Аэробика содержание и методика оздоровительных занятий. Учебно-методическое пособие
.pdf
Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков являются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения 1.1. В положении стоя:
— упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);
— упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);
—упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание
вразных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).
1.2. В положении сидя и лежа:
— упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
11
— упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сги- бания-разгибания, поднимания-опускания, махи);
— упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног — согнутых или с разгибанием);
— упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).
1.3. Упражнения для растягивания:
— в полуприседе для задней и передней поверхностей бедра;
12
—в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
—в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
—стоя для грудных мышц и плечевого пояса
2. Ходьба:
—размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
—сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными) и ходьба с хлопками.
Например: И.П. — руки внизу. 1 — правую руку к плечу, кисть в кулак. 2 — левую руку к плечу, кисть в кулак. 3 — руки вверх, ладони вперед, пальцы врозь. 4 — сгибая руки к плечам, опустить их вниз.
13
—ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по
кругу);
—основные шаги (базовые) и их разновидности, используемые в аэробике (см. ниже)
3. Бег:
— возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
4. Подскоки и прыжки:
—на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (для обеспечения безопасности выполнять перемещения в стороны рекомендуется с осторожностью);
—с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (чтобы избежать одностороннего чрезмерного воздействия рекомендуется выполнять не больше 3-4 прыжков подряд на одной ноге);
—сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.
В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий их выполнения. Каждый тренер должен иметь определенный уровень подготовки и постоянно следить за соблюдением правил безопасности.
Факторы, обеспечивающие безопасность занятий аэробикой
Внешние:
спортивный зал и подсобные помещения соответствуют гигиеническим нормам; правильный выбор оздоровительной программы;
безопасный спортивный инвентарь; соответствующая занятиям и комфортная спортивная обувь и одежда; квалифицированный тренер.
Внутренние:
14
отсутствие болезненного состояния и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
отсутствие травм или медицинское заключение о восстановлении после травм; достаточная общая тренированность, баланс силы и гибкости;
правильная техника движений; соблюдение рекомендаций по систематичности тренировки и величине двигательной нагрузки.
Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям.
Прежде всего подчеркнем наиболее важные положения, которые должны быть учтены при массовых занятиях аэробикой. Количество упражнений, координационная сложность, амплитуда и интенсивность их исполнения должны быть оптимальными для каждой специфичной группы занимающихся. Во всех упражнениях запрещены баллистические, «хлестообразные», «рывковые» движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока.
Запрещено |
|
Разрешено |
|
|
|
|
Движения головой: |
|
Круг головой и перекат |
(«полуПерекат («полукруг») головой по |
|
круг») головой по спине |
|
груди в медленном темпе, наклон |
|
|
вперед |
Наклон головы в сторону
Наклон головы назад
15
Движение туловищем:
Наклоны туловища в стороны и |
Полунаклоны туловища в стороны и |
вперед (согнувшись или про- |
вперед (согнувшись или прогнув- |
гнувшись) без упора руками о бед- |
шись) с опорой руками о бедра, ко- |
ра, колени |
лени |
Наклоны туловища назад из любых Небольшое поднимание ног и рук положений назад, вытягиваясь в длину из поло-
жения лежа на животе
Круговые движения туловищем и |
Дуга туловищем («полукруг» через |
|
наклон вперед) с опорой руками о |
||
наклоны с поворотами |
||
бедра |
||
|
Поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя
Из положения лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу поднимание туловища (лопатки над полом), не сгибаясь без наклона головы
16
Движение ногами:
Махи прямыми ногами вперед выше |
Махи прямыми ногами вперед |
90° |
не выше 45° |
Махи прямыми ногами назад |
Мах голенью в любом направ- |
|
лении (Low Kick) |
Мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья
Мах прямой ногой в сторону не выше 45° из положения лежа на боку, одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди
Махи прямой ногой в сторону из |
Из упора на коленях и пред- |
|
упора на коленях |
||
плечьях поднимание в сторону со- |
||
|
||
|
гнутой ноги |
17
Махи ногой назад в упоре на коленях с прогибанием в пояснице
Приседы и выпады со значительным сгибанием колен (угол в коленных суставах меньше 90°), колени выходят за линию стоп
Поднимание прямых ног из положения лежа на спине
Махи ногой назад не выше 45° в упоре на коленях и предплечьях
В приседах и выпадах угол в коленных суставах больше 90°, колени направлены в сторону носков, немного развернутых наружу, тяжесть тела перенесена на пятки
Поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми ногами (носки могут касаться пола)
18
Круговые движения коленями в по- |
Перемещение коленей по дуге |
ложении стоя или приседе |
вперед («полукруг») в медленном |
|
темпе, колени не должны выходить |
|
за линию стоп |
|
|
Движение руками:
Активные поднимания, круги и сги- |
Движения рук с постоянным мы- |
бания-разгрибания рук с макси- |
шечным контролем, с амплитудой в |
мальной амплитудой и скоростью |
зоне визуального контроля |
Сгибания и разгибания рук в упоре Сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзади лежа с согнутыми ногами (колени на
полу)
19
Позы и упражнения, заимствованные из других видов занятий:
Элементы акробатики (мост, стойка на лопатках), тики (сед и упор углом)
Танцевальные элементы, выполняемые в аэробном стиле (чарлстон, ча- ча-ча, мамбо и др.)
«поза барьериста» - сед: одна нога вперед, другая согнута в сторону – назад
Позы заимствованные из йоги (плуг и др.)
Термины основных шагов и их разновидностей, используемые в аэробике
При проведении оздоровительных занятий между тренером и занимающимися идет постоянное общение. Это необходимо для поддержания положительного эмоционального фона, для информирования занимающихся о содержании предлагаемых для исполнения упражнений, для уточнения движений и исправления ошибок. Определенная система обозначения движений также необходима для накопления информации и обмена опытом между тренерами. При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия для каждого конкретного движения (термины). Поскольку многие из направлений современной аэробики заимствованы из зарубежных источников, то специалисты часто используют для названия движений термины на английском языке, что не отвечает принципу доступности, предъявляемому к термино-
20