ЗОЖ / Лекция+3+Физическая+активность
.pdf
Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
•следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
•чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
•то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
•в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в
которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
•то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
•в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в
которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Какие виды энергообеспечения мышц существуют? Что обозначает аэробные нагрузки?
Механизмы энергообеспечения мышечной системы
Работающим мышцам необходима энергия!
•При интенсивной мышечной работе запасы АТФ расходуются за 2 секунды. АТФ непрерывно восстанавливается (ресинтез) из АДФ.
Выделяют три системы ресинтеза АТФ:
•фосфатную,
•лактатную,
•кислородную.
Фосфатная система ресинтеза АТФ
•Быстрый ресинтез АТФ в мышцах идет за счет креатинфосфата (КрФ). Запаса КрФ в мышцах хватает на 6-8 секунд интенсивной работы.
•В первые 2 секунды расходуется АТФ, а затем 6-8 секунд — КрФ.
•Через 30 секунд после физической нагрузки запасы АТФ и КрФ восстанавливаются на 70%, а через 3-5 минут — полностью.
•Фосфатная система важна для взрывных и кратковременных видов физической активности — спринтеры, футболисты, прыгуны в высоту и длину, метатели диска, боксеры и теннисисты.
Лактатная (анаэробная)система ресинтеза АТФ
После определенного уровня интенсивности работы организм переходит на бескислородное (анаэробное) энергообеспечение, где источник энергии — исключительно углеводы.
Интенсивность мышечной работы резко снижается из-за накопления молочной кислоты (лактата).
Когда включается механизм?
•несколько минут в начале любого упражнения пока легкие, сердце и системы транспорта кислорода не приспособятся к потребностям нагрузки;
•при беге на 100, 200, 400 и 800 м, а также во время любой другой интенсивной работы, длящейся 2-3 мин;
•в беге на 1500 м вклад аэробного и анаэробного энергообеспечения — 50/50;
•при кратковременном увеличении интенсивности работы — при рывках, преодолении подъемов, во время финишного броска, например, на финише марафона или велогонки.
Аэробная система ресинтеза АТФ
Энергия выделяется при взаимодействии углеводов и жиров С КИСЛОРОДОМ!
Запаса углеводов (гликоген в печени и мышцах) хватает на 60-90 минут работы .Запасы жиров в организме неисчерпаемы.
Тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с неподготовленным человеком. Тренированный человек экономит углеводы, запасы которых небезграничны.
Примеры аэробных нагрузок: аэробика, бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, танцы, занятия на кардиотренажёрах и т.д.
Спасибо за внимание!