7. Принципы рац. питания. ОЖИРЕНИЕ
.pdf
1)обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком
впроцессе жизнедеятельности
Расчет энергетической ценности рациона
1 г белка - 4,1 ккал
1 г жира – 9,3 ккал
1г углеводов – 4,1 ккал
Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии покоя
Основной обмен существенно зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, условий проживания и трудовой деятельности
У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен выше на
30%
Расход энергии на процессы утилизации пищи
Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30–40%, жиров – на 4–14%,
углеводов – на 4–7% оптимальное количество потребляемых пищевых веществ – в среднем на 10 –15%
Расчет оптимальной калорийности суточного рациона
•ЖЕНЩИНЫ
•18 – 30 лет :(0,0621 × вес в кг+2,0367) × 240(ккал)
•31 – 60 лет (0,0342 × вес в кг+3,5377) × 240(ккал)
•> 60 лет : (0,0377 × вес в кг+2,7545) × 240 (ккал)
•МУЖЧИНЫ
•18 -30 лет : (0,0630 × вес в кг+2,8957) × 240(ккал)
•30 - 60 лет : (0,0484 × вес в кг+3,6534) × 240(ккал)
•> 60 лет : (0,0491 × вес в кг+2,4587) × 240(ккал)
•Полученные результаты умножить на один из
коэффициентов:
•1,0 – низкая физическая активность;
•1,3 – умеренная физическая активность;
•1,5 – высокая физическая активность
•Трофологический статус – понятие, характеризующее состояние
здоровья и физического развития организма, связанное с питанием
ПРИМЕР РАСЧЕТА СВОИХ ЭНЕРГОТРАТ
•Женщина 56 лет, врач. Необходимо расписать график проведения одного дня.
• Сон – 8 часов Х 50ккал = 400 ккал
•Работа в кабинете - 8 часов 110ккал = 880ккал
•Домашние дела - 4 часа Х 100ккал = 400ккал
•Отдых (телевизор, чтение книг) – 2 часа Х 65ккал = 130 ккал
•Медленная ходьба (дорога на работу, магазины) – 2часа Х 190ккал = 380 ккал
•В сумме 2190ккал, для женщины необходимо отнять из расчета 10%, и это будет = 2000ккал,учитывая возраст пациентки (после 30 лет, за каждое 10-летие отнимаем по 10%, т.к. энергообмен снижается физиологически) еще 20% за возраст - 2000 – 400 =
1600ккал
•Таким образом, энерготраты в сутки равны 1600 ккал
ЕСЛИ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ ПРЕВЫШАЕТ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ НА 300 ККАЛ (100ГРАММОВАЯ СДОБНАЯ БУЛОЧКА), ТО НАКОПЛЕНИЕ РЕЗЕРВНОГО ЖИРА МОЖЕТ УВЕЛИЧИВАТЬСЯ В ДЕНЬ НА 15–30 Г (В ГОД 5–10 КГ)
ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ «ПЛОТНОСТЬ» / КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Энерги- |
Калорийность |
|
|
||
усвояемых |
|
|
|||
тическая |
|
|
|||
веществ в 100г |
|
Пища |
|||
плотност |
|
||||
продукта |
|
||||
|
|
||||
ь |
|
|
|||
|
|
|
|
||
кДж |
ккал |
|
|
||
|
|
|
|||
Минима- |
0-40 |
0-10 |
Вода, чай, кофе, лимонный сок, содовая вода, малокалорийные безалкогольные |
||
льная |
напитки, крепкие бульоны, светлые супы, бульоны и отвары |
||||
|
|
||||
|
|
|
Фрукты, включая: яблоки, абрикосы, ягоды, грейпфрут, мандарины, дыни, манго, |
||
|
|
|
апельсины, персики, ананасы, сливы, землянику, неподслащенные соки. |
||
Низкая |
20-240 |
5-60 |
Овощи, включая: |
спаржу, фасоль, брокколи, капусту, морковь, шинкованную |
|
капусту, цветную капусту, сельдерей, лук, огурцы, чеснок, корнишоны, салат-латук, |
|||||
|
|
|
|||
|
|
|
кабачки, грибы, петрушку, тыкву, редиску, свеклу, шпинат, помидоры, репу. |
||
|
|
|
Снятое молоко, домашний сыр. |
||
|
|
|
Фрукты, включая: бананы, инжир, виноград, сухофрукты, мороженые фрукты. |
||
|
|
|
Овощи, включая: жареные бобы, кукурузу, горох, картофель, поджаренный на |
||
|
|
|
растительном, животном и сливочном масле или майонезе, соевые бобы. |
||
Умерен- |
240-480 |
60-120 |
Яйца, сыр, рыба (только не поджаренная на сливочном, растительном, животном |
||
ная |
масле). |
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
Неподслащенные зерновые, крупы, хлебцы с хрустящей корочкой. |
||
|
|
|
Цельное молоко, йогурт (простой). |
||
|
|
|
Консервированные фрукты с сахаром. |
||
|
|
|
|
||
|
|
|
Молочные коктейли, мороженое, подслащенный йогурт, сливки, сырная паста, |
||
Высокая |
480- |
120-300 |
жирное мясо, колбаса, блюда из пасты с соусами, рубленый шницель, кексы без |
||
1200 |
фруктов, бисквиты и пирожные, сладкие крупы, густые пюре и супы, |
||||
|
|
||||
|
|
|
брикетированные пищевые концентраты, соусы и майонез. |
||
Очень |
1200- |
|
Мясной пирог, паштеты, колбасные рулеты/булочки с сосисками, жареная рыба и |
||
300-1000 |
чипсы, жареные |
цыплята, большие гамбургеры/рубленые шницели, пицца, |
|||
высокая |
1400 |
||||
|
конфеты, пирожные с мороженым и кремом, пирожные и торты, шоколад. |
||||
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
АНКЕТА «ЗДОРОВОЕ ЛИ ВАШЕ ПИТАНИЕ?» Вспомните, что Вы ели вчера, и проанализируйте рациональность питания.
СЧИТАЙТЕ 1 БАЛЛ ЗА КАЖДЫЙ ОТВЕТ «ДА» СЪЕЛИ ЛИ ВЫ …
Что составляет одну порцию? |
Балл |
1Хотя бы 5 порций хлеба, 1 большой кусок хлеба 30-40 г, 3 сушки или небольших каши, макарон, крекера,
|
картофеля? |
3 |
ст. л. каши или макарон, 1 средняя картофелина |
2 |
Хотя бы 5 порций |
1 |
стакан сока, 1/2 чашки вареных или свежих овощей, |
|
овощей и фруктов (в |
1 |
чашка зеленых листовых овощей (салат, шпинат, |
|
сумме 400 гр.)? |
капуста и т.д.), |
|
|
|
1 |
средний фрукт, помидор, 1/2 чашки свежих ягод, |
|
|
вареных или консервированных фруктов |
|
3 |
2-3 порции молока и |
1 |
стакан молока, молокопродуктов, 1,5 чашки |
|
молокопродуктов? |
домашнего сыра, |
|
|
|
45 г твердого сыра (размер спичечного коробка) |
|
4 |
2-3 порции мяса, рыбы, |
80 г готовой рыбы, мяса, птицы, 1 чашка вареных |
|
|
яиц, бобовых, орехов? |
бобовых, |
|
|
|
2 |
яйца, 1 чашка орехов |
5 |
Не более 2-3 порций |
1 |
ч. л. масла или жира, 1 ст. л. майонеза, 3 ч.л. сахара, |
|
жиров и сладостей? |
1 |
ч.л. меда, джема, варенья, 1 батончик (60 г) шоколада, |
1/2 куска торта
|
|
АНКЕТА «ЗДОРОВОЕ ЛИ ВАШЕ ПИТАНИЕ?» |
|
|
Вспомните, что Вы ели вчера, и проанализируйте рациональность питания. |
||
|
|
СЧИТАЙТЕ 1 БАЛЛ ЗА КАЖДЫЙ ОТВЕТ «ДА»СЪЕЛИ ЛИ ВЫ … |
|
|
|
|
Балл |
|
|
|
|
6 |
|
Разнообразные продукты питания? |
|
|
|
|
|
7 |
|
Хотя бы 2 порции СВЕЖИХ овощей? |
|
|
|
|
|
8 |
|
Хотя бы 1 порцию СВЕЖИХ фруктов? |
|
|
|
|
|
9 |
|
В основном питательные перекусывания? (это не конфеты и |
|
|
|
булочки) |
|
|
|
|
|
10 |
|
В основном нежирную пищу? |
|
|
|
|
|
|
|
ОБЩИЙ БАЛЛ |
|
|
|
|
|
«ОТЛИЧНО» - 10 БАЛЛОВ – Вы питаетесь рационально!
«ХОРОШО» - 8-9 БАЛЛОВ – у Вас правильное представление о здоровом питании, еще немного и Вы перейдете в разряд «отлично».
«УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО» - 4-7 БАЛЛОВ – Вы рискуете своим здоровьем, Вам надо пересмотреть свое питание.
«РИСКОВАННО» - 3 И МЕНЕЕ БАЛЛОВ – Вы сильно рискуете своим здоровьем. Постарайтесь изменить свои привычки. Не надо стараться изменить все сразу. Шаг за шагом: одно изменение за другим.
Желаем успехов!
Двенадцать принципов здорового питания
Употребляйте разнообразные пищевые продукты,
большинство которых - продукты растительного, а не
животного происхождения
Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день
Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучшесвежие и выращенные в местности проживания (не менее 600г в день).
Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах
(индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка
Двенадцать принципов здорового питания
Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30%
от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на
жир растительных масел
Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые,
зерновые, рыбу, птицу или постное мясо
Употребляйте молоко с низким содержанием жира и
молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с
низким содержанием жира и соли
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и
потребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков
Двенадцать принципов здорового питания
Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 5 г в день. Следует употреблять йодированную соль
Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г. в
день.
Приготовление пищи должно обеспечить ее безопасность. |
? |
Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка |
|
или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе |
|
приготовления количество жира, масла, соли и сахара. |
|
Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.