2. Коррекция физического развития и телосложения

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.

Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наслед- ственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степе- ни поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректи- ровать рост (правильнее – длина тела), значительно легче – массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бе- дер и т.д.).

Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установ- лено, что рост человека относится к наследственным признакам. Естественно, что этот «наследственный показатель» в значительной мере зависит и от усло- вий внешней среды, и от питания – «строительного материала», и от возможно- сти соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в значительно лучших условиях, чем их родители, как правило, бывают более высокими.

Однако есть обнадеживающие моменты, основанные на личных активных действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в дли- ну у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17–18 годам, а у юношей – к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда за- медляется, но не останавливается. Физиологические механизмы влияния недос- татка двигательной активности сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образу- ется биологически активное вещество – соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека.

Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Ча- ше всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным заняти- ям именно в студенческом возрасте.

Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого чело- века может изменяться до 2–3 см. Опуская описание суточного изменения то- нуса мышц, состояния межпозвоночных хрящевых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющие мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направ- лении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличи- вается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2–3 см и более.

Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный постоянный самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая, т.е. вы не горбитесь, если голова не опущена, а приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2–3 см, но все же красивую осанку обеспечивает не только желание её иметь, но и хо- рошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в ос- новном разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в клас- сическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимна- стика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формируется естественным путем в ходе многолетней трени- ровки. Но бесспорно одно – выработка хорошей осанки возможна и в студенче- ские годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влия- ют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их реко- мендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2–З раза в неделю по 40–120 мин. Благотворно воздействуют на рост и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократ- ные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодейст- вуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными фи- зическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании). Самое главное условие предупреждения травм – ограничение беговых тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется тренироваться до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних

конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится.

Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физи- ческих нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее переходить на мед- ленный бег, лишь потом – на длительный бег невысокой интенсивности (пульс 110–140 удар / мин). Можно широко использовать и другие, особенно циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ходьба, на лыжах, велосипед, гребля, плава- ние). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длитель-

ное достаточно темповое плавание, а не «купание», которое может даже спо- собствовать набору веса.

Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика, шей- пинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для выполнения в до- машних условиях, что очень важно для тех, кто испытывает некоторое стесне- ние при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самокон- троль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий с объемом нагрузки и самочувствием).

Не пугайтесь малой эффективности после первых занятий – психологиче- ский настрой должен быть на длительные, регулярные занятия. Разговор идет не о приеме «патентованных» таблеток, а о длительном процессе перестройки функциональных составляющих обменных процессов в организме под влияни- ем регулярных физических упражнений.

Одним из существенных внешних показателей физического развития яв- ляется объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, ши- рочайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличе- ние общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими» под молочными железами). Разнообразие упражнений и их регулярность во многом определяют их эффективность.

Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют форм отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость коррекции. И это возможно. Воз- можно при избирательном применении специальных упражнений, развиваю- щих отдельные групп мыши, изменяющих общую форму частей тела.

Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития прак- тически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы и коплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготов- ки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений

человека. И кроме этого, надо и самому знакомиться и осваивать основы спор- тивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений.