Скоростно-силовые способности

Скоростно-силовые способности являются своеобразным соединением собственно-силовых и скоростных способностей. Скоростно-силовые качества определяют, как способности развивать максимальное мышечное напряжение в минимальный отрезок времени. В основе скоростно-силовых способностей лежат функциональные свойства нервно-мышечной системы, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительными мышечными напряжениями требуется максимальная быстрота движений. Иначе говоря, под термином «скоростно-силовые качества» понимается способность человека к проявлению усилий проявления максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движения.

Степень проявления скоростно-силовых качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно-мышечных усилий, мобилизации функциональных возможностей организма.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом

I=F max/t max, где F max-уровень максимальной силы, проявляемой в конкретном упражнении; t max -максимальное время к моменту достижения F max [10].

По Ю.В. Верхошанскому взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – это способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения [10].

Как разновидность скоростно-силовых усилий выделяют еще амортизационную силу – способность как можно быстрее закончить движение при его осуществлении с максимальной скоростью (например, остановку после ускорения).

Изучению физиологических механизмов, лежащих в основе воспитания скоростно-силовых качеств, посвящено значительное количество работ. С физиологической точки зрения скоростно-силовые качества относятся к качествам, проявление которых обусловлено тем, что мышечная сила имеет тенденцию к увеличению за счёт повышения скорости сокращения мышц и связанного с этим напряжения [11].

Скоростно-силовые способности – это не просто соединение быстроты и силы. Максимальные параметры напряжения мышц достижима при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движения в условиях минимального отягощения. Между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей.

При выполнении упражнений скоростно-силовой направленности мощность состоит в том, чтобы совместить на высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом, чем больше доля силового компонента, тем больше внешнее сопротивление, чем меньше отягощение, тем больше действие приобретает скоростной характер. Скоростно-силовые способности во многом зависят от наследственных факторов, и в первую очередь от композиции мышц. Как известно мышечные волокна делятся на группы: медленные и быстрые. Их соотношение у разных людей различное и не изменяется в течение жизни. Преобладание быстрых мышечных волокон способствует наилучшему проявлению скоростных и скоростно-силовых качеств. Однако наследственные предпосылки сами по себе ещё не гарантируют достаточного развития скоростно-силовых качеств. Обязательным условием являются многолетняя, систематическая тренировка. Чем раньше будет начало развития скоростно-силовых способностей, тем лучше [31].

В результате систематического и целенаправленного использования скоростно-силовых упражнений значительные физиологические изменения происходят в быстрых мышечных волокнах. Их толщина увеличивается, повышается содержание сократительных белков актина и миозина, основного источника энергии миоглобина. Помимо этого изменяется характер импульсации мотонейронов мышц: увеличивается частота и сила нервных импульсов, улучшается синхронизация импульсации. Это приводит к совершенствованию внутри и межмышечной координации.

По мнению многих специалистов, значительное место в процессе физического воспитания подрастающего поколения должно быть отведено воспитанию скоростно-силовых способностей, так как высокий уровень развития этих способностей во многом способствует успешной трудовой деятельности человека и достижению высоких спортивных результатов [12].

Средства развития скоростно-силовых способностей

На этапе спортивного совершенствования значительное место отводится воспитанию скоростно-силовых способностей. В качестве средств в этом случае необходимы упражнения, структура которых близка к технике выполнения движений футболиста с мячом и без мяча. Развитие этих качеств у взрослых футболистов направлено на укрепление мышц всего двигательного аппарата, на выработку умения проявлять скоростно-силовые качества при совершенствовании технических приемов, а также при ведении единоборств с противником [23].

Упражнения - самые разнообразные: в ударах на силу и точность; в единоборствах за мяч с сопротивлением партнера, с дополнительным отягощением и др.

В случае необходимости подбирают упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии плечевого пояса, задней группы бедра, Можно применить в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями. Однако чрезмерное увлечение этими средствами может отрицательно сказаться на совершенствовании двигательных навыков — вызвать ухудшение внутримышечной координации.

Основные средства развития скоростно-силовых способностей у футболистов прыжки в длину и в высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеих ног после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывания и др.). Особый акцент делается на развитии «взрывной» силы ног. Кроме метода повторного выполнения упражнений шире, чем на этапе специализации, используется «сопряженный» метод, который дает возможность воспитывать силовые способности в процессе работы над техников) игры.

Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц туловища и плечевого пояса:

• без предметов: в положении сидя, руками опершись сзади, — «велосипед» (выбрасывание с силой попеременно то правой, то левой ноги, каждый раз пригибаясь); в положении сидя, ноги вместе и слегка приподняты, руки в стороны; сгибание и выпрямление, не опуская их, а также круговые движения ногами; в положении упор лежа переход в упор присев толчком обеих ног и возвращение в исходное положение; пружинящие движения прыжками ноги врозь - вместе, поднимая и опуская тело; в положении лежа на спине, руки стороны ладонями вниз, ноги вместе — поднимание ног перпендикулярно к полу и опускание их вправо и влево;

• с партнером: «качели» (пружинящие наклоны туловища вперед), «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног), «насос» (поочередные приседания из положения, стоя лицом друг к другу и взявшись за руки), стоя лицом друг к другу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнеры поочередное сгибание и разгибание рук с преодоление» сопротивления партнера; стоя спиной друг к другу на расстоянии шага и взявшись под руки, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вплотную спинами друг к другу и взявшись под руки, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад;

• с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку, по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперед-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, с передачей мяча между ногами;

• с гантелями широкие махи вправо и влево (перемещая тяжесть тела в сторону маха), круговые вращения, рывки перед грудью, поднимание и опускание рук, сгибание и разгибание рук, наклоны и приседания;

• со штангой: поднимание штанги до уровня труди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах.

Упражнения. способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени и бедра:

• без предметов: подскоки на месте попеременно. на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела, прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге вовремя бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40-60 см на обе ноги с Последующими рывками на 10-15 м или с прыжком вперед - в сторону; прыжки в длину и в высоту; «русская пляска» (в приседе, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени развести, руки между ногами опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю). Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра - прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.);

• с набивными мячами (вес 1-5 кг): прыжки - на одной ноге через мяч по четыре на каждой; обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180°; через набивные мячи, расположенные в 1,2-1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами, вперед-вверх, назад - вверх прыжком;

• на гимнастических скамейках: прыжки на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах; стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь, скамейка между ногами, на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно, стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу; преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3-6 скамеек, установленных 1-1,5 м одна от другой, преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него.

• с барьерами: прыжки через 3-6 барьеров, установленных в 1-1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1-3 м один от другого, толчком обеими нога ми (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь, согнув их;

• удары по мячу ногой на силу и точность с разных положений в тренировочную стенку, батут и ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяч; в подкате и толчком (согласно правилам);

• с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.) [23].

Методы и методические приёмы развития скоростно-силовых способностей

1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение. Самый распространенный способ облегчения условий прояв­ления быстроты в упражнениях, отягощенных весом спортивного снаряда или снаряжения, — уменьшение величины отягощения, что позволяет выполнять движения с повышенной скоростью и в обычных условиях.

Сложнее осуществить аналогичный подход в упражнениях, отягощенных лишь собственным весом занимающегося. Стре­мясь облегчить достижение повышенной скорости в таких уп­ражнениях, используют следующие приемы, выполняемые в ус­ловиях, облетающих увеличение темпа и частоты движений: а) «уменьшают» вес тела занимающегося за счет приложения внешних сил (например, непосредственная помощь преподава­теля (тренера) или партнера с применением подвесных лонж и без них (в гимнастических и других упражнениях); б) ограни­чивают сопротивление естественной среды (например, бег по ветру, плавание по течению и т.п.); в) используют внешние условия, помогающие занимающемуся произвести ускорение за счет инерции движения своего тела (бег под гору, бег по наклонной дорожке и т.п.); г) применяют дозированно вне­шние силы, действующие в направлении перемещения (напри­мер, механическую тягу в беге).

2. Использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьи­рование отягощений.

Скорость движений может временно увеличиваться под влия­нием предшествующего выполнения движений с отягощениями (например, выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, тол­чок утяжеленного ядра перед толчком обычного и т.п.). Механизм этого эффекта заключен в остаточном возбуждении нервных цент­ров, сохранении двигательной установки и других следовых про­цессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возра­стать степень ускорений и мощность производимой работы.

Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во мно­гом зависит от веса отягощения л последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований обычного, утяжеленно­го и облегченного вариантов упражнения.

3. Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером и др.).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, как правило, относительно невелик, даже у специализирующихся в видах деятельности скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряжен­ностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скоро­сти движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее. [16].

Разумное сочетание и последовательность применения методов в процессе тренировки могут обеспечить высокий уровень развития скоростно-силовых качеств спортсмена [12, 31].