МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ

АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Национальный исследовательский ядерный университет «МИФИ»

РЕФЕРАТ

Кафедра: «Физическое воспитание»

Тема: «Фитбол. Кто может заниматься данным видом

физической нагрузки. Выбор мяча. Комплекс упражнений.»

Выполнил:

Студент группы ----

------

Проверила:

------

Москва 2025

Оглавление

Введение 3

Выбор мяча 4

Общая методика упражнений 5

Комплекс упражнений 6

Заключение 13

Список литературы 14

Введение

Фитбол, большой гимнастический мяч, впервые стал использоваться как средство для улучшения состояния здоровья в 1909 году в Швейцарии, за что он получил и другое своё название – “швейцарский мяч” (Swiss ball). В 1955 году врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах начала применять его в терапии людей, больных церебральным параличом [1, с. 3]. Уже в 1970 году она выступила с докладом о применении фитболов в лечебно-оздоровительной гимнастике на Международном Конгрессе по реабилитации в Амстердаме, а в 1980 году была опубликована её книга “Гимнастика с мячами для функциональной кинетики”, имевшая огромный успех. В России в середине 90-ых годов впервые были представлены занятия фитбол-аэробикой на Международной фитнес-конвенции.

Положительный эффект от упражнений с фитболом связан в первую очередь с работой мышц и систем организма, обеспечивающих поддержание позы и сохранение равновесия, а также низкочастнотными колебательными движениями во время занятий на нём [2, с. 14]. В частности, он способствует разгрузке позвоночного столба и задействованию разных его отделов, поддержанию тонуса мышц спины, что является важным для формирования правильной осанки, лечения остеохондроза и сколиоза.

Выбор мяча

Перед началом занятий необходимо основательно подойти к вопросу выбора мяча. Диаметр фитбола обычно варьируется от 45 до 85 см. При сидении на фитболе угол между бедром и голенью должен составлять примерно от 95 до 110 градусов.

Для подбора мяча можно пользоваться следующим правилом: к расстоянию от сгиба колена до пола прибавить к нему 3 см – ближайшее верхнее значение диаметра и будет оптимальным.

Существует следующая таблица [1, c. 6], способная облегчить процесс выбора фитбола:

Таблица 1

Таблица размеров мяча фитбола

Рост	Диаметр мяча
ниже 154 см	45 см
154 см – 170 см	55 см
170 см – 182 см	65 см
182 см – 190 см	75 см
выше 190 см	85 см

Фитбол должен быть снабжен антиразрывной системой безопасности

ABS – тогда при случайном порезе фитбол не взорвется, а будет медленно

выпускать воздух. В этом случае на нём будет присутствовать маркировка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).

Ручки на фитболе позволяют чувствовать себя более уверенно, что является важным в первую очередь для неопытных пользователей и детей.

Для проверки качества мяча на него следует сесть, выпрямив спину, зафиксировать на нем руки ладонями сзади, ноги поставить на ширине плеч.

Стопы поставить параллельно друг другу. Угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должен составлять около 90° [1, с. 7].

Общая методика упражнений

Для того, чтобы занятия с фитболом приносили наилучший оздоровительный эффект, необходимо, чтобы посадка была правильной – это обеспечит оптимальную работу мышц во время занятий. Можно выделить следующие основные требования:

1. Угол между бедром и голенью, а также бедром и туловищем должен составлять около 90°, что было отмечено выше.

2. Голова должна быть приподнятой, её центральная линия должна совпадать с осью туловища.

3. Спина должна быть выпрямлена.

4. Руки должны лежать на фитболе и фиксировать его ладонями сбоку или сзади.

5. Ноги должны быть на ширине плеч, ступни – быть параллельными друг другу.

Выполнение данных требований позволит обеспечить сохранение равновесия и баланса. При недостаточной устойчивости допустимо использовать дополнительную опору (гимнастическую палку), более широкую постановку ног или можно расположить мяч около стены.

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами отдых по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо сделать десятиминутную разминку.