Obscherazvivayuschie_uprazhnenia_na_meste (1)

Содержание

Дозиро

вка

Методические указания

1) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки назад:

1-руки вперёд;

2-руки в стороны;

3-руки вперёд;

4-и.п.

6-8 раз

Руки прямые, постепенно увеличивать темп, держать осанку

2) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки к плечам:

1-руки вперёд;

2-и.п.;

3-руки вверх;

4-и.п.

6-8 раз

Постепенно увеличивать темп, держать осанку

3) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:

1 - руки вниз;

2 - руки с крестно перед грудью;

3 - руки в стороны;

4 - и.п.

6-8 раз

Постепенно увеличивать темп, руки прямые, спина прямая

4) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1-3 – пружинистые скрестные движения рук перед грудью;

4 - и.п.

6-8 раз

Руки прямые, ладонями книзу, постепенно увеличивать темп и глубину скрестных движений

5) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1-4 – круговые вращения в кистевых суставах вперёд;

5-8 – то же назад.

4-6 раз

Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду вращения

6) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны (вверх):

1-4 – круговые вращения рук вперёд;

5-8 – то же назад.

4-6 раз

Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду вращения

7) И.п. – о.с.:

1 – подняться на носки руки через стороны вверх, ладони сомкнуть;

2 – и.п.;

3-4 – повторить счёт 1-2.

6-8 раз

Ноги в коленных суставах не сгибать, максимально потянуться вверх, вверху посмотреть на ладони

8) И.п. – о.с.:

1 – руки в стороны;

2 – руки в стороны;

3 – руки вверх;

4 – дугами вперёд руки вниз.

6-8 раз

Постепенное увеличение амплитуды движения

9) И.п. – о.с.:

1 – руки вперёд;

2 – руки перед грудью, пальцы переплести;

3 – поворачивая ладони к верху, руки вверх;

4 – дугами наружу руки вниз.

6-8 раз

Увеличивать амплитуду движения, на счёт 3 – потянуться за руками встать на носки, посмотреть вверх

10) И.п. – о.с:

1 – руки вперёд;

2 – руки вверх, ладони внутрь (хлопок);

3 – руки в стороны;

4 – И.п.

6-8 раз

Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду движения

11) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки к плечам:

1-4 – круговые вращения рук вперёд;

5-8 – то же назад.

4-6 раз

Вращение рук по наибольшей амплитуде с увеличением темпа, руки в плечевых суставах расслаблены

12) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны (вверх):

1-4 – круговые вращения рук вперёд;

5-8 – то же назад.

4-6 раз

Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду движения

13) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверху, левая внизу:

1-4 – круговые вращения, правой вперёд-вниз-назад-вверх, левой назад-вверх-вперёд-вниз;

5-8 – то же с вращением в обратную сторону.

4-6 раз

Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду движения

14) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:

1-4 – круговые вращения рук в правую сторону;

5-8 – то же в левую.

6-8 раз

Руки прямые, постепенное увеличение амплитуды, ноги в коленных суставах не сгибать

15) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверх, левая вниз:

1-4 – круговые вращения: правой назад-вниз-вперёд-вверх, левой вперёд-вверх-назад-вниз;

5-8 – то же с вращением в обратную сторону.

4-6 раз

Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду вращения

16) И.п. – о.с.;

1 – руки вверх, прогнуться, левую ногу назад на носок;

2 – и.п.;

3-4 – то же с правой ноги.

6-8 раз

Руки вверх – вдох, принимая и.п. – выдох, посмотреть на ладони вверху

17) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверх, левая вниз:

1-2 – пружинистые отведения рук назад;

3-4 – то же самое со сменой положения рук назад.

6-8 раз

Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду отведения рук

18) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вверх:

1-3 – согнуть руки перед грудью ладонями вниз, пружинистые отведения назад;

4 – и.п.

6-8 раз

Постепенное увеличивать амплитуду отведения, локти не опускать

19) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вверх:

1-3 – поворот влево с пружинистыми отведениями прямых рук назад;

4 – и.п.;

5-8 – тоже с поворотом вправо.

4-6 раз

Постепенно увеличивать амплитуду движения, поворот глубже, руки прямые, не опускать

20) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью:

1-2 – пружинистые отведения согнутых рук назад;

3-4 – пружинистые отведения согнутых рук назад ладонями кверху.

6-8 раз

Постепенно увеличивать амплитуду движения, удерживать руки на уровне плеч; при отведении лопатки сомкнуть.

21) И.п. – о.с.:

1 – руки вверх через стороны;

2 – наклон вперёд, руки в стороны ладонями вниз;

3 – выпрямится, руки вверх через стороны ладонями внутрь:

4 – и.п.

6-8 раз

Руки прямые, наклон глубже, ноги в коленях не сгибать

22) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью:

1-2 – пружинистые отведения согнутых рук назад;

3-4 – пружинистые отведения согнутых рук назад ладонями к верху с поворотом вправо;

5-6 – повторить счёт 1-2;

7-8 – повторить счёт 3-4 с поворотом влево.

6-8 раз

Постепенно увеличивать амплитуду отведения, удерживать руки на уровне плеч; при отведении сомкнуть лопатки, глубже повороты

23) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правую руку вперед, левую назад:

1 – наклон прогнувшись вперёд, правая рука назад, левая вперёд;

2 – сохраняя наклон правую руку вперёд, левую назад;

3 – сохраняя наклон, правую руку назад, левую вперёд;

4 – выпрямится, правую руку вперёд, левую назад.

6-8 раз

Наклон до 90º, смотреть вперёд, ноги не сгибать, руки прямые

24) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1 – согнуть левую ногу обхватить её руками;

2 – и.п.;

3-4 – тоже со сгибанием правой ноги.

6-8 раз

Спина прямая, согнутую ногу подтягивать руками к груди

25) И.п. – о.с.:

1 – левую ногу поднять, согнуть в колене, руки на пояс;

2 – выпрямить ногу, руки в стороны;

3 – согнуть ногу в колене, руки на пояс;

4 – и.п.;

5-8 – то же с поднятием правой ноги.

4-6 раз

Колено выше, выпрямляя ногу носок на себя

26) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью:

1 – поворот туловища влево, руки в стороны, ладонями вверх;

2 – и.п.;

3 – то же с поворотом туловища вправо.

6-8 раз

Руки удерживать на уровне плеч, отводя руки в стороны - прогнуться, свести лопатки.

27) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вниз:

1 – поворот туловища влево, ладонями вверх;

2 – и.п.;

3 – поворот туловища вправо, ладонями вверх;

4 – и.п.

6-8 раз

Руки прямые, удерживать на уровне плечевого сустава, амплитуда движения максимальна

28) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1-2 – пружинистые повороты туловища влево;

3-4 – то же с поворотом вправо.

6-8 раз

Ноги не сгибать, амплитуда поворота туловища максимальна, руки прямые удерживать на уровне плечевого сустава

29) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:

1 – поворот туловища влево, руки в стороны ладонями вверх;

2 – и.п.;

3-4 – то же с поворотом туловища вправо.

6-8 раз

Амплитуда поворота максимальна, ноги в коленях не сгибать

30) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:

1 – поворот туловища влево руки в стороны, ладони вверх;

2 – и.п.;

3 – наклон вперёд, коснуться ладонями пола;

4 – и.п.;

5-8 – то же вправо с поворотом туловища.

4-6 раз

Амплитуда поворота максимальна, ноги в коленях не сгибать

31) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:

1 – поворот туловища влево, руки в стороны;

2 – и.п.;

3 – наклон влево;

4 – и.п.;

5-8 – тоже с поворотом туловища вправо.

4-6 раз

Амплитуда поворотов и наклонов максимальна. То же упражнение с разным положением и движением рук

32) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки за голову в замок:

1-4 круговые вращения туловищем влево;

5-8 – то же с вращением вправо.

4-6 раз

Локти не сводить, стопы от опоры не отрывать, постепенно увеличивать амплитуду вращения

33) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), наклон вперёд, руки в стороны:

1 – поворот туловища влево, ладонью правой руки коснуться носка левой ноги;

2 – и.п.;

3-4 – то же с поворотом туловища вправо.

6-8 раз

Ноги прямые, глубже наклон, поворот резче

34) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), наклон вперёд, руки в стороны:

1-4 – повороты туловища и головы вправо-влево с одновременным маховым движением рук в обе стороны.

4-6 раз

Амплитуду вращения и темп постепенно увеличивать, ноги не сгибать

35) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), кисти на коленях:

1-4 – круговые вращения в коленных суставах кнаружи;

5-8 – то же с вращением внутрь.

4-6 раз

Амплитуду вращения увеличивать, вращению помогать руками

36) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки на пояс:

1-4 – круговые вращения в тазобедренном суставе влево;

5-8 – то же с вращением вправо.

4-6 раз

Амплитуда вращения увеличивать, при вращении вперёд -подняться на носки, назад – давление на пятки

37) И.п. – стойка ноги вместе, руки в стороны:

1 – наклон вперёд, обхватить руками голень сзади;

2-3 – пружинистые наклоны вперёд:

4 – и.п.

4-6 раз

Ноги в коленях не сгибать, наклоны глубже, помогая усилиями рук

38) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:

1 – поворот туловища влево, руки в стороны ладонями к верху;

2 – и.п.;

3 – наклон вперёд, руками коснуться пола;

4 – и.п.;

5-8 – то же с поворотом туловища вправо.

6-8 раз

Поворот круче, наклон глубже, ноги прямые

39) И.п. – стойка ноги врозь (узкая/широкая), руки вверх:

1-2 – круговые вращения рук вперёд;

3-4 – пружинистые наклоны к левой ноге с касанием ладонями левого носка;

5-8 – с наклоном к правой ноге.

4-6 раз

Амплитуда вращения максимальная, глубже наклон

40) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх в замок ладонями кверху:

1 – наклон влево;

2 – и.п.;

3 – наклон вправо;

4 – и.п.

6-8 раз

Глубже наклон, при наклоне посмотреть на кисти рук

41) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверху, левая на пояс:

1-2 – пружинистые наклоны влево;

3-4 – то же вправо со сменой положения рук.

6-8 раз

Глубже наклон, рука прямая, ноги в коленях не сгибать

42) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверху, левая внизу:

1-3 – пружинистый наклон влево, закручивая руки за спиной;

4 – и.п. – со сменой положения рук;

5-8 – то же с наклонами вправо.

4-6 раз

Туловище держать прямо, ноги не сгибать, глубину наклона увеличивать

43) И.п. – о.с.:

1 – наклон влево, руки одновременно скользят по туловищу (левая-вниз, правая-вверх);

2 – и.п.;

3-4 – то же с наклонами вправо.

6-8 раз

Ноги в коленных суставах не сгибать

44) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:

1 – наклон вперёд-влево ладонями коснуться носка левой ноги;

2 – и.п.;

3-4 – то же с наклоном вперёд-вправо.

6-8 раз

Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже, руки прямые

45) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки вниз;

1 – поворачиваясь налево, наклон назад руки в стороны;

2 – выпрямится и наклон вперёд, ладонями коснуться левого носка ноги;

3 – с поворотом направо повторить счёт 1-2.

6-8 раз

Глубже наклоны

46) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки вниз;

1 – наклон вперёд, прогнуться;

2 – и.п.;

3-4 – повторение счёта 1-2.

6-8 раз

Ноги прямые наклон глубже, при наклоне посмотреть вперёд

47) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки сзади внизу, пальцы переплетены;

1-3 – пружинистые наклоны вперёд с отведением рук назад-вверх

4 – и.п.

6-8 раз

Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже

48) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), наклон вперёд, руки перед грудью согнуты в локтях в замок:

1-4 – пружинистые наклоны вперёд с разведением ног в стороны (наружу);

5-8 – пружинистые наклоны вперёд со сведением ног внутрь.

4-6 раз

Наклон глубже, спина прямая, разводить и сводить ноги, движениями “пятка-носок”

49) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх-в стороны:

1 – прогнуться;

2 – сгибая правую ногу, наклон вперёд к левой;

3-4 – то же с наклоном к правой ноге.

6-8 раз

При наклоне вперёд коснуться ладонями носка ноги, которая прямая, носок на себя

50) И.п. – о.с:

1 – руки вверх через стороны;

2-3 – пружинистые наклоны вперёд, касаясь ладонями грунта;

4 – и.п.

6-8 раз

Ноги в коленных суставах не сгибать

51) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1 – наклон к левой ноге;

2 – пружинистый наклон вперёд;

3 – пружинистый наклон к правой ноге.

6-8 раз

Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже, с дальнейшим касанием ладонями грунта

52) И.п. – ноги скрестно, руки вверх:

1-3 – пружинистые наклоны вперёд;

4 – И.п.

6-8 раз

Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже, с дальнейшим касанием ладонями грунта

53) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:

1 – наклон назад, коснуться руками пяток;

2 – и.п.;

3-4 – повторить счёт 1-2.

6-8 раз

Наклоняясь назад активно прогибаться в пояснице

54) И.п. - стойка ноги врозь (широкая), руки в стороны, туловище наклонено вперёд:

1 – поворот туловища влево, коснуться левой рукой носка правой ноги;

2 – и.п.;

3-4 – тоже с поворотом вправо.

6-8 раз

Наклон туловища до горизонтального положения, колени не сгибать

55) И.п. – о.с.:

1-3 – пружинистые прогибы назад, касаясь руками пяток;

4 – и.п.

6-8 раз

Больше прогибаться в грудном и поясничной областях

56) И.п. – о.с.:

1-2 – пружинистые наклоны вперёд;

3 – выпад левой ногой вперёд, руки вверх;

4 – и.п.;

5-8 – то же с выпадами правой вперёд.

4-6 раз

При наклонах ноги не сгибать, выпад глубже, спина прямая

57) И.п. – о.с.:

1 – выпад левой вперёд, руки вверх, наклон назад;

2 – с поворотом направо наклон вперёд, руками коснуться грунта;

3 – с поворотом налево принять положение счёта 1;

4 – толчком назад вернуться в исходное положение;

5-8 – то же с выпадом правой.

4-6 раз

Выпад шире, наклон глубже

58) И.п. – стойка ноги врозь (средняя):

1 – руки вверх, посмотреть вверх;

2 – наклон вперёд, руки в стороны, прогнуться;

3 – присед руки вперёд;

4 – и.п.

6-8 раз

При наклоне вперёд ноги в коленных суставах не сгибать, посмотреть вперёд

59) И.п. – о.с.:

1 – наклон вперёд, руки назад;

2 – упор присев;

3 – и.п.;

4 – то же с равновесием на левой ноге.

4-6 раз

Наклон согнувшись, ноги прямые, при равновесии прогнуться

60) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:

1 – мах левой вперёд, хлопок под ногой;

2 – и.п.;

3 – то же, что счёт 1, но правой ногой;

4 – и.п.;

5 – наклон вперёд согнувшись, хлопок за ногами;

6 – и.п.;

7 – то же, что счёт 5;

8 - и.п.

4-6 раз

Мах прямой, наклон глубже

61) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в сторону ладонями кверху:

1 – выпад левой ногой вперёд, отведение прямых рук назад;

2 – и.п.;

3-4 – то же с выпадом правой ногой.

6-8 раз

Локти не опускать, соединяя лопатки, туловище прямое

62) И.п. – о.с.:

1 – выпад правой вперёд, наклон вперёд (лечь грудью на колено), согнутые руки на правом колене;

2 – оставаясь в выпаде , выпрямить руки, наклон назад;

3 – оставаясь в выпаде, сгибая руки, наклон вперёд;

4 – толчком назад прийти в и.п.;

5-8 – то же с выпадом левой вперёд.

4-6 раз

Выпад глубже, при наклоне назад прогнуться с поднятием головы

63) И.п. – о.с.:

1 – полуприсед, руки назад;

2 – выпад правой вперёд, руки вверх;

3 – равновесие на правой, руки вверх;

4 – выпрямляясь, опустить ногу, руки вниз (о.с);

5 – равновесие на левой, руки вверх;

6 – выпад назад левой, руки вверх;

7 – полуприсед, руки назад;

8 – и.п.

4-6 раз

В выпаде прогнуться назад, руки прямые, посмотреть вверх

64) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки на пояс:

1 – выпад правой вперёд руки в стороны;

2 – и.п.;

3-4 – тоже с выпадом другой ногой;

6-8 раз

Туловище держать вертикально шире выпад

65) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:

1 – выпад правой ногой вперёд, туловище повернуть влево;

2 – и.п.;

3-4 – то же с правой ноги и поворотом туловища вправо.

6-8 раз

Туловище держать вертикально, шире выпад, поворот туловища глубже

66) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки на пояс:

1 – присед на левую ногу, руки вперёд;

2 – и.п.;

3-4 – то же с приседом на правую ногу, руки вперёд.

6-8 раз

Спина прямая, нога, отведённая в сторону, прямая на пятке, носок на себя

67) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки на пояс:

1 – с поворотом на лево согнуть левую ногу в выпад, руки в стороны;

2-3 – пружинистый наклон в выпаде;

4 – и.п.;

5-8 – то же с поворотом направо.

4-6 раз

Спина прямая, выпад глубже

68) И.п. – выпад левой вперёд, руки на пояс:

1-3 – пружинистые покачивания в выпаде;

4 – прыжком смена положения ног;

5-8 – то же с выпадом правой вперёд.

4-6 раз

Туловище держать прямо,

Покачивание глубже

69) И.п. – о.с.:

1 – выпад левой в сторону, руки в сторону;

2 – приставить левую назад, наклон вперёд, руки вниз;

3 – наклон назад, прогнуться;

4 – и.п.;

5-8 – то же с выпадом правой в сторону.

4-6 раз

Выпад и наклоны глубже с касанием рук носков и пяток ног

70) И.п. – о.с.:

1 – шаг левой в сторону, руки к плечам;

2 – наклон влево;

3 – толчком приставить левую и упор присев;

4 – и.п;

5-8 – то же с шагом правой в сторону.

4-6 раз

Наклон глубже, ноги в наклоне прямые

71) И.п. – присед на правой ноге, левая в сторону, руки на пояс:

1-2 – перенос веса тела на левую ногу;

3-4 – то же с переносом тела на правую ногу.

6-8 раз

Туловище держать прямо и вертикально, пятки от грунта не отрывать, ОЦТ перемещать как можно ниже.

72) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:

1 – мах лев ногой влево, руки вправо;

2 – и.п.:

3-4 – то же с махом правой.

6-8 раз

Маховая нога прямая, носок на себя

73) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в замок за голову:

1 – мах правым бедром ноги вверх-внутрь, плечи вправо;

2 – и.п.

3-4 – с махом левым бедром.

6-8 раз

Добиваться максимального скручивания осей плеч и таза, при скручивании коленом коснуться локтя, туловище держать прямо

74) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1 – мах левой ногой вверх, руки вперёд, ладонями коснуться носка ноги;

2 – и.п.;

3-4 – то же правой ногой.

6-8 раз

Туловище прямое, ногу в коленном суставе не сгибать, мах выше

75) И.п. – о.с.:

1 – мах левой ногой назад вверх, руки вверх, прогнуться;

2 – и.п.;

3-4 – тоже с махом правой ногой.

6-8 раз

Мышцы маховой ноги и руки не напрягать, делая мах посмотреть вверх

76) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1-3 – махи правой ногой влево;

4 – и.п.;

5-8 – то же с махом левой ногой вправо.

4-6 раз

Махи прямой ногой

77) И.п. – о.с.:

1 – взмах левой ногой в сторону, руки в стороны;

2 – сед на левую, правая в сторону, руки вперёд;

3 – левая в сторону, руки в стороны;

4 – и.п.;

5-8 – то же с выпадом вправо.

4-6 раз

Туловище держать прямо, в положении седа правая (левая) нога в сторону прямая

78) И.п. – о.с.:

1 – мах левой ногой назад, руки вверх, прогнуться;

2 – и.п.;

3 – мах левой ногой вперёд, руки вперёд;

4 – и.п.;

5-8 – то же с махом правой ногой

4-6 раз

Маховая нога прямая

79) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:

1 – мах левой хлопок под ногой;

2 – и.п.;

3-4 – тоже с махом правой.

6-8 раз

Маховая нога прямая, туловище держать вертикально

80) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вперёд-в стороны:

1 – махом левой коснуться ладони правой руки;

2 – и.п.;

3-4 – то же с махом правой ногой.

6-8 раз

Маховая нога прямая, опорная на передней части стопы

81) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки вниз:

1 – руки вверх, подняться на носки;

2 – присед, руки вниз;

3 – выпрыгнуть вверх со взмахом рук вверх;

4 – приземлиться и вернуться в исходное положение.

6-8 раз

Присед глубокий, счёт “4” более медленный, при приземлении с амортизировать

82) И.п – упор присев:

1 – выпрямить ноги, не отрывая рук от опоры;

2 – и.п.;

3-4 – повторить счёт 1-2.

6-8 раз

При выпрямлении ног, “голову взять на грудь”

83) И.п. – о.с.:

1 – присесть, руки вперёд;

2 – и.п.;

3-4 – повторить счёт 1-2.

6-8 раз

Пятки не отрывать, спина прямая

56) И.п. – о.с.:

1 – упор присев;

2 – прыжком упор лёжа;

3 – прыжком упор присев;

4 – и.п.

6-8 раз

Постепенно увеличивать темп

84) И.п. – упор присев:

1 – встать и принять равновесие на левой ноге, руки в стороны;

2 – и.п.;

3-4 – то же с равновесием на правой ноге.

6-8 раз

При равновесии (положение “ласточка”) ноги прямые, прогнуться посмотреть вперёд

85) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:

1 – мах левой, хлопок под ногой;

2 – левую назад на носок, выпад на правой, хлопок над головой;

3 – вставая и приставляя левую, наклон вперёд, согнувшись, хлопок за ногами.

4 – и.п.;

5-8 то же с махом правой ногой.

6-8 раз

Мах прямой ногой, при широком выпаде прогнуться, посмотреть на ладони, при наклоне ноги сне сгибать в коленях, хлопок на высоте коленей.

86) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки за голову:

1-2 прыжок на левой ноге;

3-4 – прыжок на правой.

6-8 раз

Постепенно увеличивать темп, прыжок выше

87) И.п. – о.с.:

1-3 – подскоки на 2 ногах, руки на пояс;

4 – высокий подскок, руки вверх;

5-8 – ходьба на месте, руки на пояс.

4-6 раз

Постепенно увеличивать темп, подскоки выше, (при ходьбе выше поднимать колено)

88) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки за голову (на пояс):

1-2 – прыжки на левой ноге;

3-4 – то же на правой;

5 – прыжок на 2 ногах вперёд;

6 – прыжок на двух ногах назад;

7 – прыжок ноги врозь;

8 – прыжок ноги вместе.

4-6 раз

Постепенно увеличивать темп, выше прыжки

89) И.п – о.с.:

1 – прыжком ноги врозь (средняя), руки на пояс;

2 – прыжком ноги вместе, руки к плечам;

3 – прыжки ноги врозь (средняя), руки в стороны;

4 – прыжок ноги вместе, руки вниз.

6-8 раз

Постоянно увеличивать темп

90) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки внизу:

1 – выпрыгнуть вверх, поворот плеч вправо, руки вперёд-вправо, тазобедренный сустав влево;

2 – приземлиться в исходное положение;

3-4 – то же с поворотом в обратную сторону.

6-8 раз

Руки расслаблены, повороты глубже, приземлиться на переднюю часть стопы

91) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вниз:

1 – присесть, руки вперёд;

2 – и.п.;

3 – присесть руки в стороны;

4 – и.п.;

5 – присесть, руки к плечам;

6 – и.п.;

7 – присесть, руки вверх;

8 – и.п.

4-6 раз

Приседать глубже, пятки от грунта не отрывать, спина прямая

92) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:

1-3 – приседания, руки вперёд;

4 – и.п.;

5-7 – пружинистые наклоны вперёд.

8 – и.п.

4-6 раз

Приседать глубже, пятки от грунта не отрывать, спина прямая, наклон глубже, ноги в коленных суставах не сгибать, ладонями коснуться грунта

93) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки на пояс:

1-3 прыжки на месте;

4 прыжок с поворотом на 360°.

6-8 раз

Постепенно увеличивать темп, прыжок с поворотом высокий, при приземлении с амортизировать