить уже после полутора часов работы, в то время как для людей умственного труда - не раньше чем через 3 часа. Упражнения для физкультпаузы подбираются в зависимости от осо­бенностей трудового процесса.

Типовая схема построения комплекса:

Ходьба на месте в спокойном темпе 30-40 с.

1-е упражнение - на осанку, потягивание, 4-6 раз. Дыхание рит­мичное. Темп медленный.

2-е упражнение - для мышц туловища, рук, ног, наклоны назад и повороты туловища, выполняются пружинистыми движениями с рывковыми элементами 6-8 раз. Дыхание ритмичное. Темп средний.

3-е упражнение - также для мышц туловища, рук, ног, но более динамичное и с большей амплитудой и нагрузкой (наклоны вперед, в стороны), выполняются пружинистыми движениями 4-8 раз. Дыха­ние с акцентом на выдох. Темп средний.

4-е упражнение - общего воздействия: ходьба в быстром темпе, высоко поднимая колени, бег на месте, приседания, прыжки - 25-30 с в среднем темпе, с переходом на ходьбу с замедлением - 15-20 с. Дыхание ритмичное.

5-е упражнение - для мышц туловища, ног: выпады с наклонами вперед, в стороны, круговое движение туловища и тазобедренного по­яса, выполняются широко, свободно. 4-6 раз. Дыхание ритмичное. Темп средний.

6-е упражнение - махи верхними и нижними конечностями с ши­рокой амплитудой и полным расслаблением. 4-8 раз. Дыхание произ­вольное. Темп средний.

7-е упражнение - для мышц шеи, глаз: движения головой, круго­вые повороты, наклоны вперед-назад, в стороны в сочетании с движе­ниями рук. 3-4 раза. Дыхание с акцентом на выдох. Темп медленный.

С учетом физической тяжести и умственной напряженности труда разработана классификация профессий применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы.

В I группу профессий входят работы, связанные с преобла­данием небольших физических усилий, малой двигательной актив­ностью, однообразные, требующие внимания (работы на поточно-кон­вейерных линиях, швей, сортировщиков, штамповщиков мелких дета­лей и др.).

II группа профессий включает работу, в которой сочетаются элементы умственного и физического труда, движения здесь разнооб­разные, динамичные при умеренных физических нагрузках. В услови­ях производства это токари, фрезеровщики, карусельщики, ткачи, пря­дильщицы, ковровщицы, ремонтники и т.п.

III группа профессий состоит из работ, связанных с затратой больших физических усилий. Это формовщики, прокатчики, обрубщи­ки, строители, шахтеры и др.

К IV группе профессий относятся работы, связанные с преимущественно умственным трудом, требующим большо­го напряжения центральной нервной системы, как правило, малопод­вижные, с небольшими затратами физических усилий. Сюда относят­ся профессии инженеров, редакторов, корректоров, счетных работни­ков, операторов, диспетчеров, научных работников и др.

В схемах типовых комплексов физкультпаузы для разных групп профессий имеются некоторые общие моменты. Так как первой ес­тественной потребностью организма при утомлении при любых видах деятельности является желание потянуться, глубоко подышать, вы­прямить спину, развернуть плечи, то в начале физкультурной паузы для всех групп профессий предлагается упражнение в потягивании, которое выполняется в медленном темпе.

После физкультурной паузы рабочий процесс возобновляется, поэтому необходимо создать наиболее благоприятные условия для пе­рехода от выполнения физических упражнений к продолжению рабо­ты. Наилучшим образом это удается сделать при помощи упражне­ний, сосредотачивающих внимание.

Общим моментом для всех групп, кроме группы тяжелого физи­ческого труда (III группа), является использование в середине ком­плекса упражнений общего воздействия, которые дают наибольшую физическую нагрузку на организм, а все последующие упражнения дают возможность снизить физическую нагрузку до такого уровня, чтобы человек мог приступить к продолжению работы в наиболее благоприятном состоянии. Следовательно, физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для I, II, IV групп профес­сий должна постепенно подниматься, достигнув максимума в середине комплекса, а к его концу снизиться. Для людей III группы профес­сий нагрузка комплекса физкультурной паузы имеет прямо противо­положную направленность. Так как во время трудового процесса фи­зическая нагрузка на организм велика, то она существенно снижает­ся к середине комплекса, а к концу его несколько увеличивается. При этом следует разгрузить работавшие мышцы, то есть сделать на них расслабляющие упражнения, и нагрузить неработавшие мышцы, то есть с помощью упражнений заставить их интенсивно работать. Это помогает подготовить организм к продолжению трудовых операций. Следовательно, для групп тяжелого физического труда комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление и растягивание в сочетании с глубоким дыханием для работавших мышц и нагрузочных упражнений для мышц, не участвовавших в ра­бочих операциях. Упражнения выполняются в медленном и среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуют сочетать с пассивным от­дыхом. При этом пассивный отдых должен предшествовать активно­му, чтобы переход от выполнения физических упражнений к продол­жению трудовых операций был плавным.

При деятельности, не требующей затрат физических усилий, или при очень незначительных затратах (I и IV группы профессий) на­грузка комплекса физкультурной паузы должна быть больше, чем при работе, требующей умеренных затрат физических усилий (II группа профессий). При тяжелом физическом труде (III группа профессий) нагрузка комплекса должна быть на 35-40% ниже, чем при работе.

Если один и тот же комплекс физкультурной паузы выполняется в течение рабочего дня дважды, физическая нагрузка во время актив­ного отдыха во второй половине дня должна быть снижена по срав­нению с первой половиной примерно на 30-40%.

Физкультурные минутки (ФМ) - комплекс из 3-4 упражнений, выполняемых за 1,5-2 мин. непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления (кистей, шеи, спины, плеч) или систем и органов (нервной системы, зрительного, голосового аппарата и др.) (рис. 5-17).

Различаются несколько разновидностей физкультминуток:

• общего воздействия;

• для улучшения мозгового кровообращения;

• для снятия утомления с плечевого пояса и рук, с туловища и ног;

• физкультурная минутка изометрическая, состоит из упражне­ний в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп.

В физкультурных минутках общего воздействия первое упраж­нение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Оно не всегда выполняется с глубоким дыханием, что обусловлено особенностями окружающей среды, санитарно-гигиени­ческими условиями работы. Второе упражнение - наклоны и поворо­ты туловища в сочетании с движением рук и ног, третье - маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых анализаторов или мышечных групп, в которых в первую очередь ощу­щается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на растягивание и расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, дают возможность снять развившееся в них утомление, быстрее и полнее восстановить их работоспособ­ность.

Физкультминутки могут использоваться в режиме рабочего дня независимо от того, выполняется ли физкультурная пауза и вводная гимнастика или нет.

Во время выполнения упражнений следует чередовать мышечное напряжение 10-15 секунд с полным мышечным расслаблением. Отдых - 10-20 с.

Физкультурная микропауза активного отдыха - это самая корот­кая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 се­кунд. Цель микропауз - ослабить утомление путем снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы, нормализа­ции мозгового и периферического кровообращения, снижения утомле­ния отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отды­ха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изо­метрического (без движения) характера, расслабление мышц, движе­ния головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости, индивидуально, вместе с другими формами производственной гимнастики.

Пример варианта микропаузы при утомлении глаз:

Упражнение 1. 1 - смотреть вдаль, 2-3 с.

2 – перевести взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25-30 см, и смотреть на него 3-5 с. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 2. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем открыть на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. Закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево. 15-20 с.

Упражнение 4. Быстрые моргания в течение 15-20 с.

Упражнение 5. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2-3 с. Затем снять пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2-3 с. Повторить 3-4 раза.