Простейшие методики самоконтроля и их оценка
Определение «количество здоровья». Академик Н.М. Амосов ввел в оби- ход понятие «количество здоровья», которое определяется как сумма «резерв- ных мощностей» основных функциональных систем организма, которая являет- ся важнейшей характеристикой состояния здоровья человека. В.И. Белов попы- тался в численных показателях (используя как врачебные, так и педагогические методы контроля) определить уровень здоровья в баллах.
Оценка состояния сердечно-сосудистой системы по частоте сердечных сокращений (ЧСС) пульса.
Здесь же отметим, что существует несколько методик измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупывание и подсчет пульсо- вых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях (рис. 11: а, б, в). Чаще всего определяют частоту на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, освобождающейся учащением пульса до 170 удар / мин и выше, более достовернее будет контроль сердцебиений в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья (рис. 12).
В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундиом интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса.
Рис. 11. Пальпаторная пульсометрия. Подсчет пульсовых волн по (а) лучевой, (б) сонной, (в) височной артериям
Рис. 12. Контроль сердце- биения в районе межребе-
Определить величину нагрузки занимающе- гося можно по тому, за какое время восстанавли- вается пульс. Так, при малой нагрузке это проис- ходит обычно через 5–7 мин после окончания уп- ражнений при средней нагрузке — через 10–15 мин, а при высокой – пульс восстанавливается только через 40–50 мин.
Оценка воздействия нагрузки по частоте дыхания – после легкой работы частота дыхания составляет 20–25 дыхательных движений в минуту, после средней 25–40, после тяжелой – более 40 ды-
хательных движений в минуту.
Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и ди- намометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400–700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначи- тельно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3–5 кг, то средняя, если на 6–10 кг и более – нагрузка большая.
По становой динамометрии если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5–15 кг, при тяжелой на- грузке – на 16–20 кг и более.
Самоконтроль и оценку состояния центральной нервной системы можно произвести, использовав следующие доступные каждому пробы. Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже ка- ким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбу- димость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высока. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонени- ях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
Оценка общего состояния и тяжести нагрузки по субъективным показате- лям. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительный, плохой). Низ- кая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.
Сон оценивается по продолжительности и глубине, но отмечаются и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный и плохой. Бо- левые ощущения фиксируются но месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.
О степени общего утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить (табл. 14), но потом она фиксируется визуально или внутренними ощущениями.
Обязательно должны фиксироваться нарушения или отступления от при- вычного режима (которые почти всегда отражаются и на объективных показа- телях). В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напит- ков, курение и др.
Таблица 14
Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями
(по Н.Б. Танбиану)
Признак устало- сти |
Степень утомления |
||
небольшая |
значительная |
резкая (большая) |
|
Окраска кожи |
небольшое по- краснение |
значительное по- краснение |
резкое покрасне- ние или поблед- нение, синюш- ность |
Движение |
быстрая походка |
неуверенный шаг, покачивание |
резкие покачива- ния, устанавлива- ния при ходьбе, в альп. похода, на маршах |
Внимание |
хорошее, без- ошибочное вы- полнение заданий |
неточность вы- полнения коман- ды, ошибки при перемене упраж- нений |
замедленное вы- полнения команд, воспринимаются только громкие команды |
Самочувствие |
никаких жалоб |
жалобы на уста- лость, боли в но- гах, отдышку, сердцебиение |
жалобы на уста- лость, боли в но- гах, жжение в груди, тошноту и даже рвоту. Со- стояние держится долго |
При более расширенном самоконтроле (измерение отдельных частей те- ла, фиксации изменений отдельных функциональных показателей и т.д.) следу- ет иметь в виду следующие положения.
Оценка физического развития с помощью антропометрических измене- ний дает возможность определять уровень и особенности физического разви- тия, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклоне- ния, а также определять динамику физического развития под воздействием за- нятий физическими упражнениями и различными видами спорта.
Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием стандарт- ных инструментов.
Спортивные результаты могут показать, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может вы- явить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства за счет внесения корректив в учебно-тренировочный процесс.