55 Методика направленного развития гибкости

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, при выполнении которых амплитуда движений доводится до индивидуально возможного максимума, не приводящего к повреждениям.

При применении внешних сил упражнения на растягивание называются пассивными.

Пассивные упражнения на гибкость включают:

- движения, выполняемые с партнером;

- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;

- пассивные движения с использованием собственной силы;

- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.

При использовании в качестве растягивающей силы напряжение мышцы, упражнения носят название - активных.

К активным движениям с полной амплитудой относятся:

- махи ногами и руками;

- наклоны и вращательные движения туловищем.

Упражнения для развития подвижности в суставах специалистами рекомендуется производить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использованием и «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Кроме выше перечисленных в практике занятий физическими упражнениями встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно - пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые движения в шпагате.

В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:

- метод повторного упражнения;

- метод статического растягивания;

- метод совмещения с силовыми упражнениями;

- игровой и соревновательный методы.

Мерилом гибкости является амплитуда движений. Для получения точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации: киносъемку, циклографию, рентгено-телевизионную съемку и др. Амплитуда движений измеряется в угловых градусах или в сантиметрах.

Общее методическое требование для развития гибкости - обязательный разогрев (до потоотделе­ния) перед выполнением упражнений на растягивание

Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.

56 Характеристика правильной осанки и методика ее формирования

Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма. Правильная осанка является требованием эстетической культуры и здоровья. Осанка - это положение тела, наиболее привычное для человека, которое он принимает сидя, стоя и во время ходьбы.

лучшее средство выработки правильной осанки -- упражнения для мышц плечевого пояса, спины, затылка и напряженные выгибания.

В формировании правильной осанки играет большую роль равномерность тонуса мышц передней и задней поверхности бедер, туловища, плечевого пояса, а также тонкое восприятие ощущений от положения тела и отдельных его частей. Последнее достигается с помощью упражнений у вертикальной стены, стоя перед зеркалом (развитие «мышечно-суставного чувства»), упражнений с удержанием груза на голове

Что касается напряженных выгибаний, то даже при правильном выполнении их влияние на формирование осанки может быть противоположно ожидаемому эффекту.

Однако упражнения в напряженных выгибаниях с успехом могут быть применены для укрепления мышц спины у школьников 8--10-х классов. Чтобы противодействовать поясничному изгибу, следует чередовать сокращение и растягивание мышц, а после напряженного выгибания несколько раз проделать глубокий наклон туловища вперед.

Во время движений туловища изгибы позвоночника то увеличиваются, то уменьшаются. Так, например, при наклоне туловища вперед шейная и поясничная кривизна уменьшается, а грудная -- увеличивается. Наклон туловища назад вызывает противоположное изменение кривизны. Надо следить за тем, чтобы при наклоне туловища назад движение было только в нижнегрудном отделе позвоночника, а не в поясничном и голова не запрокидывалась назад. Для ограничения чрезмерного наклона назад рекомендуется такая последовательность упражнений: из положения сидя на скамейке, из положения стоя на одном колене; из положения шаг одной ногой вперед.

Упражнения для мышц туловища выполняются в трех плоскостях: сагиттальной -- наклоны вперед и назад, фронтальной -- наклоны в сторону, горизонтальной (вокруг вертикальной оси) -- повороты.

Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах живота -- брюшной пресс имеет большое значение в поддержании правильной осанки. Так, например, увеличенная поясничная кривизна (при кругло-вогнутой спине) очень часто объясняется слабостью брюшного пресса. Уменьшению поясничной кривизны способствуют наклоны туловища вперед (упражнения «дровосек», наклоны вперед с касанием пола руками и т. п.).

При выполнении упражнений для мышц живота не должны задерживать дыхание, а если это неизбежно, то после окончания упражнения нужно проделать 2--3 дыхательных движения для восстановления нарушенного дыхания.

Значительное внимание следует уделять координации движений, без которой невозможно усвоение правильной осанки.