1 курс / Психология / когнитивно_поведент_терапия_для_предотвращения_суицида

Листок для улучшения сна (продолжение)

спящие люди. Кофеин содержится в таких продуктах, как кофе, чай,

газированные напитки, шоколад и многие лекарства, отпускаемые без рецепта (например, экседрин).

Избегайте никотина. Это тоже стимулятор. Идея, что курение помога- ет "расслабиться" — это миф. По мере того как никотин накапливается в организме, он производит эффект, аналогичный кофеину. Не кури- те, чтобы нормально спать.

Избегайте алкоголя. Алкоголь часто способствует засыпанию, но по мере метаболизации алкоголя сон становится прерванным и фраг- ментированным. Таким образом, большое количество алкоголя явля-

ется плохим снотворным и не должно использоваться как таковое. Ограничьте употребление алкоголя небольшими или умеренными ко-

личествами.

Ограничьте прием снотворных препаратов. Такие лекарства дей- ствуют только временно. Ученые доказали, что снотворные препараты

теряют свою эффективность примерно через 2-4 недели регулярного

приема. Со временем снотворное усугубляет проблемы со сном. Если

снотворное использовалось в течение длительного периода, отказ мо-

жет привести к эффекту отмены и возвращению бессонницы. Таким

образом, после длительного приема многие люди ошибочно приходят

к выводу, что им "нужны" снотворные препараты, чтобы нормально

спать.

Регулярно занимайтесь спортом. Желательно 30 минут каждый день.

Упражнения во второй половине дня или ранним вечером могут по-

мочь уснуть, хотя положительный эффект часто становится заметным

через несколько недель. Не занимайтесь спортом за 2 часа до сна, по-

тому что это может повысить активность вашей нервной системы и на-

рушить процесс засыпания Создайте правильную среду в спальне. Там должны поддерживаться

умеренная температура, тишина, темнота и комфорт. Сильная жара или холод могут нарушить сон. Шумы можно замаскировать с помо-

щью фонового белого шума (например, шума вентилятора) или с по-

мощью берушей. Спальни можно затемнить плотными шторами или надевать маску во время сна. Расположите часы вне поля зрения, так как наблюдение за часами может усилить беспокойство о последстви-

ях недостатка сна. Убедитесь, что ваш матрац — не слишком мягкий и не слишком жесткий, а подушка — подходящей высоты и жесткости.

Избегайте тяжелой еды перед сном. Перед отходом ко сну следует от- казаться от следующих продуктов: арахиса, бобовых, большинства сы- рых фруктов и овощей (они могут провоцировать метеоризм), всего,

https://t.me/medicina_free

@8;>65=85 А.7. 8AB>:4;O улучшения сна 421

Листок для улучшения сна (окончание)

что содержит кофеин (например, шоколад), и продуктов с высоким со-

держанием жира, таких как картофельные или кукурузные чипсы. Будь-

те особенно осторожны в отношении тяжелых для пищеварения блюд

и добавления специй в вечернее время. Не ложитесь спать слишком голодным или слишком сытым. Избегайте перекусов среди ночи, пото-

му что пробуждение начнет ассоциироваться с голодом. Легкая закуска

перед сном, например стакан теплого молока, сыра или миска хлопьев,

может способствовать сну.

Избегайте дневного сна. Это лишает вас необходимого ночного от-

дыха, что приводит к более легкому и беспокойному сну, затрудне-

нию засыпания или раннему утреннему пробуждению. Если вам нужно вздремнуть, делайте это недолго, постарайтесь запланировать такой

сон до 15:00. Лучше всего установить будильник, чтобы вы не проспали более 15-30 минут.

Расслабьтесь. Позвольте себе расслабиться хотя бы за час до сна.

Мозг — это не выключатель, который можно нажать и мгновенно вы- ключиться. Большинство из нас не может разгоняться до 22:00, а за-

тем мирно заснуть в 22:30. Примите горячую ванну, почитайте книгу,

посмотрите телевизор или побеседуйте с супругом или детьми. Най-

дите то, что вам подходит, и сделайте это частью своего распорядка

перед сном. Не пытайтесь решать проблемы, не ссорьтесь перед сном и не делайте что-либо еще, что увеличивает возбуждение вашего тела.

Введите регулярный режим сна. Соблюдайте постоянный распоря-

док, даже в выходные и праздничные дни. Долгое лежание в постели

имеет два печальных последствия: вы начинаете ассоциировать свою спальню с возбуждением и разочарованием; ваш сон фактически ста-

новится неглубоким.

Удивительно, но очень важно сократить время сна, чтобы улучшить

его! Установите будильник и вставайте с постели в одно и то же время

каждое утро, в будние и выходные дни, независимо от того, когда вы ложитесь спать или сколько вы спали прошлой ночью. У вас, вероятно, возникнет соблазн остаться в постели, если вы плохо спали, но поста-

райтесь поддерживать свой новый график. Эта мера предназначена для регулирования внутренних биологических часов и перезагрузки ритма сна и бодрствования.

https://t.me/medicina_free

ПРИЛОЖЕНИЕ А.8

Рабочий лист АВС

Рабочий лист АВС используется для определения того, как мысли и чувства связаны друг с другом в ответ на жизненные события. Сна-

чала определите стрессовую ситуацию и напишите краткое определе- ние этой ситуации в поле А. В поле В укажите мысли, которые у вас

возникли в этой ситуации. В поле С укажите эмоции, которые вы испы- тали в этой ситуации. Затем объясните, насколько мысли и убеждения,

которые вы записали в поле В, полезны или бесполезны для вас. Если

ваши мысли бесполезны, определите и запишите другой способ думать

о ситуации, который может напрямую противоречить тому, что вы на-

писали в поле В.

Полезно ли убеждение, приведенное в поле В?

Что еще я могу сказать себе в будущем, когда окажусь в подоб-

ной ситуации?

Адаптировано с [ CraigJ. Bryan & М. David Rudd (2018). Brief Cognitive-

Behavioral Therapy for Suicide Prevention].Copyright (2018) by The Guilford

Press. Разрешение на фотокопирование материалов предоставляется

только для личного использования.

https://t.me/medicina_free

ПРИЛОЖЕНИЕ А,9

Рабочий лист сложных вопросов

Рабочий лист сложных вопросов используется для оценки ваших

мыслей и убеждений, чтобы определить, полезны они или нет. Прежде

всего, определите негативное убеждение и запишите его в поле ввер-

ху рабочего листа. Затем рассмотрите каждый вопрос, как он связан с этим убеждением. Запишите свой ответ на каждый вопрос в графе под вопросом.

Убеждение:

1. Есть ли доказательства за и против этого убеждения?

2. Это убеждение основано на фактах или это то, что вы просто

привыкли говорить себе?

3. Если бы кто-то думал так же в подобной ситуации, вы бы

сочли это правильным?

4. Думаете ли вы по принципу "всё или ничего"?

Адаптировано с [CraigJ. Bryan & М. David Rudd (2018). Brief Cognitive-

Behavioral Therapy for Suicide Prevention].Copyright (2018) by The Guilford

Press. Разрешение на фотокопирование материалов предоставляется

только для личного использования.

https://t.me/medicina_free

Рабочий лист сложных вопросов (окончание)

5. Вы используете крайние или преувеличенные слова или фра-

зы (всегда, навсегда, никогда, нужно, обязательно, должен,

нельзя и каждый раз)?

6. Сосредоточены ли вы только на одном аспекте события и иг-

норируете другие важные факты, способные дать объясне-

ние происходящему ?

7. Кто или что является источником этого убеждения? Этот источник надежен?

8. Склонны ли вы все преувеличивать? Или, наоборот, все слиш-

ком упрощать?

9. Основано ли ваше убеждение больше на чувствах, чем

на фактах?

10. Вы сосредоточены на не связанных с ситуацией деталях?

https://t.me/medicina_free

ПРИЛОЖЕНИЕ А.10

Рабочий лист проблемных паттернов

мышления

Рабочий лист проблемных паттернов мышления используется для

распределения ваших мыслей на различные "стили", или шаблоны,

убеждений. Определите свои негативные мысли и убеждения по пат- терну, который им лучше всего подходит. Обратите внимание, что неко-

торые мысли и убеждения могут попасть в несколько категорий сразу.

Поспешные выводы, когда доказательства отсутствуют или даже про-

тиворечат друг другу

Преувеличение или преуменьшение ситуации (чрезмерное раздутие проблем или ненадлежащее уменьшение важности происходящего)

Игнорирование важных аспектов ситуации

Упрощение всего как хорошего/плохого или правильного/ непра-

вильного

Чрезмерное обобщение одного инцидента (негативное событие рассматривается как бесконечный паттерн)

Чтение мыслей (вы предполагаете, что люди думают о вас негативно,

даже если тому нет доказательств)

Эмоциональное рассуждение (у вас есть чувство, и вы предполага-

ете, что этому должна быть причина)

Адаптировано с [ CraigJ. Bryan & М. David Rudd (2018). Brief Cognitive-

Behavioral Therapy for Suicide Prevention].Copyright (2018) by The Guilford

Press. Разрешение на фотокопирование материалов предоставляется

только для личного использования.

https://t.me/medicina_free

ПРИЛОЖЕНИЕ Б

ИНСТРУМЕНТАРИЙ ВРАЧА

Приложение 5.1.Контрольные списки клинической точности

Приложение Б,2. Шаблон ведения документации по оценке

суицидального риска

Приложение 53. Шаблон плана реагирования на кризис

Приложение 5.4. Возможные предупреждающие сигналы

Приложение Б.5.Общие стратегии самоуправления

Приложение 5.6. Описание упражнения на расслабление

Приложение 5.7. Описание упражнения на осознанность

https://t.me/medicina_free

ПРИЛОЖЕНИЕ Б.1

Контрольные списки клинической точности

Адаптировано с [ CraigJ. Bryan & М. David Rudd (2018). Brief Cognitive-

Behavioral Therapy for Suicide Prevention}. Copyright (2018) by The Guilford

Press. Разрешение на фотокопирование материалов предоставляется

только для личного использования.

https://t.me/medicina_free

@8;>65=85 .1. 429

Контрольные списки клинической точности (продолжение)

оКогнитивно-поведенческая концептуализация

https://t.me/medicina_free