6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Настройка_системы_тело—мозг_Простые_упражнения_для-1

251

Восприятие собственного тела спомощью прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Метод прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач Эдмунд Джекобсон (1888–1983), который на протяжении двадцати лет исследовал взаимосвязь между чрезмерно высоким мышечным тонусом и различными физическими и душевными заболеваниями. В 1929 году он впервые опубликовал результаты своего исследования в справочнике для врачей. Пять лет спустя Джекобсон представил широкой общественности свою первую книгу под названием You must relax («Вы должны расслабиться»). В 1990 году она переведена на немецкий под названием Entspannung als Therapie — progressive Relaxation in Theorie und Praxis («Расслабление как способ терапии — прогрессивная релаксация в теории и на практике»).

Исследования Джекобсона показали, что при расслабленных мышцах активность центральной нервной системы понижена, а это означает, что нормализуются эмоции и состояние повышенной возбужденности. Именно поэтому осознанное восприятие собственного тела посредством целенаправленного расслабления и напряжения мышц прекрасно подходит для регуляции уровня активности островковой доли мозга. С помощью напряжения и расслабления мышц методом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону можно добиться многочисленных положительных эффектов. В результате применения данного метода

•различные участки тела ощущаются более интенсивно;

•лучше воспринимается расположение и форма мышц, за счет чего в островковую долю мозга посылается большое количество информации;

•автономные функции, которые также регулируются островковой долей, уравновешиваются и приспосабливаются благодаря длительному силовому сокращению мышц и контролю за этим процессом;

•на короткое время кровоток замедляется, кровь застаивается, и мышцы слегка отекают, что приводит к перераспределению жидкости внутри мышцы;

•газовый состав крови в мышце изменяется, так как она, находясь в фазе напряжения, потребляет много кислорода.

Информация о мышечном напряжении, перераспределении жидкости и изменении газового состава крови по своей природе является интероцептивной, а это означает, что она затрагивает автономные процессы, которые воспринимаются и регулируются в островковой доле мозга. Внезапное напряжение

252Восприятие тела и осознанность

мышцы позволит вам прочувствовать очевидную разницу между фазами напряжения и расслабления. Вы ощутите, как понижается давление, как течет кровь и как согревается и растягивается мышца. Эта информация передается в основном в области мозга, отвечающие за внутреннее восприятие импульсов, где она дифференцируется и обрабатывается.

Это короткое, но важное упражнение способно вызвать большую активность в задней и передней части островковой доли мозга, что положительно влияет на внутреннее восприятие импульсов. Таким образом, мышечная релаксация отлично подходит для улучшения способности к интероцепции, уменьшения острых и хронических болевых проявлений, а также для нормализации пищеварения и устранения перепадов артериального давления. Методика, описанная в этой книге, является упрощенным вариантом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Этот упрощенный метод мышечной релаксации по Джекобсону большинство людей смогут освоить легко и быстро, поэтому он является отличным стартом для погружения в мир упражнений на восприятие собственного тела. Десять минут осознанной тренировки в день вполне достаточно для того, чтобы за несколько недель добиться улучшений в восприятии напряжения в теле.

Чтобы во время тренировки вас никто не беспокоил, очень важно найти для себя такое место, где вам будет комфортно и где вас не будет отвлекать внешний шум или присутствие других людей. Выберите спокойную комнату с комфортной температурой. Отключите телефон и по возможности приглушите свет. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Снимите обувь. Если

вы тренируетесь в положении лежа, используйте мягкую и уютную подстилку, например, одеяло.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Восприятие собственного тела с помощью прогрессивной мышечной релаксации 253

1.Свободно и расслабленно лягте на мягкую подстилку, например, на одеяло. Руки и ноги должны быть расслаблены, дыхание плавное и равномерное. Сосредоточьте внимание на правом предплечье от запястья до локтя. Сконцентрируйте свои ощущения на этой зоне в течение 2–3 секунд. Затем сожмите ладонь в кулак и напрягите всю область предплечья так сильно, насколько это возможно. Начните со слабого напряжения и увеличивайте его до тех пор, пока не достигнете максимального напряжения во всей области предплечья и ладони. Прочувствуйте силу и напряжение в течение 6–8 секунд и в это время сконцентрируйте свое внимание на всех частях предплечья и ладони. Везде ли вы ощущаете напряжение одинаково? Есть ли места, которые вы чувствуете хуже?

2.Резко ослабьте напряжение! После этого снова сфокусируйтесь на ощущениях в области предплечья и ладони и прочувствуйте расслабленность, легкость и мягкость после перенесенного напряжения. Почувствуйте разницу между напряженной и расслабленной рукой. Затем в течение 30–60 секунд сконцентрируйте внимание на всех частях предплечья и ладони. Все ли мышцы свободны и расслаблены? Есть ли области, которые расслаблены не полностью? Снова прочувствуйте разницу между фазой напряжения и расслабления и еще раз повторите упражнение. В заключение сконцентрируйте свое внимание на следующих частях тела:

•правое предплечье, включая кисть,

•правое плечо,

•левое предплечье, включая кисть,

•левое плечо,

254 Восприятие тела и осознанность

•лицо,

•затылок,

•надплечье,

•спина,

•живот,

•правая стопа,

•правая голень,

•правое бедро,

•левая стопа,

•левая голень,

•левое бедро.

Приведенную последовательность частей тела можно варьировать. Если вы чувствуете, что какая-либо область дается вам особенно хорошо, задержитесь на ней немного дольше. Воспользуйтесь оценкой эффективности (см. главу 2, стр. 36 и далее), чтобы выявить для себя наилучшую последовательность и оптимальную нагрузку. Для начала вполне достаточно тренировать только 2–3 части тела. Если при этом вы чувствуете себя комфортно и у вас возникает желания посвятить тренировке больше времени, задействуйте все тело.

Рекомендация. Во время выполнения прогрессивной мышечной релаксации важно изолированно напрягать только одну часть тела, при этом остальная часть тела должна оставаться максимально расслабленной и свободной. Это потребует некоторой тренировки, но очень важно выработать такую способность и развивать ее по мере выполнения прогрессивной мышечной релаксации.

Тренировка осознанности

Условно говоря, под осознанностью мы понимаем определенную форму внимания, при которой внимание сознательно направлено на настоящий момент времени без оценки и характеристики происходящего. Родоначальником концепции осознанности является молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн, который в конце 1970-х годов ввел в употребление понятие Mindfulness («осознанность»). Проведя ряд исследований, он разработал программу снижения стресса на основе осознанности MBSR (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction). Сегодня программа MBSR используется не только в США, но и во многих других странах. Далее мы покажем вам два

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Тренировка осознанности 255

упражнения, которые отлично помогут развить осознанность: сканирование тела и медитация осознанности с фокусом на дыхании.

Если вы определите, что такая форма тренировки вам очень хорошо подходит, мы предлагаем вам продолжить расширять эту практику. Например, можно использовать для тренировки приложение Headspace, которое, по нашему мнению, на сегодняшний день является лучшим на рынке. Оно предоставляет 3–10-минутный основной курс и множество других тематических рекомендаций.

Тренируем осознанность при помощи сканирования тела

Сканирование тела — это упражнение на усиление восприятия собственного тела. В буддизме подобное упражнение использовалось как форма медитации, а в западных странах сканирование тела вошло в обиход благодаря Джону Кабат-Зинну.

Сканирование тела можно иначе назвать «наблюдением за телом», чем оно, по сути, и является. В процессе этого упражнения тело мысленно сканируется с ног до головы и обследуется на напряжение и различие ощущаемого напряжения. Внимательное сканирование и ощущение различных фаз мышечного напряжения автоматически улучшает самовосприятие. Сканирование тела очень эффективно развивает интероцептивную способность. Оно не только хорошо активирует заднюю часть островковой доли, но и способствует сильной активации передней части и поэтому отлично подходит для воздействия на хронические боли и поддержки тренировки тазового дна. С другой стороны, за счет воздействия на переднюю часть островковой доли мозга оно также будет полезно тем людям, которые вынуждены бороться с тревожными состояниями, слишком эмоциональны в стрессовых ситуациях или подвержены резким перепадам настроения.

Мы сильно сократили описание сканирования тела. В данном случае оно предназначено только для того, чтобы показать вам, как можно действовать дальше. Желающие более подробно разобраться со сканированием тела или программой MBSR «Снижение напряжения на основе осознанности» могут ознакомиться с рекомендованной литературой в приложении на стр. 307.

256 Восприятие тела и осознанность

Сканирование тела

Сканирование тела позволит с легкостью прочувствовать физическое напряжение или даже избавиться от него. Оно будет особенно полезно, если вы часто находитесь в стрессовых ситуациях или испытываете трудности с восприятием собственного тела.

Расслабленно лягте на спину. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Представьте, как вы сантиметр за сантиметром сканируете свое тело сверху вниз от головы до самых стоп. Начните с головы: прочувствуйте лицо, голову и шею. Ощущаете ли вы различия между правой и левой половиной лица, черепа, мышцами шеи? Ощущаете ли вы где-нибудь напряжение? Ненадолго сконцентрируйтесь на этом напряжении и постарайтесь избавиться от него, дав себе внутреннюю команду на расслабление этого участка. Точно так же просканируйте плечи, область груди, руки, корпус, ноги и стопы на наличие различных мышечных напряжений и постарайтесь локально их расслабить.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Тренировка осознанности 257

Чтобы научиться четко сканировать, чувствовать свое тело и избавляться от напряжения, вам потребуется некоторое время, но научиться этому будет проще, чем вы думали. Главное в этом упражнении — начать чувствовать свое тело и накопившееся в нем напряжение, а также снимать его. Выполняйте сканирование тела полностью или разбив упражнение на части в течение 5–10 минут в день.

Медитация осознанности

Зачастую тренировка осознанности включает в себя также медитацию, которая уходит корнями в буддистские традиции. В этой книге мы понимаем осознанность как медитативный, сфокусированный на расслаблении процесс восприятия, самую важную роль в котором играют полученные ощущения. Главное в процессе медитации осознанности — не давать никаких оценок происходящему: речь идет исключительно о принятии ситуации и примирении с любыми ощущениями, какими бы они ни были.

Например, медитация осознанности может быть направлена только на дыхание: вы чувствуете, как вдыхаете и выдыхаете воздух, не фокусируясь на том, как вдыхаемый воздух проникает сквозь нос, насколько глубокий вдох вы делаете, когда и как изменяется поток вдыхаемого воздуха.

В качестве примера мы расскажем о медитации осознанности, которая представлена на сайте mindful.org. На этом сайте можно также найти множество других медитаций, упражнений для тренировки осознанности и интересную справочную информацию об этом.

Медитация осознанности сфокусом на дыхании

Хорошим началом для медитации осознанности является концентрация внимания на дыхании. Независимо от влияния, которое дыхание оказывает на здоровье, человек дышит всегда, поэтому данную медитацию можно использовать практически везде.

Тренировка осознанности 259

Оценка эффективности упражнений на осознанность и восприятие собственного тела

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (стр. 252–254)

Сканирование тела (стр. 256–257)

Медитация осознанности с фокусом на дыхании (стр. 257–258)

Для проверки эффекта упражнений на восприятие собственного тела и осознанность рекомендуется воспользоваться диагностикой подвижности (стр. 36–39) и оценкой болевых ощущений (стр. 40–41).

Рекомендации к проведению тренировки на осознанность и восприятие собственного тела

Тренировку осознанности и восприятия собственного тела можно использовать двумя способами. Во-первых, на протяжении нескольких недель можно проводить ее в качестве основной тренировки. Как уже упоминалось ранее, мы рекомендуем выполнять указанные упражнения ежедневно по 10–20 минут на протяжении 6–8 недель. Это позволит добиться заметного изменения уровня активности островковой доли и устранения специфических нарушений.

Во-вторых, тренировка осознанности будет особенно полезна для нормализации эмоционального состояния. Если вы страдаете от тревожности, депрес-

260Восприятие тела и осознанность

сивного состояния, стресса, нарушений пищевого поведения, зависимостей и иных эмоционально-поведенческих нарушений, регулярное выполнение этой тренировки на протяжении нескольких недель поможет в решении этих проблем. Но важно помнить, что в данном случае речь идет о поддерживающей тренировке на улучшение внутреннего восприятия и регуляцию уровня активности важных областей мозга.

Тренировка восприятия собственного тела при помощи прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону и сканирование тела особенно рекомендуются в том случае, когда вы хотите сконцентрироваться на своем теле

иоказать положительное влияние на некоторые физиологические процессы

вконтексте интероцепции. Сканирование тела включает в себя больше компонентов осознанности и может применяться при перепадах настроения

истрессе.

Кроме того, тренировку восприятия собственного тела и осознанности можно комбинировать с другими тренировками, представленными в этой книге. Например, можно провести 2–3-минутное сканирование тела или короткую медитацию осознанности после тренировки дыхания или тазового дна.

Рекомендации к проведению тренировки на осознанность и восприятие собственного тела

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/