31. Виды физической нагрузки по характеру, направленности, мощности

Физическая нагрузка – это двигательная активность человека,

которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя,

уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней

стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется

физическое упражнение, и ее объем. Внутренняя сторона физической

нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые

происходят в организме вследствие влияния определенных внешних сторон

(интенсивность, объем и т.п.) нагрузки.

Под объемом нагрузки – понимают, как длительность выполнения

физических упражнений, так и суммарное количество физической работы,

выполненное в течение определенного времени (за одно занятие, неделю,

месяц, период и т.д.). Критериями оценки внешней стороны нагрузки могут

служить: количество повторений упражнений, количество занятий,

суммарное время, затраченное на работу, суммарный километраж,

суммарный вес отягощений и др. При оценке внутренней стороны нагрузки

показателями объема могут быть, например, суммарные величины пульса в

отдельных упражнениях.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы

на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень

концентрации объема нагрузки во времени. Критериями интенсивности

внешней стороны нагрузки, как правило, служат: скорость передвижения в

беге на коньках, лыжах, плавании; темп игры или боя; процент упражнений,

выполненных с относительно большей интенсивностью; моторная плотность

занятия. В качестве показателей интенсивности внутренней стороны

нагрузки могут быть минимальные, средние, максимальные значения ЧСС,

величина энергетических затрат в единицу времени, величина сердечного

выброса, скорость накопления и количество лактата в крови и др.

Интенсивность выполнения физических упражнений в значительной

степени определяет величину и направленность тренировочного воздействия

на организм человека. Изменяя интенсивность нагрузки, можно

содействовать преобладающей мобилизации тех или других источников

энергии, в разной мере стимулировать деятельность функциональных систем.

Факторы влияющие на величину нагрузки условно делятся на внешние

и внутренние. Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные,

половые, состояние здоровья и физического развития, уровень умственной,

нравственной, физической и эмоциональной подготовленности, режим труда,

учебы, отдыха, быта). Значительную роль играют особенности самих

физических упражнений, то есть их сложность, новизна, эмоциональность,

направленность, техника, величина нагрузки и т.д. Упражнения,

выполненные неохотно, небрежно, без усилия, не могут оказать такое же

влияние на занимающихся, как упражнения, выполненные сознательно и

активно.

32. Типы интервалов отдыха. Активный и пассивный отдых

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной

нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по

продолжительности: жесткий, ординарный, экстремальный

(суперкомпенсаторный).

Жесткий интервал отдыха (напряженный) – следующее упражнение

выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности. В

физиологии этот интервал отдыха принято называть «действенная пауза».

Под «действенной паузой» между двумя фазами нагрузки понимается такая

нагрузка, при которой после упражнения ЧСС от 180–200 снижается до 140–

120 уд/мин за 45–90 с у хорошо тренированных и за 60–120 с у

нетренированных людей (Reindell и др., 1962). Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости.

Ординарный интервал отдыха – оперативная работоспособность

возвратилась к исходному уровню. Продолжительность этого интервала

отдыха составляет 60-120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90–180 с

у нетренированных людей. Довольно надежную информацию о состоянии

оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС: 110–120

сокращений сердца в минуту после предшествующего напряженного

упражнения свидетельствуют об относительно полном восстановлении

оперативной работоспособности конкретного человека.

Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность

выше исходной. Наиболее эффективный при обучении технике физических

упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных

качеств, а также максимальной скорости и способности к ускорению в

циклических физических упражнениях. После выполнения упражнений с

максимальной и субмаксимальной интенсивностью его продолжительность в

среднем составляет от 2–3 до 4–5 мин у хорошо тренированных спортсменов

и до 6–8 мин у недостаточно тренированных людей.

Отдых как составной элемент методов упражнения может быть

пассивным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной

активности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными

упражнениями тех же или других упражнений со сниженной

интенсивностью.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха

активной и пассивной его организации [2].