отжимания от пола

УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

”ПОЛЕССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ“

Факультет организации здорового образа жизни

Кафедра физической культуры и спорта

Реферат

на тему:

“Отжимания от пола”

Студент 1 курса, гр.23БХ-1				Ничипорук Анна Игоревна
Биохимия		(подпись) __________________2024

Проверил		Матвеюк Андрей Сергеевич
Ассистент	(подпись) ___________________2024

ПИНСК 2024

ВВЕДНИЕ

Отжимания от пола — это одно из классических и эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Этот упражнение не требует специального оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте. В данном реферате мы рассмотрим технику выполнения отжиманий от пола, их физиологические аспекты, пользу для организма, возможные ошибки и способы их преодоления.

Отжимания — это универсальное упражнение, которое активирует множество мышечных групп, включая грудные, плечевые, трицепсовые, мышцы кора и даже ноги. Последовательное и правильное выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, улучшению физической формы и увеличению общей выносливости.

В дальнейшем реферате мы рассмотрим не только анатомию и мышцы, задействованные при выполнении отжиманий, но и технику исполнения, наиболее распространенные ошибки, преимущества этого упражнения, а также рекомендации по преодолению возможных трудностей. Исследование этой темы поможет лучше понять полезность отжиманий от пола и оптимизировать их включение в тренировочную программу для достижения желаемых результатов.

ГЛАВА 1 ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

1.1 Анатомия и мышцы, задействованные в отжиманиях

При выполнении отжиманий от пола задействованы различные мышцы верхней части тела, что делает это упражнение эффективным для развития силы и выносливости. Вот основные мышцы, которые активируются при отжиманиях: 1. Грудные мышцы:

- Основные мышцы, которые работают при отжиманиях, помогая сжимать грудную клетку и поднимать тело.

2. Плечевые мышцы:

- Верхние, передние и задние пучки плечевых мышц работают для стабилизации и контроля движения в плече.

3. Трицепсовые мышцы:

- Трицепсы задействуются при разгибании рук при подъеме после сгибания в локте, обеспечивая полный диапазон движения.

4. Коровые мышцы:

- Мышцы кора, включая пряжечные и косые мышцы, участвуют в поддержании правильной формы тела и стабилизации корпуса.

5. Трапециевидные мышцы:

- Верхняя часть трапециевидных мышц активируется для стабилизации плеч и шеи во время выполнения отжиманий.

6. Широчайшие мышцы спины:

- Широчайшие мышцы спины работают вместе с грудными мышцами для поддержания стабильности и контроля движения.

7. Плечевой пояс:

- Мышцы плечевого пояса, такие как средняя дельтовидная мышца и ромбовидные мышцы, помогают стабилизировать и контролировать движение плеч.

Отжимания от пола являются многофункциональным упражнением, которое требует синергии работы множества мышечных групп верхней части тела, что способствует комплексному развитию физических способностей. Регулярное выполнение отжиманий способствует укреплению и развитию указанных мышц, что положительно отражается на вашем общем физическом состоянии и здоровье.

1.2 Физиологические аспекты отжиманий

Физиологические аспекты отжиманий от пола охватывают процессы и изменения, происходящие в организме во время выполнения этого упражнения. Вот некоторые ключевые физиологические аспекты отжиманий:

1. Во время отжиманий активируются грудные, плечевые, трицепсовые, коровые и другие мышцы верхней части тела для выполнения движения подъема и опускания тела.

2. Выполнение отжиманий требует значительного расхода энергии и ресурсов организма, что стимулирует метаболизм и усиливает кровообращение.

3. Отжимания являются упражнением силовой нагрузки, что способствует развитию мышечной силы и увеличению мышечной массы.

4. Выполнение отжиманий может повысить сердечно-сосудистую активность, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровоснабжение мышц. 5. Отжимания требуют координации и согласованной работы множества мышечных групп для эффективного выполнения упражнения.

6. Во время отжиманий происходит активация мышц кора для поддержания правильной позы и стабилизации тела.

7. Регулярное выполнение отжиманий стимулирует мышцы к росту и адаптации, что способствует улучшению физической формы и силовых показателей.

Все эти физиологические аспекты отжиманий от пола демонстрируют комплексное воздействие этого упражнения на организм, способствуя развитию силы, выносливости и общего физического состояния. Понимание этих аспектов помогает оценить пользу отжиманий и включить их в тренировочную программу для достижения желаемых результатов.

1.3 Техника выполнения отжиманий

Правильная техника выполнения отжиманий от пола играет ключевую роль для эффективного и безопасного выполнения этого упражнения. Вот пошаговая инструкция по правильной технике отжиманий:

1. Лягте лицом вниз на пол, опираясь на ладони, которые должны быть прикреплены шире плеч. Руки должны быть прямыми, а пальцы направлены вперед.

2. Ноги должны быть вытянуты, мышцы кора напряжены для создания стабильной базы. Ступни должны опираться на пол.

3. Сгибание рук:

- Процесс отжимания начинается с сгибания рук в локтях, опуская тело ближе к полу. Дыхание следует вдохнуть перед началом опускания тела.

4. Подъем тела:

- Нажимайте налегание на ладони и отталкивайтесь от пола, возвращаясь в исходное положение. Выдохните при подъеме.

5. Сохранение плоской спины:

- Важно сохранять плоскую спину и не поднимать или опускать таз во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой и нейтральной. \

6. Избегайте рывков и скоростных движений, контролируйте каждое повторение. Уделите внимание правильному выталкиванию вверх и медленному опусканию.

7. Начните с комфортного количества повторений, постепенно увеличивайте их. Важно не перегружаться и следить за правильной техникой выполнения. Правильно выполненные отжимания от пола помогут развить силу грудных, плечевых и трицепсовых мышц, улучшить выносливость и общую физическую форму. Помните о важности правильной техники, регулярной тренировке и прогрессивной наращивании нагрузки для эффективных результатов.

1.4 Преимущества и польза от отжиманий

Отжимания от пола - это универсальное упражнение, которое приносит множество преимуществ для вашего тела и общего здоровья. Вот некоторые ключевые пользы и преимущества отжиманий:

• Отжимания от пола активируют грудные, плечевые, трицепсовые и другие мышцы верхней части тела, способствуя их укреплению и развитию силы.

• Регулярные отжимания помогают улучшить выносливость мышц, что облегчает выполнение повседневных задач и укрепляет мышечный корсет.

• Это упражнение помогает улучшить функциональную подготовку, повышает стабильность корпуса и координацию движений.

• Отжимания не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом удобном месте, делая их отличным вариантом для тренировок дома.

• Регулярные отжимания способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию здорового веса.

• Отжимания помогают улучшить форму и фигуру тела, способствуя уменьшению жировых отложений и укреплению мышц.

• Это упражнение подходит для любого уровня физической подготовки, и может быть модифицировано для различных целей и потребностей. Отжимания от пола представляют собой эффективное и многофункциональное упражнение, которое способствует развитию физической формы, укреплению мышц и повышению общего уровня физической активности. Включите отжимания в свою тренировочную программу для достижения заметных результатов в улучшении здоровья и физической формы.

1.5 Опасности и предостережения при выполнении

При выполнении отжиманий от пола важно учитывать опасности и предостережения для минимизации риска травм и обеспечения безопасности тренировки.

1. Перенапряжение суставов и мышц: cлишком интенсивное выполнение отжиманий может привести к перенапряжению суставов и мышц. Предостережение: Начинайте с умеренного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, уделяя внимание правильной технике выполнения.

2. Травмы запястья и плеч: неправильное положение запястий и плеч при отжиманиях может вызвать травмы и дискомфорт. Предостережение: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ладони шире плеч для минимизации нагрузки на суставы.

3. Недостаточная стабильность корпуса: недостаточная стабильность корпуса может повлечь за собой неправильное выполнение упражнения и риск травм. - Предостережение: Активизируйте мышцы кора для поддержания стабильной позиции тела во время выполнения отжиманий.

4. Слишком быстрое выполнение упражнений: скоростное выполнение отжиманий может привести к потере контроля над движениями и увеличить риск травм. Предостережение: Выполняйте отжимания контролируемо и плавно, сосредоточившись на каждом повторении.

5. Игнорирование болевых ощущений: игнорирование боли или дискомфорта во время отжиманий может усугубить существующие проблемы. Предостережение: Внимательно слушайте свое тело, не перенапрягайтесь и в случае боли или дискомфорта прекратите упражнение.

Соблюдение правильной техники выполнения, постепенное увеличение нагрузки, контроль за положением тела и внимание к сигналам вашего организма помогут предотвратить опасности и травмы при выполнении отжиманий от пола. Важно слушать свое тело, быть внимательным к деталям и следовать рекомендациям для безопасной и эффективной тренировки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В завершение нашего реферата о отжиманиях от пола можно отметить, что это упражнение является важным инструментом для развития силы, выносливости и общей физической формы верхней части тела. Правильное выполнение отжиманий от пола активирует множество мышечных групп и способствует улучшению физического состояния.

Мы изучили анатомию и мышцы, задействованные в процессе отжиманий, физиологические аспекты выполнения упражнения, преимущества для организма, а также возможные опасности и ошибки, которые важно избегать при тренировке.

Понимание и правильное применение техники отжиманий от пола позволят вам максимально использовать потенциал этого упражнения для достижения ваших фитнес-целей. Независимо от вашего уровня подготовки, отжимания могут стать эффективным средством улучшения физической формы и общего здоровья.

Продолжайте тренироваться с умом, следуя рекомендациям по технике и безопасности, и не забывайте внимательно слушать свое тело. Отжимания от пола — это не только упражнение для мышц, но и возможность укрепить дисциплину, настойчивость и самодисциплину в достижении ваших спортивных и здоровых целей.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Бардамов, Г. Б. Базовая подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО / Г. Б. Бардамов, А. Г. Шаргаев, С. В. Бадлуева. — 2-е изд., стер. — Санкт-Петербург : Лань, 2023. — 144 с. — ISBN 978-5-507-47127-0. — Текст : электронный // Лань : электронно-библиотечная система. — URL: https://e.lanbook.com/book/330491 (дата обращения: 06.04.2024). — Режим доступа: для авториз. пользователей.

2. Атлетическая гимнастика: практикум : учебное пособие / составители В. С. Денисенко, В. Г. Петрякова. — Ставрополь : СКФУ, 2021. — 108 с. — Текст : электронный // Лань : электронно-библиотечная система. — URL: https://e.lanbook.com/book/386543 (дата обращения: 06.04.2024). — Режим доступа: для авториз. пользователей.

3. Биомеханика: статика и динамика : учебное пособие / составители Т. И. Толстова, Г. В. Пономарева. — Рязань : РязГМУ, 2019. — 81 с. — Текст : электронный // Лань : электронно-библиотечная система. — URL: https://e.lanbook.com/book/207575 (дата обращения: 06.04.2024). — Режим доступа: для авториз. пользователей.