2. Пищевые источники белка. Суточная потребность организма в белке детей разного возраста и взрослых.

Куриное мясо — один из самых популярных продуктов в рационе спортсменов, и на то есть веская причина. В 85 граммах этого мяса содержится 25 г аминокислот, множество витаминов и минералов, таких как селен, витамины группы В и цинк.

Яйца не только богаты белком, который необходим для роста и восстановления тканей нашего организма, но и обладают множеством других полезных свойств, благодаря чему их считают суперпродуктом.

В одном яйце содержится 6 граммов белка и полный набор аминокислот. Кроме того, они содержат почти все необходимые витамины и минералы, такие как витамины А, K, E, B12, кальций и железо, селен, фосфор, биотин, фолиевую кислоту. Иногда яйца дополнительно обогащают омега-3.

Также в них содержатся полезные для глаз антиоксиданты. Кроме того, в них есть холин, который необходим для поддержания функций мозга и передачи сигналов, протекающих в клетках.

Можно ли регулярно употреблять яйца, ведь в них содержится много холестерина? В них действительно много этого нутриента, но это не значит, что яйца негативно повлияют на ваш уровень холестерина; одно яйцо в день может повысить уровень полезного холестерина в организме.

Рыба — отличный источник высококачественного белка. Кроме того, в ней много:

Йода, который необходим для правильной работы щитовидной железы;

Селена, важный для здоровья щитовидной железы и иммунитета;

Витамина D, нужный для здоровья ваших костей, иммунитета и хорошего настроения;

Таурина, аминокислоты для поддержания здоровья сердца.

Также рыба обеспечивает нас жирными кислотами омега-3.

Творог — один из лучших белковых продуктов. В одной порции нежирного творога содержится минимум калорий, 14 г белка, а также такие питательные вещества, как селен, витамин В12 и витамин В9. Это отличная закуска, основа для соусов или полезный вариант завтрака.

Молоко — еще один белковый продукт. Общеизвестно, что молочные белки полезны для здоровья, поскольку они поддерживают иммунитет и здоровье сердца, а также обладают антимикробным действием. В 100 г молока содержится всего 3,4 г белка.

Греческий йогурт — полезный нежирный продукт с высоким содержанием белка — до 20 г белка на порцию. Кроме того, в нем есть витамины группы В и кальций. 

Тофу — еще один богатый белками продукт. В нем содержится много кальция, железа, меди и марганца. Также в нем мало калорий и жиров.

Кроме того, это полноценный белок — в нем есть все аминокислоты, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу. Основной ингредиент тофу — соя. Некоторых потребителей может отталкивать тот факт, что в сое содержатся изофлавоны, которые имитируют эстроген в организме. Они опасаются, что эти соединения могут негативно повлиять на здоровье.

Орехи и семечки — еще один подходящий вариант, чтобы обогатить диету белком. Орехи в целом являются питательной пищей, поскольку в них много клетчатки, витаминов, минералов и питательных веществ растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты. Однако в них также может быть много калорий и жиров, поэтому важно контролировать порции, чтобы не переесть.

Орехи с самым высоким содержанием белка на 100г:

Из зерновых белками богаты семена конопли — 20-25% белка. Они часто используются как основной или дополнительный источник белка для веганских протеиновых порошков.

Суточная потребность.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует принимать не менее 42 г полноценного белка в сутки – это физиологический минимум. В реальности нормы потребления белка устанавливаются, исходя из представлений о белковом составе пищевых продуктов, о соотношении полноценных и неполноценных белков в рационе. В России нормы суточного поступления пищевого белка для взрослых установлены на уровне 100-120 г, для детей 1 года жизни – 2-3 г на кг веса тела, у старших детей – около 1,5-2 г/кг веса. Животных белков должно быть не менее 60% от общего количества.