1 курс / Психология / терапия для лечения депрессии

ПРИЛОЖЕНИЕ И

Упражнение

“Осознанное дыхание”

В этом раздаточном материале указана последовательность шагов,

которой нужно придерживаться при выполнении дыхательного упраж-

нения, с которым вас ознакомил терапевт. Это упражнение рекоменду -

ется выполнять не менее двух раз в день. Используйте дневник упраж-

нений на майндфулнесс для фиксации моментов, когда вы выполняли это упражнение, и продолжительности его выполнения.

1. Подберите кресло, в котором вы могли бы удобно устроиться при

выполнении этого упражнения. Желательно, чтобы это кресло на-

ходилось в достаточно тихом и безлюдном помещении, где никто не потревожит вас.

2. Держите спину прямо, не облокачиваясь на спинку кресла. Ступни

ваших ног должны опираться на пол; ни в коем случае не кладите

нога на ногу . Руки должны свободно покоиться у вас на коленях

или на подлокотниках кресла.

3. Закройте глаза, и в течение примерно тридцати секунд сосредоточь- тесь на тех частях своего тела, которые контактируют с креслом. Почувствуйте места, в которых ваши ноги и ягодицы опираются на кресло, места, в которых ваши ступни опираются на пол, и места,

в которых ваши руки покоятся на коленях или подлокотниках кресла.

4. Когда будете готовы, переместите фокус вашего внимания на ды-

хание.

5. Постарайтесь заметить точный момент, когда воздух начнет по-

ступать в ваши ноздри.

6. Проследите за тем, как вдыхаемый воздух проходит через ноздри и, продвигаясь по дыхательным путям, поступает в легкие.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

7. Обратите внимание на то, как с каждым вдохом ваши грудь и жи-

вот плавно приподнимаются и слегка вжимаются.

8. Обратите внимание на момент, когда вдох достигает своего конца

и начинается процесс выдоха.

9. Проследите за тем, как выдыхаемый воздух покидает ваши легкие

и выходит через ноздри.

10. Попытайтесь сосредоточить внимание на моменте, когда выдыха- емый воздух покидает ноздри, и на том самом месте, где это про-

исходит. Обратите внимание, что воздух, который покидает ваши легкие, чуть-чуть теплее воздуха, который входит в ноздри.

11. Обратите внимание на ощущения в ваших груди и животе, когда они плавно опускаются и слегка выпячиваются, по мере того как

выдыхаемый воздух выходит из ваших ноздрей.

12. Продолжайте отслеживать каждый вдох и выдох, по мере того как

воздух входит и выходит из ваших ноздрей.

13. Если в какой-то момент при выполнении этого упражнения ваше внимание рассеется, постарайтесь прежде всего заметить, что имен- но отвлекло ваше внимание. Затем мягко переключите внимание на свое дыхание. Сколько бы раз при выполнении этого упражне- ния вы ни отвлеклись на посторонние предметы, вы не можете “за- валить” это упражнение. Каждый раз, когда ваше внимание отвле- кается на посторонние предметы, у вас появляется очередная воз-

можность отрабатывать мягкое перенаправление внимания на свое дыхание.

14. Затрачивайте на это упражнение не менее пяти минут каждый раз, когда будете практиковать его в первый день. Чтобы знать, в какой момент можно заканчивать это упражнение, можно воспользовать-

ся каким-либо таймером, который будет подавать соответствующий звуковой сигнал. Увеличивайте продолжительность выполнения

этого упражнения каждый день на две-три минуты, чтобы ко вре-

мени проведения вашей следующей сессии вы довели эту продол-

жительность по меньшей мере до пятнадцати минут дважды в день.

492 Приложение И. Упражнение “Осознанное дыхание”

ПРИЛОЖЕНИЕ Й

Упражнение “Наблюдение

за своими мыслями

В этом раздаточном материале указана последовательность ша-

гов, которой нужно придерживаться при практиковании упражнения

по наблюдению за своими мыслями, с которым вас ознакомил терапевт.

Это упражнение рекомендуется выполнять не менее двух раз в день. Используйте дневник упражнений на майндфулнесс для фиксации мо- ментов, когда вы выполняли это упражнение, и продолжительности его выполнения.

Существует несколько вариаций этого упражнения в зависимости от способа “транспортировки” мыслей, за которыми вы наблюдаете.

Например, мысли могут перемещаться перед вами в виде знамен в руках военнослужащих, марширующих на параде; в виде листьев, уносимых речным течением; или в виде облаков, плывущих по небу . Вы можете поэкспериментировать со всеми тремя вариациями. Правда, мы не ре- комендуем в процессе выполнения упражнения произвольно переклю- чаться с одной вариации на другую.

1. Подберите кресло, в котором вы могли бы удобно устроиться при

выполнении этого упражнения. Желательно, чтобы это кресло на-

ходилось в достаточно тихом и безлюдном помещении, где никто

не потревожит вас.

2. Держите спину прямо, не облокачиваясь на спинку кресла. Ступни

ваших ног должны опираться на пол; ни в коем случае не кладите

нога на ногу . Руки должны свободно покоиться у вас на коленях

или на подлокотниках кресла.

3. Закройте глаза, и в течение примерно тридцати секунд сосре- доточьтесь на тех частях своего тела, которые контактируют

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

10. Сколько бы раз при выполнении этого упражнения вы ни от-

влеклись на посторонние предметы, вы не можете “завалить” это

упражнение. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается на по-

сторонние предметы, у вас появляется очередная возможность от- рабатывать мягкое перенаправление внимания на наблюдение за

своими мыслями.

11. Затрачивайте на это упражнение не менее пяти минут каждый раз,

когда будете практиковать его в первый день. Чтобы знать, в какой

момент можно заканчивать это упражнение, можно воспользо-

ваться каким-либо таймером, который будет подавать соответ-

ствующий звуковой сигнал. Увеличивайте продолжительность

выполнения этого упражнения каждый день на две-три минуты,

чтобы ко времени проведения вашей следующей сессии вы дове- ли эту продолжительность по меньшей мере до пятнадцати минут

дважды в день.

Приложение Й. Упражнение “Наблюдение за своими мыслями” 495

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

В частности, вам предлагается дать свое согласие на проведение две- надцати еженедельных сессий ACT. Продолжительность каждой такой

сессии составляет примерно один час. Это курс терапии может быть прекращен в любой момент по вашему требованию, если вы желаете

воспользоваться какими-то другими подходами к лечению депрессии.

Хотя к этому времени еще не выявлено каких-либо рисков, связанных именно с ACT и не существующих при использовании других тера-

певтических подходов к лечению депрессии, мы обязательно внесем изменения в методы вашего лечения, если у вас возникнут какие-либо

неблагоприятные реакции на ACT. В конце этого курса терапии из две-

надцати сессий (или даже еще раньше, если возникнет такая необхо- димость) мы оценим достигнутый вами прогресс и при необходимости обсудим другие варианты лечения, которые могли бы подойти вам.

Чтобы помочь вам решить, соглашаться ли на программу лечения с использованием ACT, было бы полезно разъяснить вам некоторые

особенности этой терапии. ACT называется терапией принятия и от-

ветственности, поскольку эта терапия делает особый акцент на роли, которую принятие и ответственность могут играть в выработке у вас новых способов совладания с трудностями, с которыми всем нам при-

ходится сталкиваться в процессе борьбы с депрессией и всеми видами

нежелательных эмоциональных переживаний. В частности, составляю- щая ACT, которую мы называем принятием, помогает вам лучше уяснить

разницу между аспектами вашей борьбы с депрессией, которые можно

контролировать, и аспектами, которые, возможно, придется принять, поскольку их нельзя изменить. Смысл составляющей ACT, которую

мы называем ответственностью, заключается в том, чтобы помочь вам канализировать энергию, высвобождающуюся в результате принятия (первой составляющей ACT), в изменения, которые помогают вам вести

именно такую жизнь, которую вы сами хотели бы вести.

Хотя какое-то время в ходе наших сессий мы посвятим обсужде-

нию указанных двух составляющих ACT, гораздо важнее, чтобы вы

научились применять эти составляющие в своей повседневной жизни.

Поэтому во время наших сессий мы уделим внимание не только об-

суждению ACT, но и фактическому опробованию разных техник ACT.

Приложение К. Что такое терапия принятия и ответственности 497

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Чтобы предоставить вам еще больше возможностей в части практи-

кования разных техник ACT, вам также будет предложено выполнить

впромежутках между еженедельными сессиями соответствующие до-

машние задания.

Я, ваш терапевт, с удовольствием отвечу на любые ваши вопросы,

касающиеся программы лечения и терапевтического подхода, на при-

менение которого вам предстоит дать согласие. Я также уверяю вас, что

впроцессе нашей совместной работы вы можете задавать любые допол- нительные вопросы, если таковые возникнут у вас. Это ваша терапия,

а моя цель как вашего терапевта заключается в том, чтобы применяемая

мною терапия стала на период лечения самым важным делом для вас. Вы получите экземпляр этого материала, чтобы вы могли пользо-

ваться им в нашей совместной работе. Один его экземпляр также бу -

дет прикреплен к форме вашего письменного согласия на применение

данной программы терапии; на этой форме вы должны поставить свою

подпись. Ваша подпись на форме согласия с прикрепленным к этой

форме экземпляром данного материала будет служить документальным подтверждением того, что вы ознакомились с этим материалом и что

мы обсудили любые вопросы, которые могли возникнуть у вас в связи

с этим.

498 Приложение К. Что такое терапия принятия и ответственности

ПРИЛОЖЕНИЕ Л

Дневник регулирования

настроения

Укажите в соответствующих полях формы дневника (показана ниже)

действия или усилия, предпринятые вами с целью улучшения само-

чувствия и снижения уровня депрессии после нежелательных перемен в своем настроении или самочувствии. Укажите время, когда случился

соответствующий инцидент, какие обстоятельства привели к перемене

вашего настроения или эмоций, и что вы сделали в ответ на это.

Приложение Л. Дневник регулирования настроения 499

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/