
- •Основной курс лекций по предмету «физическая культура»
- •Глава 1 Физическая культура и спорт в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •Физическая культура и спорт как социальный феномен современного общества
- •Физическая культура – часть общечеловеческой культуры
- •Социальные функции физической культуры и спорта в совре- менном обществе
- •Формирование физической культуры личности молодого человека
- •Средства и основные составляющие физической культуры
- •Средства физической культуры
- •Основные составляющие (компоненты) физической культуры
- •Физическое воспитание как неотъемлемая часть физической культуры
- •Физическая культура в профессиональной подготовке студента.
- •Основные положения программы обязательной учебной дисци- плины «Физическая культура» в высших учебных заведениях и ее профес- сиональная направленность
- •Основы организации учебного процесса по физическому воспи- танию студентов в вузе
- •Глава 2 Эстетика физической культуры и спорта
- •Общая характеристика эстетики физических упражнений
- •Телесная красота как составляющая эстетики физиче- ской культуры и спорта
- •Эстетика спорта – спортивного соперничества
- •Глава 3 Биологические и социально-биологические основы физической культуры
- •Биологические основы физической культуры
- •Становление и развитие организма человека в филогенезе и онтогенез
- •Анатомо-морфологическое строение организма
- •Системы органов
- •Система опоры и движения
- •Дыхательная система
- •Нервная система
- •Рецепторы и анализаторы как самостоятельная система организма
- •Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирую- щаяся биологическая система
- •Естественное возрастное физическое развитие человека - базо- вая основа для его совершенствования
- •Степень и условия влияния наследственности на физическое развитие и жизнедеятельность человека
- •Влияние природно-климатических факторов
- •Влияние сугубо социальных факторов
- •Глава 4 Физиологическая характеристика двигательной ак- тивности и формирования движений
- •Двигательная активность и её влияние на адаптацион- ные процессы и резервные возможности организма человека
- •Адаптация организма – физиологическая основа функ- ционального и двигательного совершенствования человека
- •Общий и локальный эффект воздействия физических упражне- ний (нагрузки) на организм человека
- •Обмен веществ и энергии в покое и при различных на- грузках
- •Обмен веществ
- •Обмен энергии. Энергозатраты
- •Работоспособность. Утомление. Восстановление работо- способности
- •Работоспособность
- •Утомление. Усталость
- •Восстановление работоспособности
- •Гипокинезия и гиподинамия. Биоритмы и их влияние на работоспособность
- •Гипокинезия. Гиподинамия
- •Влияние биологических ритмов на физиологические процессы и работоспособность
- •Физиологические механизмы формирования и совер- шенствования двигательных действий
- •Глава 5 Основы здорового образа жизни студента. Физиче- ская культура в обеспечении здоровья
- •Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье
- •Здоровый образ жизни и его составляющие
- •Оптимальный режим труда и отдыxa
- •Рациональный режим питания
- •Организация сна
- •Оптимальная двигательная активность
- •Отказ от вредных привычек
- •О вреде курения
- •О вреде алкоголя
- •Личная гигиена и закаливание
- •Культура межличностного общения
- •Глава 6 Психофизиологические основы учебного труда сту- дентов. Средства физической культуры в регулировании работоспособности
- •Психофизиологические основы учебного труда студентов
- •Объективные и субъективные факторы обучения и их влияние на организм студента
- •6.1.2 Влияние некоторых условий и характерных особенностей учеб- ного труда студента на состояние его организма и работоспособность
- •Динамика работоспособности студентов в процессе обучения
- •Особое состояние и работоспособность студентов в экзаменаци- онный период
- •Влияние на работоспособность студентов индивидуальной пе- риодичности ритмических процессов в организме
- •Средства физической культуры в регулировании психо- эмоционального и функционального состояния студентов
- •Глава 7 Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физического воспитания
- •Определение понятия «спорт». Принципиальное отличие спорта от других видов занятий физическими упражнениями
- •Массовый спорт
- •Спорт высших достижений
- •Единая спортивная классификация. Национальные ви- ды спорта в спортивной классификации
- •Студенческий спорт. Его организационные особенности
- •Спорт в высшем учебном заведении
- •Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий и их организационная основа
- •Студенческие спортивные соревнования
- •Спортивные соревнования как средство и метод общей физиче- ской, профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности
- •Система студенческих спортивных соревнований
- •Студенческие спортивные организации
- •Нетрадиционные системы физических упражнений
- •Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •Проблемы достижения высоких спортивных результатов в период обучения в вузе
- •Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих отдельные физические качества
- •Характеристика видов спорта комплексного, разностороннего воздействия на организм занимающихся
- •Краткая характеристика нетрадиционных систем физических упражнений
- •Глава 8 Педагогические основы физического воспитания
- •Методические принципы физического воспитания
- •Средства и методы физического воспитания
- •Средства физического воспитания
- •Методы физического воспитания
- •Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям
- •Воспитание физических качеств
- •Формирование психических качеств, черт, свойств лич- ности в процессе физического воспитания
- •Глава 9 Общая и специальная физическая подготовка
- •Общая физическая подготовка (офп)
- •Специальная физическая подготовка
- •Спортивная подготовка
- •Профессионально-прикладная физическая подготовка как раз- новидность специальной физической подготовки
- •Интенсивность физических нагрузок при физической подготовке
- •Значение мышечной релаксации (расслабления)
- •Организация учебно-тренировочных занятий
- •Формы занятий физическими упражнениями
- •Построение и структура учебно-тренировочного занятия
- •Общая и моторная плотность занятия
- •Глава 10 Врачебный, педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Врачебный контроль
- •Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физиче- скими упражнениями и спортом
- •Периодичность врачебного контроля
- •Основные методы и методики врачебного контроля (осмотра)
- •Педагогический контроль
- •Врачебно-педагогический контроль
- •Самоконтроль занимающихся физическими упражне- ниями и спортом
- •Самоконтроль, его цель, задачи и методы, исследования
- •Простейшие методики самоконтроля и их оценка
- •Глава 11 Основы методики самостоятельных занятий
- •Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
- •Формы, средства и основное содержание самостоятель- ных занятий
- •Формы самостоятельных занятий
- •Средства и содержание самостоятельных занятий
- •Планирование и организация самостоятельных заня- тий, управление ими
- •Основные методические положения самостоятельных занятий
- •Особенности самостоятельных занятий различной на- правленности
- •Занятия с целью оздоровления и активного отдыха
- •Коррекция физического развития и телосложения
- •Коррекция двигательной и функциональной подготовленности
- •Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма
- •Основные особенности самостоятельных занятий для женщин
- •Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий
- •Глава 12 Профессионально-прикладная физическая подготов- ка студентов
- •Общие положения профессионально-прикладной физи- ческой подготовки студентов
- •Краткая историческая справка о направленном использова- нии физических упражнений для подготовки к труду
- •Определение понятия, цель и задачи ппфп
- •Место ппфп в системе физического воспитания студентов
- •Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •Сопутствующие факторы, определяющие содержание ппфп
- •Методика подбора средств ппфп студентов
- •Организация и формы ппфп в вузе
- •Система контроля ппфп студентов
- •Методические указания по определению содержания ппфп отдельного факультета студентов
- •Особая роль спорта в обеспечении профессиональной психофизической надежности специалиста
- •Глава 13 Физическая культура в профессиональной деятель- ности бакалавра и специалиста
- •Производственная физическая культура, ее цель и задачи
- •Методические основы производственной физической культуры
- •Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств пфк
- •Производственная физическая культура в рабочее время
- •Производственная гимнастика
- •Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение ра- бочего дня
- •Ппфп в режиме рабочего дня
- •Физическая культура и спорт в свободное время
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
- •Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв
- •Попутная тренировка
- •Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха
- •Ппфп специалиста в свободное время
- •Дополнительные средства повышения работоспособности
- •Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
- •Влияние индивидуальных особенностей, географо- климатических факторов на содержание производственной фи- зической культуры специалистов
- •Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив
- •Библиографический список
- •Рекомендуемая литература
- •Оглавление
- •Глава 1 2
- •Глава 2 19
- •Глава 3 23
- •Глава 4 48
- •Глава 5 83
- •Глава 6 94
- •Глава 7 108
- •Глава 8 133
- •Глава 9 153
- •Глава 10 169
- •Глава 11 192
- •Глава 12 217
- •Глава 13 239
- •Учебное электронное текстовое издание
- •Основной курс лекций по предмету «физическая культура»
- •620002, Екатеринбург, ул. Мира, 19
Воспитание физических качеств
Физическими качествами принято называть те функциональные свойст- ва организма, которые определяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических ка- честв: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зави- сит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовлен- ности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие
«воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитие» – к уровню этого качества).
Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротив- ление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений.
Как известно, воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изме- нять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой.
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – сум- марная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.
Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определен- ного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не занижаю- щихся спортом, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.
У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показа- тели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60–70 кг, а у женщин – 50–55 кг.
Таблица 10
Сила отдельных групп мышц у мужчин и женщин
Показатель |
Сила мышечных групп, кг |
|
мужчины |
женщины |
|
Ручная сила |
||
Правая рука |
38.7 |
22.2 |
Левая рука |
36.2 |
20.4 |
Сила бицепса |
||
Правая рука |
27.9 |
13.6 |
Левая рука |
26.8 |
13.0 |
Становая сила мышц, выпрямляющих согнутое тело |
23.1 |
71.0 |
Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: Собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекла-
дине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, гантели и др.).
Величину отягощения можно дозировать:
в % к максимальному весу;
по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предель- ного веса);
по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, кото- рый можно поднять 10 раз).
Возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:
Обозначение веса Число возможных повторений в одном
подходе
Предельный 1
Околопредельный 2–3
Большой 4–7
Умеренно большой 8–12
Средний 13–18
Малый 19–25
Очень малый Свыше 25
Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.
Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применени- ем предельных или околопредельных отягощений (90 % рекордного для данно- го спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до повторений и 5–6 под- ходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4–8 мин (до восста- новления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной коорди- нации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов.
Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает уп- ражнения с отягощением, составляющим 30–70 % рекордного, которые выпол- няются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполня- ется 3–6 подходов. Отдых между сериями не превышает 2–4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышеч- ной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы бу- дет тот, который, студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7– 13 движений за один подход. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе.
За одно занятие выполняется 3–6 подходов, Отдых между ними составля- ет 2–4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно- силовые качества, необходимые, например, в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции, в видах единоборств и др. Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит изменения их длины. Использование изометрического мето- да позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжи- тельностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30–60 с. Занятия с примене- нием изометрических упражнений не отнимают много времени, для их выпол- нения требуется весьма простое оборудование или не используется вовсе. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.
У людей различных конституционных типов эффект от применения сило- вых упражнений проявляется по-разному. Гиперстенические типы, отличаю- щиеся округлыми формами, приземистостью, мощным костяком, быстрее дос- тигают результатов в силовой подготовке. Представители астенических типов обычно тонкокостные, стройны, без лишних «жировых депо». У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ранних и необоснованных выводов об эффективно- сти/неэффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения мо- жет увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.
Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функциональ- ных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.
Быстроту движений не следует отождествлять со скоростью передвиже- ния. Скорость конькобежца больше на 400–500 м, чем скорость бегуна- спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно
в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» ис- пользуется понятие «скоростные способности».
Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:
латентное время двигательной реакции;
скорость одиночного движения;
частоту движений.
Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной ре- акции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с дру- гими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор на- следственности.
Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, разли- чают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.
Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая – дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции, силовые составляющие и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м – на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания, способность к быстрой смене сокращения и расслабления мышц). Следовательно, дистанци- онной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы, – техника бега, скоростно-силовые показатели, способность к расслаблению. Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта (особенно фехтование, бокс, спортивные игры), а также в трудовых и бытовых движениях. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно- мышечной координации; поддающейся направленной тренировке.
Спортивная наука и практика свидетельствуют о том, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не все- гда будут существенны в другом, так как непосредственный перенос быстроты движений осуществляется лишь в координационно-сходных движениях
Воспитание быстроты простой и сложной двигательных реакций. Разли- чают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (напри- мер, выстрел стартового пистолета).
При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен ме- тод повторного, возможно, более быстрого реагирования на внезапно появ- ляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зри- тельный сигнал.
Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на дви- жущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет (мяч, шайба и т.д.) важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающей- ся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с со- кращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в иг- ре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.
Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных.
Воспитание быстроты должно удовлетворять, по меньшей мере, трем следующим требованиям:
техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выпол- нять на предельных для занимающегося скоростях;
степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляют- ся не на способ, а на скорость выполнения;
продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу вы- полнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Для воспитания быстроты широко применяются различные методы: по- вторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревнова- тельный. Главный критерий прекращения упражнений – снижение скорости их выполнения.
Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связа- на с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить как способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения – физи- ческое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости – общую и специальную.
Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет в основном аэробных источников энергообеспечения.
Равномерная работа при пульсе 130–150 удар / мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует воспита- нию общей выносливости, т.е. повышению функциональных возможностей ве- гетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супер- восстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы). Фи- зиологи считают, что показателями аэробной выносливости, главным образом, являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), дли- тельность поддержания работоспособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с проявлением волевых усилий. Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Именно воспитанию общей выносливости уделяется основное время при общей физической подготовке студентов. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется определенное время и в подготовке высоко- квалифицированных спортсменов.
Общая выносливость – основа воспитания специальной выносливости.
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять ра- боту в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на воз- никающее утомление.
Различают следующие виды специальной выносливости: скоростная, си- ловая, статическая.
Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длитель- ного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь сущест- вует обратная зависимость между величиной статического усилия и его про- должительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.
Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принци- пов воспитания физических качеств.
Воспитание ловкости (координационные способности). Ловкостью при- нято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умения: быстро овладевать новы- ми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в со- ответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:
освоение координационно сложных двигательных заданий;
быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с изменяю- щейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр или непредви- денных жизненных ситуаций);
повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.
Координационные способности тесно связаны с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых уси- лий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности оп- ределяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями и в спорте, и в профессионал, ной деятельности, и в быту. Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых усложненных движений, а также применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двига- тельной деятельности (единоборства, спортивные игры), – чем шире база осво- енных разнообразных движений, тем быстрее осваиваются новые неизвестные двигательные действия или их различные сочетания. На этом и основывается методика воспитания ловкости.
Воспитание гибкости. Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения.
Высокие требования к гибкости предъявляют отдельные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и др.) и гораздо реже некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.
Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статиче- скую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявлен- ную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличива- ется, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Для того чтобы увеличить гибкость, применяются предваритель- ная разминка, массаж растягиваемых групп. На гибкость влияют внешняя и внутренняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие
показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди в меньшей степени способны к |проявлению скоростно-силовых качеств.
Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные, более частые и продолжительные нагрузки в упраж- нениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2– 3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные и индивидуальные заня- тия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в рас- тягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно- двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и об- щеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются та- кие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву): примерно 40 % – активных, динамических, 40 % – пассивных и 20 % – статических упражнений.
Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, ма- ховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощения- ми и без них.
Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторе- нием упражнений в каждом подходе через один – два месяца приводят к замет- ному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.