Государственное образовательное учреждение
профессионального высшего образования
«ВОСТОЧНО - СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ТЕХНОЛОГИЙ И УПРАВЛЕНИЯ»
Кафедра физической культуры и спорта
Реферат
по дисциплине «Физическая культура»
на тему «Формы проведения ЛФК»
Выполнила:
Шалбаева А.Л.
Проверила:
Шаданова М.А.
Улан-Удэ
2013 Содержание
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)
Лечебная гимнастика (ЛГ)
Самостоятельные занятия физическими упражнениями
Дневник самоконтроля
1.Утренняя гигиеническая гимнастика (угг)
Многолетние наблюдения врачей подтверждают огромную пользу УГГ, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она – обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. На первый взгляд такое утверждение может показаться странным. Ведь на УГГ отводится всего 10 – 15 мин, да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач.
1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в работу, необходимо проделать комплекс упражнений УГГ, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполненных упражнений заряжают человека энергией и бодростью на предстоящий день.
2. Упражнения УГГ способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты приходят не сразу, для достижения эффекта необходимо проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек тверд в своих решениях, уверен в достижении цели, если он без пропусков, без уступов себе будет постоянно выполнять утром комплексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его наливаются силой, движения становятся быстрыми и уверенными.
3. УГГ способствует формированию правильной осанки.
4. У тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, УГГ способствует повышению спортивных достижений. Для этого в комплексы УГГ включают специальные упражнения, которые помогают повысить спортивное мастерство.
5. УГГ содействуют воспитанию воли. Прогулка по лесу, катание с гор, игры с мячом или купание в жаркий день – все это всегда доставляет удовольствие. Для таких занятий больших волевых усилий не требуется. Другое дело – утренняя зарядка. Порой хочется поспать, а нужно встать пораньше, побороть сон и правильно выполнить весь комплекс упражнений. К тому же делать все это нужно без пропусков. Здесь и необходимы волевые усилия.
Утренняя гигиеническая гимнастика
|
Упражнения |
Методические рекомендации
|
Цель упражнения |
|
1. Ходьба на месте и в движении |
Ходьба с высоким подниманием коленей, энергичным размахиванием руками. Шагать, постепенно ускоряя темп движений, в течении 20 – 40 с |
Умеренно разогреть организм, постепенно усиливая деятельность всех систем, в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной |
|
2. Потягивание |
Выполнять в медленном темпе. При потягивании – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение - выдох |
Выпрямление позвоночника, улучшение кровообращения |
|
3. Упражнения для мышц ног |
Выполнять в медленном темпе, дыхание равномерное, углубленное |
Укрепление мышц и увеличение5 подвижности суставов ног, улучшение кровообращения |
|
4. Упражнения для мышц живота и спины. |
Выполнять в медленном темпе. При сгибаниях – выдох, при разгибаниях – вдох, дыхание не задерживать |
Укрепление мышц брюшного пресса и спины, улучшение кровообращения и деятельности органов брюшной полости |
|
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса |
Выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Чередовать напряжение с расслаблением в медленном темпе. Дыхание не задерживать |
Укрепление мышц рук и плечевого пояса. Улучшение кровообращения |
|
6. Упражнения для мышц туловища |
Выполнять в среднем темпе. Амплитуда движений максимальная. Дыхание равномерное |
Укрепление мышц туловища, улучшение кровообращения и деятельности органов брюшной полости |
|
7. Маховые упражнения для рук и ног |
Выполнять в среднем или в быстром темпе. Дышать равномерно и глубоко |
Увеличение подвижности тазобедренных и плечевых суставов. Усиление деятельности кровообращения и дыхания |
|
8. Упражнения в прыжках или беге на месте |
Выполнять в медленном темпе, свободно и легко, стремиться к полному расслаблению. Дыхание глубокое, равномерное |
Укрепление мышц и суставов ноги, стоп. Улучшение кровообращения, дыхания и повышение общего обмена веществ в организме |
|
9.Упражнения на дыхание |
|
Приведение организма в спокойное состояние |
Одежда для зарядки должна быть не стесняющей свободы движений. Лучше всего подходят трусы и майка. В зимнее время года УГГ проводят в проветренной комнате или при открытой форточке, летом – желательно на воздухе (во дворе, на балконе, веранде).
После выполнения зарядки необходимо провести закаливающие процедуры, например обтирание водой. В первые дни занятий воду слегка подогревают. Постепенно снижая температуру воды, можно приучить себя обтираться холодной водой из-под крана. Обтираться нужно так: слегка намочив конец полотенца или губки, быстро протереть сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину и, наконец, ноги. Затем растирать кожу сухим полотенцем до тех пор, пока она не покраснеет и во всем теле не появится ощущение приятного тепла. Сочетание упражнений УГГ с закаливающими процедурами сделают тело сильным, ловким, быстрым, не боящимся ни жары ни холода.
Выполняя гимнастику, необходимо знать следующее:
1) медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усилие дыхания и кровообращения;
2) упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку;
3) поднимание рук, отведение их в стороны и назад, вращение в плечевых суставах, сгибание и разгибание в кистях, рывковые и маховые движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений, развивают мышцы рук и плечевого пояса;
4) поднимание, отведение, вращение стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляет мышцы и связки ног;
5) наклоны, пригибания, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы живота и спины, увеличивают подвижность позвоночника;
6) наклоны туловища в различных направлениях, вращение укрепляют мышцы живота и спины, увеличивают подвижность позвоночника;
7) приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса, оказывают общее тренирующее воздействие;
8) поднимание ног в положении сидя или лежа используют для укрепления мышц брюшного пресса;
9) силовые упражнения для рук увеличивают мышечную силу;
10) бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и для повышения выносливости;
11) ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями используют для расслабления и восстановления спокойного дыхания после выполненных упражнений;
12) ходьбу в конце занятия начинают для равномерного снижения нагрузки, восстановления.
Во время выполнения упражнений необходимо помнить:
1) каждый комплекс начинается с ходьбы;
2) упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких;
3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной ходьбе в течение 0,5 – 1 мин;
4) одно и то же упражнение действует на организм по-разному, если его выполнять в разном темпе. Большинство упражнений УГГ выполняют в умеренном темпе;
5) задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточно глубокий выдох;
6) чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно.