6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Настройка_системы_тело—мозг_Простые_упражнения_для-1

Глава 2. Диагностика — быстрые тесты для устойчивых результатов

Вращение туловища 38 Задержка дыхания 32, 42 Наклоны корпуса 33, 37 Оценка болевых ощущений 40 Подвижность плеч 36, 39, 124 Тандемная стойка 46, 48, 75

Удерживаем мышечное напряжение 44

Близкое расположение стоп 47, 75

Глава 3. Закладываем основы

Антисаккады — особая форма движения глаз 58, 61

Балансировка на гимнастическом мяче 81, 87

•Вариант № 1: балансировка на гимнастическом шаре с закрытыми глазами 82, 87

•Вариант № 2: балансировка на гимнастическом шаре с четкой визуальной целью 83, 87

•Вариант № 3: балансировка на гимнастическом мяче с изменяющейся позицией туловища и головы 84

Вибрация уха 107, 110, 121, 143, 153, 165, 271, 277, 279, 294, 297

ВОР-С — вращательные движения туловища 76, 86

Движение «нет-нет» (повороты головы в стороны) 66, 272, 277, 279, 289

•Вариант № 1: движение «нет-нет» с закрытыми глазами 67, 86, 280

• Вариант № 2: движения «нет-нет» с четкой визуальной целью 68, 86, 280

Движения «да-да» (кивки головой) 70, 274, 276

•Вариант № 1: движения «да-да»

сзакрытыми глазами 71, 86, 280

•Вариант № 2: движения «да-да»

счеткой визуальной целью 72, 86, 280

Зубные вибрации 110, 114, 121, 143, 153, 165, 179, 181, 206, 208, 211, 274, 276, 299

Классический ВОР-С во всех направлениях 78, 86

Легкая растяжка шейного отдела позвоночника 100

Наклоны головы в сторону 74, 86, 280 Перечисляем месяцев 60, 62 Подвижность блуждающего нерва 100,

102, 104, 143, 153, 165, 294, 298

•Вариант № 1: удлинение за счет движений руки 104

•Вариант № 2: удлинение за счет

движений позвоночника 104 Поочередное сжимание и разжима-

ние ладоней 111, 114, 144, 153, 166, 179, 181, 299

Различаем и классифицируем вкусы 94, 96

Различаем и классифицируем запахи 92, 96, 271, 282, 296

Саккады — горизонтальные движения глаз 56, 61, 282

Саккады с картами для тренировок 57, 61

Симметричное вращение запястий 112, 114, 143, 145, 153, 166, 179, 181, 299

Глава 5. Язык и глотка

Активная растяжка языка 196, 200, 296

Возвратно-поступательные движения языка 193, 200, 296

Вращение языком 143, 145, 153, 166, 191, 199, 201, 206, 208, 271, 295

Выбираем правильную позицию языка 147, 190, 196, 199, 204, 208, 210, 296

Глотание 25, 51, 109, 121, 179, 186, 190, 204, 207

«Гудение» 109, 186, 204, 207, 209, 210, 295

•Вариация: «гудение» в различных тонах 205, 209

Пассивная растяжка языка 197, 200 Перекатывание шариков во рту 188,

199, 201 Полоскание горла 121, 179, 186, 190,

205, 207, 209, 210

• Вариация: полоскание водой разной температуры 207

Сенсорная стимуляция языка

при помощи Z-Vibe 186, 199, 206, 208, 211

•Вариация: стимуляция полости рта 188, 199, 211

Укрепление мышц языка 1: нажатие вперед 194, 200

Укрепление мышц языка 2: нажатие вверх или в сторону 195, 200

Языковый маятник 192, 200, 277, 279, 296

Глава 6. Дополняем внутреннее восприятие импульсов осязанием, слухом и зрением

Массаж глаз 238, 244 Массируем брюшную полость 221, 223

Массируем грудную клетку 221, 223

Ношение бандажа 215, 222, 244, 265, 271, 274, 276, 279, 281, 287, 292, 295, 297

Определяем местонахождение звуков и следим за ними 230, 233

Определяем местонахождение звуков разной частотности 228, 233

Определяем, откуда исходят звуки 226, 233

•Вариация: варьируем громкость звука 226, 233

Ощущение тепла и холода 28, 216

• Вариация: более длительное воздействие тепла и холода 217

Перевод взгляда с близких объектов на дальние 240, 243, 245, 281

Снижаем освещенность глаз и моргаем 236, 244

Глава 7. Восприятие тела и осознанность

Медитация осознанности с фокусом на дыхании 249, 255, 257, 291

Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону 252, 259

Сканирование тела 249, 256, 259, 291, 294

Глава 8. Специальные планы тренировок для вашего здоровья

Категория 1. Улучшение общего состояния здоровья, уменьшение уровня стресса и оптимизация работоспособности

•Комбинация 1. 271, 282

•Комбинация 2. 272, 282

•Комбинация 3 а. 274, 277, 282

3D-дыхание 102, 131–144, 179, 181, 295, 296, 301

Cortex insularis (островковая доля мозга) 7, 13, 16, 17, 20–28, 40, 41, 43, 46, 50, 54–66, 81, 84, 88–94, 97, 105, 106, 109, 115, 119, 120, 143–146, 152–154, 162–167, 179, 181, 184, 185, 190, 192, 201–204, 209, 211, 214–220, 222–228, 232–234, 245, 248, 250–252, 255, 259–261, 264–268, 283, 284, 291

Expand-a-lung, тренажер 139–142, 145 Forbrain, наушники 232–234 Headspace, приложение 255 Mindfulness-Based Stress Reduction

(MBSR) 254, 255

Nervus vagus (блуждающий нерв) 6, 17–23, 28, 54, 97–121, 143–146, 153, 165, 184–211, 214, 220, 222, 294, 295, 298

Relaxator, тренажер 139, 140, 142, 148–151, 245, 265, 272, 273, 275, 292, 293, 297

Soundsory, программа 232–234 Z-Vibe, массажер 106, 107, 110, 186–188,

199, 201, 202, 206–211, 271, 274, 276– 279, 285, 288, 289, 291, 297, 299, 300

А

Аккомодация 235, 240, 244 Аллергия 17, 25, 26 Антисаккады 58, 60, 62, 63 Аппетит 91, 97

Артериальное давление 6, 10, 14, 16, 19, 21, 24, 43, 64, 119, 250, 260

Аутоиммунные заболевания 25

Б

Боль 6, 13, 24, 26, 40, 41, 43, 50, 64, 119–121, 128, 130, 154, 255, 264, 267, 283–289

Буддизм 255

В

Вегетативная нервная система 14, 15, 21, 24, 25, 214, 235

Вестибулоокулярный рефлекс (ВОР) 75–78, 86

Вестибулярная кора головного мозга 23, 24, 46, 64–66

Воспоминания 12, 21, 22, 25, 93

Г

Гемоглобин 154 Гипервентиляция легких 160 Гипоксия 154 Глазодвигательные нервы 235 Глюкоза 118 Гравитация 64

Грудная клетка 18, 104, 119–122, 130–139, 216, 220–223, 258

Д

Депрессия 6, 7, 24–26, 62, 63, 152–154, 163, 164, 209, 211, 219, 220, 224, 248, 250, 261, 295

Джекобсон, Эдмунд 249–252, 259, 260 Диафрагма 98, 100, 101, 120–130, 134,

136, 143, 144, 152, 153, 168, 298 Дифференциация 28, 175, 179–181,

215, 233, 234

Дыхательная мускулатура 119–145,

164, 166

З

Зрение 16, 20, 32, 56, 64, 76, 81, 98, 100, 104, 118, 121, 126, 184, 213–244, 299

Зубы 107, 110, 111, 114, 115, 121, 140–144, 179, 181, 186, 190, 191, 210, 274–276, 299

И

Игра на действие/бездействие 61, 62 Изжога 25, 26 Импульс 12, 14, 19–22, 26, 27, 33,

36, 50, 54–63, 83, 89, 90, 149, 158, 184–205, 213–244, 252, 294

Иннервация 17–19, 106, 107, 167, 184, 186, 187, 204, 220

Интероцепция 19–28, 60, 63, 88, 96, 143–146, 154, 163, 167, 179, 180, 214, 218, 232, 252, 260, 264

Истерика 62

Й

Йога 118, 176

К

Кабат-Зинн, Джон 254, 255 Кислород 19, 41–43, 118, 119, 150,

154–157, 161, 251

Кислотный баланс (pH) 19, 118, 119, 148, 154

Кисти рук 111–115, 166, 179, 181, 236, 253

Кожа 17, 76, 107–109, 121, 169, 172, 196, 214–216, 222, 271, 283–291 Кровеносные сосуды 11, 26, 56, 154

Кровообращение 6, 154

Л

Лимфоток 119 Лобковая кость 169, 171–174, 178

Лобная доля 21, 24, 54–64, 88, 109, 121, 190, 248, 265, 282, 294

М

Массаж 28, 105–107, 110, 128, 136, 218, 220–224, 238, 243–245

Медитация 118, 249, 250, 255, 257, 259–261

Метаболизм 119 Механорецепторы 19 Мозжечок 46, 56, 81, 154, 158 Молочная кислота 119 Мочевой пузырь 154, 167

Н

Наушники 232, 233, 268–282 Нейрология 13 Нейрональные центры 91

О

Обоняние 51, 90–97 Обонятельный нерв 92 Обонятельный центр 24 Одышка 6 Ожирение 91

Осанка 25, 121, 140, 141 Осознанность 28, 247–261, 291–294 Отолитовые органы 65, 74, 81, 268

П

Память 60, 62, 96, 225 Панические атаки 24, 248

Парасимпатическая нервная система 12, 13, 15, 17, 21, 24, 25, 27, 28, 98, 118, 146, 167, 214, 215, 217, 235, 240, 244, 245

Перепончатый мешочек ушного лабиринта (utrikulus) 65, 268

Периферическая нервная система 14, 15

Пищеварение 6, 7, 14, 16, 21, 24, 25, 28, 65, 90, 96, 97, 106, 109, 143, 144, 152, 167, 179, 181, 185, 200, 202, 204, 209, 211, 220, 250, 252, 260, 261, 264, 267, 283, 295, 297, 298

Подвижность 13, 32, 36–41, 98, 100–109, 120–124, 130, 136, 137, 143, 144, 153, 165, 189, 221, 238, 259, 269, 294, 298

Позвоночник 54, 76, 78, 81, 83, 98–105, 110, 121–126, 133, 134, 141, 154, 170–175, 190, 193, 225, 258

Половые органы 167 Порог растяжения 36 Пульс 14, 19, 24, 61, 205

Р

Равновесие 12, 23–26, 34, 36, 46–51, 54, 64–90, 98–101, 109, 115, 118, 154, 163, 164, 185, 190, 202, 203, 223, 224, 238, 266–272, 276, 279, 280, 290, 291, 298 Растяжка 100–104, 122–126, 136, 143, 144, 152, 153, 185, 196–203, 296, 298

Ревматизм 17 Резильентность 7, 16, 17

Рекомендации для комбинирования элементов для комплексной дыхательной тренировки, таблица 165, 166

Рекомендации к выполнению упражнений на активацию дополнительной моторной области, таблица 115 Рекомендации к выполнению упраж-

нений на активацию ответвлений блуждающего нерва в кожу уха, таблица 109

Рекомендации к выполнению упражнений на координацию дыхательной мускулатуры, таблица 144, 145 Рекомендации к выполнению упраж-

нений на подвижность блуждающего нерва, таблица 106

Рекомендации к проведению тренировки на определение местонахождения звуков и их дифференциации, таблица 234

Рекомендации к проведению тренировки на активацию блуждающего нерва в полости рта и глотки, таблица 211

Рекомендации к проведению тренировки на активацию лобной доли, таблица 63

Рекомендации к проведению тренировки на затрудненное дыхание, таблица 163, 164

Рекомендации к проведению тренировки на осознанность и восприятие собственного тела, таблица 260, 261

Рекомендации к проведению тренировки на ощущение тепла и холода, таблица 219, 220

Рекомендации к проведению тренировки на расслабление глаз и зрительной системы, таблица 245

Рекомендации к проведению тренировки области тазового дна, таблица 181

Рекомендации к проведению тренировки обоняния и вкуса, таблица 97

Рекомендации к проведению тренировки с применением нажатия и глубокого массажа, таблица 224

Рекомендации к проведению тренировки удлиненной фазы выдоха, таблица 153

Рекомендации к проведению тренировки языка, таблица 202, 203

Рекомендации к проведению тренировок на равновесие, таблица 90 Рекомендации к развитию подвижно-

сти шейного отдела, таблица 100

Ресничная мышца 235, 243

С

Саккады 56–58, 62, 63, 282 С-волокна 214, 220, 222

Сенсорная стимуляция 91, 186, 188, 199, 202, 206, 208, 211

Сердце 17, 26, 32, 185, 241, 243, 249 Симпатическая нервная система 12,

15–17, 27, 235 Синдром раздраженного кишечника

25, 26 Слух 20, 51, 60, 107, 213–244

Соматическая нервная система 14, 15 Социально-эмоциональный центр 24 Социальные фобии 24 Спорт 20, 24, 25, 50, 138, 144, 155

Стресс 6, 7, 12, 14, 16, 20, 25, 34, 56, 63, 105, 106, 109, 118–121, 146–148, 152–154, 160, 162, 163, 165, 179, 181, 215, 217, 225, 235, 244, 245, 248–250, 254–256, 260, 264, 267, 269, 271, 273, 275, 277, 279, 281–283

Струп-тест 61–63 Сустав 11, 102, 104, 123 Сухожилия 11

Сферический мешочек (sacculus) 65, 81, 268

Т

Таламус 284 Терморецепторы 19, 215 Термосенсорная кора 24, 215

Тревожное расстройство личности 25, 26

Тренажер Фролова 148–152, 245, 281, 292, 293, 297, 298

Тройничный нерв 187 Трудоспособность 10, 13, 29, 54, 55,

60, 63, 152

У

Углекислый газ (CO2) 41, 119, 154, 155, 160, 163

Ф

Фасции 128, 196

Х

Хеморецепторы 19

Ц

Центральная нервная система 6, 11, 14, 15, 43, 50, 88, 89, 118, 251

Ш

Шар Пецци 80

Э

Эволюция 11 Энтеральная (кишечная) нервная

система 15

Я

Ягодицы 171–176