4. Основные методические положения самостоятельных занятий

Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок. Как считает известный специалист

физического воспитания В.А. Масляков, необходимо учитывать следующие факторы:

• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отноше- нию к опоре и др.;

• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быст- рым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает бы- стрый темп, в силовых – медленный темп;

• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаёт значи- тельную эмоциональную нагрузку;

• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напря- жениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать ра- боту и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению;

• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) за- висит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при дви- жении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Про- должительный отдых способствует более полному восстановлению орга- низма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузоч- ного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстанови- тельный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

5. Особенности самостоятельных занятий различной на- правленности

   1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха

Основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности яв- ляется повышение общей двигательной активности посредством различных уп- ражнений невысокой интенсивности (с полным обеспечением кислородного за- проса организма). Обратите внимание на следующее: все используемые разно- характерные упражнения должны проводиться при частоте сердечных сокра- щений (пульс), не превышающей границу 130–150 удар / мин, т.е. в нулевой и первой зонах интенсивности физических нагрузок – без существенного кисло- родного долга.

Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений оздорови- тельной направленности должна выполняться ежедневно. Она способствует бо- лее быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения. Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, по- степенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной сис- тем, восстанавливается координация нервно-мышечного аппарата. Во время ут- ренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятель- ность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально

повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опор- но-двигательного аппарата и внутренних органов.

Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, прогибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мышц (рук, туло- вища, ног, начиная как бы сверху вниз – на мышцы шеи, туловища и т.д.). Сна- чала делаются упражнения с небольшой амплитудой и напряжением, потом можно снова пройтись по этим группам мышц, но с большей амплитудой и с повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6–8 раз, количество упражнений определяется индивидуально. Завершается гимнастика бегом на месте или легкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими дыхательными упражнениями. Общая её продолжительность – 15–20 мин.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мыши, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в организме и активизи- рует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем орга- низма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и трени- рованностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зави- сит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Оздоровительная ходьба – это одно из средств повышения функциональных возможностей орга- низма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно (табл. 15).

Таблица 15

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые 30 тренировок (по В.С. Матяжову)

Дни тренировок	Дистанция, км	Среднее время на 1 км пути, мин	Длительность тре- нировки, мин
1–4	2	15	30
5–7	3	15	45
8–9	3	13	39

10–12	4	13	52.
13–15	5–4	12	60–48
16–18	5	12	60
19–21	5	10	50
22–24	6	12	72
24–25	6	10	60
26–27	7	10	70
28–30	8	10	80

При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходьбы может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС – 130 удар / мин). При таких усло- виях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного пути).

У малотренированных существенно повышается максимальное потребле- ние кислорода (МПК): на 14 % уже через 10–12 недель регулярных (по 1 ч 5 раз в неделю) тренировочных занятий оздоровительной ходьбой.

Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировочном ре- жиме заключаются в следующем.

Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом со- храняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги с поворотом таза вперёд для увеличения ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каб- лука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздорови- тельная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчерк-

нуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сра- зу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия.

При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая должна быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3–4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставля- ется супинатор.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфи- ки водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании относитель- но меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практически отсутствуют ди- намические нагрузки на позвоночник и суставы.

Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием про- хладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствующей интенсив- ному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызывает мобилизацию и по- ступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке. Все это благоприятно сказывается на повышении окисли- тельных процессов и обмене веществ в целом.

В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЁЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энерге- тическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо дви- жений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.

Плаванием занимаются в летний период в открытых водоемах, а в ос- тальное время – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию непрерывного плавания до 1000–1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается постоянная температура воды. В от- крытых бассейнах время нахождения в воде зависит от погоды и температуры воды, что может ограничивать и дистанцию непрерывного плавания.

Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей физической подготовленности посредством плавания (табл. 16).

Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное плавание в обычное купание, необходимо 15–20–30 мин поддерживать интенсивность движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тренирующего режима (не ме- нее 130 удар / мин).

Таблица 16

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности.

Плавание для всех возрастов (по К. Куперу)

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
550	10.01–15.00	6
725	13.21–20.00	4
825	15.01–22.30	4
900	16.41–25.00	3

Ритмическая гимнастика (аэробика) – комплексы несложных общеразви- вающих упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обес- печивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе на- звание ритмической гимнастики – аэробика (греч. аэро – воздух и биос – жизнь).

Занятия могут продолжаться от 10–15 до 45–60 мин. В комплексы вклю- чаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма-

ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все они сочетаются с прыжка- ми на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интенсивность общей нагрузки задается ритмом музыкального сопровождения. В ритмической гимнастике сочетаются комплексы разнонаправленных упражнений, оказы- вающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающе- гося. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный ап- парат, упражнения, направленные на релаксацию и самовнушение, – на цен- тральную нервную систему.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную на- правленность с совершенно различной степенью усиления функций дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например, при серии упражнений для верхних конечностей стоя и партерного характера (в положениях лежа, сидя) ЧСС не превышает 130–140 удар / мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны – зоны оздоровительного эффекта. В то же время танцевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС до 150–170 удар / мин. А серии темповых беговых и прыжковых упражнений способны превысить границу 180 удар / мин.

Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий уп- ражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнастики в оздо- ровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого комплекса – от простейшего до труднейшего (табл. 17) в многочисленных ком- пьютерных, видео-, аудио- и печатных предложениях.

Таблица 17

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности.

Аэробные танцы для всех возрастов (по К. Куперу)

Время, мин	ЧСС, удар / мин	Частота занятий в неделю
45	Более 140	3
40	Более 140	4
30	Более 140	5

Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соответство- вали оздоровительной направленности занятий, чтобы тренировка носила в ос- новном аэробный характер. Тогда наряду с улучшением функций опорно- двигательного аппарата (увеличением силы мыши, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости. Но все же сле- дует учитывать, что степень ее изменения при занятиях аэробикой поддается самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями.

Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до деталей разработанная система физических упражнений, имеющая различные названия: бодибилдинг (строительство тела) – в англоязычных странах; культуризм – во франкоязычных. Она может иметь и соревновательную, и корригирующую, и оздоровительную направленность.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофунк- циональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физио- логического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой вы- носливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличени- ем кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с ган- телями (5–12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером., с металлической пал- кой (5–12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы. Возможно ис-

пользование веса собственного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (же- лательно с большим зеркалом).

Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оздоро- вительной направленностью в целом опирается на повторный метод развития силы. Однако, используя атлетическую гимнастику в оздоровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические измене- ния не способствуют повышению общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, не- редко возникающая задержка дыхания и натуживание при использовании зна- чительного отягощения сопровождается большими перепадами артериального давления, что является нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрализованы при сочетании за- нятий атлетической гимнастикой с упражнениями, способствующими повыше- нию аэробных возможностей – общей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.).

Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимнастикой в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепля- ются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосло- жение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражне- ний специальной направленности широко представлен в литературе по атлети- ческой гимнастике.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значе- ние. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные

эмоции. Они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физи- ческую работоспособность. Однако, как уже указывалось ранее, в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начала заня- тия и после его окончания, а также изменения массы тела.

Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими процедура- ми воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых помещениях, а на открытых площадках.

Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов вы- ходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством од- ного из участников похода. В то же время участие в походе – занятие абсолют- но добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накла- дывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограни- чения. Во всяком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значи- тельного повышения привычной дневной двигательной активности – одноднев- ный поход обычно рассчитан на 6–7 ч хода.

Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спор- тивного туризма (пеший, горный, водный и т.п.), который требует специальной серьезной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам.

В заключение следует сказать, что все выше перечисленные средства и методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для ак- тивного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача – получить, глав- ным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий.