1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdf
Ставим перед собой полезные цели
Не получится побороть проблемный гнев, пытаясь избавиться от него.
Решение заключается в том, чтобы сформировать иное отношение к гневным мыслям и чувствам и начать по-другому реагировать на них. Вы принимаете свои переживания, демонстрируя сострадание и доброту как к самому себе,
так и к другим людям.
Чтобы начать реагировать на гнев по-новому, не так разрушительно, 
поставьте перед собой цели, которые помогут добиваться более по- зитивных результатов. Цели определяют действия, которые вы пред- ПОПРОБУЙ! принимаете, чтобы придерживаться своих ценностей. Будет полезно
описывать цели как установки, например:
“Я ценю доброту и деликатность. Поэтому в моменты гнева я буду
считать до трех, делать глубокий вдох и отвечать вежливо и спокойно”.
“Когда меня начнут посещать мысли наподобие «Ты должен меня
выслушать» или «Не говори со мной в таком тоне», я сознательно напомню себе о ценностях, которых стараюсь придерживаться”.
Подумайте о том, каким вас видят окружающие в ситуациях, когда вы про-
являете гнев и раздражение (в этом вам поможет упражнение из предыдущего
раздела, в котором вы составляли свою эпитафию). Поставьте перед собой три
цели, связанные с ценностями, закончив следующее предложение: “В момен- ты гнева я буду...” Например: “... спокойно объяснять, почему я так себя чув- ствую”.
С гневом можно работать так же, как и с любыми другими трудны- ми эмоциями или проблемными моделями поведения: вы осознанно
решаете, как реагировать на соответствующую ситуацию.
ЗАПОМНИ!
Не забывайте, как мы расшифровывали акроним ACT в главе 1: “Accept” — принятие (своих мыслей и чувств), “Choose” — выбор
(жизненных ценностей), “Take action” — действие.
210 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни
https://t.me/medicina_free
любые другие причины. Общеевропейские затраты на лечение можно оценить
в250 млн евро.
Скакой стороны ни посмотри, хроническая боль — серьезная проблема. Подумайте о том, сколько людей стоит за столь ужасающей статистикой. Каж- дый процент — это тысячи человек, жизнь которых омрачена постоянной, из-
нуряющей, неизбежной болью.
Попытка избежать боли не решит проблему
Боль всегда тяжела, она не может быть приятной. Если можно что-
то предпринять, чтобы уменьшить ее, то определенно это нужно
сделать. Существует немало биомедицинских и других интервен-
ЗАПОМНИ! ций, помогающих решить проблему боли. Нет смысла терпеть ее,
когда можно ее устранить. Но что делать, если от боли не удается
полностью избавиться?
ОЖОГ КРАПИВОЙ
Уртикация — это насчитывающая 2000 лет практика хлестания спины крапи-
вой для уменьшения болей в мышцах и суставах.Термин произошел от бота-
нического названия растения — Urtico dioica (Крапива двудомная).Маленькие
волоски на листьях крапивы прокалывают кожу, после чего в ранку попада- ет смесь химикатов, вызывающих ожог. Это может давать противовоспали-
тельный и/или обезболивающий эффект. Есть еще одно объяснение: ожог крапивой отвлекает вас от основной боли, давая определенное облегчение, поскольку это более слабая боль,поддающаяся контролю (можно,например,
потереть пораженную область листьями щавеля). Каким бы ни было объяс-
нение, некоторые люди считают ожог крапивой эффективным средством для
уменьшения боли.
Помните: прежде чем применять уртикацию, следует проконсультироваться
с врачом!
Когда испытываешь физическую боль, вполне естественно пытаться сде-
лать что-то, что устранит или хотя бы уменьшит ее (см. врезку “Ожог кра-
пивой”). Вы избегаете определенных занятий и даже некоторых движений.
Вы принимаете болеутоляющие препараты и прибегаете к другим средствам,
таким как массаж, лед или прогрев. В случае слишком сильной боли может наступить эмоциональное отрицание, когда стараешься не замечать боли и не
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 213
https://t.me/medicina_free
говорить о ней. Обычно это дает кратковременное облегчение, из-за чего мы часто поступаем подобным образом.
|
В стремлении не чувствовать боль мы задействуем избегающие |
|
модели поведения, что само по себе вредно и контрпродуктивно. |
|
- |
|
К примеру, зависимость от анальгетиков может привести к серьез |
ЗАПОМНИ! |
ным проблемам со здоровьем и даже к смерти. Если отказываться от |
|
|
|
прогулок из-за болей в коленях, то вы не сможете наслаждаться пре- |
|
красными закатами, а кроме того, это плохо скажется на состоянии |
|
- |
|
сердечно сосудистой системы. |
Избегающее поведение дорого нам обходится и все чаще признается основ-
ной причиной страданий и потери трудоспособности. Другими словами, по- пытки избежать физической боли оказывают большее влияние на образ жизни,
чем сама боль. К примеру, в исследовании 2014 года, которое было проведено под руководством Кевина Ваулза из Университета Нью-Мексико, выяснилось,
что степень трудоспособности коррелирует с усилиями по контролю боли
и стремлением совершать действия, основанные на жизненных ценностях. Люди, которые меньше пытались контролировать боль и делали то, что пред-
ставляло для них смысл, меньше теряли трудоспособность, и наоборот .
Альтернатива,предлагаемая терапией принятия и ответственности
Прямая связь между болью и потерей трудоспособности заставляет нас в первую очередь думать об уменьшении боли. Логика подсказывает , что для из-
бавления от проблем, связанных с болью, сначала необходимо устранить саму боль. Но иногда это просто невозможно. В результате напрашивается “логич- ный” вывод о том, что ничего поделать нельзя. Когда веришь в то, что от боли уже не избавиться, она начинает оказывать сильное влияние на вашу жизнь.
В подобной ситуации человек попадает в ловушку собственного ощущения
беспомощности.
Если полагать, что от боли нужно избавиться до того, как начать менять свою жизнь, то выбор действительно невелик. Однако есть и
другие варианты. Боль не всегда можно устранить, но можно изме-
ЗАПОМНИ! нить то, как мы реагируем на нее, и тем самым снизить ее влияние на нас. Именно здесь на помощь приходит терапия принятия и от -
ветственности.
214 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни
https://t.me/medicina_free
Отказываемся от того, что не работает
Концепция контроля — проблема, с которой сталкиваются люди,
испытывающие хроническую боль, когда настойчивое и вполне по-
нятное желание избежать боли стимулирует постоянное стремление
ЗАПОМНИ! избавиться от нее. Однако попытки контролировать неизбежную боль обречены на неудачу и ведут лишь к разочарованию, а также вызывают множество других нежелательных последствий.
Люди стремятся избегать определенных внутренних переживаний, в част -
ности негативных мыслей, чувств и телесных ощущений. Социальные нор-
мы дополнительно подкрепляют такую нашу склонность. У людей, которые страдают от хронической боли, желание избежать неприятных ощущений
проявляется еще сильнее из-за (ложного!) предположения о том, что боль и нетрудоспособность неразрывно связаны. В результате мы начинаем тратить
столько времени и сил на попытки избавиться от боли или уменьшить ее, что
избегающее поведение становится преобладающим. Перед нами стоит задача отказаться от такой модели поведения и попробовать что-то другое.
Заполните табл. 15.1, чтобы понять, насколько эффективными были
ваши прежние попытки контролировать боль. Оцените успешность
каждой стратегии по шкале от -5 до 5, где -5 означает , что боль ПОПРОБУЙ! существенно усилилась, 0 — боль осталась прежней, а 5 — боль
значительно уменьшилась. Первая строка таблицы заполнена в ка-
честве примера.
Таблица 15.1.Насколько успешны мои стратегии контроля боли?
Стратегии, которые я применял для борьбы |
Успешность стратегии |
с болью |
|
Избегал выходить из дома |
О |
216 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни
https://t.me/medicina_free
После заполнения табл. 15.1 поразмышляйте над тем, что означают полу- ченные результаты. Если стратегия получила оценку от -5 до 0, то от нее необходимо отказаться, ведь очевидно, что она не работает . Найдите другое решение!
Формируем открытость и осознанность
|
Попытка контролировать неизбежную хроническую боль — это как |
|
копать яму, чтобы выбраться из нее. Все ваши усилия будут тщетны. |
|
Поэтому, если вы оказались в яме, перестаньте копать и отложите |
СОВЕТ |
- |
лопату. Не усугубляйте свое положение, а попробуйте что нибудь |
|
|
другое. |
Альтернатива попытке избавиться от хронической боли или уменьшить
ее — понять, каковы ваши ценности (что для вас действительно важно), и на- чать строить вокруг них свою жизнь. Для этого требуется повысить психологи-
ческую гибкость (см. главу 3), став более открытым к любым переживаниям,
и научиться активнее добиваться поставленных целей.
Упражнения на осознанность — проверенный, испытанный способ устано- вить контакт с настоящим моментом (см. главу 7). Они помогают избавиться от суеты и начать замечать происходящее вокруг. Это, в свою очередь, дает воз- можность ощутить Я-контекст , т .е. занять позицию наблюдателя по отношению к своим мыслям и чувствам. Осознанность позволяет понять, что, несмотря на
восприятие мыслей и чувств, наше сознание намного шире. Оно вмещает их,
подобно небу, по которому плывут облака. Позиция наблюдателя — безопас-
ное место, где мы можем созерцать свои мысли и чувства, не запутываясь в них (см. главу 8). Когда отдаляешься от своих переживаний, становится легче
видеть свои ценности и решать, какой должна быть жизнь.
Чтобы ощутить это самому, попробуйте выполнить следующее упражнение
на осознанность.
Найдите тихое место, сядьте поудобнее и выполните указанные
ниже действия.
ПОПРОБУЙ! |
|
|
|
|
|
1. Сделайте глубокий вдох и оглянитесь |
вокруг.Когда будете готовы, закрой- |
||||
те глаза и сделайте еще два глубоких вдоха. |
|
в обуви |
почувствуйте |
||
Сосредоточьтесь на ногах.Если вы |
в |
носках |
или |
||
|
|
, |
, как |
||
ткань или кожа касается ног. Просто заметьте это ощущение и ничего не де-
лайте.
Переключите внимание на пятки, которые касаются пола или стелек в ботинках.Зафиксируйте свои ощущения.Медленно переведите внимание
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 217
https://t.me/medicina_free
на свод стопы,мысленно переместившись к пальцам ног.Обратите внимание на то, что вы чувствуете.Теперь сфокусируйтесь на пальцах,медленно перехо- дя от одного пальца к другому,пока не дойдете до большого пальца.Обратите
внимание на свои ощущения.
Подумайте о ногах в целом.Почувствуйте их кости и мышцы.Ноги — то,что помогает нам ходить, часть нашего тела.Задумайтесь над тем,как чудесно они
устроены.
Если мысли начинают отвлекаться ивы забываете о ногах (а такое неиз-
|
бежно произойдет!), просто заметьте, что это произошло, и мягко, без |
||
б. |
осуждения переключите внимание на свои ноги. |
||
Продолжайте медленно и глубоко дышать |
в течениеминуты,думая о но- |
||
7 |
гах и замечая ощущения в них. |
|
|
Отвлекитесь от своих ног и начните прислушиваться к тому,что происхо- |
|||
. |
дит вокруг вас. |
|
. |
|
Когда будете готовы, откройте глаза |
||
Подумайте о том, какие мысли приходили вам в голову и что вы при этом
чувствовали. Цель данного упражнения — попрактиковать осознание настоя- щего момента. Объект внимания на этот раз — ноги. В упражнениях из дру-
гих глав мы фокусировались на дыхании или на том, что слышим. Выполняя
упражнение, вы наверняка заметили, как легко можно погрузиться в мысли и уйти в себя, перестав замечать происходящее. В этом суть осознанности, которая требует постоянно переключать внимание обратно на текущие пере- живания.
Находясь в состоянии осознанности, мы совершаем сознательный
поступок, принимая жизнь такой, какая она есть, со всем, что в ней
хорошего и плохого. Это будет нелегко, если ваша цель — сопротив- ЗАПОМНИ! ляться боли. Возможно, выполняя упражнение на осознанность, вы
впервые отнеслись к боли по-другому. Осознанность станет первым шагом на пути к тому, чтобы изменить свое отношение к боли.
Учимся принимать боль
Принятие — важное качество, поскольку это наш единственный вы-
бор в ситуации, когда ничего нельзя изменить.
ЗАПОМНИ!
Попытка изменить то, что не поддается изменениям, ведет нас в никуда и
становится пустой тратой времени и сил. Сколько бы мы ни старались, нельзя достичь невозможного, и все наши усилия обречены на провал.
218 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни
https://t.me/medicina_free
Но даже несмотря на то, что принятие — наш лучший выбор, это не значит ,
что выбор будет легким. Научиться принимать боль, особенно когда так долго сопротивлялся ей, чрезвычайно трудно.
Проявите сострадание к самому себе, если поначалу вам трудно принимать боль. На изменение образа мышления требуется время,
и если в какие-то дни случаются срывы, не стоит корить себя за СОВЕТ “провал”.
Принятие вызывает трудности еще по одной причине. Для некоторых людей это равносильно отказу от надежды. Принятие боли означает , что мы теряем надежду однажды перестать испытывать ее. Но цель принятия не в этом. Если когда-нибудь появится терапия, которая позволит уменьшить или устранить
боль, обязательно пройдите ее. А до тех пор лучше научиться жить с болью
здесь и сейчас, вместо того чтобы сопротивляться ей. Принятие вовсе не озна-
чает , что вы хотите испытывать боль. Вы просто перестаете вести сражение,
в котором нельзя победить.
В ACT термин готовность часто используется как более позитив-
ный и активный синоним термина принятие. И тогда вопрос звучит
так: “Готовы ли вы принять боль как часть жизни?” Не потому, что
ЗАПОМНИ! |
вы хотите этого, а потому что, приняв боль, вы перестаете копать ту |
|
|
|
самую яму и даете себе шанс жить другой жизнью — той, которая |
|
основана на ценностях и на том, что для вас действительно важно, |
|
а не на постоянных попытках избавиться от боли. |
СОПРОТИВЛЕНИЕ БЕСПОЛЕЗНО
Стремление избавиться от боли и контролировать ее вполне оправданно, од- нако,как свидетельствуют результаты исследований,это лишь усугубляет ситу-
ацию.Попытки сопротивляться боли начинают отнимать все больше времени
и делают вас еще более чувствительными к ней. В исследовании 2006 года,
которое провел Мэттью Фельднер с коллегами из Университета Арканзаса, было продемонстрировано, что лица, склонные к избеганию переживаний, оказывались меньше способны терпеть боль и медленнее восстанавливались после травмирующих эпизодов. Исследование также показало, что лица, ко-
торых проинструктировали замечать боль, но не реагировать на нее, лучше справлялись с физическими занятиями, чем те, кто пытался контролировать боль.
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 219
https://t.me/medicina_free