Спорт 0 школе

ная единица» характеризует отдельный мотонейрон и множество мышечных волокон, к которым идет его аксон.

Для регуляции мышечного напряжения исполь­зуются три механизма:

• регуляция числа активных ДЕ данной мышцы;

• регуляция режима их работы (частоты импуль-сации мотонейронов);

• регуляция временной связи активности ДЕ. Силовая тренировка базируется на особенностях

различных режимов работы мышц. В работе мышц выделяют следующие режимы:

• изометрический (статический);

• динамический концентрический (преодоле­вающий);

• динамический эксцентрический (уступаю­щий).

Основой статического, или изометрического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. В настоящее время в оздоровительной тренировке этот метод используется редко: выяснилось, что длительное использование изометрических нагру­зок приводит к значительному разрастанию вну­тримышечной соединительной ткани, что увели­чивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Статическое напряжение, тренировка с боль­шими весами вызывают значительное увеличение артериального давления, что, естественно, может быть опасно на оздоровительных занятиях. Однако кратковременная фиксация позы с использованием силовых упражнений низкой интенсивности впол­не допустима.

В числе преимуществ данного метода нужно от­метить возможность интенсивного локального воз­действия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающем характере работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц, например при сгибании рук во время под­тягивания.

Динамический эксцентрический метод связан с высокой нагрузкой на суставы и связки и опас­ностью травматизма, поэтому в оздоровительной тренировке он применяется гораздо реже. Приме­ром могут служить сокращения двуглавой мышцы при медленном опускании тяжелых предметов. Именно в этом режиме работают мышцы, когда после подтягивания вы. разгибаете руки и возвра­щаетесь в исходное положение — вис на перекла­дине.

Используется также динамический концентри­ческий метод с изометрическим компонентом. Та­кой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и под­держание груза (это может быть и вес собственного тела) с широкой амплитудой с остановками —метод промежуточных напряжений. Он часто использует­ся для повышения тонуса мышц спины, брюшного пресса. Данный метод широко применяется в отече­ственной системе тренировки «Изотон» (Е.Б. Мя-кинченко, В.Н. Селуянов, 2001).

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наибо­лее напряженной фазе — при сгибании, отведении конечности — в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных лю­дей — нетренированных, но физически здоровых. Эксцентрические упражнения могут приводить к возникновению мышечного дискомфорта и даже болезненным явлениям, особенно у нетренирован­ных пожилых людей. Этот дискомфорт обычно не ощущается во время выполнения физической на­грузки, а появляется на следующий день, зачастую продолжаясь в течение нескольких дней. Наблю­даются отек мышц, болезненные ощущения в них при надавливании, ноющие боли даже в состоянии полного покоя (А.Дж. Мак-Комас, 2001). В этом случае следует выполнить упражнения на растяги­вание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3—5 дней можно продолжить занятия. В случае воз­никновения болей в суставах, особенно в области позвоночника, следует обратиться к врачу для выяс­нения причин. Только медицинское обследование может выявить причину возникших болей. Без раз­решения врача приступать к дальнейшим занятиям не следует.

Разновидности хватов

Разберем основные типы хватов, которые при­меняются при использовании наиболее популярно­го амортизатора — эспандера с ручками, жесткими или мягкими. Многие из них применяются и в лен­точных амортизаторах.

Основные способы удержания амортизатора в положении стоя

1. Хват сверху — жесткий хват. Четыре пальца фиксируются сверху ручки, большой палец — снизу. Ладонь плотно облегает ручку амортизатора.

2. Хват снизу может выполняться в жестком хва­те аналогично предыдущему положению, но ладонь направлена вверх, или в свободном хвате — пальцы раскрыты, ручки лежат на ладонях.

3. Свободный хват — ладонь направлена внутрь.

4. Удержание двумя руками ручек эспандера с об­моткой вокруг кисти.

5. Хват двумя руками сложенного вдвое эспанде­ра: в одной руке удерживаются ручки, в другой фик­сируется середина резинового жгута.

6. Круговой хват — руки перед грудью с двойной обмоткой эспандера между кистями.

7. Широкий хват руками с обмоткой резины во­круг кистей.

8. Хват руками с фиксацией эластичного жгута стопой в положении стоя.

9. Смешанные хваты:

а) с фиксацией ногой, хватом двумя руками: одной рукой — жестким хватом сверху, другой — сво­бодным хватом снизу;

б) с фиксацией эластичной части эспандера опорной ногой, одной ручки эспандера свободной ногой и другой ручки двумя руками.

Разновидности хватов в положении сидя

И.п. — сед, согнув ноги.

1. Ручки эспандера удерживаются в нейтральном хвате, кисть направлена к себе, резина фиксируется под подошвами стоп — наиболее легкий вариант.

2. Резина между ногами перекрещена и проходит с внутренней стороны стопы и нижней части голе­ни — вариант средней сложности.

3. Резина между ногами перекрещена и проходит с наружной стороны стопы и голени — сложный ва­риант.

4. Длина резины укорачивается за счет петли во­круг стоп — наиболее сложный вариант.

Основные положения

Положительный эффект от тренировки, пред­упреждение травм и болей в суставах возможны лишь при технически правильном исполнении упражнений, корректном выполнении исходного и конечного положений тела. Основа техники — правильное положение тела во время выполнения упражнения.

Рассмотрим подробнее основные положения тела при выполнении силовых упражнений.

1. Основная стойка: в положении стоя, ноги врозь (на ширине стопы), стопы слегка развернуты наружу, колени и носки на одной линии, ноги слег­ка согнуты, плечи опущены, туловище прямо.

2. Выпад: обе стопы плотно касаются пола, го­лень впереди стоящей ноги перпендикулярна полу, колено над носком, носки направлены вперед.

3. Сидя на стуле, мяче или степе. В данном по­ложении обычно ноги разведены на ширине таза, стопы слегка развернуты наружу, колени и стопы

на одной линии, мышцы живота и спины слегка на­пряжены, плечи на одной линии и опущены вниз, спина прямая.

4. Лежа на спине: сохраняются естественные из­гибы позвоночника. При выраженном лордозе ре­комендуется подкладывать под поясничный отдел полотенце или небольшую подушечку.

5. Лежа на животе: обычно руки согнуты, пред­плечья направлены вверх, локти выше линии плеч, лоб касается пола.

6. Лежа на боку: голова лежит на руке, другая рука согнута, кисть лежит на полу, ноги слегка со­гнуты.

7. Упор на коленях и предплечьях: спина и жи­вот напряжены, голова на одной линии с тулови­щем. Не прогибаться в поясничном отделе позво­ночника!

8. Упор лежа на руках: туловище и голова на одной линии, локти слегка согнуты, кисти повер­нуты внутрь. Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!